Afka9 Antrenman Günlüğü

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve afka9 tarafından 29 Aralık 2017 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 38 üye.
  1. afka9
    Offline

    afka9 Üye

    Katılım:
    28 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.290
    Beğenileri:
    792
    Ödül Puanları:
    123
    6 set 5 tekrar squat sonrası Kroc row yaptım. Bunun mantığı tek set maksimum tekrar. Sinir sistemini çok yoran bir hareket zaten ondan 2 3 set yapmak çok kolay değil . 62 kg ile 18 tekrar çıktı

     
    NeverEnough, Despa ve Alincoln bunu beğendi.
  2. Despa
    Offline

    Despa Üye

    Katılım:
    30 Eylül 2018
    Mesajlar:
    261
    Beğenileri:
    136
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Fransa
    Yıl 2050, afka9 antrenman günlüğü sayfa 100:
    [​IMG]

    Şaka bir yana devamlılığınız bozulmasın hocam :D
     
    NeverEnough ve afka9 bunu beğendi.
  3. afka9
    Offline

    afka9 Üye

    Katılım:
    28 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.290
    Beğenileri:
    792
    Ödül Puanları:
    123
    Öyle olacak gibi internet forumlarını artık kullanan yok da alışkanlık oldu ben de:D:D
     
    NeverEnough ve Despa bunu beğendi.
  4. afka9
    Offline

    afka9 Üye

    Katılım:
    28 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.290
    Beğenileri:
    792
    Ödül Puanları:
    123


    Geçen ki idmanı atayım.

    95 kg 7 set 10 tekrar bw pull up
    5 set 12 15 tekrar black banded pull up

    BW 95 kg

    Squatı 1 haftadır yapıyorum. İyi gelişme var aslında high bar atg kemersiz yapıyorum. Bir form videosu atabilirim onunla ilgili
     
    Despa ve NeverEnough bunu beğendi.
  5. afka9
    Offline

    afka9 Üye

    Katılım:
    28 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.290
    Beğenileri:
    792
    Ödül Puanları:
    123
    Uzun zamandır bacak çalışmıyordum tekrar başladım. 3 haftadır squat yapıyorum bir form videosu arayım
    İlk set


    5. Set


    Haftada 2 gün 5 set squat yapıyorum. Her antreman 2 kg artıyoum. Atg high bar yapıyorum. Zorlanınca low bar ve kemere geçerim

    Bacak ölçüm yanlış ölçmediysem 64 cm. Süreç sonunda bw yi de artırmayarak kaç olacak merak ediyorum. Recomposotion var mı yok mu onun da deneyi olacak yani

    Dizimi biraz ağrıtıyor kilolar arttıkça problem olabilir göreceğiz
     
    NeverEnough, Alincoln ve Despa bunu beğendi.
  6. afka9
    Offline

    afka9 Üye

    Katılım:
    28 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.290
    Beğenileri:
    792
    Ödül Puanları:
    123
    Bayadır video atmıyorum tekrar atayım

    Squatta haftada 3 gün yaparak her antremanda 2 3 kg artırarak gittim bugün 111 kg 5 tekrara çıktım. Squatta kemersiz ve high bar yapıyorum. Mobilitem yettiğince derine iniyorum. Atg olmasa da paraleli kesinlikle geçiyorum.



    Ardından 5 set 5 tekrar 99 kg ike yaotım. Bu da 5. Set



    Açıkçası squatta çok büyğk hedeflerim yok. High bar atg squat ta 140 kg 5 tekrarı rahatlıkla yapabilirsem benim için yeterli.

    Diz sakatlığı kötü hissettirmiyor kaslar güçlendikçe ağrı azalıyor galiba. Spor hayatımın önemli bölümünde alt vücut çalışmama rağmen 1.5 ayda iyi geliştim bence. Low barda 120 kg 5 tekrar bence yapabilirim ama kiloyu çok önemsemiyorum. Güzel form ve derinlik benim öncelikli amacım
     
