Beyaz adam güzel konuşmuş.
110 kilodan bulk beslenme gunlugune
- Konuyu başlatan umut3504
- Başlangıç Tarihi
Allahım sana geliyorum [DOUBLEPOST=1408302870][/DOUBLEPOST]umut senden bu videoyu izlemeni istiyorum. Adam bizim söylediklerimizi kaba bir dille anlatmış. Umarım anlarsın.Hiçbir video sana kalıcı motivasyon sağlayamaz ama kendin için birşeyler yapmak istiyorsan şu anda kalkıp 2-3 bardak süt içebilirsin. Motive ol veya olma. Tam yağlı olsun. Fındık ezmesi veya sarelle aldın mı?
umut3504
Üye
Ve kararimi verdim hacimlenicem bugun gogus-biceps gunu dershaneye gitmeden sabah oglen yemegimi hazirladim dediklerinizde haklisiniz soyle dusundum bi sporu yapiyorm pro spprcular gibi herseye dikkat ediyorm sonuc bi deri bi kemikmi bi hedefim amacim ugruna katlandigim seyler olmali buyrun
GT-S5830i cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
GT-S5830i cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
yogurdumda var
egemennn
Üye
3 öğünmü yiyosun yani anlamadım ?
bu arada güzel hazırlamışsın böyle devam dahada arttırarak zaten istahının acıldıgını hissettigin gibi afedersin tuvalet ihtiyacınında fazlalaştıgını görüceksin
umut3504
Üye
Ya beyler bugunum iyi gecti ama bu kadarina cok alisik degilim sizde bu kadar caba emek sarf ediyomusunuz sabah erken kalktim kahvaltimi oglen yiceklerimi hazirladim dershaneye falan gittim saati saatine ogunleri yedim biraz zorluk cekerek tabi kostura kostura otobuse gittim eve geldim hemen spora basladim 1 saat spor surdu yemegimi yedim biraz da evde ders calistim anca simdi girebildim yani biliyorum no pain no gain ama hepinizde durum boylemi motive olmak icin soruyorum nasil motive ediyosunuz kendinizi bu kadar caba herkesde varmi
GT-S5830i cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
GT-S5830i cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
burak190706
Üye
Sevgili umut
sana destek olması için söylüyorum, benim koşuşturma sabah 6 da başlıyor gece 24 e kadar. tüm gün ne yiyeceğimi hesaplamakla geçiyor. tabi bununla beraber evlilik, iş hayatı, spor ve azda olsa sosyal hayat var. bence şuan hayatının kolay dönemini yaşıyorsun.
Saygılarımla
umut3504
Üye
Beyler bana bi boyle ciddi icten biri yardim etsin simdi bugunden itibaren yemegimi arttirip duzenlicem temiz kilo almak icin yavas yavas makrolar nasil olmali tam bilgilendirebilecek biri varsa uzunca temiz beslenip kilo alma mantigini anlatabilir mi degerleriyle kalorimi falan nasil hesaplamaliyin bunlar hakkinda iyi bilgili bir arkadastan yardim bekliyorum artik yetee yaptigim spor bi ise yarasin kaslanmak istiyorum
GT-S5830i cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
GT-S5830i cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
umut3504
Üye
Arkadaslar hepinize cok cok tesekku ediyorun yardimci olmak icin cok cabaladiniz ama bu bir haftada gordum ki ben kaldiramiyorum ornek vereyim sabah 6 da kalkiyorum 6.30 kadar alelacele kahvaltimi hazirlayip yiyorum 1 saat 1,30 saat ders calisip yemeklerimi aksamdan hazirliyorum kaba koyuyorum dershane cantasina kitaplarla.birlikte koyunca canta 10 kilo oluyo belim kopuyo dershaneye gidene kadar hadi gidiyorum tam 9 dan 16.40 a kadar dershanedeyim ara ogunler bazen denk gelmiyo derste gizlideb biseylee yemeye calisiyorum bazen dokuluyor hoca gordu ayip oldu 18 yasinda adamsin derstede yemek yenmez mi diyelim dedi sonra 16.40 da ders bitiyo herkes universite sinavi icin etute kalio veya eve gidip test cozuo ben haldir haldir spor yapmaya kosuyorum o yorgunlukla spor yapmaya calisiyorm 1 saat yaptikdan sonra bide eve gidiyorm saat 18.00 olmus dus yemek derken 19.00 hadi biraz calisayim diyorum yorgunlukla anca 20.00 20.30 a kadar calisabiliyorum ve daha bunlar okulum acilmadan olanlar bende bi karar verdim gelecegim icin once bi universite sinavini hayirlisiyla basarmak istiyorum sonra spor ha bu arada suna karar verdim haftanin 3 gunu 2 hafta sonu 1 hafta ici saglik icin spor yapicam ve yememe icmeme dikkat edicem kilomu korucam ondan sizden kilo koruma hakkinda yardim istemistim ama arkadaslar yuzumuze tokat gibi herseyi carpiolar sagolsunlar neyse butun yardim eden etmeyen herkesden allah razi olsun basarilar
GT-S5830i cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
GT-S5830i cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
Mustimusti
Üye
Kilonu koruyacaksn demek.kilon varmı koruyacak peki?
