Afka9 Antrenman Günlüğü

150kg 5rep dümdüz cepte gibi duruyor sanki ya.

Hocam ben de evde barfiks 4x10'a geldim sonunda. Salon açılınca yine makinede çekmeye başlayınca barfiks yok olacak. Bu süreçte iyice makinelerin bize inanılmaz zararlar verdiğini düşünmeye başladım. Katılır mısınız bilmem ama, oturup sırt çalışmak varken çok daha zor olan barfiksi vs. yapmak insana çok zor geliyor. Oysa salonda bi tane barfiks için çubuk, 1 bar, 1 sehpa olsa muhtemelen hepimiz 3 kat daha çok gelişiriz. Salona dönünce yapabilirsem makine kullanımını 0'a falan indirmeyi düşünüyorum.

 

Kesinlikle hocam. Ben 3 senedir lat pulldown hiç yapmadım. Salona gittiğimde de yapmıyorum. Salonda evdeki gibi yüksek set ve tekrar barfiks çekiyorum. Barfiks çekebilen birinin lat pull down yapması vakit kaybı gibi geliyor.

Dediğin gibi insanlar hem üşeniyor bir de vücut ağırlığı egzersizi olunca biraz da küçümsüyorlar galiba. O kadar para veriyoruz barfiks mi çekecez diye düşünülüyor galiba

4*10 gayet iyi kilon da 90'a yakın diye hatırlıyorum. Set sayısını artırabilirsin veya kg ekleyebilirsin.

 

Hocam cidden sizin gelişiminiz de bu fikirlerimi çok etkiledi. Salona gidip onlarca makine ile resmen kendimizi yoruyoruz başka bir halt değil. Salon açılınca çok ciddi revizyon yapacağım. İçimizdeki tembelliği öldürmedikçe gelişemeyeceğimi anladım gittikçe. Şu an salondaki imkanlar olmasa, elimde sadece 1 tane ağır bar olsa muhtemelen çooook daha ciddi gelişim yaşarım. Ciddi reformlar kapıda benim için.

Evet hocam 87-88kg şu an. BW ile 4x10, +12kg ile 5x5 çıkıyor ama çanta ile yaptığım için çok rahatsız bir pozisyon oluyor. Dips belt alma düşüncem var.

 

Estağfurullah hocam çok sağol basitlik en iyisi. Olay compoundlar da düzenli gelişmek. Bu compound dips olur pull up bench olur.. Çok önemli değil bir şekilde hangisini yapıyorsan progressive overload u sağlamak.

Sırt çantasıyla zor olur. Dips belt hepsiburada da satılıyordu galiba. Set sayısını da artırabilirsin. Zaten vücut ağırlığın iyi olduğu için sadece vücut ağırlığını kullanarak baya iyi volüm yükleyebilirsin. Ben 1 veya 2 aydır ağırlıklı yapmıyorum. Set sayısını attırdım o da iyi oluyor. Ağırlıklı da set araları uzun sürüyor bu aralar daha çok ders çalıştığım için sistemi değiştirdim gerçi

40 kg 5 tekrar pull up ta tıkanmıştım artmıyordu bir ara. Ben de bir süre bw ile yaptım sadece. Fazla set ve tekrar. Tekrar ağırlıklıya dönünce 58 kg 5 tekrara kadar çıkmıştım. Muhtemelen fazka set ve tekrar yaptığım için sırt kaslarım hipertrofi olmuştu ona bağlı diye düşünüyorum. Yani set sayısını da artırabilirsin pull up da çok etkili oluyor

 

Haklısın hocam. Bence compound hareketlerde hangi tekrar sayısına adapte olduğun çok fark ediyor. 5x5'den atıyorum 4x10'a geçince adapte olmak 2 hafta falan alıyor. Ben de sakat pozisyonda ağırlık takacağıma dediğin gibi BW ile set arttıracağım. Bence hangi hareket olursa olsun 12 rep üstünde artık kasın gücünün pek önemi kalmıyor. Tamamen dayanıklılık devreye giriyor diye düşünüyorum.

3 ayda şu yarım sakat halimle barfiksin bana kattıklarını gördükçe şok oluyorum. Böyle bir core aktivasyonu ben hiçbir harekette yaşamadım. Bi ara araştırma yollamıştın, barfiks %400 rektus aktive ediyordu. Cidden dedikleri kadar var. Dünyanın en iyi karın kası hareketi...

 

Sırtın zaten iyi barfiksle salonlar açılınca kapı gibi sırtın olur. Bicepsleri de çok iyi geliştiriyor. En iyi lat biceps ve abs aktivasyonu bu harekette oluyormuş. O araştırmanın biceps ve lat ile olan kısmını da atayım. Lat pull down veya seated row a göre çok daha üstün olduğu görülüyor

https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-back-and-biceps-exercises

https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-ab-exercises

 

İki araştırmada çok değerli. Gerçekten kendi tecrübem de tam olarak bunu gösteriyor. Trapez, rhomboid ve scapular kaslar için yatay çekiş eklendiğinde deadlift ile çalışayan yer kalmıyor zaten. Dediğim gibi salonlar bir açılsın, çok fazla devrim olacak!

 

Sadece pull up İn o sıkıntısını ben de yaşıyorum. Lat falan iyi gelişiyor da sırtın ortasındaki rhomboid alt ve Orta trapez, arka omuz gelişmiyor cidden. Oralar için de face pull, dumbbell rowing gibi bir rowing hareketi veya deadlift yapmak gerek

 

150 kg 5 tekrar bench press çıktı. 5. Tekrar pause yaptım

 

Hadi hayırlı olsun, nedir yeni hedef?

 

Silinsin

--- Mesaj birleştirildi, 24 Haziran 2020 ---

Omzum ağrıyor şuan benche ara verip ohp ye yoğunlaşacağım. Sınav işleri var bir de. Mevcut durumu 3 4 ay korusam yeter. 155 160 kg yapayım gibi şuan hedefim yok yani. Sırt omuz bacak gibi eksik bölgelere yoğunlaşabilirim ama

Kendime uygun program bulamıyorum. Bugün alman hacim programını denedim süpersetle 10 set 10 tekrar gibi. Dinlenme araları da kısa. 5. Setten sonra off oldum. Texas mı yapsam diyorum ama Texas ortaseviye program diye geçiyor. Aylardır kafama göre takılıyorum varsa uygun program önerisi olan onu uygulayabilirim

Haftada 3 veya 4 gün maximum 1 saatlik program arıyorum şuan

 

3 ay sonra tekrar ohp ye döndüm. Omuzları büyütelim biraz

Rekorum 96 kg 5 tekrardı. 3 aydır yapmayınca 88 kg ile başladım

İlk set 88 kg 5 tekrar.


İlk set kolay gelince gene 88 ile sefer 6 tekrar denedim o da geldi


Ondan sonra 78 kg 10 tekrar yaptım


4 set 8 tekrar 68 kg ve 2 set rt 10 tekrar da 58 kg yaptım bunlar dışında. Hedef 100 kg 5 tekrara çıkmak

 

100kg 5rep geliyor gibi duruyor 2 aya en geç.

 

91 kg 6 tekrar ohp. Ardından 81 kg 8 tekrar ve 68 kg 8 set 8 tekrar yaptım

 

Dün spor salonuna aylar sonra gittim. 4 set bench yapmıştım. Aylardır evdeyim ortam değişikliği olsun diye gittim. Aşırı sıcak klimalar olmayınca giden iyi gidiyor cidden

Onun yorgunluğu vardı bugün. Kahve VS de içmedim. Ona rağmen iyiydim

93 kg 6 tekrar ohp(ilk video)

78 kg 5 set 5 tekrar pause ohp(ilk seti videoda)



Close grip ohp 3 set 8 tekrar 68 kg ile. Videoya çeknedin

2 set 25 tekrar da 15 kg lık dumbbell er ile ohp. İlk seti var



Hedef 100 kg 5 tekrar. Yapana kadar video atmayacağım atmazsam yapamamışımdır

 

Omuz deyince Schawrz'ın eski videoları aklıma geldi Yaparsın sen hocam

 

Schwarzxxl ile shaqdiesel ohp de efsaneydi. Forumda böyle kaliteli kişiler artık çok paylaşım yapmıyor maalesef

 

100 kg 5 yapana kadar atmayacaktım ama bugünkü iyi gelince atayıö dedim

98 kg 5 tekrar ohp



Baya rahat geldi sonda bir pause de yaptım

 

100 kg 5 tekrar çıktı. 102 kg'a kadar çıkabilirim aslında ama tekrar benche yoğunlaşmayı düşünüyorum. Volümü artık çok az tutuyorum sınav iyice yaklaştığı için 2 ay falan sadece konumumu korurum. Zaten 150 kg 5 tekrar bench ve 100 kg 5 tekrar ohp ile hedeflerimi fazlasıyla gerçekleştirdim açıkçası

 

İnanılmaz. Tebrikler!
Senin ohp, benim bench olsa keşke.