Nasıl antrenman yapıyorsunuz?

sık sık tartışılan bir konuya değinmişsin. overtraining konusu hala tartışılmakta ve herkes farklı şeyler söylemekte. jim stoppani' nin overtraining ile ilgili videosunu youtbe den izleyebilirsin. kendisi vücut geliştirme yapan bir doktor. bence o adam ne diyorsa odur.

--- Mesaj birleştirildi, 28 Nisan 2015 ---

setlerin arasına nabız arttırıcı hareketler ekleyebilirsin. bu sayede idman sonrası kardio (koşu vb.) eziyetinden kurtulursun. her set arasında veya 2 sette bir box jump-light dead lift-squat vb. hareketleri 30 sn-60 sn arası yapman yeterli. kolay değil hemen adapte olman ama kolay olmaması gerekiyor zaten .

 

yok o antreman şekli sadece çok zayıf bünyelere verilen temel hareketler programidir internettede arastirabilirsin göreceksin ben hep 2gun idman 1 gun dinlenme sonra tekrar 2 gun idman 2 gun dinlenme sistemi ile çalıştım yani haftada 4 gun idman yaptım ki bu program en çok tavsiye edilen büyüme idman şeklidir nasıl 90 kiloya ciktigima gelince de her gün 6 öğün yedim karbonhidratida yüksek tuttum ve en onemliside yatmadan önce hep protein aldim az miktarda meselq 1 yumurta gibi tabi gün içindede yarim kilo et yiyordum sabah kahvaltidaki yumurtalar hariç ve bu sporda bi laf vardır büyümek istiyosan fazla öyle kalori harcamican misal sicaklarda öyle çok gezip tozmucan yani aylaklik edip mumkun oldugu kadar oturcan dinlencen ve geceleride fazla geç yatmamaya bakcan çünkü büyüme hormonu gece yüksek düzeyde uykudaken salgilanir ve zaten erken yatip sabah kalktığında kaslarinin daha bi sertlestigini elinle hissedersin

 

bence sen önce beyin kaslarını geliştirici egzersizler yapmalısın. İnsan gibi fikir sormuşsun suç bizdeki öneride bulunduk.

 

Haftada 4 gün. 2 farklı bölgeyi çalıştırırım.

 

Benim bi sorum olacak 4 gun antreman yapiyorum ama biceps triceps ve omuz geriden geliyor acaba 5. Bir gun eksik olan yerleri calistirmalimiyim

 

sa beyler 1.80 boy 67 kiloyum biraz var bişeyler işte 1 ay falan gittim fitnessa okul falan bırakmak zorunda kaldım evde 20-20-20 şınav çekiyorum 30 crunch 20 mekik 15 yatarak çakı ve bi süre bisiklet sürme hareketi yapıyorum tam isimlerini bilmiyorum anlamışsınızdır ip atlıyorum bide sizce işe yarar mı yada sizin önerileriniz nelerdir 2 çift dumble var evde

--- Mesaj birleştirildi, 1 Mayıs 2015 ---

sa beyler 1.80 boy 67 kiloyum biraz var bişeyler işte 1 ay falan gittim fitnessa okul falan bırakmak zorunda kaldım evde 20-20-20 şınav çekiyorum 30 crunch 20 mekik 15 yatarak çakı ve bi süre bisiklet sürme hareketi yapıyorum tam isimlerini bilmiyorum anlamışsınızdır ip atlıyorum bide sizce işe yarar mı yada sizin önerileriniz nelerdir 2 çift dumble var evde

 

Haftada 5 gün antrenman yeterli midir?

 

tam olarak programın ne ve kaç aydır yapiyosun düzenli olarak onları soylersen rahatça yardimci oluruz

--- Mesaj birleştirildi, 16 Mayıs 2015 ---

eğer büyüme idmani yapiyosan hele ki bu yaz mevsimide geldise haftada 4 günü geçme çünkü belli bi süredir yapmiyo ve vucudunda belli bir noktada degilse 5 gün idman overtraining e kaçar ama amacın yağ yakmak define olmak falansa olabilir tabi

 

3 gün ağırlık
3 gün kardiyo şeklinde

 

eksik kalan bölgelerim için yeni antreman programı düzenledim bi bakarmısınız
Pazartesi:Göğüs/biceps Salı:Off Çarşamba:Omuz/Triceps Perşembe:Bacak/Abs Cuma:Göğüs/Biceps Cumartesi:Sırt/Triceps haftada 5 gün sizce bir sıkıntı var mı günlerde

 

eksik derken hacim için mi yoksa netligi ve keskinliği arttırmak mi istiyosun bide kaç aydır yada senedir yapiyosun

 

diğer bölgelerden kütle olarak eksik gördüğüm yerler.yaklaşık 14 aydır yapıyorum.Şu anda definasyon dönemine girdim bu hafta.Bu program veya pzt:göğüs/biceps salıff çarş:Sırt/triceps Perş:Bacak/Abs Cuma:Omuz/bilek Cumartesiyede biceps triceps girsem nasıl olur sizce

 

evet olabilir mantıklı geldi ama misal birazdaha dinlenmek için bacağı omuz bileklede birleştirebilirsin sonuçta vücut dinlendikce buyur bide daha çok büyütmek istedigin yerleri az tekrar yapıp ogunde biraz beslenmi artırıp sonra tekrar define etmek istedigin yerlerin olduğu gün cok tekrar ve sağlam diyet seklinde de olabilir

 

Merhaba arkadaşlar benim bugün göğüs günüm. Pogramımda hep bench press le incline press tarzı yapıyordum. Bu hafta dumbell press, incline ve decline dumbell press ve dumbell fly denicem sizce göğüs için ideal midir ?

 

göğüs için bench press gereksiz. (tam anlamıyla değil) çalıştırmıyacak derecede az. dumbellarla yaptığın her press hareketi idealdir. varsa bi de cablo cross machine 10 numara olur. dipsle de süslenebilir.

--- Mesaj birleştirildi, 10 Temmuz 2015 ---

göğüs için bench press gereksiz. (tam anlamıyla değil) çalıştırmıyacak derecede az. dumbellarla yaptığın her press hareketi idealdir. varsa bi de cablo cross machine 10 numara olur. dipsle de süslenebilir.

 

Merhaba arkadaşlar benim bugün göğüs günüm. Pogramımda hep bench press le incline press tarzı yapıyordum. Bu hafta dumbell press, incline dumbell ,

Yorumunuz için teşekkürler.
o zaman yeni program dumbell press, incline dumbell press, decline dumbell press, dumbell fly, cablo cross

 

Bu anterman programları konusunda gereksiz bir yığın tartışma söz konusu. Hem anterman içeriği hem programları konusunda. Yüzlerce profesyonel, yüzlerce alternatif yöntemleri kulllanarak idman yapıyor. Sonuçta bunu bir eziyete değil, bir zevke dönüştürerek gücümüzün yettiği noktada, en ideal hareketleri seçerek, ilgili kas gruplarını en iyi çalıştıran hareketleri seçerek, doğru ağırlıklı yapılan çalışmalar mutlaka sonuç verir.

Hangi Hareket
Harekitin tamamlanma süresi (indirme, kaldırma, sıkıştırma/strec)
Harekitin Doğru yapılması. İlgili kas grubunu hedefleyecek şekilde.
Drop Set, Süper Set, Giant Set vb. sistemlerin kullanılması durumunda doğru kombinasyon
Hareket ve Set aralarındaki dinlenme sürelerinin doğru seçilmesi

tüm bunlar temel düzeyde o idmandan verim almanız için hepimizin bildiği, ön gördüğü ama bir çoğumuzun atladığı başlıklar. İnternette araştırıldığında göğüs için yüzlerce hareket alternatifi bulmak mümkün. Ama bunların hangilerinin göğüs kaslarını hangi düzeyde etkilediği en önemli soru. Her hareket için bunların cevaplarını bulmak gerek.

Makinalardan bağımsız yapılan, serbeset hareketlerin bir çoğu aynı anda bir çok kas grubunu çalıştırdığı, devreye soktuğu için önerilir. Shoulder Press'i makinada yapmak ile, ayakta yapmak arasındaki farkı hemen hissedebilirsin. Yeni başlayan arkadaşlara önerim, http://www.bodybuilding.com/fun/find-a-plan.html bu adresi incelemeleri ve yapılarına uygun bir egzersizi seçmeleri. 1,2 yılın ardından http://www.bodybuilding.com/exercises/ buradan kendilerine özel hareketler oluşturabilirler. Hem en populer hareketlere göre sıralama yaparak fikir edinebilirler. Hangi hareketin nasıl yapıldığını görerek sakatlanma riskini minumuma düşürebilirler.

 

arkadaşlar şuan itibariyle yeni hazırladığım programım yorumlarınızı bekliyorum. yararlanmak isteyen arkadaşlarlada paylaşmak istedim. keyifli antremanlar...

1. Birinci Gün Pectoralis Major (Göğüs)- Biceps (Ön kol)
   Göğüs Bench Press 4x12-10-8-6(ağıra doğru)
   Flat Dumbell Fly(Telde orta seviye) 4x15
   Üst göğüs Şınav 4x12-10-8-6
   Butterfly 3x15(orta ağırlık)
   Biceps
   Cable Curl 4x12(Dar tutuş)
   Hammer Curl 4x10
   Preacher Curl(Z Barbell ile) 4x8
   Concentration Curl 4x12(Dirsek sabit)
   
   
2. İkinci Gün Shoulder (Omuz)- Triceps (Arka kol)
   OmuzArnold Press 4x10(orta ağırlık)
   Lateral Raise (oturarak) 4x12(hafif’e yakın)
   Front Dumbell Raise 3x12
   Back lateral raises(Yatarak) 4x12
   Upright Row(Düz Bar Geniş tutuş) 4x8
   TricepsZ Bar Skull Crusher(Yatarak Alna) 4x10
   Push Down 4x12
   Triceps Bench Dips(iki sehpa) 4xMax
   Dips-Şınav 3xMax
   
   
3. Üçüncü Gün Back (Sırt)- Legs (Bacak)
   SırtPull Up(Barfiks Her hafta arttır) 3x5
   Seated Cable Row 4x8-8-10-12(Ağırdan hafife)
   Lat pulldown 4x6 (öne) 6 (arkaya)
   Dumbell Rowing(Testere) 4x10(ağır’a yakın)
   Bacak
   Leg Press (normal) 4x12
   Ön Bacak Press(Tek tek) 4x8-8/10 Burda 8 bir bacak 8 bir bacak sonra 2 bacakla 10 yapıyorum ağırlığı 2 kademe arttırıp.
   Arka Bacak 4x12
   Calf 4xMax
   

 

3. gün ile ilgili düşüncem.

İki büyük kas grubunun aynı günde çalıştırılması bana doğru gelmiyor. Bir çok programda bu iki kas grubu aynı günde çalıştırılmıyor. Vücudun en büyük kas grubu bacaklar için 4 idman yeterli olmayabilir. Bacakları tüketmek çok zordur. Bulgarian squat ya da Barbell Squat'ı dahil etmeni öneririm. Bulgraian Suqat favorimdir.

 

Gunde 1 buyuk 1 kucuk kas grubu olmak uzere 2 bolge calisiyorum ve haftada 5 - 6 arasi antreman yapiyorum. Her bolgeyi en az 3 en fazla 4 hareketle calistiriyorum.