Afka9 Antrenman Günlüğü

Video atmamisim ilk setinki bu



2. set


3. Set

 

Bugün itiş günü

Barbelli dumbbellar ile rotasyon yaptım

48 kg lik dumbellarla 5 tekrar bench press



Bu biraz hafif geldi 51 kg lik dumbbellar ile 5 tekrar


46 kg ile 6 tekrar ve 41 kg ile 8 tekrar şeklinde reverse piramid yaptım

Bu da 46 kg ile olan 6 tekrarlık set



One arm dumbbell shoulder press de de aynı set tekrar sayısını takip ederek 32 kg 29 kg ve 26 kg ı kullandım.

Ardından okula gittim ders geri saate alınmış tekrar gelince 41 kg ile 2 set 8 tekrar daha dumbbell bench press

3 set lateral raise

3 set izole triceps hareketi

2 set de vücut ağırlığı ile maximum tekrar paralel bar dips

Dumbell bench press de kilo arttırmaktan cok tekrar artirmaya çalışmak daha mantıklı geliyor 5 tekrar yaptım örneğin 7-8 e kadar çıkarmaya çalışacağım. Göğüsleri gerçekten baya hissettiriyor dumbbell bench press

 

Pull up da progresyona devam

Antreman sonu vücut ağırlığı 89 kg. 5 set sırasıyla 33 kg 5 tekrar,21 kg 6 tekrar,9 kg 3 set 8 tekrar

1. Set


2. Set


5. Set


3 set romanian deadlift

3 set bent over lateral raise

4 set biceps curl

 

İtiş günü. İtiş gününü cgbp ve dumbbell bench press olarak revize ettim

119 kg ile 5 tekrar 107 kg ile 6 tekrar ve 95 kg ile 3 set close grip bench press.




Dumbbell bench press'te de gene 5,6,8 tekrar stilinde 52 kg ile 5 tekrar,47 kg ile 6 tekrar ve 42 kg ile 3 set 8 tekrar dumbbell bench press





3 set lateral raise 5 set izole triceps ile bitirdim. Bu arada antremanı gece yaptim öncesinde tam 10 saat dershanedeydim. Öğlen yediğim tavuk dürümleydim yani ama fena bir antreman cikarmadim

 

Çekiş günü

Ağırlıklı pull up'ta 34 kg ile 5 tekrar,22 kg ile 6 tekrar ve 10 kg ile 3 set 8 tekrar yaptım. Antreman ortasında vücut ağırlığım 89-90 arasındaydı 2 kg da zincir ve kemerin ağırlığı desek 125 kg kadar oluyor ilk set 12 kg azalarak gittiği 2. Set 113 kg ve son 3 sette 101 kg oluyor




4. Set

3 set romanian deadlift

3 set bent over lateral raise

5 set de curl

Pull up'da progresyon çok iyi gidiyor. Ağustos başında chin up da 39 kg ile 5 tekrar yaparken iyice zorlamaya başlayınca pull up ile degistirmistim. İkisi symmetrickstrength e göre aynı seviyeye geldi ve pull up da cok zorlanmiyorum suan artırırken. Bu da denek oluyor chin up da ilerleme kaydedebillirim

 

İtiş günü

Close grip bench press'te 120 kg ile 5 tekrar,108 kg ile 6 tekrar ve 96 kg 8 tekrar yaptım





Dumbbell bench press te ise 53 kg ile 5 tekrar,48 kg ile 6 tekrar ve 43 kg ile 3 set 8,8,7 tekrar yaptım. Dumbbell bench sonrasi barbell'de hiç olmadığı kadar doms oluyor göğüs hipertrofisi icin daha iyi diyebilirim





3 set lateral raise

5 set triceps extension

2 set de vücut ağırlığı ile maximum tekrar paralel bar dips

 

Dambılları tek başına iyi alıyorsun, tam bir animal power gösterisi gibi.
Diğer videoda dambılları alırken de çekersen görmüş oluruz.

 

Çok zorlanıyorum alırken bel fıtığı falan olacağım diye korkuyorum bir dahakine atarım spottersiz dumbbell bench zor ama barbellden biraz daha iyi hissettiriyor ama hem barbelle yapınca heralde vücut şaşırıyor

 

Çekiş günü

Pull up da 35 kg ile 5 tekrar,22 kg ile 6 tekrarve 9 kg ile 3 set 8 tekrar.







İlk set dışında diğer setlerde tekrarlarda en altta biraz bekleyerek dead hang şekilde yaptım. Bu pause bench gibi hareketi zorlaştırıyor

3 set romanian deadlift

3 set bent over lateral raise

5 set biceps curl

 

İtiş günü

Close grip bench press'te 121 kg ile 4 tekrar çıktı. Ben de ilk hareket olarak olarak dumbbell bench press'i yerine yaptım

54 kg ile 6 tekrar,49 kg ile 6 tekrar,44 kg ile de 3 set 8 tekrar. 5,6,8 tekrar şeklinde gidiyorum ama ilk set bir tekrar daha yapmak istedim



İkinci sette dumbbell ın yerden alındığı şekilde videoyu kaydettim @hermit aslında ilk başlarda zorlaniyordum alırken ama zamanla alışmaya başladım. Ama bırakması sıkıntı tatami minderi olduğu için rahat birakiyorum onun dışında problem olur



3. Set biri 44 kg diğeri 45.5 kg( sağ koldaki) ağırlıkları eklerken hata yapmışım



Aylar sonra incline bench denedim. Baya düşük yani bar üzerine düşecek diye korkuyorum bir de omzumu ağrıtıyor biraz. 92 kg ile 5 tekrar,83 kg ile 6 tekrar ve 74 kg ile de 8 tekrarla basladim

3 set lateral raise

3 set izole triceps

2 set vücut ağırlığı ile maximum tekrar dips

 

İtiş günü

Dumbbell bench press'te 55 kg'lık dumbbellar ile 6 tekrar,49 kg ile 6 tekrar ve 43 kg ile de 3 set 8 tekrar





İncline bench press'te 94 kg ile 5 tekrae,85 kg ile 6 tekrar ve 76 kg ile de 3 set 8 tekrar

3 set lateral raise

3 set izole triceps

2 set vücut ağırlığı ile maximum tekrar dips

 

Çekiş günü

37 kg ile 5 tekrar, 24 kg ile 6 tekrae ve 11 kg ile de 3 set 8 tekrar pull up







3 set romanian deadlift

3 set bent over lateral raise

3 set biceps

Antreman sonu 88 kg çıktım. 2 kg da zincir kemer ağırlığı desek ilk set 127 kg,ikinci set 114 kg ve son 3 set 101 kg ağırlık çıkıyor ağustos başında 39 kg ile 5 tekrae chin up i zar zor yapmıştım bu daha zor bir hareket hareket değiştirmek ile iyi yapmışım yani

 

Merhaba arkadaşlar dumbbell bench press te 58 kg lık dumbbellar ile 5 tekrar,52 kg ile 6 tekrar ve 46 kg ile de 3 set 8 tekrar girdim. 56 kg ile gitmem gerekiyordu ama dumbbell bari almadığı için yarım kiloluklari 58 kg ile yaptım. Bu kiloyla tekrar sayısını artırmak icin uğraşacağım. Geçen sene bu aralar 58×2 yani 116 kilo ile barda tek tekrar zor atardım hey gidi günler







İncline bench press'te 95 kg ile 5 tekrar,85 kg ile 6 tekrar ve 75 kg ile de 3 set 8 tekrar

4 set lateral raise ve 4 set de triceps izolasyonu

 

Kilolar çok iyi, aman dikkat sakatlık yaşama.

 

Çok sağol @Scoobz sakatlik en son istediğim şey

 

Çok zorlu ama iyi bir idman çıktı

38 kg 5 tekrar pull up. İlk video buna ait


Pull up'ı neutral grip pull up değiştireyim dedim ve neutral grip pull up da 40 kg 5 tekrar,27 kg 6 tekrar, 14 kg ile 3 set 8 tekrar yaptım. Sırasıyla 1,2,5. Setler.







Ilk sette son tekrar sıkıntılı çıktı. Zorlanma sebeblerimden biri antreman sırasında 90 kg in biraz üzerindeydim normalde 88 kg olduğum için 1 kg gibi degil 3 kg gibi artırmış oldum pull up da. Zincir kemer ağırlığı ile beraber pull up da 130 kg, neutral grip pull up da ise 132 kg 5 tekrar ağırlığına ulaştım


3 set romanian deadlift

3 set bent over lateral raise ve 3 set z bar curl

 

Hocam sen Tıp okuyordun yanlış hatırlamıyorsam, hareketlerin kilitlenme noktasında (misal barfikste tutup kendini serbest bırakmak) ekleme binen yük artıyor diye biliyorum ? Sende maşallah baya ağır giriyorsun Benim duyduğum,tecrübe ettiğim bir bilgi "yapabildiğin kadar eklemleri kilitlemez isen daha iyi olur". Girdiğin ağırlıklar hafif değil baya arttırmışsın ağırlıkları o yüzden diyorum uzun vadede sakatlığa davetiye çıkarmasın ? (Herhangi bir yarışma hazırlığı vs... varsa bilemem tabi)

 

Aynen hocam. Full rom yapmaya gayret ediyorum en altta kendini salınca momentum da sıfırlanıyor pause bench gibi hareket zorlaştığı için daha fazla kas lifi devreye giriyor. En yüksek ağırlıkla yaptığım set hariç. Biraz eklemi rahatsız ediyor gerçekten en altta kendini salmak. Uzun vadede olumsuz sonuçları olabilir ama eklemler de kaslarla beraber gelişiyor yani uyum sağlıyorlar. Yani girdiğim ağırlıkları yavaş yavaş artırdığım icin eklemler de uyum sağlıyor diye düşünüyorum. Ama kısa vadede değil uzun vadede olumsuz sonuçlarını görebileceğimi ben de düşünüyorum. Eklem destek ürünleri almaya çalışıyorum glucosamine chondratin gibi onlar belki uzun vadede olumsuz sonuçları engelleyebilir.


En hızlı kaslar ,sonra sinir sistemi en yavaş da eklemler recovery oluyor diye biliyorum. Bundan dolayı bir eklemini çok rahatsiz eden harekette uzun süre ısrar etmemek gerek ki recovery olsun erozyan falan varsa. Çünkü sonra sakatlığa dönüşüyor. Sakatlık geliştiği zaman da kolsy kolay düzelmiyor

 

Barbell benche tekrar geçtim ancak bir aydan uzun suredir yapmadığım için 122 kg ile başladım. Tekniği ve sinir sistemi adaptasyonunu oturturmak için 4 set 5 tekrar yaptım.

Incline benchte 97 kg ile 5 tekrar ve 87 kg ile 6 tekrar ve 77 kg ile de 3 set 8 tejrar yaptım. İtiş gününde ilk hareketim incline bench ikinci hareketim bench press olacak bir süre. Bench pressi düşük kiloyla başladığım için hem eklemlerim hem sinir sistemim 2 ay kadar dinlenecek. Çünkü zirve kilom 135 kg ile 5 tekrardi benchte. 122 kg yüzde 90 i suan

3 set lateral raise ve 3 set izole triceps ve 3 set de vücut ağırlığı ile maximum dips.

 

Alt karın zaten bizim gibi amatör sporcular için en sorunlu bölge. Diyet yapma zahmetine giremediğimiz için onunla yaşamayı kabullenmemiz gerek.