30 Yaş ve Üzeri Vücut Geliştirmeye Gönül Verenler

[barış kaptan]

Ara ara yazdığım bugün yoğunluk ağırlıklı antreman yaptım dememin sebebi buydu,ama ben bunu bu bilgileri bildiğim için değil kası daha iyi hissettiğim için yapıyordum.şimdi yaptığımınDoğruluğuda tastiklenmiş oldu.teşekkürler @Created By Loss

Bir seti daha hafif yani daha hızlı yapılabilecek agirliklarla daha çabuk yapmak değil mi kasttettigin

GT-I9500 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[Created By Loss]

Ara ara yazdığım bugün yoğunluk ağırlıklı antreman yaptım dememin sebebi buydu,ama ben bunu bu bilgileri bildiğim için değil kası daha iyi hissettiğim için yapıyordum.şimdi yaptığımınDoğruluğuda tastiklenmiş oldu.teşekkürler @Created By Loss

Rica ederim, ne demek, faydali olduysa ne mutlu bana...

 

[Juiceles]

Bir seti daha hafif yani daha hızlı yapılabilecek agirliklarla daha çabuk yapmak değil mi kasttettigin

GT-I9500 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Anladigim kadariyla tam tersi, hafif agirlik ama daha yawas, bench de hizli kaldirip yavas yavas indirmek gibi, yada yavas kaldirip yavas indirmek kasi hissederek

LG-P725 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi

 

[Created By Loss]

Anladigim kadariyla tam tersi, hafif agirlik ama daha yawas, bench de hizli kaldirip yavas yavas indirmek gibi, yada yavas kaldirip yavas indirmek kasi hissederek

LG-P725 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi

Dogrudur @Juiceles, TUT prensibi gelisim uzerinde cok ama cok etkili (time under tension) yani kasin baski altinda kaldigi sure, tavsiyemdir eger yapmiyorsaniz sunu bir deneyin, normalde yaptiginiz 8-10 tekrarli bir egzersizi ilk once herzaman yaptiginiz gibi yapin ve sure tutun kac saniye suruyor, daha sonra ayni egzersizi ayni agirlikla 50-60 saniye surecek sekilde yapin, aradaki farki cok net anlayacaksiniz (bunu genel olarak bu baslik altindaki arkadaslara soyluyorum direk sahsiniza degil)

Sic Semper Tyrannis

 

[Juiceles]

Dogrudur @Juiceles, TUT prensibi gelisim uzerinde cok ama cok etkili (time under tension) yani kasin baski altinda kaldigi sure, tavsiyemdir eger yapmiyorsaniz sunu bir demeyin, normalde yaptiginiz 8-10 tekrarli bir egzersizi ilk once herzaman yaptiginiz gibi yapin ve sure tutun kac saniye suruyor, daha sonra ayni egzersizi ayni agirlikla 50-60 saniye surecek sekilde yapin, aradaki farki cok net anlayacaksiniz (bunu genel olarak bu baslik altindaki arkadaslara soyluyorum direk sahsiniza degil)

Sic Semper Tyrannis

Hocam bi yerde okumustum, hizli yada yavas yapilan hareketlerde bi kac kisi ustunde denemisler, ayni agirliklar ayni hareket biri hizli yapiyor digeri yavas, ikisininde kas gelisimi yada (yaniliyor olabilirim) gücü ayni gelismis sadece o anlik yaktiklari kalori farkli imis.

LG-P725 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi

 

[alpaslanözden]

Füme hindi göğüsünde 100gr da sedece 1gr yağ var bundan sonra hep alırım tadıda enfes

protein oranı da yüksek tavuğa göre ve daha lezzetli. ancak kırmızı eti ihmal etmemeli pahalıda olsa. haftada 1 yemeğe gayret ediyorum ben.

 

[Bekci]

Dogrudur @Juiceles, TUT prensibi gelisim uzerinde cok ama cok etkili (time under tension) yani kasin baski altinda kaldigi sure, tavsiyemdir eger yapmiyorsaniz sunu bir deneyin, normalde yaptiginiz 8-10 tekrarli bir egzersizi ilk once herzaman yaptiginiz gibi yapin ve sure tutun kac saniye suruyor, daha sonra ayni egzersizi ayni agirlikla 50-60 saniye surecek sekilde yapin, aradaki farki cok net anlayacaksiniz (bunu genel olarak bu baslik altindaki arkadaslara soyluyorum direk sahsiniza degil)

Sic Semper Tyrannis

Bu tip antremanları sık sık yapıyorum fakat yazdığında kafama takıldı,8-10 tekrarlı yaptığımız egzersizi aynı ağırlık ve aynı tekrarla 50-60 saniyede yapmak benim için neredeyse imkansız,hareket aynı tekrar ve ağırlık sayısı aynı fakat hareket süresi nerdeyse 3 katı,ben bu tip antreman yapıyorum fakat ağırlığı düşürüyorum,max ağırlık kullanmıyorum yoksa bu yoğunlukla o tekrar sayısını çıkarmak benim için imkansız,acaba benmi yanlış yapıyorum?

 

[Created By Loss]

Hocam bi yerde okumustum, hizli yada yavas yapilan hareketlerde bi kac kisi ustunde denemisler, ayni agirliklar ayni hareket biri hizli yapiyor digeri yavas, ikisininde kas gelisimi yada (yaniliyor olabilirim) gücü ayni gelismis sadece o anlik yaktiklari kalori farkli imis.

LG-P725 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi

Yapılan birçok araştırma var bu konuyla ilgili ancak benim burada bahsettiğim olay şu ; ağırlık çalışmalarında önemli olan momentumdur. Momentum sadece hızla ilgili bir kavram değil aynı zamanda kütle ilede ilgili. Ağır bir kaldırışı yavaş hareket ettirmenizde hafif bir ağırlığı hızlı hareket ettirmenizde ortaya momentumu çıkartır. Yavaş çalışmaktan kasıt çok yavaş indirip çok yavaş kaldırmak değil. Ağırlığı yavaş indirip mümkün olan gücünüzle eklemlere zarar vermeyecek şekilde hızlı kaldırmak. Alabama üniversitesinden Prof. Doc. Gary Hunter, yaptığı çalışmalar sonucunda en etkili ve güvenli çalışma şeklinin ağırlığı kontrollü ve yavaş bir şekilde indirip, kaldırmayı en hızlı şekilde yapmak olduğunu söylüyor. NSCA (National Strength and Conditioning Association) antrenman esaslarına göre, hedefi kaslarını büyütmek olan bir sporcunun en etkili çalışma aralığı, kaldırabileceği max ağırlıkların %65-%85'i aralığında 6-12 tekrar yapacal şekilde olmalıdır. Hedef kuvvet ve patlayıcı gücü geliştirmek ise %85 ve üzerinde ağırlıklarla 1-5 arası tekrarlarla çalışmalıdır. Doktor Alex Hutchinson; "Eğer hafif bir ağırlık ile 30 tekrar yapılıp kısa bir dinlenmeden sonra tekrar 30 tekrar yapılabiliyorsa, o ağırlık herhangi bir fayda edemeyecek kadar düşük demektir" sözüyle çalışma prensipleri içerisinde çeşitliliğe önem verilmesi gerektiğini vurgular...

 

[zeo64]

tut prensibini savunan çok insan var evet,hatta zülküf turanın yayınladığı bir ekitap vardı,ordan bir alıntı yapmıştı facebookta bir yere.ben de altına aynen şu soruyu sormuştum,cevaplamadı.

"hocam sete tekrara bağlı değil gerilime bağlı demişsiniz de,atıyorum 4set ve her sette dediğiniz gibi 50-90 saniye arası gerilim altında bırakılmasıyla 6-7 set 30-50saniye vs. gibi gerilim altında bırakmak arasında fark olmalı.yani tam süre gerilim altında bırakıp az set yapmak ve az süre gerilim altında bırakıp çok set yapmak arasındaki fark nedir?

ayrıca güç amaçlı çalışmalarda(yada en azından güç-hacim dengeli çalıştıgımızı varsayarsak,örneğin progressive overload'u benimseyip her antrenmanda son setlerde 2-3 tekrara kadar düşüyorsak)bu gerilim altında bırakmanın etkisi-yöntemi-farklılığı nedir?gerilim süresinde fark olsa gerek?"

bu soruların cevabını hala merak ediyorum.güç amaçlı talışmalarda tut'un yeri nedir?

 

[Created By Loss]

Bu tip antremanları sık sık yapıyorum fakat yazdığında kafama takıldı,8-10 tekrarlı yaptığımız egzersizi aynı ağırlık ve aynı tekrarla 50-60 saniyede yapmak benim için neredeyse imkansız,hareket aynı tekrar ve ağırlık sayısı aynı fakat hareket süresi nerdeyse 3 katı,ben bu tip antreman yapıyorum fakat ağırlığı düşürüyorum,max ağırlık kullanmıyorum yoksa bu yoğunlukla o tekrar sayısını çıkarmak benim için imkansız,acaba benmi yanlış yapıyorum?

Hayır vurgulamak istediğim şey tam olarak buydu zaten, volume artınca ağırlık mecburen düşecek ancak ağırlığın düşmesi demek kasın gelişmediği anlamına gelmiyor...

 

[Juiceles]

Bench de yardimsiz 50kilo ile calisiyorum, şöyle yapsam mantikli olurmu, 70kilo taksam yardimli kaldirip yardimsiz yavasca indirsem işime yararmi gelirim tek basima yapacagimdan daha fazla olacagi icin fark olur mu

LG-P725 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi

 

[Bekci]

Bench de yardimsiz 50kilo ile calisiyorum, şöyle yapsam mantikli olurmu, 70kilo taksam yardimli kaldirip yardimsiz yavasca indirsem işime yararmi gelirim tek basima yapacagimdan daha fazla olacagi icin fark olur mu

LG-P725 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi

Hayır anlatılmak istenen o değil,benc yapıyorsun 50 kg la 8-10 tekrar
Şimdi şöyle yapıcaksın
30 kg takıcaksın 1-0-4 yapıcaksın yani 1 sn de kaldırıcaksın zirvede hiç beklemeden dirseği kitlemeden yani 0 saniye zirvede ve 4 saniye indiriş yani 1-0-4
Yanlışım varsa @Created By Loss düzeltir
Böylece 8 tekrarlı bir set in 40 10 tekrarlısı 50 saniye sürüyor.
Barbell curl aynı şekilde 20 kg yapıyorsan 10-15 kg tak 1 sn kaldır zirvede beklemeden 4-5 saniyede indir 1-0-4 yada 5

 

[hayaletfilo]

Bench de yardimsiz 50kilo ile calisiyorum, şöyle yapsam mantikli olurmu, 70kilo taksam yardimli kaldirip yardimsiz yavasca indirsem işime yararmi gelirim tek basima yapacagimdan daha fazla olacagi icin fark olur mu

LG-P725 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi

Bence altmis kilo ile veya yardimsiz kaldirabilecegim bir kilo ile min. 5 tekrar bes set girmek daha mantikli gibi. Mesala benim max. agirligim doksan kilo. Ben altmis kilo ile bes set bes tekrar hafif gelir beni yormazsa 62,5 veya 65 kilo ile yapiyorum. Suan alti gun ara verdim. Cuma gunu tekrar bu prensiple fuul bady/strongman karisimi serbest agirlikli bir prog ile basliyacagim. İzole hareketleri birakacagim. Onemli olan Bencede yogunlugu yuksek tutup ya kilodan dusurecegiz yada kiloyu arttirip tekrar sayisindan dusurucegiz. Ben kiloyu arttirip 5-6 arasi tekrar yapacagim.

