Nasıl antrenman yapıyorsunuz?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve arnoldjr tarafından 3 Ağustos 2005 başlatılmıştır.

Günde kaç adale çalıştırıyorsunuz?

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 372 üye.
  1. dravenlike
    Offline

    dravenlike Üye

    Katılım:
    3 Aralık 2014
    Mesajlar:
    37
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Konuyu biraz hortlatmis gibi olucam ama benimde bir kac nacizane sorum olucak bende yaklasik 9 aydir yapiyorum body fakat universite ogrencisiyim ve kaldigim apartin spor salonunda calisiyorum basimda bi hoca yok yani burdan ögrendiklerim kadar gelistirebildim kendimi öncelikle 1.86 boy 75 kiloyum zaman zaman 80 e ciktim fakat yine kilo verdim 22 yasindayim zor kilo alan birisiyim vucut ölculerim kol 39 soguk gögus 109 bel 64 baldir 51 haftada 4 gun spor yapiyorum yeni bi program uygulamak istiyorum fakat kafamda biraz karisik bu isi bilen ustadlar biraz bilgilendirirse sevinirim
     
  2. Sefa.
    Offline

    Sefa. Üye

    Katılım:
    10 Nisan 2016
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Hocam merhabalar ben yeni üye oldum ve bir kaç sorum olacak öncelikle boyum 1.75 kilom 70 40 gündür vücut yapıyorum kollarımda omuzumda ve göğüsümde 2 şer 3 er cm gelişme olmuş ama hala göğüsümü açamadım bu neden ? Gelişmem iyimi kötümü ? Programın şu şekilde
    Pazartesi. Göğüs 6 hareket 3/12 tekrar
    Salı. Biceps 4 hareket 3/12 tekrar
    Çarşamba. Omuz 5 hareket 5/10 tekrar
    Perşembe. Kanat sırt 4 hareket 5/12 tekrar
    Cuma. Triceps. 4 hareket 4/12 tekrar
    Cumartesi. Bacak 3 hareket 4/15 tekrar
    Program bu şekilde hocam sizce nasıl
     
  3. erçin elvan
    Offline

    erçin elvan Üye

    Katılım:
    11 Ekim 2014
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Haftada 4 gün. Pazartersi sırt bacak, salı göğüs mide, çarşamba dinlenme, perşembe omuz, cuma ön arka kol. Pramit sistem ilerliyorum. her antreman sonrası 10 dk sert koşu. testeseron salgılamak için.
    --- Mesaj birleştirildi, 25 Nisan 2016 ---
    dostum. göğüsü açmak için kelebek aleti farsa onu kullan. Fly hareketlerine yönel. kası esnet. iyice ısıt sonra fly hareketleri ile yırtacak şekilde kas kası.
     
  4. hakan0344
    Offline

    hakan0344 Üye

    Katılım:
    3 Eylül 2016
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Hocam yaşım 19 yaklaşık 8 9 aydır spor yapıyorum. Ekürimle beraber antreman yapıyoruz o da benimle aynı yaşta. Benim kilom 73 yağ oranım 12-13 civarı. Elimizden geldiğince fazla ağırlıklarla girmeye çalışıyoruz ve biz göğüs antremanini baya seviyoruz. Yaptığımız haftalık antreman şu şekilde;
    Pazartesi: Göğüs - Bacak
    Salı: Omuz - Sırt
    Çarşamba: Ön ve Arka Kol
    Perşembe: Off
    Cuma: Göğüs - Bacak
    Cumartesi: Omuz - Sırt
    Pazar: Off
    Antreman rutinimiz bu şekilde ancak bu konu hakkında bir kac soru sorucaktım forumdaki bilgin kişilere. Göğüste 7 hareket yapıyoruz 4 tane bacak hareketi çalışıyoruz. Göğüste dumbell benchte ve incline dumbell pressten sonra süper set olarak fly yapıyoruz. Sonra barbell bench ve incline bench press, decline dumbell pres ve crossoverla bitiriyoruz. Hareket fazla diyeceksiniz doğrudur fakat aldığımız besin karbonhidrat protein yeterli hatta fazla bile buna antremana yaklaşık 1 aydır falan devam ediyoruz. Sonucu aldık gibi daha before - after yapmadık ve dumbell bench presslerde setlerimiz : 4-6-8-8-8 normal barbell bench presste de 4x10 super set flyda da 8 tekrar çıkıyo genelde. Kol antremaninda haftada 1 kere yaptığımız için ve zaten sırtta ve göğüste kol devrede olduğu düşüncesiyle yola çıkarak hafta da 1 gün çalışıp ara vermeyi düşündük. Kol antremaninda da ön ve arka kol olmak üzere ön 5 arka 5 toplam 10 hareket yapıyoruz. Karını her antremandan sonra giriyoruz. Omuz ve sırtta da omuz 5 sırt 5 olmak üzere toplam 10 hareket giriyoruz. Danıştığım bi abim yaşımızın genç olmasıyla gerekli karbonhidratın ve proteinin yeterli olmasıyla göğüs antremanındaki sayıyı uygun buldu. Sizin bize vereceğiniz fikirler nedir. Şunu yapma bunu yap veya ne gibi seyler önerirsiniz?
     
  5. ozman
    Offline

    ozman Üye

    Katılım:
    12 Ekim 2016
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Ankara
    Benım program soyle;
    omuz+trıceps
    gogus+bıceps
    bacak
    sırt+karın
     
  6. swepturex
    Offline

    swepturex Üye

    Katılım:
    4 Ağustos 2014
    Mesajlar:
    117
    Beğenileri:
    55
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    İhracat
    Merhaba Arkadaşlar,

    benim uzun süredir kullandığım programım aşağıdaki gibi;
    sırt + arka omuz + trapez
    göğüs + biceps
    omuz + triceps
    bacak + karın

    bu hafta yeni bir program denemek istiyorum, yeni program hakkındaki fikirlerinizi bildirirseniz sevinirim :)
    pazartesi; sırt + triceps (ek olarak 1 hareket 3 ya da 4 set biceps)
    çarşamba; bacak + omuz
    cuma; göğüs + biceps (ek olarak 1 hareket 3 ya da 4 set triceps)
    cumartesi; bacak + karın
     
  7. fitbol03
    Offline

    fitbol03 Üye

    Katılım:
    6 Ocak 2017
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Konu ile alakasız olacak ama yeni üyeyim nasıl başlık açılıyor yardımcı olabilecek varmı
     
  8. Emre32
    Offline

    Emre32 Üye

    Katılım:
    6 Aralık 2016
    Mesajlar:
    134
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Pazartesi 20-25 dakka yürüyüş.omuz+karın antreman sonrası 10-15 daka yürüyüş.salı 20-25 dak.yür.göğüs+karın.sonra10-15dak.yür.
    Çarşamba 20-25dak.bacak.
    Perşembe.20-25dakka yür.sırt kanat.10-15 dakka yür.
    Cuma 20-25 dakka yür.ön kol+arka kol.10-15 dakka yürüyüş.
    Cumartesi pazar off.
    Amacım yağ yakmak ayrıyeten sıkı diyet yapıyorum.sizce nasıl programım?


    Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi
     
  9. swepturex
    Offline

    swepturex Üye

    Katılım:
    4 Ağustos 2014
    Mesajlar:
    117
    Beğenileri:
    55
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    İhracat
    benim gözüme çarpan iki anormallik var hocam programınla ilgili.. ikisi de ciddi problem değil aslında ama yine de paylaşmak istedim verimi arttırabileceğini düşündüğüm için.

    pazartesi omuz çalıştıktan sonra salı günü göğüs girmek çok doğru gelmedi bana.. ön omuzlar yorgun olduğundan göğüs çalışırken verimi düşürebilir diye düşünüyorum.. ayrıca perşembe sırt çalışıp ertesi gün ön kol çalışmak da yine verimi düşürecektir..
    omuz / sırt / gögüs / bacak / ön kol + arka kol sıralaması daha mantıklı gibi

    ayrıca antrenmandan önceki yürüşü kısa sonrasındaki yürüyüşü uzun tutmak daha mantıklı gibi.. enerjimizi tüketmeden antrenmana başlamak ve daha dirençli çalışabilmek için..

     
    Emre32 bunu beğendi.
  10. Zizxy
    Offline

    Zizxy Üye

    Katılım:
    26 Eylül 2016
    Mesajlar:
    704
    Beğenileri:
    188
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mobilya Makina Operatoru
    Yer:
    istanbul
    Alt ve Üst vücut olarak çalışıyorum.
    Pazartesi- Alt
    Salı - Üst + HIIT Cardiyo
    Çarşamba - OF
    Perşembe - Alt
    Cuma - Üst - HIIT Cardiyo
    Cumartesi - OF
    Pazar - Cardiyo
     
  11. Emre32
    Offline

    Emre32 Üye

    Katılım:
    6 Aralık 2016
    Mesajlar:
    134
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Tamam dostum eğer bu şekilde daha düzgün ve daha verimli olacaksa eğer bu şekilde çalışmaya başlayabilirim.ozaman bugün sırt kanat yarın göğüs sonra bacak sonrada kol girerim dediklerin mantıklı.başka verebileceğin tavsiye varsa alabilirim tşkler


    Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi
     
  12. ccann_
    Offline

    ccann_ Üye

    Katılım:
    8 Şubat 2009
    Mesajlar:
    157
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    28
    Haftada 3'e bölersek en iyi program nasıl olur sizce
     
  13. MoRRuk
    Offline

    MoRRuk Üye

    Katılım:
    11 Ocak 2017
    Mesajlar:
    186
    Beğenileri:
    58
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    1.GÜN Biceps + Backs
    1- Standing Biceps Cable Curl 28.50 kg. 5x8
    2- Hammer Curls 17.50 kg. 5x8
    3- One Arm Dubbl.Preacher Curl 15.50 kg. 5x8
    4- V-Bar Pulldown 59.00 kg. 5x8
    5- Rvrs. Grip Bent-Over Rows 72.50 kg. 5x8
    6- Upright Cable Row 33.50 kg. 5x8
    7- Seated Cable Rows 68.50 kg. 5x8
    8- Barbell Full Squat 87.50 kg. 5x8
    2.GÜN Abd + Shoulder
    1- Cable Crunch 54.50 kg. 5x8
    2- Standing Cable Lift 27.50 kg. 5x8
    3- Russian Twist 15.00 kg. 5x20
    4- Deficit Deadlift 97.50 kg. 5x8
    5- OHP 60.00 kg. 5x8
    6- Straight Raises on Inc.Bench 22.50 kg. 5x8
    7- Side Laterals to Front Raise 8.50 kg. 5x8
    3.GÜN Göğüs + Triceps
    1- SM Bench Press 87.50 kg. 6x5
    2- SM Decline Press 75.00 kg. 5x8
    3- Butterfly 49.50 kg. 5x8
    4- CloseGrip Barbell Bech Press 55.00 kg. 5x8
    5- Overhead Extension with Rope 20.00 kg. 5x8
    6- Triceps Pushdown wRope 23.50 kg. 5x8
    7- Barbell Full Squat 87.50 kg. 5x8

    Programı 1 gün on, 1 gün off olarak kullanıyorum. Programın ana amacı sırt-omuz bölgelerini geliştirirken diğer bölgeleride desteklemek.
     
  14. OmerTogrulxD
    Offline

    OmerTogrulxD Üye

    Katılım:
    11 Ocak 2017
    Mesajlar:
    167
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    28
    Cüneyt hocam veya bilgisi yüksek abilerim lütfen yardım ben hacim+kas kütlesi için program yapmak istiyorum lütfen pazartesi Göğüs arka kol omuz göğüs 4 hareket omuz 3 kol 3 salı sırt Biceps sırt 4 Biceps 3 çarşamba offf perşembe baştan göğüs omuz arka kol cuma sirt Biceps cumartesi belki bacak ? + Suplement de almadım ama alicam protein bcca creatine arg gulutamin böyle kombin lütfen yazin yaş 18 boy 1.80 kilo 85 yağ oranı 15 teşekkürler

    GM 5 Plus cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  15. @sparuh
    Offline

    @sparuh Üye

    Katılım:
    10 Şubat 2017
    Mesajlar:
    20
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Kocaeli
    1. gün:Göğüs/Triceps/Yarım Bacak/Yarım Bel.
    2. gün:Omuz/Sırt/Yarım Bacak/Yarım Bel.
    Ayrıca her iki antreman gününde bir plank,dağ tırmanışı vs. hareketler yapıyorum.
     
  16. swepturex
    Offline

    swepturex Üye

    Katılım:
    4 Ağustos 2014
    Mesajlar:
    117
    Beğenileri:
    55
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    İhracat
    göğüs + biceps
    sırt + omuz
    bacak + triceps
    ya da alternatif olarak
    göğüs + biceps
    sırt + triceps
    bacak + omuz
     
  17. @sparuh
    Offline

    @sparuh Üye

    Katılım:
    10 Şubat 2017
    Mesajlar:
    20
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Kocaeli
    Biceps'i de göğüs gününde yapıyorum.Ama epey kötü bir program.Yakında değiştireceğim.
     
  18. Halil Kurt
    Offline

    Halil Kurt Üye

    Katılım:
    27 Nisan 2016
    Mesajlar:
    83
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Hafta da 5 gün ;
    1.gün : sırt - biceps
    2.gün : göğüs - triceps
    3.gün : omuz - bacak
    4.gün : sırt - biceps
    5.gün : göğüs - triceps

    Her iki / üç hafta da bir hareketleri değiştiriyorum sizce doğru mu yoksa yanlış bir yöntem mi ? Göğüs için Bench Press, İncline DB, DB Fly veya Cable Cross-over(4set 10-12 tekrar), şınav (4set max tekrar) yapıyorum yanlış bir durum var mı program da.
     
  19. OmerTogrulxD
    Offline

    OmerTogrulxD Üye

    Katılım:
    11 Ocak 2017
    Mesajlar:
    167
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    28
    Beyler watsap gurubu var baya aktif her konuda yardımcı oluyorlar 05343730306 alım için :)

    GM 5 Plus cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  20. MoRRuk
    Offline

    MoRRuk Üye

    Katılım:
    11 Ocak 2017
    Mesajlar:
    186
    Beğenileri:
    58
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    O zaman bu formun ne manası var ??
     

Sayfayı Paylaş