Nasıl antrenman yapıyorsunuz?

Günde kaç adale çalıştırıyorsunuz?

  • Total voters
    2.808
Haftada 3 gün gidebileceğim şekilde haftada 2 kez kol çalışmasını nasıl yapabilirim kafam karıştı. Bacak çalışmayacağım zaten.

Pazartesi: Biceps-Triceps
Çarşamba: Göğüs-Kanat-Trapez
Cuma:Omuz-Biceps-Triceps-Kalf

Sizce böyle bir program uygun mu ?
 
Bluwap dedi:
Haftada 3 gün gidebileceğim şekilde haftada 2 kez kol çalışmasını nasıl yapabilirim kafam karıştı. Bacak çalışmayacağım zaten.

Pazartesi: Biceps-Triceps
Çarşamba: Göğüs-Kanat-Trapez
Cuma:Omuz-Biceps-Triceps-Kalf

Sizce böyle bir program uygun mu ?
Genişletmek için tıkla...

Uygunda hadtada bi kere çalışman yeter diğer kaslardada kolları azda olsa çalıştırıyorsun zaten.ayrıca bacsk çalışmanın önemini bilmeyen kalmadı en büyük kas gurubu salgıladığı büyüme hormonunu düşün:) ikinciye kolu kaldırıp bacağı koy bence
 
Herkese selamlar, 3 aydır bu sporu yapıyorum ve son 1 aydır ağırlık verdim. Yaptığım program bu fakat yeterli olup olmadığından emin değilim. Özellikle sırt ve bacak egzersizleri çok yetersiz geliyor, önerilerinize açığım. Boy 180 kilo 68
1. GÜN : Göğüs/Biceps
Bench press
incline bench press
dumbell fly
polaris
dumbell curl
ez bar curl
scot curl
2. GÜN : Omuz/Triceps
Shoulder Press (enseye smith machine ile)
Shoulder Press (dumbell ile)
Dumbell Yana Açış
Dumbell öne açış
Dumbell Eğilerek yana açış arka omuz için)
Lying triceps press
Pushdown
Pushdown rope
3. GÜN : Sırt/Bacak
Barfiks
PullDown Enseye
Rowing (avuçlar birbirine bakıcak şekilde)
Leg Press
Ön bacak hareketi
Arka bacak hareketi
 
A Gurubu = Göğüs - Biceps - Sırt
B Gurubu = Omuz - Triceps - Bacak

Haftada 4 gün antreman yapıyorum. Yani bir kas gurubunu haftada 2 defa çalıştırıyorum.
Antreman sonlarına mide hareketleri ekliyorum. Her kas gurubunda minimum 4 hareket yapıyorum. Bu hareketleri 3 x 10 şeklinde yapıyorum.
1.Ay bittiğinde Bench 60 kg + Bar (18.5) basıyordum.
2.Ayımdayım.
 
idmanlarımda araştırmalarm doğrultusunda kendime en uygun yöntemi belirledim. fst-7 - drop setler ve ters piramit tekniklerini miksleyerek çalışıyorum. son 6 ayda iyi sonuçlar aldım ve ölçülerim iyileşti. toplam 4 yıldır spor yapıyorum. 181cm boy-80kg .mart ayına definasyona başladım. hedef 3 ayda kas kaybetmeden 4 kilo vermek. bu idamanda nabız yüksek seviyede olduğundan cardio etkiside yaptığını düşünüyorum. hafif bir idman olmadığından ertesi gün off veya karın egzersiz yapıyorum.

