Afka9 Antrenman Günlüğü

Sınavlarla gerçekten bir arada çok zor gidiyor hocam. Ben de kpss sürecindeyim idman yaparken aklım sürekli derslerde, pek verimli olmuyor açıkçası. 6 ay daha idare edip sonra kökten ekipman değiştirme taraftarıyım ben.

 

Sınav sürecinde spor niye aksasın ki? Aksine en iyi ders arası aktivite spordur bence. Sonuçta gün boyu ders çalışamazsınız.

 

Tabi zaten korona Dan ötürü 24 saat boşum kronometreli 6 saat max çıkıyor. 7 8 saat derse çıkarmaya çalışıyorum günlük dersi. Spora da çok vakit var da evi değiştirme durumum VS var. Bir de ağırlıkları alınca tekrar yerleştirmesi eve çıkarması var. Boş iş gibi geliyor biraz. Ama internetten bulduğum adam ucuz fiyat söyleyince alsam mı diyorum

 

Uzun bir süre sonra evde tejrar bench press e geri döndüm. Dünkü dipslere bağlı göğüste doms devam etmesine rağmen Bench yaptım. Salonda 143 5 yapmıştım en son. 1 ay sonra yaptığım ilk bench. 135 kg ile başladım. Her antreman 1 kg artırmayı düşünüyorum

4. ve 5. tekrarda uzun pause yaptım



7 8 set bench sonrasında 3 4 set amrap dips olan bir program düşünüyorum

Çekişte ise 8 set pull up sonrasında 3 set hang clean olan bir program düşünüyorum. Haftada gene 3 gün itiş çekiş şeklinde

Veya 5 set bench, 5 set pull up, 3 set amrap dips ve 3 set glute bridge olan bir program

 

Antreman yeni bitti tam 2 saat

Can sıkıntısından dünkü 11 set dipse rağmen 12 set bench yaptım. 135 kg 5, 138 kg 4,125 kg 6,108 kh 4 set 8 tekrar, 98 kg 3 set 8 tekrar ve 88 kg 2 set 10 tekrar şeklinde

3 set 10 tekrar da 48 kg ile ohp

2 günde 26 set press toplam dün de 11 set dips yapmıştım. Yarın da çekiş yaparız

 

Vücut ağırlığı 94 kg'dı antreman esnasında

56 kg 5 tekrar pull up


40 kg 6 tekrar


25 kg 8 tekrar


Maximum genişlikte bw ile 10 tekrar


56 kg zorladı tabii ki de çünkü pr seti ama 40 kg ile 25 kg çok hafif hissettirdi

 

Antrenmanın tamamını yazayım 13 set pull up
İlk 3 seti ağırlıklı. 56 5,40 kg 6 ve 25 kg 8 tekrar şeklinde. 10 set 10 tekrar bw ile

5 set 12 tekrar 62 kg lık dumbbell ile dumbbell sumo deadlift. Cidden çok hoş hissettiriyor. Beli çok güzel çalıştırıyor ve sakatlanma ihtimali de epey zor

 

Yıllar sonra tekrar her kası haftada bir çalıştırdığım splite geri dönüyorum. İtiş çekiş bacak şeklinde. Itiş çekiş gene eskisi gibi olacak. Bacakta ise güçten çok hafif kilo yüksek set ve tekrarlı çalışmayı düşünüyorum. Dumbbell front squat ve dumbell sumo deadlift ile glute bridge yi koyabilirim programa

 

Bugün 138 kg ile 5 tekrar, 128 kg 6 tekrar, 108 kg 2 set 8 tekrar ve 98 kg ile 3 set 10 tekrar bench yaptım
5. Tekrarda pause var son tekrar çok zor çıktı


128 kg 6 tekrar. 5. Ve 6. Tekrarda pause var


108 kg 8 tekrar



3 set de duöbbell sumo deadlift ile cgbp I süpersrt şeklinde yaptım.

 

O zaman haftada bir mi yoksa iki daha iyi konusunu açmanın vakti geldi.
İlla ki videolarına denk gelmişsindir, Güray Hoca var youtube'da. O da senin gibi doktor, 5 sene natürel yapmış sonra da kürlere başlamış, yarışmalara falan da katılan biri. Yani hem bilgi noktasında, hem de tecrübe noktasında sağlam birikimi olan nadir sporculardan.
Neyse sağlam reklam yaptım, artık konuya geleyim. Bu arkadaş son zamanlarda bir antrenman programı paylaştı ve bu paylaşımı yaparken de her zaman dediği gibi kesinlikle bir kasın haftada iki kere uyarılması gerektiğini söyledi.
Bir de senin yorumunu alalım mümkünse.

 

Güray kadar bilgili değilim hocam da kendi düşüncelerimi yazayım

Haftalık toplam volümü belli bir miktarda tuttuğun müddetçe 2 gün mü yoksa tek gün mü çalıştığının bence çok önemi yok. Yani o iki gün ve üç günlük volümü tek günde toparlıyabiliyorsan bence tek gün de yeter

2 gün aslında ideal ama haftada bir kası 3 gün çalıştırmak güç sporu için baya dezavantajlı. Çünkü kaslar 2 veya 3 günde toparlanabiliyormuş ama sinir sistemi sert bir idmandan sonra 4 5 günde ancak toparlanabiliyormuş. Benim kendi üstümdeki gözlemim de böyle gerçekten de. Haftada tek gün splitle sinir sistemine de 6 7 gün dinlenmesi için süre veriyoruz

Kinobody nin bir yazısı var bununla ilgili. Bana da mantıklı geldi açıkçası. Haftada 3 gün fullbody de recovery sıkıntısı oluyor


https://www.google.com/amp/s/blog.k...roblems-the-best-workout-splits-revealed/amp/

 

Kesinlikle

 

Pull up ts

57 kg 5 tekrar


45 kg 6 tekrar


Cidden çok iyi formla izlemenizi tavsiye ettiğim 30 kg 9 tekrar



Tartı bozuk da bw muhtemelen 93-94 arası

 

140 kg 2 set 5 tekrar bench. 5.tekrarlar pause. İlk sette son tekrarı tam kilitleyemedim 2. Sette kilitledim

İlk set


2. Set


Ondan sonra 5 set pause bench. 128 kg 5 tekrar, 118 kg 8 tekrar ve 108 kg 10 tekrar, 98 kg 2 set 10 tekrar şeklinde







Ardından 3 set 8 tekrar cgbp

https://youtu.be/onj0zMlpMjA

BW ile de 3 set 15 tekrar dips

 

Dün uzun bir aradan sonra bacak çalıştığım için benchte arch ta zorlanırım diye düşünüyordum ama olmadı. Quad larda baya doms var

Antremanda 141 kg 5 tekrar bench press. 5. Tekrarda pause var



131 kg 5 tekrar pause ve 121 kg 7 tekrar pause





101 kg 10 tekrar 2 set kegs up bench press



3 set de 101 kg ve 88 kg ile medium grip bench yaptım

3 set de izole triceps

 

Çekiş günü

Pull up da 58 kg 5 tekrar. Son tekrar strict sayılmaz



50 kg 6 tekrar



20 kg 8 tekrar wide grip pull up



Bunlar dışında 4 set daha bw ile wide grip 10 tdkrar

3 set 10 tekrar da medium grip bw ile

3 set face pull yaptım. Bw 94 kg. 60 kg pull up hedefi vardı da strict zor gibi

 

Spor salonundaki pr a geldik
143 kg 5 tekrar. 5. Tekrarda uzun pause var


Ardından iki set pause bench. 135 kg 5 tekrar ve 125 kg 7 tekrar



Benchte hedef vücut ağırlığını artırmadan)(şuan 93 kiloyum) 150 ile 5 tekrar yapabilmek. Biraz zor ama göreceğiz

Sadece 3 set bench yaptım. Ardından 8 set 5 tekrar squat. Kilo baya düşük diz sakatlığım sebebiyle uygun mobiliteyi bulmak için uğraşıyorum şuan

 

Iftar sonrası 3 bench yaptım

2 set 4 tekrar 145 kg ile. 4. Tekrarlar uzun pause






138 kg ile de 4 tekrar pause





10 set civarı da bw dips

 

Bugün 2 sene sonra tek tekrar denedim. 160 kg la pause çıktı

Ardından 130 kg ile 5 tekrar pause yaptım

Standart plakalar mı ergonomik değil yoksa sehpa mı bilmiyorum salonda hiç bir yerim acımadı evde baya ağrıyor

Bu sebeble 90 kg ile 5 set 10 tekrae volüm yaptım

5 set de bw dips 3 set lateral raise ile bitirdim

 

İlk set 145 kg 4 tekrar bench. Son tekrar uzun pause. Bu kiloda 5 tekrar yapmak yerine 146 147 şeklinde ilerlemeye karar verdim. 0.5 kg lık plakalar var

İkinci set 120 kg 8 tekrar tüm tekrarlar pause şeklinde çalıştım

5 set daha bonus set yaptım farklı kilolarda

3 set amrap dips bw ile