    Son düzenleme: 8 Haziran 2020
  7. NeverEnough
    Offline

    NeverEnough Üye

    Katılım:
    21 Kasım 2019
    Mesajlar:
    795
    Beğenileri:
    652
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Stj.Dr.
    Videoları açamadım. :(
    4-5 ay kadar önce ben de formu oturtmadan kendimce ağır girdiğim için sağ dizimi çok kötü sakatlamıştım. Üstüne bi de progressive overload deneyince iyice rezalet olmuştu. Koltuktan kalkarken iğne batıyordu her seferinde. 2-3 ay dinlendirdim, baktım dinlendikçe artık bir noktadan sonra iyileşmiyor. Vücut ağırlığımla yavaş tempo squat'lara, bulgarian split squat'lara başladım. (Tabi öncesinde çok uzun ısınmalara yer verdim) Sakatlık öncesi kadar kusursuz değil belki ama hiç yoktan normal yaşamda ve hareketlerde ağrı yaratmayacak seviyeye geldi kaslar güçlendikçe. Sende de muhtemelen benzeri bir durum yaşanıyordur.

    Bizim meslekteki bazı kişilerin ne kadar saçma yorumlar yaptığını da bu süreçte gözlemledim. Omzun ağrıyor "omzunu dinlendir", dizin ağrıyor "dizini dinlendir". Benim kendi tecrübelerimden ve çevremdeki sporcuların tecrübelerinden gördüğüm: belli bir dinlenme evresinden sonra ağrı geçmiyorsa kasları güçlendirmekten başka çaren yok.
     
    afka9 bunu beğendi.
  8. afka9
    Offline

    afka9 Üye

    Katılım:
    28 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.290
    Beğenileri:
    792
    Ödül Puanları:
    123
    Tekrar yükledim hocam

    111 kg 5 tekrar




    99 kg 5 set 5 tekrar yaptım 5. Set




    Sakatlık benzeri durum uzun zamandır vardı ben de. Vücut ağırlığım bacaklarıma fazla geldiği için son zamanlarda artmış olabilir. Ben de squat yapmayarak olmuyor başlamam lazım dedim. Büyük ölçüde geçti. Çok akut güçlü bir sakatlık varsa üstüne gitmemek gerek tabi de kronik sakatlıklar en iyi kasları güçlendirerek geçiyor.

    Hafif hafif artırmak gerek bir de. Bundan sonra squatı Texas method şeklinde yapacağım bakalım ne kadar artacak
     
    Son düzenleme: 8 Haziran 2020
    NeverEnough bunu beğendi.
  9. aslangur
    Offline

    aslangur Üye

    Katılım:
    16 Nisan 2013
    Mesajlar:
    1.373
    Beğenileri:
    677
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Afka arkadan form gayet güzel. Yandan da bir video atarsan iyi olur. High bar güzel oturursa hiç low bar falan sıkıntısına girme mis gibi takıl atg
     
    afka9 bunu beğendi.
  10. afka9
    Offline

    afka9 Üye

    Katılım:
    28 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.290
    Beğenileri:
    792
    Ödül Puanları:
    123

    Çok sağol hocam yandan atayım bir dahaki video da. Ama tam çömelmem gözükmüyor çok yakın mesafeden olduğu için

    Kesinlikle olabildiğince high barda takılmak istiyorum. Derinliği de olabildiğince artırmak istiyorum. High bar hem daha zevkli hem de hipertrofi için daha iyi olur diye düşünüyorum. Çok kilo takıntım yok öncelikli amacım kasları hipertrofi edip formumu geliştirmek
     
  11. afka9
    Offline

    afka9 Üye

    Katılım:
    28 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.290
    Beğenileri:
    792
    Ödül Puanları:
    123
    Bugün 8 set bench yaptım. Tek set 5 tekrarda 5RM squat. Sadexe squatı Texas methods göre yapıyorum.

    8 set pause bench. 141 kg 5 tekrar, 128 kg 6 tekrar, 114 kg 3 set 8 tekrar ve 104 kg 3 set 8 tekrar pause bench press




    Squatta da 114 kg ile 5 tekrar girdim

     
    NeverEnough bunu beğendi.
  12. afka9
    Offline

    afka9 Üye

    Katılım:
    28 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.290
    Beğenileri:
    792
    Ödül Puanları:
    123
    Sadece pause yapacaktım bundan sonra da sete başladıktan sonra unuttum :)