göğüs idmanımdan bir örnek vermek isterim yorumlarınızı bekliyorum.
ANT.#1 CHEST DAY ( + bel ve karın egzersizleri)
bench press:
1. 3 set ısınma (max. kaldırdığım ağırlığın 2/5 i ve yarısı ile)
2. 100 kg x tükenen kadar (6-7 tekrar) son 2 yardımla
3. 90 kg x tükenen kadar (7-8 tekrar) son 2 yardımla
4. 80 kg x tükenen kadar (8-9 tekrar)
5. 70 kg x tükenen kadar (10-12 tekrar) - fst7
6. 70 kg x tükenen kadar (9-10 tekrar) - fst7
7. 70 kg x tükenen kadar (8-9 tekrar) - fst7
8. 70 kg x tükenen kadar (7-8 tekrar)- fst7
9. 60 kg x tükenen kadar (7-8 tekrar)- fst7
10. 60 kg x tükenen kadar (7-8 tekrar)- fst7
11. 60 kg x tükenen kadar (6-7 tekrar)- fst7 not: bu setler bittiğinde yere yatıp ağlamak istiyorum bazen:)

dumbell pullover:
1. 1 set ısınma (max. kaldırdığım ağırlığın 3/5 i ile)
2. 32 kg x tükenen kadar (8-9 tekrar) drop
3. 32 kg x tükenen kadar (7-8 tekrar)
4. 28 kg x tükenen kadar (8-9 tekrar) drop
5. 28 kg x tükenen kadar (7-8 tekrar)
6. 24 kg x tükenen kadar (10-12 tekrar) drop

decline bench press:
1. 1 set ısınma (max. kaldırdığım ağırlığın 3/5 i ile)
2. 70 kg x tükenen kadar (9-10 tekrar) drop
3. 60 kg x tükenen kadar (9-10 tekrar) drop
4. 50 kg x tükenen kadar (9-10 tekrar) drop
5. 40 kg x tükenen kadar (9-10 tekrar) drop

incline dumbell press:
1. 1 set ısınma (max. kaldırdığım ağırlığın 3/5 i ile)
2. 55 kg x tükenen kadar (8-9 tekrar)
3. 50 kg x tükenen kadar (8-9 tekrar)
4. 45 kg x tükenen kadar (7-8 tekrar)
5. 40 kg x tükenen kadar (7-8 tekrar)

NOT: 10 TEKRAR ŞINAV YAPAMIYORSAM ANTREMANI BİTİRİRİM.
+ 20 DK KARIN VE + 10 DK BEL EGZERSİZLERİ[DOUBLEPOST=1425893616][/DOUBLEPOST]
 
selamlar arkadaşlar acaba bana yardımcı olabilir misiniz kendimce bir program yaptım ne derece mantıklıdır. Asıl amacım günde bir bölgeyi çalıştırmak böylelikle daha çok hareket yapmak istiyorum göğüste 6- 7 farklı hareket mesela... Normalde 4 hareket yapıyorum bir bölge için. yaşım 32 biraz zorlanıyorum ama inançlıyım.
Ptesi
göğüs,karın,kardiyo
salı
basketbol
çarşamba
biceps,kardiyo belki bacak (Genel olarak kardiyolarımda en çok bacaklarım çalışıyor ve çok yoruluyorlar)
perşembe
off
cuma
Triceps ,sırt
cumartesi
off
pazar
omuz ,karın,kardiyo
Kilo problemim var bol yağ yakmaya çalışıyorum beslenmem düzenli ağırlık antrermanından sonra kardiyo çalışıyorum.
bana yardımcı olursanız çok sevinirim.
 
omuz-sırt günü ( haftada 2 farklı idman)
1. idman
lateral raise (vücut hafif öne eğik, ayakta, dumbell ile, tek omuz, orta omuz başı)
1. 14 kgx8
2. 12kgx9
3. 10 kgx11
4. 8 kgx13
5. 6 kgx15
6. 4 kgx20

dumbell shrug (vücut hafif öne eğik, ayakta, dumbell ile, trapez-üst sırt)
1. 30 kgx14
2. 26 kgx16
3. 22 kgx18
4. 20 kgx18
5. 18 kgx18

pull up
1. vücut ağırlığı ile dar tutuş x12
2. vücut ağırlığı ile geniş tutuş x11
3. vücut ağırlığı ile dar tutuş x10
4. vücut ağırlığı ile geniş tutuş x9

decline push up (arka omuz )
1. vücut ağırlığı ile x 20
2. vücut ağırlığı ile x 18
3. vücut ağırlığı ile x 16
4. vücut ağırlığı ile x 14

lat pull down
1. 60 kg x 12
2. 50 kg x 13
3. 40 kgx14
4. 30 kgx15

lateral raise (oturarak, dumbell ile, çift omuz, orta omuz başı)
1. 8+8 kg x 12
2. 6 +6kg x 15
3. 4+4 kg x 20
4. 2+2 kg x 26
 
