Afka9 Antrenman Günlüğü

Merhaba arkadaşlar bugün aslında sadece çekiş çalışacakken floor press'i koydum ilk hareket olarak. Son 4 antremandir floor press yapiyorum 1 haftada 124 kg 5 tekrardan 128 kg 5 tekrara kadar çıktı. Hepsi yuzde 80-85 üstü olduğu icin sinir sistemim baya yoruldu ama 130 kg 5 tekrara kafar hızlı şekilde çıkmak amacım. Genelde haftanın ilk antrenmanını pazar yaparim ama sinir sisteminin dinlenmesi için pazartesi yapabilirim bu sefer

128 kg 5 tekrar,115 kg 6 tekrar ve 102 kg 8 tekrar floor press. Nisan mayıs ayında tng bench press te zorlanarak 86 civarı kiloda 128 kg 5 tekrar yaparken şimdi floor press'te 88 kiloda 1 haftada 4 rekor denemesine rağmen 128 kg 5 tekrar yapabiliyor olmak sevindirici. Floor press leg drive olmadığı,arch kurulamadığı ve her tekrarda kol yere temas edince momentum kaybolduğu için daha zordur bench press'ten




Pull up'te ise 27 kg ile 5 tekrar,15 kg ile 6 tekrar ve 3 kg ile 2 set 8 tekrar yaptım





Chin up'ta 39 kg ile 5 tekrar yapmıştım en son. Pull up daha zor ama chin up'taki gücüme dayanarak 34-35 kg a kadar çıkma potansiyelim olduğunu düşünüyorum

Hang clean yerine romanian deadlift yaptım. Düzgün ağırlığı bulmaya çalışıyorum 3 set de ondan da ters piramid.

Face pull ve biceps curl ile bitirdim

 

Merhaba arkadaşlar gecen hafta 4 gün üst üste floor press yapıp hepsinde yuzde 85 üstüne çıktığım icin sürantrene olmuştum. Bu sebeble pazar floor press denedim gene yapamayacağımı anlayınca 5 set galiba düşük kilo yüksek tekrar pump idmani yapmıştım.


Neyse bugün ise tekrar floor press'e girdim

129 kg 5 tekrar,116 kg 6 tekrar ve 103 kg 8 tekrar yaptım. Son 2 set pauseli yaptım





3 set romanian deadlift

Tekrar floor press'te 100 kg ile 2 set 8 tekrar pause,90 kg ile de 1 set 11 tekrar pause

4 set weighted pull up. 28 kg ile 2 set 5 tekrar,16 kg ile1 set 6 tekrar ve 4 kg ile 8 tekrar. Son hareket olarak yapınca sıkıntı çıkmasından endişe ettim ama olmadi





3 set cuban press( dumbbella düşük kilo yüksek tekrar arka omuz ve yan omuz hareketi)

 

1 gün sert idman öbür gün pump tarzı çalışsana hem kasların toparlanması hemde kuvvet artışın olumlu sonuç verir.ben artık böyle yapacağım hep sert idman yoruyor.

 

Gecen hafta çok fazla zorlamistim ondan ötürü. Yoksa pek sıkıntı olmuyor genelde. 8 gün içinde 1RM'nin yüzde 85 ile 4 kere pr denemek sinir sistemini cok yoruyor. Aslinda bugün de yapmaman gerekiyordu perşembe floor press'te max girmeliydim

 

Sıkıntı yoksa tamam

 

Selam arkadaslar. Kinobody'nin programını pek sevmedim frekansi az çünkü o sebeble hala RPT uygulasam bile kafama göre gidiyorum. Sevmeme sebeblerimden biri de itiş gününde iki itiş hareketinde pr yapılamaması. Bir de durmadan insentisity takilmaktansa volüm ile de desteklenmeli bence. O sebeble tekrar modifiye texasa döneceğim gibi

Bugün ohp'de uzun süredir pr yapmıyordum uğraşmıyordum da gerçi. Çoğu powerlifter dikey itisleri pek önemsemez ama ben önemsiyorum. Bugün 82 kg ile 5 tekrar(PR), 74 kg ile 6 tekrar, 66 kg ile 3 set 8 tekrar ohp yaptım. Ohp'de 83-84 kg ile 5 tekrara kadar gelme hedefim var






5 set yüksek tekrar rowing yaptım.en az 11 tekrar en fazla 20 tekrar. Toplam 75-80 tekrar çıktı

3 set triceps izolasyonu ile bitirdim. Aklımda bir izole hareket ile beraber front squat da yapmak da vardı ama biraz yorgun olduğum icin zorlamadim. Bacaklar icin front squat ve rdl'ye önem verme düşüncem var çünkü bel için daha az riskliler. Ama diz sıkıntım front squata izin verir mi emin değilim

 

Tekrar modifiye teksasa geçtim. Kinobody'nin programi işe yaramadığı için değil pek sevmedigim veya alisamadigim için yoksa güzel program. 5 3 1 i de biraz uygulamıştım ondan cok daha iyi bana göre


Neyse 122 kg ile 6 set 5 tekrar bench press. Sağlam volum girdim
1. Set


2 .set


6. Set


5 set yüksek tekrar rowing. Toplam 87 tekrae çıktı

3 set romanian deadlift

100 kg ile 3 set 8 tekrar floor press


3 set de biceps curl

 

Selam arkadaşlar bugün recovery günü. Ben recovery gününde çok hafif calismak yerine sinir sistemini daha az yoran ama kendimce ağır girebileceğim hareketler tercih ederim. Sauat yerine front squat gibi. Veya bench press yerine cgbp. Çünkü bunlarda daha hafif çalışılıyor

İlk floor press denedim kötü bir tercih olduğunu anladım. Çünkü girdiğim ağırlık bebch press'e yakın ve her tekrar kol yere temas edince momentum da azalıyor. Sinir sistemini fazlasıyla yoruyor. O sebeble close grip bench press yaptım yerine

115 kg 5 tekrar,103 kg 6 tekrar ve 91 kg 3 set 8 tekrar yaptım


Hang power clean da recovery gününde yapmayı planlıyorum. Çünkü yaptığım zamandan beri omuz ve trapezlerde gelişme gördüğümü hissettim. Sırt ve bacaklar genel olarak tüm vücut çalışıyor. Bunda 69 kg 5 tekrar,62 kg 6 tekrar, 55 kg ile de 3 set 8 tekrar yaptım

 

Bir süredir yazmıyordum günlüğe bugün yazayim

117 kg ile 5 tekrar, 105 kg ile 6 tekrar ve 93 kg ile 3 set 8,8,7 tekrar close grip bench yaptım



45 kg ile de her iki kol için tek set 20 tekrar dumbbell rowing

 

Bir bilgi yazacağım herkes faydalansin.
30 rm ile yapılan max tekrarlı pumplarin kas protein sentezi Myo fibrik %96 sarko plazmik kas protein sentezini%124 arttırdığı bulunmuş.yani sert idmanlarinizin yanına bunu da ekleyin.1 set kafi.

 

30 RM derken? 20+ tekrarlı pump mu demek istedin?

 

rm

rm yi bence bir araştır.20 tekrar 50 rm dir

 

Bugün ohp'de pr yaptım. 83 kg 5 tekrar. Yaz mevsiminde 6 kg ohp artmış oldu ohp de bench kadar çok zorlamama rağmen artıyor sebebi benche göre görece olarak daha zayıf olması. Bench press ile eşitlenmesi için 87-88 kg ile 5 tekrara kadar gelebilmem gerek



Pull up da ise 30 kg ile 5 tekrar,18 kg ile 6 ve 6 kg ile 2 set 8 tekrar





3 set de romanian deadlift ile bitirdim

 

Recovery günü bugün. Ters piramitle 5 set close grip bench press ve 3 set de romanian deadlift yaptım. 3 set de dumbbell curl

Close grip benchte haftada 1 kg artırarak gidiyorum. 118 kg 5 tekrar,106 kg 6 tekrar ve 94 kg ile 3 set 8,8,7 tekrar yaptım bu harekette

 

ben şuan 55 le 8 tekrar yapıyorum 110 la 1 tekrar yapmam kaç ay sürer tahmini ? 1 ay önce 40 la 8 tekrar yapıyordum

 

Vücut ağırlığı beslenme genetik çalışma sistemi vs birsürü şeye bağlı olarak değişir. 55 ile 8 tekrar 70 kg 1RM denk gelir ortalama. Aylık 6 kilo artırırsan 6-7 ayda gelebilirsin. Kilon önemli çünkü 110 kilo isen daha kısa zamanda gelebilirsin 70 kilo isen daha uzun sürer.

 

Selam arkadaşlar benchte gene 136 kg ile 5 tekrar çıkmadı. 4 tekrar çıktı. Salı günü 5 set yaptığım close grip bench sinir sistemini çok fazla yordugunu düşünüyorum artık. Onu iki veya üç sete indireceğim

Floor press denedim 130 kg ile 4 tekrar çıktı. Bench ile bunu degistirebilirim

Pull up da ise 31 kg ile 5 tekrar,19 kg ile 6 tekrar ve 7 kg ile de 3 set 8 tekrar yaptım. Aç karna 88 kg ım ve zincir ve kemer ağırlığı dahil değil. Zincir ile kemere 2 kg desek 121 kg toplam ağırlık ortaya çıkıyor ilk set







3 set romanian deadlift

3 set biceps curl

2 set de vücut ağırlığı ile maximum tekrar dips

 

Sonunda sen de platoya geldin çattın anlaşılan. Bakalım ne kadar sürecek, takipteyiz.

 

Aynen sonuçta bir gün girecektim. Teşekkürler umarım çok uzun sürmez..

 

Programı 3 gün splite çevirdim. Göğüs/triceps, sırt/biceps, bacak/omuz şeklinde. Tıp 5. Sınıf öğrencisiyim hafta sonu 12 saat tus dershanesi oluyor hafta içi de okuldan çok geç çıkıyorum. Seneye 36 saat nöbetler de tutacağım. Tus falan da çalışmaya başladığım için 2 sene gücümü korusam yeter diye bakıyorum

Bugün göğüs triceps yapacak iken sırt biceos yaptim. Bu haftaya özgü sadece

Pull up da 32 kg ile 5 tekrar,20 kg ile 6 tekrar ve 8 kg ile 8 tekrar( galiba videoyu tekrar izleyince 9 yapmışım) antreman sonu vücut ağırlığı 89 kg ve 2 kg da zincir/kemer ağırlığı desek ilk setteki kilom 123 kg oluyor

6 set yüksek tekrar rowing

3 set bent over lateral raise

4 set biceps curl

Internetteki kinobody'nin superhero programını uygulamayi düşünüyorum. Greei god biraz daha orta seviye her antreman ağırlık artirabilen kişiler icin galiba. Kinobody gerçekten elit güç seviyelerinde birisi. Pump odaklı değil sağlam çalışıyor ve çok yüksek liftleri var. Minimalist program olmasi elestiriliyor ama ben chin up ve pull up'ı iyi seviyelere getirdigimi düşünüyorum. Tamamen minimalist davranarak haftada 3 setle gelistirdim bu hareketleri. Benchi çok çalışarak geliştirdim. Belki benchi de minimalist şekilde çalışarak gelistirebilirdim yani. Artık texas ı bırakmak zorunda kalıyorum çünkü orta seviyeyi çoktan geçtim. Texas orta seviye programi daha çok

https://www.google.com/amp/s/kinobody.com/workouts-and-exercises/superhero-bulking-program/amp/