Peki. Yazacaklarımı oku ondan sonra vazgeç.
Senin sorununun çoğunluğu temiz kilo alma sevdasından kaynaklanıyor. İstiyorsun ki 3 ana bilmem kaç ara öğünle, sağlıklı beslenerek kilo alayım. Buradaki sorunları sana yazayım. Birincisi, sadece sana değil okuyacak herkese yazıyorum, ara öğün yemek zorunluluğu olduğu kocaman bir yalandır. Eğer günde 3 öğün yemeye vaktin varsa (ki üniversite sınavına hazırlanırken de 3 öğün yeniliyordu bizim zamanımızda) o zaman 3 öğün ye.
-Ama peki ara öğün yemezsem yağlanmaz mıyım?
Bunun etkisi o kadar ama o kadar az olur ki farketmen imkansız. İmkansızoğlu imkansız. Bu forumda çok yazdım, bu kadar ince hesapları sağlık için spor yapmaya çalışan insanların düşünmelerine gerek yok. Profesyonel bir vücut geliştirici için ara öğünler fark yaratabilir çünkü yüzde yarımlık bir yağ kütlesi farkı o adam için kariyer veya yokoluş demek olabilir. Bu kadar küçük hesaplara bizim ihtiyacımız yok. Diğer kısmı da şu, profesyonel vüvut geliştiricilerin iç organları kasları gibi gelişmiyor malumunuz. Günde 10000 kalori alan adamın bunu 3 öğünde alması midesini, bağırsağını mahveder. Bizim ise en kabadayımızın aldığı 4000-5000 kalori. Sana ise belki 2700-2800 kalori bile kilo aldıracak (henüz bilemiyorum, deneyip görmedik). Günde 3 öğün rahatça 900 kalorilik yemekleri alabilirsin, miden bunu kaldırır. Başta zorlansa da sonra genişler.
Senin durumunda temiz yeme sevdasının zorluğu şu, aman insülini zıplatmayayım diye sağlıksız(!) yiyeceklerden uzak duruyorsun ve sağlıklı(!) yiyeceklere yöneliyorsun. Bunu neden yapmak zorunda olmadığını açıklayayım. GI değerleri tamamen boş sindiirm sisteminde (midede değil) hesaplanırlar. Yani o testler yapılırken insanlar 8-16 saatlik açlığın üzerine mesela pirinç yerler ve değerler böyle hesaplanır. Biz ise bol proteinli yiyen insanlarız. Protein ve yağlar midenin boşalmasını geciktirirler, bağırsaktan emilimi de geciktirirler. Pratikte sen o kağıt üzerindeki insülin zıplamalarını, yağlanmayı vs asla görmezsin. Yani o tavuğun yanına bulgur pilavı yemek zorunda değilsin. Veya kepek ekmeği, çavdar ekmeği vs yemek zorunda değilsin. Eğer şeker hastası olsaydın bu küçük farklara dikkat etmek zorunda kalırdın ama şeker hastası değilsin. İnsülin direncin yok. Günlük kalorini istediğin sayıda öğünde, istediğin besinlerden alabilirsin. Bunları ispatlayacak bir yığın araştırmaya, makaleye link veririm buradan ama ayrıntıya gerek yok. Yine de okumak istersen toparlar atarım bir ara.
Sadece sevdiğin yiyecekleri yiyerek ve istediğin sayıda, hayat tarzına uyan sayıda öğünle beslenerek kilo almaya çalışmanın şu anda yapmaya çalıştığına göre inanılmaz büyük bir avantajı var, sürdürülebilirlik. Bunu yaz kafana, en iyi diyet, en etkili, en sağlıklı diyet işe yarayandır, diyetin işe yaraması için sürdürülebilir olması lazım. Sürdüremediğin diyet, şu anda yaptığın gibi, hiçbir işine yaramaz, eskiye dönersin.
Hatırlıyorsan sana makarnaya mayonezi göm demiştim birkaç gün önce. İtiraz edenler oldu, sen de pek buna kafaca hazır değildin, ben de ısrar etmedim. Şimdi ısrar ediyorum. Konu mayonez değil tabi. Konu senin en kolay yoldan, en azından sağlıklı bir kiloya ulaşana kadar yüksek kalorili beslenmen. Mayonez sağlıklı mı, eh sanayi ürünü sonuçta. Sarelle de, fıstık ezmesi de. Bunların uzun vadeli sonuçları tartışılıyor ama yediğin hiçbir şey zaten doğal değil, herşey sanayi ürünü. Bunların hormonla büyümesi hızlandırılmış, antibiyotikle hastalıklardan korunan (antibiyotik kullanımı arttıkça bakterilerin antibiyotik direnci artar, uzun konu), gdo'lu yemlerle beslenen hayvanlardan daha sağlıksız olması zor. Eğer böyle bir durum varsa bile çok çok uzun süreli kullanımlarda belki zararlı etkilerini gösterirler. Senin sağlığın içinse şu anda kilo almaktan önemli hiçbir şey yok. Tekrarlıyorum, en az 70 kiloya gelene kadar bunlar düşünme. Sağlığını tekrar kazan, ondan sonra istersen git organik tavuk, organik mercimek ye.
Birkaç temel bilgi daha vereyim sana, belki biliyorsundur ama pekiştirme olsun. 1 kilo alman için kalori ihtiyacının 7000 kalori üzerine çıkman gerekir. Hiçbir insanda, hiç spor yapmayan insanlarda bile alınan 1 kilonun tamamı yağ olmaz, bir kısmı illa ki kas kütlesi olur. Spor yapan insanlarda sadece bu 1 kilonun içindeki kasın oranı artar. Genel bir tavsiye günlük kalori ihtiyacının %20 üzerine çıkarak kilo almaktır. Ayrıntıya girmeye gerek yok, senin için geçerli değer de budur. Günlük kalori ihtiyacını bilemeyeceğimiz için de 2700 kalori alman iyi bir başlangıç olur. Sonra duruma göre arttırılır. Günlük 500 kalori fazladan alsan ayda 15000 kalori, yani 2 kilo yapar. Ayda 2 kilo almak, yanında spor da yaparsan asla seni şişman bir adam yapmaz. Çünkü bu 5 ayda 10 kilo eder, 69 kilo yapar seni, hala da zayıf olursun. Ha şu olur, sağlıklı bir zayıf olursun en azından. Vücudun tekrar hormon üretmeye başlar, dengen yerine gelir. Kendini daha mutlu ve güçlü hissedersin.
Eğer hemen pes etmeye niyetin yoksa, sadece 1 ay kadar vakit daha ayırabilirsen ne yapman gerektiğini anlatayım. Daha sonrasında istersen bırak gene.
