Protein Sentezi ve Kas Lifleri

Kas geliştirmenin ana prensipleri
Yağ yakımı ve kas yapımı ilişkisine baktığımız zaman, vücut kasların çalışmasıyla yağlarını yakar. Ama yağ yakma dönemine girdiğinde vücut kesinlikle yeni kas geliştiremez.

Kas gelişiminin gerçekleşebilmesi için pozitif bir enerji dengesi gerekmektedir. Bu pozitif enerji dengesi işin en basit tarafıdır. O halde kas geliştirmenin ana prensiplerini iyi anlamamız gerekmektedir.

Kaslar aminoasitlerden oluşmuştur. Kasların yapısında % 20 protein, % 70’e yakın su vardır. Bu anlamda adale proteindir, protein adaledir.

Bu ana gerçeği ele aldıktan sonra kasların bu proteini depolaması nasıl gerçekleşmektedir sorusunu sorarsak, hücreler içindeki protein ve hücre sıvısı kasların ana öğesini oluşturmaktadır.

Aminoasitlerin hücre zarından içeri girmesi ve hücre çekirdeğindeki RNA (ribonükleik asit) sayesinde vücut, kendi proteinini aminoasitlerden sağlayabilmektedir. Kas yapımının temelindeki olgu hücrelerin içinde protein sentezinin sağlanmasıdır.

Liflerin kas gelişimindeki rolü

Hücreler ne şekilde yer almaktadır sorusunu sorarsak, liflerimizde yer alan hücreler liflerimizin ana öğesini oluşturmaktadır. Lifler nasıl çalışır sorusunu en basit haliyle cevaplarsak; lifler, parmaklarımızı birbiri içine geçirdikten sonra ellerimizi birbirinden çektiğimizde parmaklarımızın sıyrılması ve parmaklarımızın iç içe girmesi örneğindeki olay gibi çalışmaktadır. Liflerin yapısında aktin ve miyosin isminde yapılar bulunmaktadır.

O halde kaslarımızın gelişimi liflerimizin çaplarının gelişmesiyle mümkündür. Çünkü doğumumuzdan itibaren lif sayımız bellidir. Çocukluğumuzdaki lif sayısı esas olarak artmamaktadır. Gelişme süresince artan liflerin çapıdır. Peki liflerin çapı nasıl artmaktadır?

Liflerin çapının nasıl arttığını incelemek için liflerin niteliğinin bilinmesi gerekir.

Lifler üç ayrı niteliktedir. Birincisi beyaz kas lifleri dediğimiz patlayıcı etki gösteren haltercilerin ve yüksek atlayıcıların ani olarak oksijen kullanmaksızın yaptıkları hareketlerde etkilidir.

İkinci kas grubu ise kırmızı kas lifleridir. Kırmızı kasların içinde oksijen taşıyan ve enerji üreten mitekondriler vardır. Birinci kas grubu anaerobik (oksijen kullanmadan) çalışırken ikinci (aerobik) grup oksijen kullanmaktadır.

İçinde bol miktarda kılcal damar olduğu için bunların adı kırmızı kaslardır. Maratoncular gibi dayanıklı sporcuların kasları bunlardır.

Maksimum kas geliştirme

Ele aldığımız maksimum kas geliştirme konusu ise beyaz kasların hacminin arttırılması olgusudur.

Bir-iki tekrar patlayıcı hareket yaptığımız kaslarla sekiz tekrarlık bir hareket yaptığımızda bu kasların aerobik (oksijen kullanan) kaslar durumuna dönüştürülmesi ile kasların hacminin arttırılması sağlanmaktadır.

Yani bir tarafta dayanıklı kaslar dediğimiz uzun mesafe koşularında kullandığımız kas yapısı, diğer tarafta ani hareketler yapılan patlayıcı kas yapısı ve bunların yanında beyaz kas dediğimiz patlayıcı kasların (anaerobik) aerobik hale dünüştürülmesiyle kas gelişimini sağlayan kaslar bulunmaktadır.

Bu nasıl programlanır dersek, kişiden kişiye değişmektedir.

Örnek olarak bacak kaslarımız günboyu bizi taşıdığı için ağırlıklı olarak kırmızı kaslardan oluşmaktadır. Vücudumuzun dayanıklılığını sağlayan kaslardır. Bunun yanında omuz ve kollarımızdaki kaslar ağırlıklı olarak beyaz kaslardan yapılmıştır. Dayanıklı kaslar olmayıp patlayıcı hareketler yapmak için, örneğin boksörün yumruk atması gibi, kullanılan kaslardır.

Zencilerin 100 metrede başarılı olmalarının sebebi vücutlarının ağırlıklı olarak beyaz kaslardan oluşmasıdır. Uzakdoğuluların dayanıklı kaslara sahip olmaları da onların kırmızı kaslara sahip olmalarıdır. Vücudumuzdaki maksimum gelişmeyi sağlayabilmemiz için kas yapımızı bilmemiz gerekir.

Antrenmanın niteliği

Antrenmanın nasıl yapılması gerektiği sorusuna gelirsek, beyaz kaslarımızı zorlayarak sekiz tekrarla çalıştırırsak, o kaslar oksijen kullanmaya başlar (aerobik hale gelir). Kastaki hareketliliğin devamı ile kaslarda mikro kanamalar yaşanır ve kas kendini onarırken daha büyük bir hacim kazanır. Burada kas lifi artmamakta ama çapı büyümektedir.

Antrenmanın şekline gelirsek, çalıştığımız kas grubunun hangi ağırlıkta kaslardan oluştuğunu bilmemiz gerekir. Örneğin sırt ve göğüs kaslarımız için dayanıklı kasları 20 tekrarla, beyaz kasları ise 8 tekrarlık hareketlerle tüm lif spektrumunu çalıştırmamız mümkündür.

Kol kaslarımız için 20 tekrarlık hareket yapıldığı zaman kas gücü düşeceği için 8 tekrarlık hareketle tüm beyaz kasların oksijen kullanır hale gelmesi sağlanır. Ama 20 tekrarlık hareket yaparsak ağırlıklı olan beyaz kas grubu yıpranacaktır.

Antrenman tarzımızı daha sonra ele almak üzere kas nasıl gelişir konusuna bakarsak, bu yeni bir problem olarak karşımıza çıkmaktadır.

Normalde bir öğünde 40 santigramdan fazla protein alınmamaktadır. Aldığımız protein mide ve incebağırsaktan sonra karaciğerimize geçmekte ve buradan da düzenlenerek aminoasit olarak kana geçmektedir. Kandaki aminoasitler ve karbonhidratlar kalbe gelmekte ve pompalanarak akciğere gelip burada oksijenlendikten sonra atardamarlarla kaslara ulaşmaktadır.

Daha önce de bahsettiğim gibi hücre zarı içinden aminoasitlerin geçmesi için insülin olması gerekmektedir. İnsülin anabolik, geliştirici bir hormondur. Kandaki glikoz ve aminoasitleri kas hücrelerine doğru taşır. Antrenman yaptığımızda salgılanan testosteron hormonu da kanımızdan hücremize doğru gider. Testosteron hormonu hücre içinde çekirdek içine girerek kas içindeki hücreleri oluşturan aminoasitlerini tümünü vücuda göre sentezler. Bu döneme anabolik dönem diyoruz.

O halde antrenmandan hemen sonra çok miktarda karbonhidrat ve protein almamız gerekmektedir. Çünkü kana geçen karbonhidrat ve aminoasitler kaslarımızdaki enerji birikimi için gereken depoyu oluşturmaktadır. Antrenmandan hemen sonra hücremizdeki glikoz tükendiği için kaslarımız kandaki glikozu tamamen emer ve buna bağlı olarak kan şekeri de doğal olarak düşer. Beslenmede karbonhidrat ve proteinin önemi burada bir kez daha ortaya çıkar.

Karbonhidratlar, aminoasitler ve kastaki enerji döngüsü

Karbonhidratlar insülinin devreye girmesiyle aminoasitlerin hücreye taşınmasını sağlarken, kaslarımız için gerekli enerjiyi de sağlamaktadır.

Tekrardan kaslara dönecek olursak, kırmızı kaslar dayanıklı kaslardır. İçinde bol miktarda mitokondri dediğimiz enerji sobaları, enerji üretim merkezleri vardır. Burada glikozlar oksijenle birleşip yanarak buradaki fosfatlardan (ATP: adenozin trifosfat) 7 kilokalorilik bir enerji sağlarlar. Bunlar kasımıza gelir ve kasımızdaki lifler kasılma ve gevşeme sırasında kullanılır. Kreatinle fosfat birleşerek 7 kilokalori açığa çıkardıktan sonra kreatinfosfat tekrar mitekondriye gider, buradaki glikozla birleşerek yanan glikozun enerjisini tekrar kasa götürür. Kasımızdaki süreç döngüsel olarak glikoz tükenene kadar devam edecektir. Bu anlamda dayanıklı kaslar bol miktarda enerji üreten kaslardır. Çok tekrarlı hareket yapabilir. Ama beyaz kaslar oksijen kullanmaksızın içinde depolamış olduğu enerjiyi kullanır ve bu anlamda bir tekrarlık hareketini 7-8 tekrara çıkardığımız zaman artık glikoz kullanmaya başlar.

Glikozun bitmesinin ardından vücutta aminoasit yıkımı başlar. Aminoasidin yıkılması sırasında amonyak ortaya çıkar ve gerisi enerji olarak kullanılır. Glikozun tükenmesi sonrası aminoasitlerin yıkımı olayı katabolik bir olgudur. Aminoasitlerin bozularak enerji için kullanılmaya başlaması da adalenin tahribatını getirir. Bunu önlemek için antrenmandan sonra karbonhidrat tüketilmelidir. Enerji gelecek antrenmanlar için depolanacaktır. Çünkü antrenmanda depolanmış glikoz kullanılmaktadır.

Kaynak;
Prof. Dr. Şener Üşümezsoy

 

Çok güzel araştırma yazısıydı. Teşekkürler.

 

8 tekrarda aerobik çalışma durumu saçma olmuş. Hepimiz aerobik yapıyoruz demek ki

 

Beni yönlendirecek bir cevap istiyorum bu makaleler her yerde var zaten