egemennn & requ. Antrenman Günlüğü

[Tevfik Erzon]

Deadliftte bar elimden kayıyo daha ağır kaldırabilirm ama kayıyo elimden yokmu bi çaresi eldivenmi kullanmak gerek illa,birde ağırlıkların cıkarıp yerine taşırken bele agrı biniyo biraz beklemek lazım deadlift yaptıktan 1-2 hareket sonra yerleştirmek lazımda laf gelicek diye korkuyorum
bent overda deadliftten sonra yapğtıgım için belde sıkıntı oluyor neyse güzel hareket okunuşunuda ayrı bi seviyorum nedense
sırt kanat antrenmanım böyleydi gayet verimli geçti olumlu tepkiler almaya devam ediyorum sevindirici benim için herkese iyi akşamlar
Ekleme:kilolarda yanlis olabilir ama fazla oynama olmaz.Bu aralar unutkanlık basladi birazda aptallik fazla karbonhidrattan olsa gerek

Ağırlık sapanı denilen birşey var, bilekten barı kaldırmanı sağlıyor, pro lifterlaeın çoğu kullanıyor ama ben bileklerimi güçlendirerek ilerlemeyi tercih ediyorum,bnde de dediğin gibi vücutta kapasite var ama bilekler bırakmıyor...

 

[egemennn]

Eldivenlede kayıyor merak etme hemde daha fazla pudra gibi birsey var tam adını unuttum şimdi haltercilerin kullandığı onlar olması lazım .

Cok tesekkurler bakiyim bi ben ona ciddi sikinti ckariyo cunku ellerim kucuk biraz

 

[egemennn]

Ağırlık sapanı denilen birşey var, bilekten barı kaldırmanı sağlıyor, pro lifterlaeın çoğu kullanıyor ama ben bileklerimi güçlendirerek ilerlemeyi tercih ediyorum,bnde de dediğin gibi vücutta kapasite var ama bilekler bırakmıyor...

Tesekkurler hocam tavsiye icin bilekler cogu harekette onemli ya guclenicekler ya guclenicekler

 

[Tevfik Erzon]

Tesekkurler hocam tavsiye icin bilekler cogu harekette onemli ya guclenicekler ya guclenicekler

Alet bu, dediğim gibi kullanan çok ama ben o ağır kiloyu tutacak bileğe sahip olmak için çalışıyorum.

 

[requ.]

Kolda bu kadar fazla çalışırken , göğüste ki bu kilolar nedir anlamadım

dumbell press de tek dumbell 28 kg. Totalde 56 kg yani. Bu arada dumbelleri başlangıç pozisyonuna getirirken bayağı bir güç ve enerji kaybı oluyor zaten. Düşük mü @NowFear3

 

[NowFear3]

dumbell press de tek dumbell 28 kg. Totalde 56 kg yani. Bu arada dumbelleri başlangıç pozisyonuna getirirken bayağı bir güç ve enerji kaybı oluyor zaten. Düşük mü @NowFear3

Normal ben yanlış okudum çifte boldum ağırlığını

 

[Bekci]

@requ. Hastaysan antremanlara ara ver bir süre,sakın antreman yapma,yarardan çok zararını görürsün.
ıııyyykkkkk bu ishal halinle bacak çalışıp squat yaparken düşünemiyorum seni,bi kaçırıcan görücen o zaman
Geçmiş olsun.

 

[requ.]

@requ. Hastaysan antremanlara ara ver bir süre,sakın antreman yapma,yarardan çok zararını görürsün.
ıııyyykkkkk bu ishal halinle bacak çalışıp squat yaparken düşünemiyorum seni,bi kaçırıcan görücen o zaman
Geçmiş olsun.

sagolasın abi. Squat olsa ortalıgı düşünemiyorum zaten Ateşim de vardı çok kötü idmandan sonra, gazoz aspirin attım, bir de a-ferin attım geçti şu an iyiyim sadece biraz mide bulantısı

 

[requ.]

bugün de karın ağrısı mevcuttu idmandan önce ve büyük ihtimal yediğim yeşil zeytinden kaynaklı. Rengini koruması için kostik kullanılıyor bildiğiniz gibi. Neyse her hafta değişik bir split uyguluyorum, bugün geçen haftanın splitini uygulayacaktım fakat dün dumbell press de ağırlıkları alırken rotator cuff ları ağrıtmışım. O yüzden Sırt çalıştım bugün. Bu arada bu hafta nedense bir isteksizlik var üzerimde, yani bitse de gitsek havasında yapıyorum idmanları. Hayır ola. Buyrun detaylar;

Abs
Crunch 4*30 -
Lying Leg Raise 4*10 -
Lying Knee Raise 4*10 -
Bottoms Up 4*10 -
Dumbell Side Bend 4*15 (17 kg) - Hepsi Ardarda Süperset

Sırt
Bent Over Barbell Row 5*12 (54 kg)
One Arm Dumbell Row 4*10 (34 kg)
T-Bar Row 4*12 (55 kg)
Bent Arm Barbell Pullover 4*12 (25 kg)
Deadlift 8-8-6-6 (70-70-75-75 kg)
Barbell Shrug 4*12 (83 kg)

Kalf
Seated Barbell Calf Raise 6*20 (83 kg)

 

[egemennn]

bugün de karın ağrısı mevcuttu idmandan önce ve büyük ihtimal yediğim yeşil zeytinden kaynaklı. Rengini koruması için kostik kullanılıyor bildiğiniz gibi. Neyse her hafta değişik bir split uyguluyorum, bugün geçen haftanın splitini uygulayacaktım fakat dün dumbell press de ağırlıkları alırken rotator cuff ları ağrıtmışım. O yüzden Sırt çalıştım bugün. Bu arada bu hafta nedense bir isteksizlik var üzerimde, yani bitse de gitsek havasında yapıyorum idmanları. Hayır ola. Buyrun detaylar;

Abs
Crunch 4*30 -
Lying Leg Raise 4*10 -
Lying Knee Raise 4*10 -
Bottoms Up 4*10 -
Dumbell Side Bend 4*15 (17 kg) - Hepsi Ardarda Süperset

Sırt
Bent Over Barbell Row 5*12 (54 kg)
One Arm Dumbell Row 4*10 (34 kg)
T-Bar Row 4*12 (55 kg)
Bent Arm Barbell Pullover 4*12 (25 kg)
Deadlift 8-8-6-6 (70-70-75-75 kg)
Barbell Shrug 4*12 (83 kg)

Kalf
Seated Barbell Calf Raise 6*20 (83 kg)

Gecmis olsun yine
Seated bar calf raise hareketinde sorun cikti mi dizlerde yasik koyarak yap bence

Gurbuzun dedigi hareketi uyguladinmi harmstrings icin

 

[je ne regrette rien]

bugün de karın ağrısı mevcuttu idmandan önce ve büyük ihtimal yediğim yeşil zeytinden kaynaklı. Rengini koruması için kostik kullanılıyor bildiğiniz gibi. Neyse her hafta değişik bir split uyguluyorum, bugün geçen haftanın splitini uygulayacaktım fakat dün dumbell press de ağırlıkları alırken rotator cuff ları ağrıtmışım. O yüzden Sırt çalıştım bugün. Bu arada bu hafta nedense bir isteksizlik var üzerimde, yani bitse de gitsek havasında yapıyorum idmanları. Hayır ola. Buyrun detaylar;

Abs
Crunch 4*30 -
Lying Leg Raise 4*10 -
Lying Knee Raise 4*10 -
Bottoms Up 4*10 -
Dumbell Side Bend 4*15 (17 kg) - Hepsi Ardarda Süperset

Sırt
Bent Over Barbell Row 5*12 (54 kg)
One Arm Dumbell Row 4*10 (34 kg)
T-Bar Row 4*12 (55 kg)
Bent Arm Barbell Pullover 4*12 (25 kg)
Deadlift 8-8-6-6 (70-70-75-75 kg)
Barbell Shrug 4*12 (83 kg)

Kalf
Seated Barbell Calf Raise 6*20 (83 kg)

Sende ben gibi kalf ların üstüne düşmüyorsun sanırım? T bar row ve Deadlift biraz fazla değil mi? Yates row bana kalırsa daha etkili olur. Belinede çok ağır yüklenmzsin böylelikle[DOUBLEPOST=1408552563][/DOUBLEPOST]Aynı anda tbar ve dead* telefon azizliği. ..

 

[requ.]

Gecmis olsun yine
Seated bar calf raise hareketinde sorun cikti mi dizlerde yasik koyarak yap bence

Gurbuzun dedigi hareketi uyguladinmi harmstrings icin

onu bacak idmanında yapacağım, bacakta kalfları çalışmadıgım için bugün çalıştım kalf [DOUBLEPOST=1408556462][/DOUBLEPOST]

Sende ben gibi kalf ların üstüne düşmüyorsun sanırım? T bar row ve Deadlift biraz fazla değil mi? Yates row bana kalırsa daha etkili olur. Belinede çok ağır yüklenmzsin böylelikle[DOUBLEPOST=1408552563][/DOUBLEPOST]Aynı anda tbar ve dead* telefon azizliği. ..

kalflara yüklenemiyorum desek daha doğru olur. Evde çalışıyorum, 2 alternatif oluyor. Standing Calf Raise de önkollarım gücsüz oldugu için ağır giremiyorum ben de tek hareket 6 set yapıyorum. Yates row, pendlay row bunlara bakınıyorum, bir dahaki idman ya da fullbody de deneyebilirim

 

[Tevfik Erzon]

onu bacak idmanında yapacağım, bacakta kalfları çalışmadıgım için bugün çalıştım kalf [DOUBLEPOST=1408556462][/DOUBLEPOST]
kalflara yüklenemiyorum desek daha doğru olur. Evde çalışıyorum, 2 alternatif oluyor. Standing Calf Raise de önkollarım gücsüz oldugu için ağır giremiyorum ben de tek hareket 6 set yapıyorum. Yates row, pendlay row bunlara bakınıyorum, bir dahaki idman ya da fullbody de deneyebilirim

Calfları squat çeker gibi sırtına bar alıp çalıştırabilirsin, ben öyle yapıyorum,ayağımın ön kısmıyla bir platforma da çıkıyorum, acayip etkili oluyor.

 

[requ.]

Calfları squat çeker gibi sırtına bar alıp çalıştırabilirsin, ben öyle yapıyorum,ayağımın ön kısmıyla bir platforma da çıkıyorum, acayip etkili oluyor.

Sırtıma bar almam için rackın içeri girmesi lazım

 

[Tevfik Erzon]

Sırtıma bar almam için rackın içeri girmesi lazım

Vallaha unuttum, dalga geçiyorum sanma. Yerinde de yapabilirsin, hem iki biber atarsın metabolizman hızlanır. ( burada hafif bir şaka oldu bak kabul)

 

[requ.]

Vallaha unuttum, dalga geçiyorum sanma. Yerinde de yapabilirsin, hem iki biber atarsın metabolizman hızlanır. ( burada hafif bir şaka oldu bak kabul)

Bir dahaki idman biraderleri sırta atıp donkey calf raise yapacam da dökülecekler bir bir ondan korkuyorum

 

[Tevfik Erzon]

Bir dahaki idman biraderleri sırta atıp donkey calf raise yapacam da dökülecekler bir bir ondan korkuyorum

Ehehe arnold gençken yapıyordu fotoğrafları vardı. Ama hatun vardı sırtında herhalde.[DOUBLEPOST=1408562268][/DOUBLEPOST]

Ehehe arnold gençken yapıyordu fotoğrafları vardı. Ama hatun vardı sırtında herhalde.

Hey maşallah...

[DOUBLEPOST=1408562415][/DOUBLEPOST]Şöyle acayip bir formunu da yapan varmış, biraz uydurma gibi ama yapılır yani, ha sonra barı nasıl bırakırsın bilemem

 

[egemennn]

Merhaba arkadaşlar bugün omuz çalıştım işte detaylar:

Seated lateral raises---------4x12 (7.5 7.5kg)
Wide-grip upright row-------4x12 (20kg bar hariç)
Dumbell shoulder press----- 12 10 10 10 (12.5 12.5kg)
Dumbell shrug---------------- 3x20 (27.5 27.5kg)
Rear delt raise--------------- 3x12 (7.5 7.5kg)

-omuzda nizamiyete her zaman önem vermişimdir cünkü cok kolay sakatlanabiliyolar nizamiyet kounusunda her zamanki gibi sıkıntı yoktu.
-Omuzlarda düşük kilo fazla tekrar fazla yormak daha cok katkı sağladı omuzlara kesinlikle
-seated lateral raise cok iyiydi ayakta yapmıyorum böylece belden kuvvet almıyorum veya hareketten calmıyorum
-wide grip upright row favorim oldu zaten artık yan omuzu öldürüyo mükemmel sadece kaldırırken bilekten sıkıntı cıkarıyo güçlenicek bileklerde zamanla


Antrenman böyleydi bugün yarın bacak günü herkese iyi akşamlar

 

[requ.]

bugün sabah kalktıgımda beynim kafama küçük geliyor gibi bir ağrı vardı ve gün boyunca sürdü. Nazar var bu aralar herhalde. Neyse buyrun detaylar;

Omuz
Single Arm Lateral Raise 4*12 (10 kg) Son Set Drop 12-12-12 (10-6-3 kg)
Wide Grip Upright Row 3*12 (44 kg) Son Set Drop 12-12-12 (44-34-28 kg)
Seated Dumbell Press 3*12 (15 kg)
Hang Clean And Press 3*8 (28 kg)
Rear Delt Raise 4*12 (15 kg) Son Set Drop 12-12-12 (15-11-8 kg)
Triceps
Ez-Barbell Skullcrusher 12-12-10-10 (31-32-33-33 kg)
Bench Dips 4*12 (28 kg)
Diamond Push Up 2*10 & Triceps Kickback 2*12 (12 kg) - Süperset -
Standing Overhead Triceps Extension 2*12 (17 kg) & Triceps Kickback 2*12 (12 kg) - Süperset -

- Rotator Cuff larda arıza oldugu için presslerde ağır girmedim bugün. Herkese iyi sporlar

 

[egemennn]

bugün sabah kalktıgımda beynim kafama küçük geliyor gibi bir ağrı vardı ve gün boyunca sürdü. Nazar var bu aralar herhalde. Neyse buyrun detaylar;

Omuz
Single Arm Lateral Raise 4*12 (10 kg) Son Set Drop 12-12-12 (10-6-3 kg)
Wide Grip Upright Row 3*12 (44 kg) Son Set Drop 12-12-12 (44-34-28 kg)
Seated Dumbell Press 3*12 (15 kg)
Hang Clean And Press 3*8 (28 kg)
Rear Delt Raise 4*12 (15 kg) Son Set Drop 12-12-12 (15-11-8 kg)
Triceps
Ez-Barbell Skullcrusher 12-12-10-10 (31-32-33-33 kg)
Bench Dips 4*12 (28 kg)
Diamond Push Up 2*10 & Triceps Kickback 2*12 (12 kg) - Süperset -
Standing Overhead Triceps Extension 2*12 (17 kg) & Triceps Kickback 2*12 (12 kg) - Süperset -

- Rotator Cuff larda arıza oldugu için presslerde ağır girmedim bugün. Herkese iyi sporlar

geçmiş olsun yine
@requ. bu drop set ile süper setleri bence her antrenman yerine biraz aralıklı yapsan vücudu tam anlamıyla şaşırtmak amacıyla daha iyi olmaz mı sence yanlış anlama soruyorum sadece