Henüz yapmadıysan eğer şuraya gidip bir üyelik aç (reklama girmiyordur umarım): http://www.fatsecret.com.tr/
Mutfak terazin varsa tartarak, yoksa göz hesabıyla yediklerinin kaydını tut. Eğer senin gözün iyi tartamazsa büyüklerine sor. Onlar sürekli alışveriş yaptıklarından gözleriyle yapacakları tahminler daha iyi olur. Bir süre sonra sen de kendi tahminlerini daha isabetli yapmaya kalkarsın. Ama en güzeli 40-50 lira vererek alacağın bir mutfak tartısı. İnternet alışveriş sitelerinin hepsinde satılıyor, mutfak gereçleri bölümlerine git bak. Olmasa da muhakkak tahmin yaparak yediklerinin hesabını tut. Günlük 2700 kaloriyle işe başla. Başka hiçbir şeyi önemseme. Kalori dediğin yiyeceğin enerji ölçüsüdür ve vücudun bu kalorinin bulgurdan mı, pirinçten mi geldiğini bilmez. Alır ve kullanır. Günlük çok aşırı bir kalori alımın olmadığı sürece hamburgerden de alsan bu kalorileri aşırı bir şişmanlama olmaz. Aşırı şişmanlayan insanlar uzun yıllar boyunca sabah akşam hayvan gibi tıkınanlar, sen bunu yapmayacaksın. Sen senin için gerekli kiloyu elde edeceksin. Ama buna daha çok var. O yüzden, senin için en önemli şey kalori, nereden geldiği önemli değil. Bu sebeple de en iyi kalori alabileceğin ve kolay sindireceğin kaloridir. Neyi seviyorsan onu ye.
Dikkat edeceğin nokta düşük yağ almamak. En az 60-70 gr yağa ihtiyacın var. Sakın yediğin etlerin yağlarını atma, hayvansal yağların zararlı olduğu da demode bir fikir. Kalp hastalıklarına yağlar falan değil aşırı kilo yol açar. O yüzden yemene bak. Yağlardan kesinti yapmadığın sürece, özellikle yağsız beslenmeye kasmadığın sürece ihtiyacın olan yağı alacaksın. İkinci önemli nokta 59x2=118, yuvarlak hesap 120 diyelim, gram protein almak. Bunu da çok büyük takıntı yapma. Bir gün 100 gr, diğer gün 130 gr almanda sakınca yok. Bu da yaklaşık değer. Ama çok altına düşme.
2 öğün yemeğini yiyebildiğin kadar yiyip yazdıktan sonra geriye kaç kalorinin kaldığına bakıp buna göre akşam yemeğini ve üzerine istersen eğer meyveni hesaplarsın. Evet, akşam meyve yiyebilirsin! Evet akşam yemek de yiyebilirsin. Yatmadan önce yememek gerektiği kalori takibi yapmayanlar için, kalori miktarını sabit tuttuğun sürece akşam yediğin yemek öyle göbeğe falan gitmez. Vücut gece kalori harcamasını azaltır ama kapatmaz ve gün içinde tekrar kalori harcamaya geçtiği zaman gene depolara müracaat eder. Uzun vadede hangi yemeği saat kaçta yediğin önemsizdir. Gene dediğim gibi, Ronnie Coleman için, Kai Green için önemlidir. Bizim gibi amatörler için değil. Tekrardan tekrarlıyorum, senin için en önemli şey kalori miktarı. Kaç öğün yediğin değil, kalorileri nereden aldığın değil, saat kaçta yediğin değil, kalorinin miktarı. Öncelikli bu. Sonra da yeterli protein ve yağ alımı. Kalan kalorileri istediğin kadar karbonhidratla, istersen fazladan yağ ve proteinle doldurursun.
-Ama karbonhidratlar göbek yapmıyor mu?
Hayır! Milyon defa hayır. İnsülin sadece insülin direnci olan veya şeker hastası insanlarda önemli fark yaratır, kalan milyarlarca insan için göbeği yapan şey aşırı kalori alımıdır. Sen aşırı kalori alımı yapmayacaksın. Bunu nasıl ayarlayacağını da anlatacağım.
Sabah kalkıp, tuvalete gidip, hiçbir şey yiyip içmeden ve çıplak olarak tartılıp kilonu yazacaksın. 2 hafta bu şekilde beslendikten sonra tekrar aynı şekilde tartılıp kilonu yazacaksın ve değişime bakacağız. Hedefimiz ayda en az 2 kilo olduğuna göre 2 haftada 1 kilo aldın mı diye bakacağız. Eğer 2 haftada 1 kilo aldıysan bu, 7000 kalori 1 kilo ettiğine göre, 7000/14=500 kalori günlük fazladan alıyorsun demektir. Mükemmel. Eğer durum buysa hiçbir şeyi bozmadan aynen devam edeceksin. Eğer bundan düşük aldıysan, diyelim ki yarım kilo fark oldu, bu günde sadece 250 kalori fazladan aldığın anlamına gelecek ve günlük kalori alımını 2950'e çıkartacaksın. Bu sayılar yaklaşık sayılar, sana fikir versin diye yazıyorum. Genel olarak ayda 2 kilo, günde 500 kalori fazlası iyi bir hedeftir. Bunu tuttur ve 5 ay sonra yeni bir insan olacaksın.
Bu arada şu da olacak ama, hazırlıklı ol. Vücut hacmin arttıkça, kas kazandıkça, harcadığın günlük kalori miktarı artacak. Bu da aynı kaloriyi almana rağmen artık kilo alamaman anlamına gelecek. İşte o zaman aldığın kalori miktarını daha arttıracaksın. O yüzden haftada 1 tartıl ama 2 hafta geçmeden hiçbir değişiklik yapma. 2 haftada eğer kilonda oynama olmazsa ne kadar yiyor olursan ol yediklerine 200 kalori daha ekleyeceksin. İstersen sarelle ye, istersen fındık ezmesi. Bunlar sindirmesi kolay ve kalorisi yüksek yiyecekler. Bana güvenmiyorsan diyetisyenine güven. Neyin sağlıklı neyin sağlıksız olduğunu bilmediği için sana sarelle ve 16 dilim ekmek tavsiye etmedi. Neye ihtiyacın olduğunu bildiği için bunları tavsiye etti. O kalorileri al, nereden alırsan al, kaç öğünde alırsan al, saat kaçta alırsan al. Yeter ki o kalorileri al.
Bunları oku, sindir ve harekete geç. Yarın değil, haftaya değil, sınavdan sonra değil. Şimdi harekete geç. Spora gidecek vaktin yok mu, gitme. Evde şınav çek, mekik çek, dumbbellın varsa dumbbella çalış, yoksa su şişesi, çanta, ne bulursan. 10 kilo 10 kilodur. Bu demir de olsa 10 kilodur, kitap dolu çanta da olsa 10 kilodur. Al eline ve kaldırıp indir. Düz şınav çek, omuza ağırlık vermek için ayaklarını yüksek bir yere koyup şınav çek, bicepslerini, tricepslerini su şişeleriyle çalıştır, sırt çantasıyla squat yap. Ne yaparsan yap. Evde yarım saat ayıramayacağını iddia etme.
Diyelim ki bunu da yapamayacak kadar tembelsin, tamam. Spor yapma. Ama ye. Kilo almaya ihtiyacın var. 70 kiloya kadar sadece ye.
Ekleme: Tekrar ediyorum senin için en önemli şey kaloriyi nereden aldığın değil, kaç öğünde aldığın değil, saat kaçta aldığın değil, kaç kalori aldığın. O kalorileri al.
Senin sorununun çoğunluğu temiz kilo alma sevdasından kaynaklanıyor. İstiyorsun ki 3 ana bilmem kaç ara öğünle, sağlıklı beslenerek kilo alayım. Buradaki sorunları sana yazayım. Birincisi, sadece sana değil okuyacak herkese yazıyorum, ara öğün yemek zorunluluğu olduğu kocaman bir yalandır. Eğer günde 3 öğün yemeye vaktin varsa (ki üniversite sınavına hazırlanırken de 3 öğün yeniliyordu bizim zamanımızda) o zaman 3 öğün ye.
-Ama peki ara öğün yemezsem yağlanmaz mıyım?
Bunun etkisi o kadar ama o kadar az olur ki farketmen imkansız. İmkansızoğlu imkansız. Bu forumda çok yazdım, bu kadar ince hesapları sağlık için spor yapmaya çalışan insanların düşünmelerine gerek yok. Profesyonel bir vücut geliştirici için ara öğünler fark yaratabilir çünkü yüzde yarımlık bir yağ kütlesi farkı o adam için kariyer veya yokoluş demek olabilir. Bu kadar küçük hesaplara bizim ihtiyacımız yok. Diğer kısmı da şu, profesyonel vüvut geliştiricilerin iç organları kasları gibi gelişmiyor malumunuz. Günde 10000 kalori alan adamın bunu 3 öğünde alması midesini, bağırsağını mahveder. Bizim ise en kabadayımızın aldığı 4000-5000 kalori. Sana ise belki 2700-2800 kalori bile kilo aldıracak (henüz bilemiyorum, deneyip görmedik). Günde 3 öğün rahatça 900 kalorilik yemekleri alabilirsin, miden bunu kaldırır. Başta zorlansa da sonra genişler.
Senin durumunda temiz yeme sevdasının zorluğu şu, aman insülini zıplatmayayım diye sağlıksız(!) yiyeceklerden uzak duruyorsun ve sağlıklı(!) yiyeceklere yöneliyorsun. Bunu neden yapmak zorunda olmadığını açıklayayım. GI değerleri tamamen boş sindiirm sisteminde (midede değil) hesaplanırlar. Yani o testler yapılırken insanlar 8-16 saatlik açlığın üzerine mesela pirinç yerler ve değerler böyle hesaplanır. Biz ise bol proteinli yiyen insanlarız. Protein ve yağlar midenin boşalmasını geciktirirler, bağırsaktan emilimi de geciktirirler. Pratikte sen o kağıt üzerindeki insülin zıplamalarını, yağlanmayı vs asla görmezsin. Yani o tavuğun yanına bulgur pilavı yemek zorunda değilsin. Veya kepek ekmeği, çavdar ekmeği vs yemek zorunda değilsin. Eğer şeker hastası olsaydın bu küçük farklara dikkat etmek zorunda kalırdın ama şeker hastası değilsin. İnsülin direncin yok. Günlük kalorini istediğin sayıda öğünde, istediğin besinlerden alabilirsin. Bunları ispatlayacak bir yığın araştırmaya, makaleye link veririm buradan ama ayrıntıya gerek yok. Yine de okumak istersen toparlar atarım bir ara.
Sadece sevdiğin yiyecekleri yiyerek ve istediğin sayıda, hayat tarzına uyan sayıda öğünle beslenerek kilo almaya çalışmanın şu anda yapmaya çalıştığına göre inanılmaz büyük bir avantajı var, sürdürülebilirlik. Bunu yaz kafana, en iyi diyet, en etkili, en sağlıklı diyet işe yarayandır, diyetin işe yaraması için sürdürülebilir olması lazım. Sürdüremediğin diyet, şu anda yaptığın gibi, hiçbir işine yaramaz, eskiye dönersin.
Hatırlıyorsan sana makarnaya mayonezi göm demiştim birkaç gün önce. İtiraz edenler oldu, sen de pek buna kafaca hazır değildin, ben de ısrar etmedim. Şimdi ısrar ediyorum. Konu mayonez değil tabi. Konu senin en kolay yoldan, en azından sağlıklı bir kiloya ulaşana kadar yüksek kalorili beslenmen. Mayonez sağlıklı mı, eh sanayi ürünü sonuçta. Sarelle de, fıstık ezmesi de. Bunların uzun vadeli sonuçları tartışılıyor ama yediğin hiçbir şey zaten doğal değil, herşey sanayi ürünü. Bunların hormonla büyümesi hızlandırılmış, antibiyotikle hastalıklardan korunan (antibiyotik kullanımı arttıkça bakterilerin antibiyotik direnci artar, uzun konu), gdo'lu yemlerle beslenen hayvanlardan daha sağlıksız olması zor. Eğer böyle bir durum varsa bile çok çok uzun süreli kullanımlarda belki zararlı etkilerini gösterirler. Senin sağlığın içinse şu anda kilo almaktan önemli hiçbir şey yok. Tekrarlıyorum, en az 70 kiloya gelene kadar bunlar düşünme. Sağlığını tekrar kazan, ondan sonra istersen git organik tavuk, organik mercimek ye.
Birkaç temel bilgi daha vereyim sana, belki biliyorsundur ama pekiştirme olsun. 1 kilo alman için kalori ihtiyacının 7000 kalori üzerine çıkman gerekir. Hiçbir insanda, hiç spor yapmayan insanlarda bile alınan 1 kilonun tamamı yağ olmaz, bir kısmı illa ki kas kütlesi olur. Spor yapan insanlarda sadece bu 1 kilonun içindeki kasın oranı artar. Genel bir tavsiye günlük kalori ihtiyacının %20 üzerine çıkarak kilo almaktır. Ayrıntıya girmeye gerek yok, senin için geçerli değer de budur. Günlük kalori ihtiyacını bilemeyeceğimiz için de 2700 kalori alman iyi bir başlangıç olur. Sonra duruma göre arttırılır. Günlük 500 kalori fazladan alsan ayda 15000 kalori, yani 2 kilo yapar. Ayda 2 kilo almak, yanında spor da yaparsan asla seni şişman bir adam yapmaz. Çünkü bu 5 ayda 10 kilo eder, 69 kilo yapar seni, hala da zayıf olursun. Ha şu olur, sağlıklı bir zayıf olursun en azından. Vücudun tekrar hormon üretmeye başlar, dengen yerine gelir. Kendini daha mutlu ve güçlü hissedersin.
Eğer hemen pes etmeye niyetin yoksa, sadece 1 ay kadar vakit daha ayırabilirsen ne yapman gerektiğini anlatayım. Daha sonrasında istersen bırak gene.
Henüz yapmadıysan eğer şuraya gidip bir üyelik aç (reklama girmiyordur umarım): http://www.fatsecret.com.tr/
Mutfak terazin varsa tartarak, yoksa göz hesabıyla yediklerinin kaydını tut. Eğer senin gözün iyi tartamazsa büyüklerine sor. Onlar sürekli alışveriş yaptıklarından gözleriyle yapacakları tahminler daha iyi olur. Bir süre sonra sen de kendi tahminlerini daha isabetli yapmaya kalkarsın. Ama en güzeli 40-50 lira vererek alacağın bir mutfak tartısı. İnternet alışveriş sitelerinin hepsinde satılıyor, mutfak gereçleri bölümlerine git bak. Olmasa da muhakkak tahmin yaparak yediklerinin hesabını tut. Günlük 2700 kaloriyle işe başla. Başka hiçbir şeyi önemseme. Kalori dediğin yiyeceğin enerji ölçüsüdür ve vücudun bu kalorinin bulgurdan mı, pirinçten mi geldiğini bilmez. Alır ve kullanır. Günlük çok aşırı bir kalori alımın olmadığı sürece hamburgerden de alsan bu kalorileri aşırı bir şişmanlama olmaz. Aşırı şişmanlayan insanlar uzun yıllar boyunca sabah akşam hayvan gibi tıkınanlar, sen bunu yapmayacaksın. Sen senin için gerekli kiloyu elde edeceksin. Ama buna daha çok var. O yüzden, senin için en önemli şey kalori, nereden geldiği önemli değil. Bu sebeple de en iyi kalori alabileceğin ve kolay sindireceğin kaloridir. Neyi seviyorsan onu ye.
Dikkat edeceğin nokta düşük yağ almamak. En az 60-70 gr yağa ihtiyacın var. Sakın yediğin etlerin yağlarını atma, hayvansal yağların zararlı olduğu da demode bir fikir. Kalp hastalıklarına yağlar falan değil aşırı kilo yol açar. O yüzden yemene bak. Yağlardan kesinti yapmadığın sürece, özellikle yağsız beslenmeye kasmadığın sürece ihtiyacın olan yağı alacaksın. İkinci önemli nokta 59x2=118, yuvarlak hesap 120 diyelim, gram protein almak. Bunu da çok büyük takıntı yapma. Bir gün 100 gr, diğer gün 130 gr almanda sakınca yok. Bu da yaklaşık değer. Ama çok altına düşme.
2 öğün yemeğini yiyebildiğin kadar yiyip yazdıktan sonra geriye kaç kalorinin kaldığına bakıp buna göre akşam yemeğini ve üzerine istersen eğer meyveni hesaplarsın. Evet, akşam meyve yiyebilirsin! Evet akşam yemek de yiyebilirsin. Yatmadan önce yememek gerektiği kalori takibi yapmayanlar için, kalori miktarını sabit tuttuğun sürece akşam yediğin yemek öyle göbeğe falan gitmez. Vücut gece kalori harcamasını azaltır ama kapatmaz ve gün içinde tekrar kalori harcamaya geçtiği zaman gene depolara müracaat eder. Uzun vadede hangi yemeği saat kaçta yediğin önemsizdir. Gene dediğim gibi, Ronnie Coleman için, Kai Green için önemlidir. Bizim gibi amatörler için değil. Tekrardan tekrarlıyorum, senin için en önemli şey kalori miktarı. Kaç öğün yediğin değil, kalorileri nereden aldığın değil, saat kaçta yediğin değil, kalorinin miktarı. Öncelikli bu. Sonra da yeterli protein ve yağ alımı. Kalan kalorileri istediğin kadar karbonhidratla, istersen fazladan yağ ve proteinle doldurursun.
-Ama karbonhidratlar göbek yapmıyor mu?
Hayır! Milyon defa hayır. İnsülin sadece insülin direnci olan veya şeker hastası insanlarda önemli fark yaratır, kalan milyarlarca insan için göbeği yapan şey aşırı kalori alımıdır. Sen aşırı kalori alımı yapmayacaksın. Bunu nasıl ayarlayacağını da anlatacağım.
Sabah kalkıp, tuvalete gidip, hiçbir şey yiyip içmeden ve çıplak olarak tartılıp kilonu yazacaksın. 2 hafta bu şekilde beslendikten sonra tekrar aynı şekilde tartılıp kilonu yazacaksın ve değişime bakacağız. Hedefimiz ayda en az 2 kilo olduğuna göre 2 haftada 1 kilo aldın mı diye bakacağız. Eğer 2 haftada 1 kilo aldıysan bu, 7000 kalori 1 kilo ettiğine göre, 7000/14=500 kalori günlük fazladan alıyorsun demektir. Mükemmel. Eğer durum buysa hiçbir şeyi bozmadan aynen devam edeceksin. Eğer bundan düşük aldıysan, diyelim ki yarım kilo fark oldu, bu günde sadece 250 kalori fazladan aldığın anlamına gelecek ve günlük kalori alımını 2950'e çıkartacaksın. Bu sayılar yaklaşık sayılar, sana fikir versin diye yazıyorum. Genel olarak ayda 2 kilo, günde 500 kalori fazlası iyi bir hedeftir. Bunu tuttur ve 5 ay sonra yeni bir insan olacaksın.
Bu arada şu da olacak ama, hazırlıklı ol. Vücut hacmin arttıkça, kas kazandıkça, harcadığın günlük kalori miktarı artacak. Bu da aynı kaloriyi almana rağmen artık kilo alamaman anlamına gelecek. İşte o zaman aldığın kalori miktarını daha arttıracaksın. O yüzden haftada 1 tartıl ama 2 hafta geçmeden hiçbir değişiklik yapma. 2 haftada eğer kilonda oynama olmazsa ne kadar yiyor olursan ol yediklerine 200 kalori daha ekleyeceksin. İstersen sarelle ye, istersen fındık ezmesi. Bunlar sindirmesi kolay ve kalorisi yüksek yiyecekler. Bana güvenmiyorsan diyetisyenine güven. Neyin sağlıklı neyin sağlıksız olduğunu bilmediği için sana sarelle ve 16 dilim ekmek tavsiye etmedi. Neye ihtiyacın olduğunu bildiği için bunları tavsiye etti. O kalorileri al, nereden alırsan al, kaç öğünde alırsan al, saat kaçta alırsan al. Yeter ki o kalorileri al.
Bunları oku, sindir ve harekete geç. Yarın değil, haftaya değil, sınavdan sonra değil. Şimdi harekete geç. Spora gidecek vaktin yok mu, gitme. Evde şınav çek, mekik çek, dumbbellın varsa dumbbella çalış, yoksa su şişesi, çanta, ne bulursan. 10 kilo 10 kilodur. Bu demir de olsa 10 kilodur, kitap dolu çanta da olsa 10 kilodur. Al eline ve kaldırıp indir. Düz şınav çek, omuza ağırlık vermek için ayaklarını yüksek bir yere koyup şınav çek, bicepslerini, tricepslerini su şişeleriyle çalıştır, sırt çantasıyla squat yap. Ne yaparsan yap. Evde yarım saat ayıramayacağını iddia etme.
Diyelim ki bunu da yapamayacak kadar tembelsin, tamam. Spor yapma. Ama ye. Kilo almaya ihtiyacın var. 70 kiloya kadar sadece ye.
Ekleme: Tekrar ediyorum senin için en önemli şey kaloriyi nereden aldığın değil, kaç öğünde aldığın değil, saat kaçta aldığın değil, kaç kalori aldığın. O kalorileri al.
Son düzenleme: