3,5 aylık sporcunun güncesi

Merhabalar.
Senelerce kilo alamamanın gazı ile başladım bu spora. Başladıktan sonra kendime çok kızdım. İnsan böylesi bir ruh halini, enerjiyi vs neden yıllar boyu erteler diye. Şimdi ise bir gün gitmeyecek olsam mutsuz oluyorum.
Cinsiyet: Erkek
Yaş: 34
Boy: 174cm
Başlangıç ağırlığım: 55kg
Başlangıç göğüs: 90cm (Sıcak)
Başlangıç Kol: 26,5cm (Sıcak)
Başlangıç Bacak: 44cm (Sıcak)
Başlangıç Tarihi: 1 Eylül 2014
Hafta da kaç gün: 3 gün (Pazartesi - Çarşamba - Cuma)


İlk 1 ay hocanın tavsiyesi ile zayıf bölgeler üzerine yoğunlaşıp sakatlanma ihtimalini azalttım. Sonrasında ise kendi araştırmalarım sonucu çıkardığım programı uyguluyorum. Kısa, sert ve ağır antreman yapıyorum. Ortalama 1 saat - 1 saat 10 dakika gibi bir zamanım geçiyor spor salonunda. Başladığımdan bugüne beklediğimden iyi yol aldım.
Şuan itibari ile ölçülerim:
Kilo: 66Kg
Göğüs: 105cm (Sıcak)
Kol: 35cm (Sıcak)
Bacak: 53cm (Soğuk)
Daha önce Xs beden giyerken şimdi M beden giymeye başladım. Hatta denemek için giydiğim slim fit s beden gömleklerin ya düğmesini ilikleyemiyorum yada düğmeleri patlıyor
Programın ise:

Benim için önemli olan büyük kaslar. Misalen göğüs - arka kol gününde, göğüs hareketleri bittiğinde arka kolun yorgunluk durumuna göre hareketleri ayarlıyorum. Ana mantık belli çünkü. Ölmeden gelme.
Saygılar

 

1 ayda 8,5 santim kol mu yaptin ben mi yanlis okudum?

 

3,5 ayda oldu o hocam 1 ayda değll

 

Fikir vermesi açısından öncesi ve sonrası fotoğraflarını ekliyorum.

Spora başlamadan önce. Yarım saat İznik Gölünde yüzdüm. Vücut oldukca sıcak.


1. ay sonu.



14 kasım 2014. Sırt - ön kol günü idi. Fotoğraflar vücut sıcakken çekildi.


18 aralık 2014.
Bacak - omuz günü. Çok ağır bacak çalıştığım için genelde kan bacaklarda toplu oluyor. Yani vücut buz gibi

Saygılarımla.

 

He dedim noluyo bir ayda gelisim super olmus tebrikler

 

Teşekkür ederim. 1 ay için imkansız o ölçü zaten. Aslında şuan aldığım ölçüye dahi inanamıyorum. Bu kadarını beklemiyordum.

 

Tebrikler, ben de sizin kilolarınızda başladım şu an 64 kiloyum insan değişimi görünce mutlu oluyor daha da hırslanıyor, sakın vazgeçmeyin çalışmaya devam.

C6603 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Tebrikler, değişim çok iyi. Bacak gününde quadriceps ağırlıklı 3 hareket fazla ama. Squat+leg pressten sonra lunges yerine leg curl koysanız daha iyi.

 

Üstadım lunges sanki arka bacak ve kalça da çalıştırıyor. Birde Deadlift baya bir arka bacak çalıştırıyor. Yine de ekleyeyim mi?
Ben makinelerden olabildiğince uzak durmaya çalışıyorum.

 

Çalıştırıyor doğru ama curlün çalıştırdığı şekilde direkt olarak çalıştırmıyor. Quadriceps ise bu hareketlerde direkt hedef olarak çalışıyor. Bu durum ileride hem hacim hem güç olarak hamstringin geri kalmasına yol açar. Sonuç, iki kas da aynı ekleme bağlandığı için dizde sakatlık riski artar, hem de ileride squat ve deadliftte ilerleyememenize yol açar. Yani tamam, şimdilik şart değil ertelenebilir ama eninde sonunda direkt çalışmak gerekecek. Bu durumda lungesı çıkartıp hamstring koymak bence iyi fikir. Sonuçta squat ve leg presste quadriceps yeterli uyarıyı almış olacak. Makine kullanmak istemiyorsanız good mornings de iş görür.

 

Üstadım şuan hala arka bacaklarımda hamlık hissediyorum. Normalde arka bacağımda varlığından habersiz olduğum bir kas grubu bayadır patladı ve habire büyüyor. Deadlift ve lengesin iyi vurduğunu düşünüyorum. Goodmorning bana riskli bir hareket gibi geldi. Hafif kilolarla o kadar büyük kası yormaz gibi duruyor. Ağır kilolarda ise beli fena hallere sokabilir gibi görünüyor. Şimdilik tavsiyeniz üzere Leg - press ve lugnesi dönüşümlü hareketler grubuna alıp yerine makinesiz olanını bulana kadar makine ile arka bacak ekleyeceğim. Keza arka bacak aşırı önemlidir. Atiklik, zıplama ve güç kaslarıdır doğrudan. Benim için görüntü vs sonra geliyor. Güç, çevikli vs gibi normalde işime yarayacak şeylerle ilgiliyim aslında. Hızlı gelişen kaslar bu işin bonusu sadece.
Üstat birde Squatı tam çömelme olarak yapınca da sanki arka bacağa faydası oluyor gibi.
Saygılarımla.

 

Merhabalar.
Sırt gününden fotoğraflar:




Yorum ve önerileriniz için şimdiden teşekkür ederim.

 

Özellikle kanat çok başarılı, tebrikler.

 

Genel olarak cogu noktayi soylemis arkadaslar, yalnizca dikkatimi ceken lat pull down hareketini enseye yapmamaniz daha mantikli olabilir ileride olusabilecek bir sakatligin onune simdiden gecmek icin, tebrikler bu arada.

Sic Semper Tyrannis

 

3,5 ay gibi bir sürede muazzam gelişim olmuş hocam. Tebrik ediyorum. Vücudun bu sporu bekliyordu demek ki , hızlı tepki vermiş. Helal.

 

Değerli yorumlarınız için hepinize teşekkür ederim. Sordukça paylaştıkça en doğrusunu buluyoruz.
Keşke bu spora 34 yaşında değil de daha genç iken başlasa imişim. Çok pişmanım bunca seneyi heba ettiğim için. Çöp adam olmak benim kaderim olamaz fikri ile başladığım spor, yemek yemek gibi, su içmek gibi hayatımın bir parçası oldu. Bunca zaman boyunca hiç antreman aksatmadım. Hiç gün kaçırmadım. Aşırı yoğun çalıştığım günler dahi ağırlık ve set sayısını düşürmek pahasına gittim antremanımı yaptım.
@columbu üstadın yönlendirmesi ile antremanımı tamamen kısa ve sert hale getirdim. Asıl ilerleme ondan sonra başladı. Kendisine çok teşekkür ediyorum.
@Created By Loss üstadım enseye indirdiğimde sanki daha çok gerilim alıyorum gibi geliyor bana. Ayrıca sanki omuz başlarına, arka omuz / üst sırt grubuna daha faydalı oluyor gibi geliyor. Ancak hiçbiri sakatlanmaktan önemli değil. Tehlikeli ise programımdan çıkarıp şimdilik öne çektiğimi yaparım. Teşekkür ederim.
@fuigo ustam inan 3,5 ayda 11 kilo alabileceğimi bende bilmiyordum.

İyi beslenemediğim / çok yorgun olduğum günlerde kullanmak için Hardline 3 matrix çilekli almıştım 2 ay önce. Daha yarı olmadı kutusu. Niyeyse tadından da tiksindim. Leş gibi kokuyormuş gibi geliyor bana. Eşimin burnu hassastır. Ona göre herhangi birşey yok. Yani bozulma emaresi yok. İnsan beyni alerjik yiyecekleri yerken böyle uyarılar gönderebiliyor. Bende yüksek alerjik olduğuna kanaat getirip kullanmayı tamamen kestim. Demek ki her şey kağıt üzerinde yazan formüldeki gibi olmuyormuş. Bilimum başka değişkenler oluyormuş.
Genel olarak günde 2 öğün ama sağlam yiyorum. İlle de et yiyeceğim diye bir gayem de yok. Antreman günlerinde en kötü 1,5 porsiyon (ortalama 200-220gr) tavuk döner yemeye çaba gösteriyorum. Antreman öncesi muhakkak haşlanmış patatesimi yiyor, kahvemi içiyorum. Antreman boyunca ortalama 1,5 litre su tüketiyorum. Miktarı bedenim belirliyor. Yani ille de içeceğim mantığı ile içmiyorum.
Şekeri tamamen hayatımdan uzaklaştırdım. İnsülin direnci ile oynayıp testesteron üretimini düşürmek başta olmak üzere bilimum zararlarından kaçınmaya çalışıyorum. Ekmekte keza bir hayli uzaklaştı hayatımdan. Kolanın tadını unuttum desem yeridir. Yaş 34 ve süper hızlı metabolizma sahibi olunca her şey daha bir sınırda ilerliyor. Dikkat etmek lazım.
4. aya yaklaşırken ağırlık artırımı durdu. Sanıyorum artık dinlenme faslına geçmem gerek. Sporcu bir arkadaşımın tavsiyesi ile 1 hafta tamamen yatış, 1 hafta da tamamen kardio yapıp öyle devam etmeyi planlıyorum. Değerli üstatlar sizler ne düşünüyorsunuz?
Önerileriniz için şimdiden teşekkür ederim.

 

Ümit Bey, zaten temel olarak sorunda burada omuz eklemine binen yük, rotator kaslari gereksiz yere zorluyor enseye yapilan hareketler sadece sirt icin degil hepsi icin gecerli daha saglikli bir.vucut insasi ve sakatlik olmadan devam etmek adina...

Sic Semper Tyrannis

 

Eger isteksizlik, guc kaybi, motivasyon eksikligi vb durumlar yoksa arkadasinizin tavsiyesini gormezden gelebilirsiniz, beslenmeye gelince makrolariniza ulastiktan sonra 2 ogun olup olmamasi cokta onemli degil ama tabiki alinmak istenen degerler biraz daha genis alana yayilirsa vucut icin daha az yorucu olur, tavuk doner cokta mantikli degil onun yerine tavuk gogus eti bir secenek daha yerinde olur.

Sic Semper Tyrannis

 

Üstadım isteksizlik değil de güç kaybı ve motivasyon eksikliği başladı. Daha fazla uyku ister oldu vücut. Mesela dün deadlifti 95kg da zor bitirebildim. Enseye çekme hareketini şu noktada tamamen programımdan çıkarıyorum.
Malum ki çalışıyoruz. Tavuk göğsü her daim ulaşılabilir olmuyor. Döner ise tam tersine. Benim ana enerji kaynağım doğal yağlar. Tereyağı, zeytinyağı hatta uyumadan önce bir parça iç yağı yerim genelde (Dolapta sertleşiyor). O yüzden tavuk döner yiyorum. Yoksa ilk tercihim değil. Et dönerlerde soya kullanılma ihtimali yüksek oluyor. Servis için her yere gittiğimden soyalı et dönerdense tavuk döneri yeğliyorum. Yoksa yerden göğe haklısınız.

 

Tabi disarida da devam eden bir.hayat var hepimiz icin, bazen imkanlar buna zorlayabiliyor kisiyi, ama onemli olan durumun bilincinde olmaniz yani buradan cikarilacak sonuc sartlar lehte uygun oldugu zaman dogrusunu yapacaksinizdir

Sic Semper Tyrannis