1-göğüs(5 hareket, 20 set), biceps(3 hareket, 12 set)
2-bacak(5 hareket, 20 set), karın(3 hareket, 12 set)
3-sırt(3 hareket 12 set), omuz(4 hareket, 12 set)
4-mola
5-1. günle aynı
6-2. günle aynı
7-omuz(4 hareket 12 set), triceps(3 hareket 12 set)

Omuz çalışırken her hareketi 3 set yapıyorum. 12-10-8 şeklinde(ağırlık arttırarak). Diğerleri her hareket 4 set 12-10-10-8 şekline(ağırlık arttırarak).
Yanlış yaptığımı düşündüğünüz şeyleri belirtirseniz sevinirim.
 
Merhaba arkadaşlar,
Göğüs egzersizleri ile ilgili bir şey sormak istiyorum. Ben birgün full göğüse yükleniyorum örneğin bench press 4 set (60 62 65 70) kg sonra üst göğüs için incline bench press hareketini yapıyorum ( 50 55 55 60) kg sonra oturur şekilde göğüs press için bir alet var adını tam bilmiyorum ondan yapıyorum 3-4 set 60 kg ile en son da kelebek hareketi yapıyorum 45 50 kg ile 5-6 tekrar sizce bu programdan bir sonraki gün şınav setleri yapmaya devam etsem zararı olur mu ? yoksa biraz dinlendirmeli miyim dinlendirmeliysem kaç gün koymalıyıım araya ? yardımcı olan herkese şimdiden teşekkürler.
 
Şimdi ben 20 yaşında biriyim evde 15 kilo dumbell la 12 tekrar 3 set biceps çalışıyorum 12 kg triceps ve 15 kg bilek kası çalışıyorum antrenmanım gece 11:30 gibi başlıyo 12 gibi bitiyo sonra 3 yumurtadan menemen yiyip yatıyorum sabah 7:30 da kalkıyorum 100 gr yulaf ezmesi ve süt karıştırıp içiyorum öğlen tavuk döner yarım ekmek akşam yemekte ne varsa.. gece yine 3 yumurtadan menemen. antrenman programım şu şekilde ; Bir gün kol ertesi gün dinlenme , sonraki gün omuz (üç farklı hareketle) ertesi gün dinlenme sonraki gün yine kol diye başa dönüyor bide bu antrenmanlar öncesinde bacak çalışıyorum hem omuz hem kol öncesinde. Şimdi benim sorum herkes vücudumun çok iyi olduğunu söylüyor seksi falan diyolar garip bi şekilde kanat çalışmadığım halde kanatlarım da gelişmiş vazıyette hemde hiçbir supplement kullanmıyorum boyum 1,82 kilom 72 . Vücut bende takıntı haline geldi artık bigün çalışmasam kendimi kötü hissediyorum hergün kaslarımı kontrol ediyorum erimişmi diye sürekli bir daha fazl şişme isteğim sürekli bi memnun olmayış var hastalık haline geldi bende sizce steroid kullanmaya başlayayım mı başlarsam da nasıl bir kür uygulamalıyım ..?
 
nonstoprun dedi:
Şimdi ben 20 yaşında biriyim evde 15 kilo dumbell la 12 tekrar 3 set biceps çalışıyorum 12 kg triceps ve 15 kg bilek kası çalışıyorum antrenmanım gece 11:30 gibi başlıyo 12 gibi bitiyo sonra 3 yumurtadan menemen yiyip yatıyorum sabah 7:30 da kalkıyorum 100 gr yulaf ezmesi ve süt karıştırıp içiyorum öğlen tavuk döner yarım ekmek akşam yemekte ne varsa.. gece yine 3 yumurtadan menemen. antrenman programım şu şekilde ; Bir gün kol ertesi gün dinlenme , sonraki gün omuz (üç farklı hareketle) ertesi gün dinlenme sonraki gün yine kol diye başa dönüyor bide bu antrenmanlar öncesinde bacak çalışıyorum hem omuz hem kol öncesinde. Şimdi benim sorum herkes vücudumun çok iyi olduğunu söylüyor seksi falan diyolar garip bi şekilde kanat çalışmadığım halde kanatlarım da gelişmiş vazıyette hemde hiçbir supplement kullanmıyorum boyum 1,82 kilom 72 . Vücut bende takıntı haline geldi artık bigün çalışmasam kendimi kötü hissediyorum hergün kaslarımı kontrol ediyorum erimişmi diye sürekli bir daha fazl şişme isteğim sürekli bi memnun olmayış var hastalık haline geldi bende sizce steroid kullanmaya başlayayım mı başlarsam da nasıl bir kür uygulamalıyım ..?
Genişletmek için tıkla...
steroid kullanımını hiç tavsiye etmem.
 
nonstoprun dedi:
Şimdi ben 20 yaşında biriyim evde 15 kilo dumbell la 12 tekrar 3 set biceps çalışıyorum 12 kg triceps ve 15 kg bilek kası çalışıyorum antrenmanım gece 11:30 gibi başlıyo 12 gibi bitiyo sonra 3 yumurtadan menemen yiyip yatıyorum sabah 7:30 da kalkıyorum 100 gr yulaf ezmesi ve süt karıştırıp içiyorum öğlen tavuk döner yarım ekmek akşam yemekte ne varsa.. gece yine 3 yumurtadan menemen. antrenman programım şu şekilde ; Bir gün kol ertesi gün dinlenme , sonraki gün omuz (üç farklı hareketle) ertesi gün dinlenme sonraki gün yine kol diye başa dönüyor bide bu antrenmanlar öncesinde bacak çalışıyorum hem omuz hem kol öncesinde. Şimdi benim sorum herkes vücudumun çok iyi olduğunu söylüyor seksi falan diyolar garip bi şekilde kanat çalışmadığım halde kanatlarım da gelişmiş vazıyette hemde hiçbir supplement kullanmıyorum boyum 1,82 kilom 72 . Vücut bende takıntı haline geldi artık bigün çalışmasam kendimi kötü hissediyorum hergün kaslarımı kontrol ediyorum erimişmi diye sürekli bir daha fazl şişme isteğim sürekli bi memnun olmayış var hastalık haline geldi bende sizce steroid kullanmaya başlayayım mı başlarsam da nasıl bir kür uygulamalıyım ..?
Genişletmek için tıkla...
steroid e hiç bulasma bence ona vercegin parayla buzluguna bir et stogu ve dolabada yumurta süt doldur tabi pirincinde hiç bitmemeli ve oğununu 6 ya çıkar gunde 450 gr et yemeye çalış unutma ki bu iş birazda para sporu ilaçlara değil doğal proteinlere para harca 4 senedir bu isteyim 3 farkli vücut yaptim bu yillar içinde ve sanada tavsiyem bu dur
 
Eyvallah abi zaten bugün de salona yazildim bide optimum un whey protein ininden aldim citayi yukselttim vücut suanki haliyle bile plaja hazir hem genetik olarak bel ince omuz genis oldugundan cok estetik duruyo nazar degmesin steroide hic gerek yok bencede sacma.. bide 3 farklı vücut derken neyi kasteddin
MR. Back dedi:
steroid e hiç bulasma bence ona vercegin parayla buzluguna bir et stogu ve dolabada yumurta süt doldur tabi pirincinde hiç bitmemeli ve oğununu 6 ya çıkar gunde 450 gr et yemeye çalış unutma ki bu iş birazda para sporu ilaçlara değil doğal proteinlere para harca 4 senedir bu isteyim 3 farkli vücut yaptim bu yillar içinde ve sanada tavsiyem bu dur
Genişletmek için tıkla...
 
pazartesi göğüs kol ; bench pres , üst göğüs pres , kelebek , cable crossover , dips . hummer curl , barbell curl , scott curl.
çarşamba omuz arka kol ; omuz press , ön omuz press , yana açış , dumbbell shrug . triceps dumbbell extension , barbell lying triceps extension , pushdown , dips .
cuma sırt bacak çalışırım. 4 set 10 - 8 - 6 - 6 tekrar .
 
nonstoprun dedi:
Eyvallah abi zaten bugün de salona yazildim bide optimum un whey protein ininden aldim citayi yukselttim vücut suanki haliyle bile plaja hazir hem genetik olarak bel ince omuz genis oldugundan cok estetik duruyo nazar degmesin steroide hic gerek yok bencede sacma.. bide 3 farklı vücut derken neyi kasteddin
Genişletmek için tıkla...
3 farklı vücut derken ilk başladığım da 16 yaşındaydım 72 kiloydum boyum 181 cm di ve estetiktim eski basketbolcu olduğumdan ama prolara özendim ve kilo alarak kas yapip maksimum hacim istedim ve 4 ayda 90 kilo oldum ve vücut deyim yerindese yaratık gibiydi omuz ve kanatlar ucuyordu 135 omuz 115 göğüs ve 41 mi kol vardi ama 16 yaşında bu vücudun fazla olduğunu düşündüm ve bir sene sonra tüm vucudu yıkıp kaslar değil tekrar eski kiloma dönüp zayıf ama parçalı kas yapayim dedim ve 1 buçuk ayda 18 kilo verip o vucududa yaptim ve 1 senede öyle gezdim en sonda şuan 78 kiloda atletik ama iri bi vücut yapiyorum yani clean bulk mümkün olduğu kadar yaglanmadan büyüme ve hiç kilo almadan hacim kazanma şekli ve 9 aydır süper işliyor buda ölçüler tekrar eski 90 kiloluk haline dayandi ama şuan o halden daha estetik olarak duruyor ve bunların hepsini takviyesiz olarak yaptım ben şahsen asla takviye kullanmadim kullanmamda çünkü doğal yollardanda gayet iri ve kasli olunabiliyor tabi teknikleri ve vücudunu iyi taniyip birazda sabredersen
 
MR. Back dedi:
3 farklı vücut derken ilk başladığım da 16 yaşındaydım 72 kiloydum boyum 181 cm di ve estetiktim eski basketbolcu olduğumdan ama prolara özendim ve kilo alarak kas yapip maksimum hacim istedim ve 4 ayda 90 kilo oldum ve vücut deyim yerindese yaratık gibiydi omuz ve kanatlar ucuyordu 135 omuz 115 göğüs ve 41 mi kol vardi ama 16 yaşında bu vücudun fazla olduğunu düşündüm ve bir sene sonra tüm vucudu yıkıp kaslar değil tekrar eski kiloma dönüp zayıf ama parçalı kas yapayim dedim ve 1 buçuk ayda 18 kilo verip o vucududa yaptim ve 1 senede öyle gezdim en sonda şuan 78 kiloda atletik ama iri bi vücut yapiyorum yani clean bulk mümkün olduğu kadar yaglanmadan büyüme ve hiç kilo almadan hacim kazanma şekli ve 9 aydır süper işliyor buda ölçüler tekrar eski 90 kiloluk haline dayandi ama şuan o halden daha estetik olarak duruyor ve bunların hepsini takviyesiz olarak yaptım ben şahsen asla takviye kullanmadim kullanmamda çünkü doğal yollardanda gayet iri ve kasli olunabiliyor tabi teknikleri ve vücudunu iyi taniyip birazda sabredersen
Genişletmek için tıkla...
Usta takviyesiz 4 ayda 90 kilo nasil oldun ya antrenman seklin tum vücut sonra bigün dinlenme sonra tekrar tüm vücutmuydu
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı