Afka9 Antrenman Günlüğü

[afka9]

İtiş günü

İncline benchte 98 kg ile 5 tekrar,88 kg ile 6 tekrar ve 78 kg ile de 8 tekrar

Flat bench presste 123 kg ile 5 tekrar,111 kg ile 6 tekrar ve 99 kg ile de 3 set 8 tekrar. 50 gün sonra tekrar benche basladim bu sebeble rekor ağırlığim olan 135 kg ile 5 tekrarin yüzde 90'ni ile başladım. İkinci hareket bir de. Ama çok zorlanmadım her antreman bir kilogram artirmaya devam edecegim. Sıkıntı çıkmazsa bir ayda 6 kg 2 ayda 12 kg ile 135 kg a kadar tekrar gelmeyi umuyorum. Tabi hedef 140 kg ile 5 tekrara kadar gelebilmek

3 set lateral raise

3 set izole triceps

51 kg lık dumbbellar ilk set 6 tekrar ikinci set 5 tekrar dumbbell bench press

3 set vücut ağırlığı ile maximum tekrar bench

 

[hermit]

Çekiş günü

6 set chin up. 41 kg ile 5 tekrar,28 kg ile 6 tekrar ve 15 kg ile 4 set 8,8,7,8 tekrar. 3 set tutuş gücümde problem çıktı

Romanian deadlift hang clean ile değiştirdim. 70 kg ile 5 tekrar,63 kg ile 6 ve 56 kg ile 3 set 8 tekrar

3 set bent over lateral raise 3 set de z bar curl

Barfiks gerçekten cok iyi core hareketi. Yüksek yağ oraninda bile üst abs lerin gözükme sebebi bu. Yag oranını yüzde 13-15 lere indirirsem çok iyi gozukurler gibi geliyor

Ben de her sene bu sene bir diyet yaparım diyorum ama daha nasip olmadı.

 

[afka9]

Ben de her sene bu sene bir diyet yaparım diyorum ama daha nasip olmadı.

Yüzde 25 30 lara gitmedikçe bence çok önemi yok güç kaybına benim de tahammulum olmadığı için diyet suan düşünmüyorum. Kıyafetli doldurmak daha önemli benim için

 

[Hydraa]

Çekiş günü

42 kg ile 5 tekrar,29 kg ile 6 tekrar ve 16 kg ile 3 set 8 tekrar chin up

Hang power clean'da 71 kg 5 tekrar,64kg 6 tekrar ve 57 kg ile 3 set 8 tekrar

3 set bent over lateral raise ve 5 set de biceps curl

Ikinci fotoğraf 2018 şubat ayında yüz zoomlu maalesef olmayanini bulamadim ilki bu aya ait. Trapez omuz bölgesinde ciddi gelişme var gibi geldi

Gelişme bariz ama yanında çok ciddi de yağlanma var
Bel bölgesinde nerdeyse 8 10 cm kalınlaşma var gibi

 

[afka9]

Gelişme bariz ama yanında çok ciddi de yağlanma var
Bel bölgesinde nerdeyse 8 10 cm kalınlaşma var gibi

8 10 cm değil ama 3 4 belki 5 cm kalinlasti. İkinci fotografta da aslında bel kalın. 6-7 kilo falan daha agirim ikinci fotografa göre. 3 4 kilo verirsem baya iyi gözükürüm diye düşünüyorum. Zaten geçen sene de fena degildim aslında biraz daha hacim kazandım bu sene. Göğüs geçen sene de iyiydi sırt kol ve omuz ona biraz yaklaştı

 

[Hydraa]

İkinci fotoda daha fit görünüyosunuz. Özellikle oblikler ve alt karın olarak gözle görülür fark var. Belki fotoğrafların çekildiği ışıklardan kaynaklı 8 10 cm diye görünmüş olabilir. 5 cm civarı ise dert edilecek bi yağlanma yoktur zaten çünkü çok bariz kütle artışı görünüyor

 

[afka9]

İkinci fotoda daha fit görünüyosunuz. Özellikle oblikler ve alt karın olarak gözle görülür fark var. Belki fotoğrafların çekildiği ışıklardan kaynaklı 8 10 cm diye görünmüş olabilir. 5 cm civarı ise dert edilecek bi yağlanma yoktur zaten çünkü çok bariz kütle artışı görünüyor

Çok bariz kütle artışı göründüğünü söylemen sevindirdi beni çünkü ben kütle artışı olduğunu düşünüyordum ama o kadar dikkat çekecek kadar olduğunu düşünmüyordum belim o zaman da kalındı ama daha iyi gözüküyormuşum bence de ama öyle aşırı bir kalinlasma olmadi gerçekten de. O zaman da zaten yüksekti bel ölçüm bu sebeble hafif hafif kilo aldim genel olarak. 4 5 cm de az değil aslında geçen sene de sınırda oldugu icin dikkat cekmis olabilir.Bir sebebi de dolu karna fotoğraf cektirmisimdir ondan olabilir. Geçen sene aç karna antreman yapiyordum genelde okul yoğun degildi sabah yapiyordum bu sebeble. Bu sene aksam yapinca mecbur mide doluyor

 

[ulaire]

Başkan senden de fırat gibi bir kuruma görecek miyiz Görünen alt yapı ile hulk benzeri bir şey çıkar gibi

 

[afka9]

Başkan senden de fırat gibi bir kuruma görecek miyiz Görünen alt yapı ile hulk benzeri bir şey çıkar gibi

Yok hocam o kadar kuruyamam ben fizyolojim ona pek uygun değil gibi geliyor hayatımın hicbir zamaninda çok kuru olmadim ben zayifken bile. En zayif zamanimda yüzde 12 belki yüzde 13 falandir yağ oranım. O bir de çok profesyonel diyet yaptı o kadae zora gelemem. Zaten youtuber değilim instagramda şov yapan birisi de değilim o kadar kurusam sadece ben görürüm %15 lere düşsem yeter Belki gaza gelip yaparim ama ileride

 

[Despa]

İtiş günü

Bench press'te 126 kg ile 5 tekrar,113 kg ile 6 tekrar ve 100 kg ile de 3 set 8 tekrar. Bench iyi gidiyor her antreman birer kg artirarak gidiyorum

İncline bench press'te 101 kg ile 5 tekrar,91 kg ile 6 tekrar ve 81 kg ile 8 tekrar

3 set lateral raise ve 3 set de izole triceps hareketi

Başkan senin Dumbell Bench Press ağırlığı ile Barbell Bench Press'e bakınca biraz garipsiyorum açıkçası Uzun bir süre esas olarak dambıl ile mi çalıştın ?

 

[afka9]

Başkan senin Dumbell Bench Press ağırlığı ile Barbell Bench Press'e bakınca biraz garipsiyorum açıkçası Uzun bir süre esas olarak dambıl ile mi çalıştın ?

Dambılı 1 ay yaptim onun dışında barbell ile calistim çoğunlukla. Barbelle 135 kg ile 5 tekrar yapmistim en fazla sonra degisiklik olsun diye dumbbel ve close grip bench press'e geçtim 50 gün kadar barbelle bench yapmayinca haliyle düştü agirliklar. Deload ağırlığı gibi suan maximum ağırlığın yüzde 90'ı ile basladim her antreman bir kg artiriyorum. 2018 martındaki ağırlığım olması gerek suanki ağırlığım

 

[zeo64]

Chin up da 43 kg 5 tekrar,30 kg 6 ve 17 kg ile de 3 set 8 tekrar. Bw 91 kg idi zincir ağırlığı ile beraber ilk set 136 kg,ikinci 123 kg ve son 3 set 110 kg toplam ağırlık oluyor. İlk 5 tekrarlik set tam strict olmadi onun dışındaki setler iyiydi. Chin up veya pull up da benchte yaptığım gibi deload yapıp ağırlığı yüzde 10 azaltabilirim veya daha cok azaltıp daha yüksek tekrarlarda çalışmaya çalışabilirim

Hang power clean da 72 kg 5 tekrar,65 kg 6 tejrar ve 58 kg ile de 8 tekrar.
Sola klipsi takmamisim iyiki de sıkıntı çıkmadı

5 set geniş tutuş row ile bitirdim

aslında kötü degil ilk setin.kaç idmandır üst üste 1 1 1 koya koya ilerliyorsun,bu sistemi iyice tıkanmadan bozmamak gerek bence.ikincil progresyona geçebilirsin,birkaç idman 43kg ile 5 tekrar denemeye devam edersin,istediğin kadar strict çıkınca da artırırsın.bunu yaparken zaten yapıyor olduğun gibi backoff setlerde +1 +1 gelişime devam edebilirsin.ana sette ağırlık artırmasan da backofflardaki artışlar ve ana setteki form düzeltme çabası adaptasyon için yeterli olacaktır.

 

[afka9]

aslında kötü degil ilk setin.kaç idmandır üst üste 1 1 1 koya koya ilerliyorsun,bu sistemi iyice tıkanmadan bozmamak gerek bence.ikincil progresyona geçebilirsin,birkaç idman 43kg ile 5 tekrar denemeye devam edersin,istediğin kadar strict çıkınca da artırırsın.bunu yaparken zaten yapıyor olduğun gibi backoff setlerde +1 +1 gelişime devam edebilirsin.ana sette ağırlık artırmasan da backofflardaki artışlar ve ana setteki form düzeltme çabası adaptasyon için yeterli olacaktır.

Aslında çok iyi fikir ben backoff setlerde de ağırlık artıramayacağım için ilk setteki ağırlığı muhakkak artirmak istiyordum. Çünkü ilk setteki ağırlığa göre diğer setleri ayarliyordum. Bence ilk setteki ağırlıktan çok diger 4 set biraz daha güç gelişimi icin daha önemli ilk set daha çok gücün artıp artmadığını ölçmeye yarıyor gibi geliyor. Bu şekilde gideyim öneri icin çok teşekkürler

 

[afka9]

Bu hafta sinav haftamdi sebeble son 2 gün toplam 7 8 saat uyudum çok kalitesiz bir uykuyla. Buna rağmen fena degildi bench en azibdan. Volumu yüksek tutmadim. 127 kg ile 5, 114 kg ile 6 ve 101 ile 8 tekrar flat bench

Bench cidden kolay çıktı


İncline da ise 102 ile 5 tekrar,92 kg ile 6 ve 82 kg ile de 8 tekrar. İncline bench zor çıktı bu haftaki yorgunluğa bağlıyorum

3 set lateral raise ile bitirdim

 

[afka9]

Cekis günü dün bilegimi inchlina da agritmisim galiba volumu düşük tuttum. Zaten sınav haftasının da yorgunluğu vardi. Bileh agrisi sebebiyle hang clean ve curl yapamadim

Chin up da 43 deneyecektim 44 deneyeyim dedim bu sefer tekrar kalitesinden daha mumnun kaldım. 44 kg ile 5 cikti yani, 21 kg ile 6 ve 18 kg ile de 3 set 8 tekrar. Bilek ağrısı tutuş gücümü zayiflatti sanki

5 set geniş tutuş rowing ile bitirdim

 

[Despa]

Bu hafta sinav haftamdi sebeble son 2 gün toplam 7 8 saat uyudum çok kalitesiz bir uykuyla. Buna rağmen fena degildi bench en azibdan. Volumu yüksek tutmadim. 127 kg ile 5, 114 kg ile 6 ve 101 ile 8 tekrar flat bench

Bench cidden kolay çıktı


İncline da ise 102 ile 5 tekrar,92 kg ile 6 ve 82 kg ile de 8 tekrar. İncline bench zor çıktı bu haftaki yorgunluğa bağlıyorum

3 set lateral raise ile bitirdim

Lanet olasıca sınavlar Beni de uyutmuyorlar (şu an olduğu gibi) berbat bir psikoloji veriyor insana. O kafayla iyi yapmışsın

 

[afka9]

Lanet olasıca sınavlar Beni de uyutmuyorlar (şu an olduğu gibi) berbat bir psikoloji veriyor insana. O kafayla iyi yapmışsın

Aynen bir de sinavlardan sonra stajdan kaldim mi stresi oluştu ben de sınav stresinden daha kötü bu kadar strese sınav öncesi girsem sağlam çalışıp arafta kalmazdim bu kadar

 

[afka9]

Öncelikle son cekis idmaninda chin up in ikinci setini yanlış yazmışım 21 kg değil 31 kg ile 6 tekrar olacakti. Yani 44 kg 5 tejrar, 31 kg 6 tekrar ve 18 kg 3 set 8 tekrardi


Bugün itiş idmanını yaptim. Incline i çıkardım bir süre sadece wide grip bench ile devam edecegim. 128 kg 5 tekrar,115 kg 6 tekrar ve 102 kg 5 set 8 tekrar yaptım

Benchte sinir sistemi adaptasyonunu hızla sağlıyorum. 128 kg ile 5 tekrarlik zorlanmadan çıktı ve iyi bir formla. Rpe 8 gibiydi

3 set lateral raise, 3 set izole triceps ve 5 set vücut ağırlığı ile maximum tekrar dips ile bitirdin

 

[hermit]

140'a doğru heyecan dorukta. )

 

[afka9]

140'a doğru heyecan dorukta. )

İnsallah suan eski rekorum 135 kg i geçmek amacım ama nihai hedefim 140 kg ile 5 tekrar Aylık 6 kg artış oluyor eğer hiç fail olmadan gidebilirsem 2 ay sonra ancak ulaşabilirim 140 kg a. Bunun için biraz kilo da alabilirim eğer zaruri olursa.