Nasıl antrenman yapıyorsunuz?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve arnoldjr tarafından 3 Ağustos 2005 başlatılmıştır.

Günde kaç adale çalıştırıyorsunuz?

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 385 üye.
  1. maietnigri
    Offline

    maietnigri Üye

    Katılım:
    25 Aralık 2013
    Mesajlar:
    393
    Beğenileri:
    109
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Ben karın kası için ayrı bir gun belirlemiyorum dostum. Haftanin 4 gunu spor yapiyorsam, 2 sinde antrenman sonrasi karin calisiyorum.
    karin kaslari da diger bolgeler gibi dinlenmeye ihtiyac duyarlar.
     
    ccann_ bunu beğendi.
  2. Bluwap
    Offline

    Bluwap Üye

    Katılım:
    12 Şubat 2015
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Haftada 3 gün gidebileceğim şekilde haftada 2 kez kol çalışmasını nasıl yapabilirim kafam karıştı. Bacak çalışmayacağım zaten.

    Pazartesi: Biceps-Triceps
    Çarşamba: Göğüs-Kanat-Trapez
    Cuma:Omuz-Biceps-Triceps-Kalf

    Sizce böyle bir program uygun mu ?
     
  3. ccann_
    Offline

    ccann_ Üye

    Katılım:
    8 Şubat 2009
    Mesajlar:
    157
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    28
    Uygunda hadtada bi kere çalışman yeter diğer kaslardada kolları azda olsa çalıştırıyorsun zaten.ayrıca bacsk çalışmanın önemini bilmeyen kalmadı en büyük kas gurubu salgıladığı büyüme hormonunu düşün:) ikinciye kolu kaldırıp bacağı koy bence
     
  4. studentist
    Offline

    studentist Üye

    Katılım:
    28 Ocak 2015
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Herkese selamlar, 3 aydır bu sporu yapıyorum ve son 1 aydır ağırlık verdim. Yaptığım program bu fakat yeterli olup olmadığından emin değilim. Özellikle sırt ve bacak egzersizleri çok yetersiz geliyor, önerilerinize açığım. Boy 180 kilo 68
    1. GÜN : Göğüs/Biceps
    Bench press
    incline bench press
    dumbell fly
    polaris
    dumbell curl
    ez bar curl
    scot curl
    2. GÜN : Omuz/Triceps
    Shoulder Press (enseye smith machine ile)
    Shoulder Press (dumbell ile)
    Dumbell Yana Açış
    Dumbell öne açış
    Dumbell Eğilerek yana açış arka omuz için)
    Lying triceps press
    Pushdown
    Pushdown rope
    3. GÜN : Sırt/Bacak
    Barfiks
    PullDown Enseye
    Rowing (avuçlar birbirine bakıcak şekilde)
    Leg Press
    Ön bacak hareketi
    Arka bacak hareketi
     
  5. Cengizhan CAN
    Offline

    Cengizhan CAN Üye

    Katılım:
    21 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    277
    Beğenileri:
    60
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Balıkesir
    A Gurubu = Göğüs - Biceps - Sırt
    B Gurubu = Omuz - Triceps - Bacak

    Haftada 4 gün antreman yapıyorum. Yani bir kas gurubunu haftada 2 defa çalıştırıyorum.
    Antreman sonlarına mide hareketleri ekliyorum. Her kas gurubunda minimum 4 hareket yapıyorum. Bu hareketleri 3 x 10 şeklinde yapıyorum.
    1.Ay bittiğinde Bench 60 kg + Bar (18.5) basıyordum.
    2.Ayımdayım.
     
  6. GORCE1
    Offline

    GORCE1 Üye

    Katılım:
    3 Mart 2015
    Mesajlar:
    6
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    MÜHENDİS
    Yer:
    ANKARA
    idmanlarımda araştırmalarm doğrultusunda kendime en uygun yöntemi belirledim. fst-7 - drop setler ve ters piramit tekniklerini miksleyerek çalışıyorum. son 6 ayda iyi sonuçlar aldım ve ölçülerim iyileşti. toplam 4 yıldır spor yapıyorum. 181cm boy-80kg .mart ayına definasyona başladım. hedef 3 ayda kas kaybetmeden 4 kilo vermek. bu idamanda nabız yüksek seviyede olduğundan cardio etkiside yaptığını düşünüyorum. hafif bir idman olmadığından ertesi gün off veya karın egzersiz yapıyorum.

    göğüs idmanımdan bir örnek vermek isterim yorumlarınızı bekliyorum.
    ANT.#1 CHEST DAY ( + bel ve karın egzersizleri)
    bench press:

    1. 3 set ısınma (max. kaldırdığım ağırlığın 2/5 i ve yarısı ile)
    2. 100 kg x tükenen kadar (6-7 tekrar) son 2 yardımla
    3. 90 kg x tükenen kadar (7-8 tekrar) son 2 yardımla
    4. 80 kg x tükenen kadar (8-9 tekrar)
    5. 70 kg x tükenen kadar (10-12 tekrar) - fst7
    6. 70 kg x tükenen kadar (9-10 tekrar) - fst7
    7. 70 kg x tükenen kadar (8-9 tekrar) - fst7
    8. 70 kg x tükenen kadar (7-8 tekrar)- fst7
    9. 60 kg x tükenen kadar (7-8 tekrar)- fst7
    10. 60 kg x tükenen kadar (7-8 tekrar)- fst7
    11. 60 kg x tükenen kadar (6-7 tekrar)- fst7 not: bu setler bittiğinde yere yatıp ağlamak istiyorum bazen:)

    dumbell pullover:
    1. 1 set ısınma (max. kaldırdığım ağırlığın 3/5 i ile)
    2. 32 kg x tükenen kadar (8-9 tekrar) drop
    3. 32 kg x tükenen kadar (7-8 tekrar)
    4. 28 kg x tükenen kadar (8-9 tekrar) drop
    5. 28 kg x tükenen kadar (7-8 tekrar)
    6. 24 kg x tükenen kadar (10-12 tekrar) drop

    decline bench press:
    1. 1 set ısınma (max. kaldırdığım ağırlığın 3/5 i ile)
    2. 70 kg x tükenen kadar (9-10 tekrar) drop
    3. 60 kg x tükenen kadar (9-10 tekrar) drop
    4. 50 kg x tükenen kadar (9-10 tekrar) drop
    5. 40 kg x tükenen kadar (9-10 tekrar) drop

    incline dumbell press:
    1. 1 set ısınma (max. kaldırdığım ağırlığın 3/5 i ile)
    2. 55 kg x tükenen kadar (8-9 tekrar)
    3. 50 kg x tükenen kadar (8-9 tekrar)
    4. 45 kg x tükenen kadar (7-8 tekrar)
    5. 40 kg x tükenen kadar (7-8 tekrar)

    NOT: 10 TEKRAR ŞINAV YAPAMIYORSAM ANTREMANI BİTİRİRİM.
    + 20 DK KARIN VE + 10 DK BEL EGZERSİZLERİ
    --- Mesaj birleştirildi, 9 Mart 2015 ---
     
    Ozkan44 bunu beğendi.
  7. gibsonfender
    Offline

    gibsonfender Üye

    Katılım:
    4 Mart 2015
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Beşiktaş
    selamlar arkadaşlar acaba bana yardımcı olabilir misiniz kendimce bir program yaptım ne derece mantıklıdır. Asıl amacım günde bir bölgeyi çalıştırmak böylelikle daha çok hareket yapmak istiyorum göğüste 6- 7 farklı hareket mesela... Normalde 4 hareket yapıyorum bir bölge için. yaşım 32 biraz zorlanıyorum ama inançlıyım.
    Ptesi
    göğüs,karın,kardiyo
    salı
    basketbol
    çarşamba
    biceps,kardiyo belki bacak (Genel olarak kardiyolarımda en çok bacaklarım çalışıyor ve çok yoruluyorlar)
    perşembe
    off
    cuma
    Triceps ,sırt
    cumartesi
    off
    pazar
    omuz ,karın,kardiyo
    Kilo problemim var bol yağ yakmaya çalışıyorum beslenmem düzenli ağırlık antrermanından sonra kardiyo çalışıyorum.
    bana yardımcı olursanız çok sevinirim.
     
  8. muris
    Offline

    muris Üye

    Katılım:
    25 Mart 2015
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Bolgesel calisiyorum

    8 set
    5 tekrar
    p.tesi gogus
    sali sirt
    off
    persembe onuz
    cuma bacak
    c.tesi kollar
     
  9. GORCE1
    Offline

    GORCE1 Üye

    Katılım:
    3 Mart 2015
    Mesajlar:
    6
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    MÜHENDİS
    Yer:
    ANKARA
    omuz-sırt günü ( haftada 2 farklı idman)
    1. idman

    lateral raise (vücut hafif öne eğik, ayakta, dumbell ile, tek omuz, orta omuz başı)
    1. 14 kgx8
    2. 12kgx9
    3. 10 kgx11
    4. 8 kgx13
    5. 6 kgx15
    6. 4 kgx20

    dumbell shrug (vücut hafif öne eğik, ayakta, dumbell ile, trapez-üst sırt)
    1. 30 kgx14
    2. 26 kgx16
    3. 22 kgx18
    4. 20 kgx18
    5. 18 kgx18

    pull up
    1. vücut ağırlığı ile dar tutuş x12
    2. vücut ağırlığı ile geniş tutuş x11
    3. vücut ağırlığı ile dar tutuş x10
    4. vücut ağırlığı ile geniş tutuş x9

    decline push up (arka omuz )
    1. vücut ağırlığı ile x 20
    2. vücut ağırlığı ile x 18
    3. vücut ağırlığı ile x 16
    4. vücut ağırlığı ile x 14


    lat pull down
    1. 60 kg x 12
    2. 50 kg x 13
    3. 40 kgx14
    4. 30 kgx15

    lateral raise (oturarak, dumbell ile, çift omuz, orta omuz başı)
    1. 8+8 kg x 12
    2. 6 +6kg x 15
    3. 4+4 kg x 20
    4. 2+2 kg x 26
     
  10. Şerif Melih
    Offline

    Şerif Melih Üye

    Katılım:
    27 Mart 2015
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    1-göğüs(5 hareket, 20 set), biceps(3 hareket, 12 set)
    2-bacak(5 hareket, 20 set), karın(3 hareket, 12 set)
    3-sırt(3 hareket 12 set), omuz(4 hareket, 12 set)
    4-mola
    5-1. günle aynı
    6-2. günle aynı
    7-omuz(4 hareket 12 set), triceps(3 hareket 12 set)

    Omuz çalışırken her hareketi 3 set yapıyorum. 12-10-8 şeklinde(ağırlık arttırarak). Diğerleri her hareket 4 set 12-10-10-8 şekline(ağırlık arttırarak).
    Yanlış yaptığımı düşündüğünüz şeyleri belirtirseniz sevinirim.
     
  11. Rjtmjx
    Offline

    Rjtmjx Üye

    Katılım:
    10 Ocak 2015
    Mesajlar:
    24
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Merhaba arkadaşlar,
    Göğüs egzersizleri ile ilgili bir şey sormak istiyorum. Ben birgün full göğüse yükleniyorum örneğin bench press 4 set (60 62 65 70) kg sonra üst göğüs için incline bench press hareketini yapıyorum ( 50 55 55 60) kg sonra oturur şekilde göğüs press için bir alet var adını tam bilmiyorum ondan yapıyorum 3-4 set 60 kg ile en son da kelebek hareketi yapıyorum 45 50 kg ile 5-6 tekrar sizce bu programdan bir sonraki gün şınav setleri yapmaya devam etsem zararı olur mu ? yoksa biraz dinlendirmeli miyim dinlendirmeliysem kaç gün koymalıyıım araya ? yardımcı olan herkese şimdiden teşekkürler.
     
  12. nonstoprun
    Offline

    nonstoprun Üye

    Katılım:
    3 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    20
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Şimdi ben 20 yaşında biriyim evde 15 kilo dumbell la 12 tekrar 3 set biceps çalışıyorum 12 kg triceps ve 15 kg bilek kası çalışıyorum antrenmanım gece 11:30 gibi başlıyo 12 gibi bitiyo sonra 3 yumurtadan menemen yiyip yatıyorum sabah 7:30 da kalkıyorum 100 gr yulaf ezmesi ve süt karıştırıp içiyorum öğlen tavuk döner yarım ekmek akşam yemekte ne varsa.. gece yine 3 yumurtadan menemen. antrenman programım şu şekilde ; Bir gün kol ertesi gün dinlenme , sonraki gün omuz (üç farklı hareketle) ertesi gün dinlenme sonraki gün yine kol diye başa dönüyor bide bu antrenmanlar öncesinde bacak çalışıyorum hem omuz hem kol öncesinde. Şimdi benim sorum herkes vücudumun çok iyi olduğunu söylüyor seksi falan diyolar garip bi şekilde kanat çalışmadığım halde kanatlarım da gelişmiş vazıyette hemde hiçbir supplement kullanmıyorum boyum 1,82 kilom 72 . Vücut bende takıntı haline geldi artık bigün çalışmasam kendimi kötü hissediyorum hergün kaslarımı kontrol ediyorum erimişmi diye sürekli bir daha fazl şişme isteğim sürekli bi memnun olmayış var hastalık haline geldi bende sizce steroid kullanmaya başlayayım mı başlarsam da nasıl bir kür uygulamalıyım ..?
     
  13. Rjtmjx
    Offline

    Rjtmjx Üye

    Katılım:
    10 Ocak 2015
    Mesajlar:
    24
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    steroid kullanımını hiç tavsiye etmem.
     
  14. nonstoprun
    Offline

    nonstoprun Üye

    Katılım:
    3 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    20
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Peki ne onerirsin kardes onun yerine boyle cene kaslari falan yikilacak
     
  15. unknown00
    Offline

    unknown00 Üye

    Katılım:
    6 Mart 2014
    Mesajlar:
    419
    Beğenileri:
    217
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
  16. MR. Back
    Offline

    MR. Back Üye

    Katılım:
    26 Nisan 2015
    Mesajlar:
    22
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    steroid e hiç bulasma bence ona vercegin parayla buzluguna bir et stogu ve dolabada yumurta süt doldur tabi pirincinde hiç bitmemeli ve oğununu 6 ya çıkar gunde 450 gr et yemeye çalış unutma ki bu iş birazda para sporu ilaçlara değil doğal proteinlere para harca 4 senedir bu isteyim 3 farkli vücut yaptim bu yillar içinde ve sanada tavsiyem bu dur
     
  17. nonstoprun
    Offline

    nonstoprun Üye

    Katılım:
    3 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    20
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Eyvallah abi zaten bugün de salona yazildim bide optimum un whey protein ininden aldim citayi yukselttim vücut suanki haliyle bile plaja hazir hem genetik olarak bel ince omuz genis oldugundan cok estetik duruyo nazar degmesin steroide hic gerek yok bencede sacma.. bide 3 farklı vücut derken neyi kasteddin
     
  18. speederly
    Offline

    speederly Üye

    Katılım:
    14 Ekim 2010
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    pazartesi göğüs kol ; bench pres , üst göğüs pres , kelebek , cable crossover , dips . hummer curl , barbell curl , scott curl.
    çarşamba omuz arka kol ; omuz press , ön omuz press , yana açış , dumbbell shrug . triceps dumbbell extension , barbell lying triceps extension , pushdown , dips .
    cuma sırt bacak çalışırım. 4 set 10 - 8 - 6 - 6 tekrar .
     
  19. MR. Back
    Offline

    MR. Back Üye

    Katılım:
    26 Nisan 2015
    Mesajlar:
    22
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    3 farklı vücut derken ilk başladığım da 16 yaşındaydım 72 kiloydum boyum 181 cm di ve estetiktim eski basketbolcu olduğumdan ama prolara özendim ve kilo alarak kas yapip maksimum hacim istedim ve 4 ayda 90 kilo oldum ve vücut deyim yerindese yaratık gibiydi omuz ve kanatlar ucuyordu 135 omuz 115 göğüs ve 41 mi kol vardi ama 16 yaşında bu vücudun fazla olduğunu düşündüm ve bir sene sonra tüm vucudu yıkıp kaslar değil tekrar eski kiloma dönüp zayıf ama parçalı kas yapayim dedim ve 1 buçuk ayda 18 kilo verip o vucududa yaptim ve 1 senede öyle gezdim en sonda şuan 78 kiloda atletik ama iri bi vücut yapiyorum yani clean bulk mümkün olduğu kadar yaglanmadan büyüme ve hiç kilo almadan hacim kazanma şekli ve 9 aydır süper işliyor buda ölçüler tekrar eski 90 kiloluk haline dayandi ama şuan o halden daha estetik olarak duruyor ve bunların hepsini takviyesiz olarak yaptım ben şahsen asla takviye kullanmadim kullanmamda çünkü doğal yollardanda gayet iri ve kasli olunabiliyor tabi teknikleri ve vücudunu iyi taniyip birazda sabredersen
     
  20. nonstoprun
    Offline

    nonstoprun Üye

    Katılım:
    3 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    20
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Usta takviyesiz 4 ayda 90 kilo nasil oldun ya antrenman seklin tum vücut sonra bigün dinlenme sonra tekrar tüm vücutmuydu
     

Sayfayı Paylaş