U8816 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi

 

[Created By Loss]

Bence altmis kilo ile veya yardimsiz kaldirabilecegim bir kilo ile min. 5 tekrar bes set girmek daha mantikli gibi. Mesala benim max. agirligim doksan kilo. Ben altmis kilo ile bes set bes tekrar hafif gelir beni yormazsa 62,5 veya 65 kilo ile yapiyorum. Suan alti gun ara verdim. Cuma gunu tekrar bu prensiple fuul bady/strongman karisimi serbest agirlikli bir prog ile basliyacagim. İzole hareketleri birakacagim. Onemli olan Bencede yogunlugu yuksek tutup ya kilodan dusurecegiz yada kiloyu arttirip tekrar sayisindan dusurucegiz. Ben kiloyu arttirip 5-6 arasi tekrar yapacagim.

U8816 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi

Bu sekilde calismak temelde kuvvet antrenanlari prensipleridir, yapmak istediginiz bu ise fierce 5 veya starting strenght calisma sistemlerini bir arastirin derim...

Estagfurullah @Bekci, dogrudur dediginiz...

Sic Semper Tyrannis

 

[asrin78]

[DOUBLEPOST=1427357072][/DOUBLEPOST]

 

[YUSİ]

söylemesi ayıp bugün öğlen, kuzu ciğer & mantar sote yedik yağ oranı açısından sıkıntısı olur mu ?
kimileri ciğerin kolesterol u yüksek olduğundan diyetle yenilmemesi gerekiyor diyor.
besin değerleri,
Su: 71.37 gram
Enerji: 139 kcal
Protein: 20.38 gram
Yağ: 5.02 gram
Karbonhidrat: 1.78 gram
Diyet Lifi: 0.0 gram
öğlenleri arada sıra da tavuk yerine tüketmek istiyorum. fiyatı da uygun.
450 gr 6.15 TL tuttu.

biraz kuyruk yağı attık içine bu olmaması gerekir sanırım.

Toplam Yağ 5.02g 8%
Doymuş Yağ 1.940g 10%
Trans Yağ 1.8g
Kolesterol 371mg 124%
Sodyum (Tuz) 70mg 3%
Toplam Karbonhidrat 1.78g 1%
Diyet Lifi 0.0g 0%
Şeker g
Protein 20.38g 41%

 

[winston123]

Hayır anlatılmak istenen o değil,benc yapıyorsun 50 kg la 8-10 tekrar
Şimdi şöyle yapıcaksın
30 kg takıcaksın 1-0-4 yapıcaksın yani 1 sn de kaldırıcaksın zirvede hiç beklemeden dirseği kitlemeden yani 0 saniye zirvede ve 4 saniye indiriş yani 1-0-4
Yanlışım varsa @Created By Loss düzeltir
Böylece 8 tekrarlı bir set in 40 10 tekrarlısı 50 saniye sürüyor.
Barbell curl aynı şekilde 20 kg yapıyorsan 10-15 kg tak 1 sn kaldır zirvede beklemeden 4-5 saniyede indir 1-0-4 yada 5

Herkese merhaba arkadaşlar, genel bilgi amaçlı sizlerle paylaşma gereği duyduğum birkaç şey karalayacağım, dün saygı duyduğum spor adamlarından birisi olan ve vücut geliştirme dahil birçok spor dalında ciddi başarılar elde etmiş Ersin Kuruel ile birlikteydim (merak edenler araştırsın lütefen) sohbetimiz içerisinde forumda benim ve görüşüne saygı duyduğum birkaç arkadaşın sürekli üzerinde durduğumuz konularla ilgili kendisinin fikirlerini aldım. Öncelikle burada aramızda daha öncede konuştuğumuz ağırlık mı yoğunluk mu konusundaki fikirlerini paylaşayım ; kendisi son zamanlarda yapılan araştırmalarda maksimum seviyede kas gelişimi için, kullanılan ağırlıktan ziyade hareketin ( 1 setin) ne kadar süre içinde yapılacağının daha önemli olduğunu, kasın gelişmesi için oluşması gereken mikro yırtılmaların hareketin yoğunluğu ile ilgili olduğunu belirtti. Yani bench press hareketini yaparken 80kg ile 8 tekrarlı bir setin 15 saniye sürmesinin bir anlamı olmadığını 50 saniye süren ve daha düşük ağırlık kullanılan (rakam örnektir) bir setin gelişimi çok daha fazla etkilediğini söyledi. Sürekli üzerinde durduğum hareketin volume'unun önemini Ersin Hoca'dan da duymuş oldum. Hatta kendisi dumbell bench press yaparken 30kg den fazla ağırlık kullanmadığını söyledi ki Ersin Hoca avrupada en güçlü Türk ünvanını almış yıllarca üst üstü Türkiye'de strongest man seçilmiş, +200 kg bench press +300 kg deadlift yapan bir kişidir. Suplementler üzerine olan konuşmamızda, amerikan üretici firmaların göründüğü gibi olmadığını, bu gıdalarla ilgili denetlemelerin çok yüzeysel ve yetersiz olduğunu anlattı. Hem ABD'de hemde avrupada defalarca bulunmuş biri olarak, avrupada bu denetlemelerin çok çok daha iyi ve güvenilir olduğunu suplement alırken üzerinde Made in Europa ibaresinin bulunmasına dikkat edilmesi gerektiği üzerinde durdu. Daha birçok konu hakkında konuştuk ancak sizlerle paylaşmak istediklerim bunlar, benim gerçekten saygı duyduğum, sözüne güvendiğim, dürüst bir antrenördür kendisi, sizlerin de dikkate alacağınıza inanıyorum.., okuyan herkese teşekkürler...

oo Ersin hoca çok saygı duyduğumuz, çok da bilgili bir hocadır. nasıl görüştünüz daha önceden tanıyordunuz sanırım.

Bahsettiğiniz kasların gerilim altında kalma süresini uzun tutmak adına ben de drop, süperset ya da piramit uyguluyorum. Gerçekten çok faydalı. definisyonda olmama rağmen kas hacmimde gözle görülür fark var. teşekkür ederiz ayrıca bizim için Ersin Hoca'yla konuştuğunuz için. Selamlar.[DOUBLEPOST=1427374130][/DOUBLEPOST]

Hayır anlatılmak istenen o değil,benc yapıyorsun 50 kg la 8-10 tekrar
Şimdi şöyle yapıcaksın
30 kg takıcaksın 1-0-4 yapıcaksın yani 1 sn de kaldırıcaksın zirvede hiç beklemeden dirseği kitlemeden yani 0 saniye zirvede ve 4 saniye indiriş yani 1-0-4
Yanlışım varsa @Created By Loss düzeltir
Böylece 8 tekrarlı bir set in 40 10 tekrarlısı 50 saniye sürüyor.
Barbell curl aynı şekilde 20 kg yapıyorsan 10-15 kg tak 1 sn kaldır zirvede beklemeden 4-5 saniyede indir 1-0-4 yada 5

Herkese merhaba arkadaşlar, genel bilgi amaçlı sizlerle paylaşma gereği duyduğum birkaç şey karalayacağım, dün saygı duyduğum spor adamlarından birisi olan ve vücut geliştirme dahil birçok spor dalında ciddi başarılar elde etmiş Ersin Kuruel ile birlikteydim (merak edenler araştırsın lütefen) sohbetimiz içerisinde forumda benim ve görüşüne saygı duyduğum birkaç arkadaşın sürekli üzerinde durduğumuz konularla ilgili kendisinin fikirlerini aldım. Öncelikle burada aramızda daha öncede konuştuğumuz ağırlık mı yoğunluk mu konusundaki fikirlerini paylaşayım ; kendisi son zamanlarda yapılan araştırmalarda maksimum seviyede kas gelişimi için, kullanılan ağırlıktan ziyade hareketin ( 1 setin) ne kadar süre içinde yapılacağının daha önemli olduğunu, kasın gelişmesi için oluşması gereken mikro yırtılmaların hareketin yoğunluğu ile ilgili olduğunu belirtti. Yani bench press hareketini yaparken 80kg ile 8 tekrarlı bir setin 15 saniye sürmesinin bir anlamı olmadığını 50 saniye süren ve daha düşük ağırlık kullanılan (rakam örnektir) bir setin gelişimi çok daha fazla etkilediğini söyledi. Sürekli üzerinde durduğum hareketin volume'unun önemini Ersin Hoca'dan da duymuş oldum. Hatta kendisi dumbell bench press yaparken 30kg den fazla ağırlık kullanmadığını söyledi ki Ersin Hoca avrupada en güçlü Türk ünvanını almış yıllarca üst üstü Türkiye'de strongest man seçilmiş, +200 kg bench press +300 kg deadlift yapan bir kişidir. Suplementler üzerine olan konuşmamızda, amerikan üretici firmaların göründüğü gibi olmadığını, bu gıdalarla ilgili denetlemelerin çok yüzeysel ve yetersiz olduğunu anlattı. Hem ABD'de hemde avrupada defalarca bulunmuş biri olarak, avrupada bu denetlemelerin çok çok daha iyi ve güvenilir olduğunu suplement alırken üzerinde Made in Europa ibaresinin bulunmasına dikkat edilmesi gerektiği üzerinde durdu. Daha birçok konu hakkında konuştuk ancak sizlerle paylaşmak istediklerim bunlar, benim gerçekten saygı duyduğum, sözüne güvendiğim, dürüst bir antrenördür kendisi, sizlerin de dikkate alacağınıza inanıyorum.., okuyan herkese teşekkürler...

oo Ersin hoca çok saygı duyduğumuz, çok da bilgili bir hocadır. nasıl görüştünüz daha önceden tanıyordunuz sanırım.

Bahsettiğiniz kasların gerilim altında kalma süresini uzun tutmak adına ben de drop, süperset ya da piramit uyguluyorum. Gerçekten çok faydalı. definisyonda olmama rağmen kas hacmimde gözle görülür fark var. teşekkür ederiz ayrıca bizim için Ersin Hoca'yla konuştuğunuz için. Selamlar.

 

[Created By Loss]

oo Ersin hoca çok saygı duyduğumuz, çok da bilgili bir hocadır. nasıl görüştünüz daha önceden tanıyordunuz sanırım.

Bahsettiğiniz kasların gerilim altında kalma süresini uzun tutmak adına ben de drop, süperset ya da piramit uyguluyorum. Gerçekten çok faydalı. definisyonda olmama rağmen kas hacmimde gözle görülür fark var. teşekkür ederiz ayrıca bizim için Ersin Hoca'yla konuştuğunuz için. Selamlar.[DOUBLEPOST=1427374130][/DOUBLEPOST]

oo Ersin hoca çok saygı duyduğumuz, çok da bilgili bir hocadır. nasıl görüştünüz daha önceden tanıyordunuz sanırım.

Bahsettiğiniz kasların gerilim altında kalma süresini uzun tutmak adına ben de drop, süperset ya da piramit uyguluyorum. Gerçekten çok faydalı. definisyonda olmama rağmen kas hacmimde gözle görülür fark var. teşekkür ederiz ayrıca bizim için Ersin Hoca'yla konuştuğunuz için. Selamlar.

Rica ederim @winston123, bu tur tecrubeleri yasiyor fakat paylasmiyor olmayi sacma ve bencilce buluyorum, vaktim oldukca bu tur seyleri yazacagim, genel olarak soru gelmedigi surece birseyler yazmiyor olmamin sebebi bu baslik altindali cogu kisinin belli bir birikimi olduguna inanmam...

Sic Semper Tyrannis

 

[Juiceles]

Rica ederim @winston123, bu tur tecrubeleri yasiyor fakat paylasmiyor olmayi sacma ve bencilce buluyorum, vaktim oldukca bu tur seyleri yazacagim, genel olarak soru gelmedigi surece birseyler yazmiyor olmamin sebebi bu baslik altindali cogu kisinin belli bir birikimi olduguna inanmam...

Sic Semper Tyrannis

Kendi adima konusayim yas buyuk olabilir ama bu spor konusunda yolun basinda goruyorum, onun icin aklima ne gelirse sorma ihtiyaci duyuyorum

LG-P725 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi

 

[Ümit KOÇ]

Merhabalar.
Listeye beni de ekleyin lütfen. )
İmzamda kendi antreman başlığım mevcut.
Sigarayı da bırakırsam tam olacak.