    145 kg 5 tekrar bench. Sonuncu tekrar pause



    Ardından 138 kg 5 tekrar pause bench



    Ardından 4 set farklı kilolarda çalıştım
     
    NeverEnough bunu beğendi.
  13. afka9
    Offline

    afka9 Üye

    Katılım:
    28 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.290
    Beğenileri:
    792
    Ödül Puanları:
    123
    Squatta kendime nazar değdirdim heralde. Bugğn çok ciddi dizlerim ağrıdı ve muhtemelen sakatladım. Bir hafta ara vereceğim o sırada squat çalıştığım vakti sırta ayırırım. Barfiksi bayadır çekmiyorum unutmayayım hareketi. Ona yoğunlaşacağım tekrar
     
    NeverEnough bunu beğendi.
  14. afka9
    Offline

    afka9 Üye

    Katılım:
    28 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.290
    Beğenileri:
    792
    Ödül Puanları:
    123


    146 kg 5 tekrar. Son tekrar pause gene. Ardından 124 kg 6 tekrar cgbp

    8 set 10 tekrar da bw pull up
     
    Alincoln ve NeverEnough bunu beğendi.
  15. NeverEnough
    Offline

    NeverEnough Üye

    Katılım:
    21 Kasım 2019
    Mesajlar:
    795
    Beğenileri:
    652
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Stj.Dr.
    Çok geçmiş olsun. Ben şu anlık evde minimal ağırlıklarla çalıştığım için böyle bir durum oluşmadı ancak salona dönünce aynı şeyi yaşamaktan ben de çekiniyorum. Umarım kısa sürede toparlarsın.
     
    afka9 bunu beğendi.
  16. afka9
    Offline

    afka9 Üye

    Katılım:
    28 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.290
    Beğenileri:
    792
    Ödül Puanları:
    123
    Çok sağol hocam benim bu diz ağrıları biraz ilginç. Ağırlık kaldırırken değil sadece vücut ağırlığı ile bile eğilirken ağrıyor bazen. Kalflarım çok ince onunla mı ilgili bilmiyorum
     
  17. NeverEnough
    Offline

    NeverEnough Üye

    Katılım:
    21 Kasım 2019
    Mesajlar:
    795
    Beğenileri:
    652
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Stj.Dr.
    Kalfla ilgili değildir hocam muhtemelen. Benim de en ağrılı dönemde bile squat sırasında ağrı yapmıyordu. Ama ne zaman antrenman bitiyordu, o anda ağrı başlıyordu. Üstüne basınca sızlama seviyesine gelmişti en son. Enflamasyon bulgularını gösteriyordu zira hareket anında değil, dinlenmede ağrı görüyordum. Sanırım seninki de benzer bir durum. Belki bir süre dinlendirdikten sonra Barbell Squat değil de düşük tempo ile Bulg. Split Sq. gibi egzersizleri yavaş tempoda çalışmak işe yarayabilir. Bende biraz yaradı gibi.
     
    afka9 bunu beğendi.
  18. afka9
    Offline

    afka9 Üye

    Katılım:
    28 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.290
    Beğenileri:
    792
    Ödül Puanları:
    123
    148 kg 5 tekrar bench press. 5. Tekrar pause. Bu aralar iyi gelişiyorum:)

     
    hermit ve NeverEnough bunu beğendi.
  19. NeverEnough
    Offline

    NeverEnough Üye

    Katılım:
    21 Kasım 2019
    Mesajlar:
    795
    Beğenileri:
    652
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Stj.Dr.
    RPE7 gibi duruyor hocam ya. Valla muazzam. :D 1x5 max kaç gelir acaba?
     
    afka9 bunu beğendi.
  20. afka9
    Offline

    afka9 Üye

    Katılım:
    28 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.290
    Beğenileri:
    792
    Ödül Puanları:
    123
    Çok teşekkürler hocam :)Rpe 7 zannetmiyorum. Rpe 9 olabilir. 150 kg ile 5 yapmak hedefim ama çok erken de konuşmak istemiyorum :D bir sıkıntı çıkıyor o zaman:D evde olduğum için beslenme dinlenme hiç olmadığı kadar iyi. Artışın sebebi bence o.

    Arttığı kadar artırmaya çalışacağım ondan ohp ye dönmeyi düşünüyorum. Strongmanler gibi biraz daha omuz dominant gözükmek istiyorum
     
    NeverEnough bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş