Nasıl antrenman yapıyorsunuz?

Günde kaç adale çalıştırıyorsunuz?

  • Total voters
    2.808
Ben bacaklardan başlarım baldır, karın, göğüs derken antrenman kolda biter. Ağırlıklı çalışmak istediğim vücut kısmı hangisiyse diğerlerine oranla 1-2 hareket fazla yüklerim o kısıma. Ayrıntı olarak antrenman öncesi ve sonrası stretchimide ihmal etmem.
 
1 Gun Göğüs - Biceps.
2 Gun Off.
3 Gun Omuz.
4 gun Bacaq.
5 Gun Kanat-Triceps.
6 Gun Off.

Bulk donemi 4 set 8 tekrar bazen 10 tekrar. shimdi 4 ay oldu bu programla chalishali ilk 3 ayi 4x12 chalishmisham. sonuch guzel.
 
tmurshudov dedi:
1 Gun Göğüs - Biceps.
2 Gun Off.
3 Gun Omuz.
4 gun Bacaq.
5 Gun Kanat-Triceps.
6 Gun Off.

Bulk donemi 4 set 8 tekrar bazen 10 tekrar. shimdi 4 ay oldu bu programla chalishali ilk 3 ayi 4x12 chalishmisham. sonuch guzel.
Genişletmek için tıkla...
Göğüs çalışırken TRICEPS'ler devreye girer. Dolayısıyla zaten ısınmış olan Tricepsleri anterman sonunda çalışman bana göre daha doğru. Kanat Çalışırkende Biceps. Yani bunları yer değiştirsen daha iyi olur. Bölgesel ve izole çalışmak yerine split antermanları denesen daha verimli olmaz mı? Yani bir antreman gününde en azından 2 kas grubunu çalıştırıp, bunlar içinde de compact hareketleri eklesen çok iyi olur. Mesela Omuz günlerimde Barbell Clean / Power Snatch hareketleri, sırt, bacak günlerinde DeadLift hareketlerini özellikle dahil etmeni öneririm.
 
CEYHUN AKGÜN dedi:
Göğüs çalışırken TRICEPS'ler devreye girer. Dolayısıyla zaten ısınmış olan Tricepsleri anterman sonunda çalışman bana göre daha doğru. Kanat Çalışırkende Biceps. Yani bunları yer değiştirsen daha iyi olur. Bölgesel ve izole çalışmak yerine split antermanları denesen daha verimli olmaz mı? Yani bir antreman gününde en azından 2 kas grubunu çalıştırıp, bunlar içinde de compact hareketleri eklesen çok iyi olur. Mesela Omuz günlerimde Barbell Clean / Power Snatch hareketleri, sırt, bacak günlerinde DeadLift hareketlerini özellikle dahil etmeni öneririm.
Genişletmek için tıkla...

Cavab ichin onceden teshekkur edirem ben sizin forumu Azerbaycanan takib ediyorum. dogru soyledin gogusnen trichepside chalishmaq lazim sadece gogusnen trichepsi chalishanda ikiside itici oldugunan bir az uzagam bir itiici bir chekiciye ustunluk verirem amma siz deyen kimi deneyecem.. bir de split antremani isteyirem chalishmak her gun bir bolgeye amma interetde yazilanlar yalnish oldugunu soyluyur yani steroid kullananlar ichin onemli oldugunu soyluyor o yuzden chalihsmiyorum oysa ki bana programi rahat her gun bir bolgeye chalisha bilirim. DeadLift bunu kanat gunu ilk hareket olaraq yapiyorum.
 
Pazartesi: Göğüs - Triceps
Salı: Off
Çarşamba: Kanat - Biceps
Perşembe: Omuz
Cuma: Bacak
Cumartesi: Triceps - Biceps
Pazar: Off

Göğüs günü triceps/ Kanat günü biceps için genelde pump hareketleri 1 veya 2 hareket. Cumartesi günü animal mod on the arms :)
 
atlyalgn dedi:
Pazartesi: Göğüs - Triceps
Salı: Off
Çarşamba: Kanat - Biceps
Perşembe: Omuz
Cuma: Bacak
Cumartesi: Triceps - Biceps
Pazar: Off

Göğüs günü triceps/ Kanat günü biceps için genelde pump hareketleri 1 veya 2 hareket. Cumartesi günü animal mod on the arms :)
Genişletmek için tıkla...

Gözəl bu günən bununla çalışacam 3 ay. Pump uchun əsas olan 2 hereket örnek olarak vere bilsəz sevinerem. Bichepsede trichepsede.
 
atlyalgn dedi:
Pazartesi: Göğüs - Triceps
Salı: Off
Çarşamba: Kanat - Biceps
Perşembe: Omuz
Cuma: Bacak
Cumartesi: Triceps - Biceps
Pazar: Off

Göğüs günü triceps/ Kanat günü biceps için genelde pump hareketleri 1 veya 2 hareket. Cumartesi günü animal mod on the arms :)
Genişletmek için tıkla...


Hocam biceps-triceps hareketlerinizi merak ediyorum pazartesi -Çarşamba -cumartesi hereketlerini yazabilir misin?
 
tmurshudov dedi:
Gözəl bu günən bununla çalışacam 3 ay. Pump uchun əsas olan 2 hereket örnek olarak vere bilsəz sevinerem. Bichepsede trichepsede.
Genişletmek için tıkla...
alexi7 dedi:
Hocam biceps-triceps hareketlerinizi merak ediyorum pazartesi -Çarşamba -cumartesi hereketlerini yazabilir misin?
Genişletmek için tıkla...
Çarşamba: kanattan sonra barbell curl 7-7-7 yapıyorum çok iyi pump sağlıyor. hatta biceps için en iyi pump hareketi. veya barbell curl ile 4-5 saniye dinlenme arasıyla 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 tekrarda yapabilirsiniz. ek olarak biceps cable curl yapabilirsiniz halatla. bu hareket için önerim 3x12

Cumartesi: Önce 3 triceps sonra 3 biceps hareketi giriyorum. İlk 2 hareketi süper set şeklinde yapıp son hareketi mutlaka hummer curl yapıyorum. Aslında cumartesi günleri değiştiriyorum hareketleri. Pump yerine adeleleri yırtmaya zorlayın. sağlam bi barbell curl veya barbell preacher curl yapabilirsin. izole olarak yanına süper set için concentration curl - pinwheel curl yapabilirsiniz. Başarılar, iyi antrenmanlar[DOUBLEPOST=1446530150][/DOUBLEPOST]Triceps'i yazmayı unutmuşum özür dilerim,
Pazartesi için: dips + pushdown/yada reverse push down

Cumartesi için: Z bar triceps extension. alnınıza değil başınızın arkasına indirmenizi tavsiye ederim barı. Ben dips yapmayı çok seviyorum ve dips ile süper set yapıyorum. ancak cable push down v bar yapabilirsiniz lateral head'e vurması için. son olarak kickback iyi gider.
 
Son düzenleme:
atlyalgn dedi:
Çarşamba: kanattan sonra barbell curl 7-7-7 yapıyorum çok iyi pump sağlıyor. hatta biceps için en iyi pump hareketi. veya barbell curl ile 4-5 saniye dinlenme arasıyla 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 tekrarda yapabilirsiniz. ek olarak biceps cable curl yapabilirsiniz halatla. bu hareket için önerim 3x12

Cumartesi: Önce 3 triceps sonra 3 biceps hareketi giriyorum. İlk 2 hareketi süper set şeklinde yapıp son hareketi mutlaka hummer curl yapıyorum. Aslında cumartesi günleri değiştiriyorum hareketleri. Pump yerine adeleleri yırtmaya zorlayın. sağlam bi barbell curl veya barbell preacher curl yapabilirsin. izole olarak yanına süper set için concentration curl - pinwheel curl yapabilirsiniz. Başarılar, iyi antrenmanlar[DOUBLEPOST=1446530150][/DOUBLEPOST]Triceps'i yazmayı unutmuşum özür dilerim,
Pazartesi için: dips + pushdown/yada reverse push down

Cumartesi için: Z bar triceps extension. alnınıza değil başınızın arkasına indirmenizi tavsiye ederim barı. Ben dips yapmayı çok seviyorum ve dips ile süper set yapıyorum. ancak cable push down v bar yapabilirsiniz lateral head'e vurması için. son olarak kickback iyi gider.
Genişletmek için tıkla...

chox sag ol Qardash deyerli fikirler bunlar. bu gunen bele chalishacam. birde mumkun olsa kanat uchun haraket ardiciligi yazsaniz guzel olur.
menim kanat antremanim.
DeadLift 4x8
pullups 4x10-8
Barbell Bent Row 4x8
one-Arm Dumbbell Row 4x8
wide-grip pulldown behind the neck 4x8.
 
Pazartesi:Göğüs 5 Hareket
Salı:Sırt 4 Hareket

Perşembe:Kol (2 Biceps + 2 Triceps + 2 Ön Kol)
Cuma:Bacak-Omuz (3 Bacak + 3 Omuz)

Setler genel olarak 4x8.Omuz 4x12.
 
Sürantrene / Overtraining Saçmılığı: Kaşlar çatılır ve bu adam ne saçmalıyor denilebilir. Spor ve fitnes uzmanı değilim. Ama biyolojik canlı olarak insan dünyada bir çok farklı tabiat şartlarına göre hayatta kalmış ve bu koşullara göre kendini konumlandıran, bu şartlara göre hayatta kalmaya çalışan, değişen, dönüşen bir varlıktır.

1.5 yıldır hergün antreman yapıyorum. Nadiren enfazla haftada bir gün atladığım oluyor. Son 1.5 aydır iki günde bir çift antreman yapmaya başladım. Sabahları ağır bir antreman, iki günde bir akşamları kardio, abs, deadlift karışımlı antreman yapıyorum. Bu ağır şartlara karşı sabahları da 05:45 kalkıyorum. Mutlaka 07:00 - 07:30 Antremanım başlar.

Akşamlarıda 19:00 da başlar DI....

evet geçmiş zaman eki kullanıyorum ve son 1 haftadır her gün çift antremana geçtim. Mayıs ayından itibaren yaptırdığım ölçümlerde kas artışı belirgin olarak gözleniyor ve kg bazında da, vücut kitle indekslerinde de kas artışı gayet net ortaya çıkıyor. Yani kas erimesi, yıkım oluşmuyor. Yağ kütlesinde de %35 - 40 lardan %15'lere düşmüş bulunuyorum. Bunu 40 yaşında biri olarak değerlendirirseniz daha net ortaya çıkar.

En son Deadlift'te kişisel rekor olarak 170 kg'yi kaldırdım. 180 kg de iki defa denememe rağmen tam başarılı olamadım.

Şimdi, motivasyonunuz iyi ise, bu işten haz alıyorsanız, mutlu oluyorsanız bedeniniz bu yeni duruma ayak uydurur. Başta direnir, sizi yatağa çakar, bangır bangır çalan telefonu duymazsınız kimi zaman. Ama kararlılık varsa yeni koşullara adapte olursunuz. Günde iki antremanı, tshirti sıktığında ter akacak kadar sıkı çalışabilirsiniz.

Bu arada temel bilinen suplementleri tabiiki kullanıyorum. Ama öncesinde bu bir motivasyon işi. Vücudunuz sizin istediğiniz hayat şartlarına göre uyum sağlamakla yükümlü.
 
MR. Back dedi:
tam olarak programın ne ve kaç aydır yapiyosun düzenli olarak onları soylersen rahatça yardimci oluruz[DOUBLEPOST=1431807286][/DOUBLEPOST]
eğer büyüme idmani yapiyosan hele ki bu yaz mevsimide geldise haftada 4 günü geçme çünkü belli bi süredir yapmiyo ve vucudunda belli bir noktada degilse 5 gün idman overtraining e kaçar ama amacın yağ yakmak define olmak falansa olabilir tabi
Genişletmek için tıkla...
Haftada 5 gün idman overtraininge kaçar nedir ya nerden öğreniyonuz bunları


Sent from my iPhone using Tapatalk
 
2 Kas grubu çalışıyorum. Döngülü olarak 4 gün antrenmana gidiyorum.

Büyük kas gruplarında 4 hareket tercih ediyorum ama antrenmanım çok ağır geçiyor, kilo olarak ağır kilolarla çalışıyorum.

Küçük kas grubunda ise 2 hareket. Gelişim olarak da gayet memnunum.

Antrenman şeklim de şöyle buyurun;

Göğüs - Ön Kol
Sırt - Arka Kol
Omuz(Trapez) - Bacak(Abs) Kombinasyonlu yapıyorum.
 
ptesi-göğüs (6 hareket)
salı-off
çarşamba-omuz (6 hareket) önkol arkakol (super set 4 er hareket)
perşembe-off
cuma-sırt (7 hareket)
ctesi-bacak ( 7 hareket)
genelde piramit sistem(12-10-8-6) çalışıyorum son iki tekrarı zor çıkardığım yada yardımlı çıkaracağım ağırlıkları tercih ediyorum..ortalama 1.5 saat suruyor antremanlarım.
 
pazartesi - göğüs
salı - sırt
çarşamba - bacak
perşembe - off
cuma - omuz (süper set)
cumartesi - kol (süper set)

arkadaşlar benim sorum şu, zaten yapım çok yağlı değil şuan 60 kiloyum, internetten araştırdığıma göre süper set yağ yakımı içinmiş. benim amacım hacim almak. 4x8-10'a devam mı etmeliyim? süper set'i bırakmalı mıyım?
 
arnoldjr dedi:
Antrenman tartisalim: haftada kac gun? gunde calistirdiginiz adale sayisi?
buyuk adalelerde toplamda kac set kac hareket?kucuk adalelerde?

tekrarlar?
genis bir konu olsun ..herkes yazsin lutfen bakalim.sonunda ne cikicak?
Genişletmek için tıkla...
Adaptasyon surecinde isen haftada 1 gün antrenman 1 gün dinlen mantığı yapılmalıdır. Ön kol 2 hareket arka kol 2 hareket göğüs 2 hareket omuz 2 hareket kanat 2 hareket ve ön bacak 2 arka bacak 2 ve son olarakta squat yapılır set ve takrar sayısı 3x15 olabilir set arası dinlenme 1-2 dk hareket arası dinlenme 1 dk olabilir spordan sporcuya değişen bir durumdur.
Hipertrophi yapıyorsan 1 gün ön kol, göğüs diğer gün arka kol ,omuz kanat çalışılabilir diğer gün yani çarşamba günü sadece bacak çalışabilirsin. perşembe off vermen gerek. Art arda bir bölge kesinlikle çalıştırılmaz. Yüklen dinlen mantığı uygulanmalıdır. set ve takrar sayısı 4x15-11(15,13,11,13 şeklinde) olabilir bu piramit sana kalmış. set arası dinlenme 1 dk hareket arası dinlenme 30,10 saniye arası olabilir.
 
Haftada 3 gün çalışma, 2 günü 3 tane büyük kas grubu (bacak,arka,göğüs) ve kalan 1 günde küçük kas gruplarını(biceps,triceps omuz vs) her kasa 1 hareket olarak çalışıyorum. Çoğu hareketim 6 tekrar 4 setten.Arkayı günde 3 hareket ile göğüs ve bacak 2 hareket ile(squat, lunge).
 
4 gün çalışıyorum her gün bir temel hareketi 3x5 olarak yapıyorum.

Pazartesi:Bench Press Day

Flat Bench Press (3x5)
Flat Dumbell Press (4x8)
İncline Dumbell Fly (3x10)
İncline Dumbell Press (3x8)


Bench Dips (4x10)
Triceps Pushdown (4x10)


Salı: Deadlift Day

Deadlift (2x5)
Bent Over Barbell Row (3x5)
Seated Cable Row (4x10)
Wide Grip Lat Pulldown (4x10)
Close Grip Reverse Lat Pulldown (4x10)

Barbell Curl (4x10)
Preacher Curl (4x10)


Perşembe:Clean and Press Day

Clean and Press (3x5)
Seated Shoulder Press (4x12)
Lateral Raise (4x12)
Face Pull (4x12)

Barbell Shrug (4x10)
Upright Cable Row (3x10)


Cuma:Hack Squat Day

Hack Squat (3x5)
Romanian Deadlift (3x5)
Dumbell Squat (4x8)
Leg Extension (4x10)
Standing Calf Raise (4x15)




Sent from my iPhone using Tapatalk
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı