Afka9 Antrenman Günlüğü

Iyice crossfitçiye bağladık

12 set 10 tekrar pull up. İlk 6'sı maximum genişlikte tutuş,son 6 sı orta genişlikte

İlk ve son seti koydum. Vücut ağırlığı antreman esnasında 96.5 kg dı
İlk set

12.set
 
Son düzenleme:
Kilo 100'e doğru gidiyor ama 140'ta 6 tekrar gelmedi hala. :)
Takılıyorum, kızma. :) Ben de yavaş yavaş toparlıyorum, 130'da 4 tekrara geldim ama kilom 78 civarı bu aralar. Bu kış seni yakalarım biraz beklersen. :)
 
hermit dedi:
Kilo 100'e doğru gidiyor ama 140'ta 6 tekrar gelmedi hala. :)
Takılıyorum, kızma. :) Ben de yavaş yavaş toparlıyorum, 130'da 4 tekrara geldim ama kilom 78 civarı bu aralar. Bu kış seni yakalarım biraz beklersen. :)
Genişletmek için tıkla...

Aslında aç karna 94 üm de tok 96 97 oluyor gün içinde.

Floor da 140 kg 6 çıktı da pauseli hem de bench de çıkmıyor. Bence psikolojik olarak korktuğum için. Ben 140 kg ile 6 8 tekrar yapma potansiyelim olduğunu düşünüyorum benchte. Çünkü yazın her hareket arttı. Ohp de 88kg 5 tekrara kadar dayandı. 90 kg ile de 4 tekrar. Geçen sene 83 kg 5 ti.

Haziranda 140 5 yaparken bench'te floor 136 kg 5 ti. Ohp 80 kg 5 ti. Şimdi floor 140 kg 6, ohp 88 kg 5 olduğuna göre artması gerek ama artmıyor.
 
Son düzenleme:
Çekişe tekrar hakkettiği değeri vermeye başladım. Saçma sapan curl gibi izoleleri de bıraktım. Vakit kaybı oluyor.

10 set pull up 3 set chin up yaptım bugün

İlk 5 set medium grip pull up

35 kg 5 tekrar, 37 kg 5 tekrar, 25 kg 8 tekrar, 10 kg ile 2 set 10 tekrar


Ardından 5 set de bw ile wide grip pull up. Her biri 10 tekrar
3 set de chin up bw ile


Vücut ağırlığı 95 Kg idi antreman esnasında. Buna göre 37 kg 5 tekrarda toplam 132 kg ile 5 tekrar çıkıyor. Kemer zincir ağırlığına da 2 desek 134 kg ile 5 tekrar çıkıyor. Hedef 40 kg I tekrar bulmak
 
Akşam akşam kafama esti kahve VS içmeden pr deneyeyim dedim 2 gün önce ağır itiş yapmama rağmen 90 kg 5 tekrar ohp PR çıktı
s6.gif
. Vücut ağırlığım ile 5 tekrara yaklaştım 95 kg ım ortalama


Ardından 80 kg ile 7 yaptım vücudu yormamak için 2 sette bıraktım


Bir senedir bench yapıp ohp yi arada bir yapmama rağmen ohp yüzde 9 artmış bench ise yüzde 4 bu da garip :D ohp bench oranı yüzde 64 civarı bir kiloya geldi bu genelde yüzde 58 ile yüzde 62 arasındaydı. En yüksek 2018 haziranın da bench 130 kg ile 5 iken ohp 81 kiloydu orada da yüzde 62 oluyor
 
Son düzenleme:
140 kg 5 tekrar bench press gene.


Göğsü biraz dinlendirip omuza yüklenmeyi düşünüyorum bir süre. Göğüs tendonu da dinlenir bu sürede çünkü ağrıyor. Önceden zorlanarak çalıştığım bu kiloyla çok rahat çalışmak da bir ilerleme
 
3 gün üst üste itişe rağmen PR lara devam :) 91 kg 5 tekrar ohp. 3 gün itiş yapmam sebebiyle sinir sistemi haliyle yorgun ona rağmen çıktı:)

Sadece 2 kg artırırsam bunda da bench ve dips gibi advanced kategoriden exceptional a gireceğim. Ohp bench oranı yüzde 65 e kadar çıktı. Normalde bende en yüksek yüzde 62 olduğuna göre bench press de artmalı aslında. Yarım yamalak çalışma ile geçen seneye göre yüzde 9 ile 10 arasında arttı. Çoğu da son 3 haftada tabi.

 
Son düzenleme:

İtiş günü
135.5 kg 7 tekrar, 120 kg 10 tekrar, 110 kg 3 set 9 tekrar, 100 kg 3 set 8-10 tekrar

3 set ohp

7 set 15 tekrar bw paralel bar dips


135.5 kg 7 tekrar benchin 1 Rm I 168 kg. 133 kg 7 ise 165 kg'dı. 3 kg arttı buna göre:)
 

Eklentiler

  • Screenshot_20191029_185646_com.android.chrome.jpg
    Screenshot_20191029_185646_com.android.chrome.jpg
    39,2 KB · Görüntüleme: 270




40 kg ile 2 set 5 tekrar ( tekrar kalitesi düşük de olsa) 30 kg 7 tekrar, 15 kg 10 tekrar ve bw ile 5 set 10 tekrar pull up

40 kg ile olanın 2. setini koydum. İlk sette video ya almadığımı anlayınca. İkincisinde de kameraya tebeşir falan bulaşmış heralde görüntü kalitesi epey düşük. 40 kg baya zorladı açıkçası son tekrarlar leg drive ile çıktı

BW 97 kg dı. İlk setlerde zincir kemer ağırlığına 2 desek 139 kg toplam ağırlık çıkıyor:)

4 set de hammer curl
 
Göğüs tendonundaki ağrı sebebiyle bugünkü idmanı omuz sırt ekseninde yaptım. Dün de sırt çalışmıştım ama volüm düzgün ayarlanırsa hergün aynı bölge bile çalışılabilir aslında. Göğüsteki ağrıyı bench ten çok yüksek volümlü dipse bağlıyorum. Zaten göğsüm yeterince güçlü olduğu için omza ve sırta yönelmem mantıklı

3 set bench. Hafifti. 120 kg 9,120 kg 8 ve 110 kg 8 tekrar


6 set 10 tekrar bw pull up

6 set makine shoulder press. Ters piramit değil düz piramit yaptım. Sonra tekrar ağırlığı axalttım. 60 10,80 7,90 7,100 6,90 6,80 9 ve 60 kg 13 tekrar şeklinde yaptım. Alet güzel kullanabilirim

2 set 10 tekrar daha bw pull up

Barfiksi ağırlıklı dan ziyade tekrar bw ile veya 5 kg 10 kg gibi ufak ağırlıklar la daha yüksek volüm amacıyla çalışabilirim
 
Gene 140 kg 5 tekrar tekrar 6 ya cesaret edemiyorum


Ardından 6 set paused bench press

120 kg 7 tekrar, 110 kg 9 ve 8 tekrar, 100 kg ile de 3 set 9 tekrar

Makinede 5 set shoulder press. 100 kg 7 tekrara kadar çıkmıştım

3 set incline bench press

3 set dips bw ile

5 set 10 tekrarda hammer grip pull up bw ile
 
Calgary programına başladım öbür konuda da yazmıştım. 16 haftalık şu an 4. haftaya geçtim haftada 4 gün bench press varyasyonlar var pr 80kg di. ama şimdiden 75le 4x6 spoto yapabiliyorum şaşırıyorum merak edenler baksın
 
Arkadaşlar bu aralar çok yoğunum. Yarın 24 saat nöbet olacak 7 8 gündür de sabah 8 akşam 5 arası çalışıyorum. Ondan güç düşüşü bekliyorum önümüzdeki günler

140 kg 4 tekrar. 4 tekrardaki pauseye dikkat



Ardından her tekrar pause şeklinde 130 kg 5 tekrar, 110 kg 9 tekrar, 120 kg 6 tekrar, 100 kg 11 9 ve 8 ve 8 tekrar pause bench press

5 set 10 tekrar bw pull up overhand grip

5 set makine shoulder press.

5 set 10 tekrar hammer grip pull up bw ile

5 set 15 tekrar bw dips
 
Dün omuz çalıştım nöbet ertesi. Yorgun olduğum için ağırlıktan ziyade volüm çalıştım.

Standing one arm dumbbell shoulder press press te 32 kg ile 5 set 10 tekrar yaptım

28 kg ike 5 set 10-12 tekrar yaptım iki kolla da
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı