Nasıl antrenman yapıyorsunuz?

Arkadaşlar merhaba bu 2 antreman arasında kaldım sizce hangisi daha iyi? Sizin bana önereceğiniz başka bir program varsa lütfen söyler misiniz?
1: Göğüs - ön kol
Kanat(sırt) arka kol
Omuz-Ön kol
Bacak

2: Göğüs - ön kol
Kanat(sırt) arka kol
Omuz-Bacak

 

Merhaba arkadaşlar ben bir spor salonuna yazıldım lakin hoca herkese aynı antreman programını veriyor be etkisiz diyebilirim vücudum hızlı bir sisteme sahip evde 4 kg dambilla kol ve göğüs yapmama ragman spor salonunda ise yaramıyor boy 1.77 kilo 70 önerebileceğiniz bir program var mı? teşekkür ederim.

 

Pazartesi : Göğüs
Salı : Sirt
Çarşamba : Omuz / Karın
Perşembe : Bacak
Cuma : Biceps Triceps
Cumartesi : Off
Pazar : Off

 

1.Gün : Gögüs - biceps-triceps
2.Gün: Sırt-bacak
3.Gün: Omuz-biceps-triceps (Süper Set)
4.Gün: Sırt-Six Pack(Karın)
Bir yıldır spor yapıyorum. Yeni programım bu. Bir gün gidip bir gün dinleniyorum sizce nasıl program?

 

3 gün boyunca fullbody giriyorum fullbody günlerinin 1 inde karın kası da çalışıyorum 1 gün de kalp sağlığı ve kondisyon amaçlı kardiyo ve karın çalışıyorum

 

Bu işe fullbody başladım 6 ay sonunda iş hayatımdan dolayı itiş(göğüs omuz arka kol)
Çekişte ise sırt ön kol ve zaman yetersizliğinden dolayı 2 3 hareket olacak şekilde bacak çalışıyorum. Memnunum şu an için

 

5x5

 

arkadaşlar bu program yaklaşık 3 aydır uyguladığım ve memnun kaldığım kendime göre ayarladığım bir programdır. fakat eksiklerimi tecrübeli arkadaşlardan öğrenmek isterim.
1.gün itiş
Göğüs
Standing incline cable fly 3x15-20
Bench press 3x8-12
Decline cable fly veya dips 3x15-20
İncline dumbell press 3x8-12
omuz
aarbell press 3x12-15
aateral raise 3x15-20
arnold press 3x12 15
arka kol
skull crusher 3x12
cable push down 3x12
2. gün
sırt
45 derece sehpada two arm dumbell row 3x8-12
ağırlıklı barfiks 3x12
barbell row 3x 12-15
ters tutuş barfiks 3x12
rear deltoid cable fly 3x15 20 diğer gün deadlift
ön kol
dar tutuş barbell curl 3x10-12
geniş turuş barbell curl 3x 10 12
1 gün hummer curl diğer gün 2hareket sadece
bacak
squat 3x 12 15
leg curl arka bacak 3x 12 15
calf
açıklama
deadlifti 1 idman yapıp diğer idman yapmıyorum arka omuz yapıyorum. Arka omuzu da her antrenman yapmaya gerek duymuyorum. ön kol içinde barbell row yaparken 2 hareket tbar row yaparken 1 hareket ikincisi süpersetli oluyor.

fotoğraflar 9.ayım5. ayım ve ilk başlangıç.

2 idman 1 of şeklinde. fiziğim oturdu bayağı ama daha iyi hale getirmem için önerileri bekliyorum. en büyük merakım fazla mı hareket yapıyorum? şimdiden teşekkür ediyorum.

İlk 5 ay full body çalıştım.

 

Bacağa sonra mı giriyorsun başta girmek daha iyi olmuyo mu. kilo boy nedir

 

Bacağa en son giriyorum. 180 e 80 boy kilo.

 

Pzt :
|Push : Bench Press - Cable Fly - Pullover | Standing Military Press - Dumbell Shoulder Press - Lateral Raise |Close Grip Bench Press - Skull Crusher - (Triceps Pushdown) | 3x12-10

Salı
| Pull : Lat Pulldown - Seated Cable Row - Barbell Row - ( Barfix ) | Barbell Curl - Hammer Curl | Trapez
Çarşamba |
Legs : Squat - Leg Extension - Leg Curl - Calf Raises - Deadlift - Abs + Adonis
Perşembe : OFF
Cuma : Push
Cmt - Pull
Pzr : Off

 

Uzun bir ara dönemden sonra spora tekrar başladım, yeni başlayanlar programını kullanıyorum, Pazar hariç her gün spor yapıyorum.

 

Uzun süreden sonra spora dönüş yapacaksam : Fullbody
Belirli bir süredir antrenman yapıyorsam: Split veya Push-Pull-Legs

 

Sanırım çok uzun yıllar sonra Full Body'i bıraktım. Zaten son 3 senedir aralıksız Full Body yapıyordum artık sıkıldım diyebilirim. Çeşitlendir çeşitlendir nereye kadar.

Haftada 5-6 gün sporun (daha doğrusu ağırlık çalışmasının) verimli olmadığını biliyorum. Doğrusu şu ki doping kullanmıyor iseniz haftada 4'ten fazla "gerçek bir antrenmanı kaldıramazsınız.

Neyse bir süredir son derece brosience bir antrenman yapıyorum valla. Haftada 3 gün şu şekilde;

Pazartesi
Bench Press 4x5
Incline Dumbell Press 3x12
Dips 3x10
Cable Fly 3x15
Biceps Curl 4x12
Hammer Curl 3x15

Çarşamba
Deadlift 3x5
Farmer's Carry 3x30 sn
Barfiks 4x8-12
Barbell Row 4x10
Facepull 3x20
Triceps Pushdown 3x10
Triceps Ropedown 3x12

Cuma
Front Squat 3x10
Bulgarian Squat 3x12
Walking Lunge 3x10
Leg Curl 3x8
Hip Abduction 3x20
Shoulder Press 4x8
Side Raise 4x15
Rear Delt Fly 4x15

Her antrenmanın sonunda da karın kasları odaklı 4-8 dakikalık bir Tabata hiit kardiyosu yapıyorum.

 

Antrenman programım dönemsel olarak değişkenlik gösteriyor fakat son 3 aydır plato evresinden kurtulmak ve vücudu şoklayabilmek adına tek bölge antrenman sistemine geçiş yaptım.Programın ağırlık artışına güzel bir etkisi oldu.Beslenmemdeki iyileştirmeler sonucu da platoyu aşabildim.

 

Antrenmanlarımı full body yaparım kol ve karın ağırlıklı Bisceps için 3 hareket ( 3x 12 Barbell curl 10kg var her tarafa 3.75 kg Dumbell bisceps curl 8 kg arm curl 10 kg ) 4 ay önce 3 kilogram bisceps curl basıyordum artık 8 basıyorum ama gözle görülür bir değişim yok sertliğide aynı ne anladım ben bu işten .. ??

 

Beslenmen zayıf olabilir mi ?

 

Günlük minimum 200 gr protein alıyorum ( kırmızı et ile ) ayrıca antrenman öncesi ve sonrası protein ve karbonhidrad alımına dikkat ediyorum

 

200 gram protein mi,hesabınds bir yanlışlık olmasın 200 gram protein çok fazla senin için

 

şimdi yeniden hesapladım 120-130 gr arasında protein alıyorumuşum yanlışlık olmuş