Blonde antreman günlüğü ( home gym)

Ha bu arada yazmayı unuttum. 1 haftadır spor yapmıyordum ya. İlk gün yani pazar günü yediklerimi yazdım yukarda bayram şekerleri çikolatalar metro 2 somon ekmek arası 500 gr yağ. 3 tabak baklava 3 tabak kadayif kola vs yedim. Sonraki 3 gün kebapcıya gittik 3 gün her akşam. Bu 1 haftada spor yapmadm 73.4 kiloydum dün tartıldım 71.9 kilo çıktım bugünde 71.6. Nooluyor dedim anlamadım bir terslik var tartı bozuk değil eminim. Gözle görülür bir değişiklik yok pek hatta yağlandım aynada bakınca. Kas kaybı desem haftada 2 kilo kas kaybedilmez yani. Ki zaten çok kas kaybettim ama vazgeçmicem hedefim tek haneli rakamlara ulaştırmak yağ oranını. Hayırlısı olsun

--- Mesaj birleştirildi, 2 Ağustos 2014 ---

Yağ açığını kapatmak için tam yağlı süt alıyım dedim o zaman onuda almıyım . Kaşık kaşık zeytinyağ yolu gözüktü bize Peki yağları pişirmede kullanmak hakkında ne düşünüyorsun ?

 

ben diyetin 10 günlük ve off günlerdeki keto beslenmede, daha çok yağlı peynirleri ve kuruyemişleri tercih ettim ve edeceğim. Zeytinyağını da salatada kullanmak en mantıklı olur. Ama lorun üstüne zeytinyağı da mantıklı

 

Yag acigi icin zeytin de yiyebilirsin, uskumru da yaglidir.

 

Günde 1 bölge çalışmaya geçtim. Hiç tek bölge çalışacağım aklıma gelmezdi çünkü pek bişeye yaramadığına inandığım bir idman tarzı. Fakat hiç karbo almadığımdan fullbody-upper lower splitinde hep temel hareketler yapıyoruz e vücut toparlanamıyor bir kas 2 günde onarilmiyor 4 gün önceki lower body idmanında ağrıyan kalflerimden hala yürüyemiyorum 4 gün oldu dik durup düz yürüyemiyorum.2 gr kas vardı onuda yaktım zaten şu diyette pek ilerleme de göremiyorum ilk günlerki gibi . E bide az protein alıyorsun ketode ben pek uymuyorum buna olduğunca azaltıyorum.

Sırt idmanı
Deadlift 1x12 4x5 ( ilk set 50 kg , 2. set 80 kg 3. set 90 kg 4. set 85 kg)
Lat pulldown + lying t bar rowun çakması bi aletde 4x10
dumbell row + seated row 3x10
Face pull denemesi daha önce yapmadım tam yapabildimmi bilmiyorum 3x12

Lat pulldown seated row ve t bar çakması hareketlerinde kilolar aşırı derecede hızlı düştü her set 2 yukarı taktım fena oldum idmanda.İlk sette yaptığım kiloları son sette yarıya indi. Deadliftte normalde 60 kg yapıyordm hep bu sefer bi coştum sonra duruldum yarın bel ağrısından duramıcam eminim .Hareketin formu çok bozuldu fakat o kadar çok terledim ki anlatamam 4 tane hareketi 2 şerli süperset yaptım 1 deadlifttekinin çeyreği kadar terledim. Deadlift aralarda 2 şer dk dinlendm çok aşırı terledim kıpkırmızı oldum anlatamam bundan sonra 5x5 yapcam temel hareketleri her bölgenin.

 

Temel hareketleri 5x5 yaparak nasil verim alicaksin bakalkm benimde kafamda öyle bisey var hem guc içinde katki olur..kilolarin artisini neye bagliyosun var mi ozel formulun deniyim bende

 

Bilmiyorum valla bugün deadliftteki hareketlerin son setlerinde ilk setteki ağırlıkların yarısına kadar indim. Deadliftte bugün bi kendimi zorliyim dedim normalde 60 kg zor kaldırırdım bayağıdırda yapmıyordum 90 kg çalıştım sonra aşırı kaçmıyım diye azalttım biraz. Kemer kullandım normalde kullanmazdım evde yok çünkü.Birde beslenmeden olabilir belki. Günlük 2 öğün yiyorum idman öncesi ve sonrası şeklinde. İdman öncesi günlük yağ alımımın çoğunu alıyorum 100-120 gr civarı. Bu sebeptendir herhalde.Haftaya bakalım nasıl olcak Sevdiğim bir hareket deadlift zorlamayı seviyorum bu harekette normalde bulkta falan çok az kaldırabiliyordum bugün bende şaşırdım.

Temel hareketi 5x5 yapmamın amacı verim almak değil de. Zaten şu anki idmanlarımda kas kazanmak değil de kas yakıyorum zaten.Bugün deadlifti 5x5 yapınca dediğim gibi kıpkırmızı oldum aşırı terledim fena zorluyor vücudu ağır girince bütün vücud çalışıyor ki kaldıralım diye. Süpersetlerden daha etkili oldu tek hareket fena terledim tişört sırılsıklam oldu. Bakalım diğer bölgelerdede denicem umarım aynı etkiyi görürüm

 

Deadliftte kilo artisini cok ani yapiyosun. Ilk seti max cikmayi dusundugun kilodan 20 kilo altta baslamayi dene, bu kilo farkindan dolayi bozuluyor son setlerde hareket duzgunlugu. Bi de neden karbo almiyosun, ekto degil misin zaten?

 

Ekto gibiyim ama değilim. Bende anlamadım. Metabolizmam çok yavaş ekto olamam ama endo değilim hayatımda hiç o kadar kilolu olmadım. Endo-ekto arası ama mezo değilim. Uzun süreli alkol tüketiminden olsa gerek fena göbeğim var biraz azaldı ama vücudum zayıf. Bulk yapsam 1 ayda yüzüm şişiyor çok kilo alıyorum ama define olamıyorum nedense çok deniyorum olmuyor. Kilo alıncada hemen yağlanıyorum anlamadım doğrusu Vücut bakımından zayıfım ama ekto özellikleri taşımıyorum endo da hiç olmadım o kadar kilolu anlayacağın ismim koyulmadı herhalde daha

--- Mesaj birleştirildi, 5 Ağustos 2014 ---

Deadliftte kaldırmak istedim bir an hırs yaptım oldu ama fena zorladı dediğim gibi yüzüm kıpkırmızı oldu. Kemer yardımcı oldu biraz. Birazda evdeki plakalardan en büyüğü 10 kg ama olimpiklerdeki 15 kg gibi duruyor. Burda 20 şer kg taktım yüksek oldu biraz onunda katkısı var çok yağ tüketiyorum ketodan dolayı onunda etkisi var bi denedim oldu bende anlamadm

 

Bugünki beslenmem. Dun off yaptm mangala gittik . Ekmek yemedm karbo almadim fakat aşiri yağli kirmzii et pirzola falan yedim pek sorun olmaz herhalde. Mangal haricinde yemek yemedm zaten.

Yaģ orani biraz daha fazla bugunku beslenmede. Az yazdm bilerek. Idman olarak omuz yaptm.

Clean and press 5x5 20 kg + olimpik bar ( ama kısa nedense anlamadm 15 kg herhalde)
Dumbel Upright row + lateral super combo 3x12 upright 10 kg digeri 2.5
Makine press + butterfly makinede tersten oturus arka omuz 3x12 - 2x10
Smith makine shurg 2x12 60 kg

Lateral super comboyu ben uydurdum. Lateral combo die bi hareket var yana ve one acis ayni anda yapilan onun benzeri. 2.5 kg dumbelleri aliyorum 1 tekrar yana aciyorum 1 tekrar öne 1 tekrar sırt eğip reverse lateral raise yapiyorum. Bu 1 tekrar oluyor . Omuzlari yakıyor hele hele upright rowdan sonra. Upright row nedense ilk 2 set yan omuzlarimi yakti sonra trapeze vurdu ilk 2 set uprighti en son yapmistim hata yapmisim bidaha ilk upright yapcam sonra lateral . Yanyana yazdklarim superset.

 

Bugun iyi idman yapamadim.
Squat 55 kg 3x8
Leg press 4x8 110 kg
Dumbell sumo deadlift 3x10 ilk 35 sonra 40 kg
Calf 3x15 80 kg leg press makinede.

Bugün çok değisiktim. Mayıs ayındandır içmiyorum lys-ramazan vs girdi araya. Ama içsem bu kadar kafa olmazdim yani şöyle 7-8 extra devirsem zor . Bugun bir başim ağriyor anlatamam telefondan zor yazı yaziyorum bu diyet bende kafa yaptı bugün. Glikojen depolari mi bosaldi ondan midir anlamadm. Çok kötüyüm. Idmanda setleri yarida biraktm .

Zaten şu keto bi bende işe yaramiyor anlamadm. Bide 1300 kaloriyi idmandan 2 saat önce aldm. Yinede aşiri halsizim kafam güzel dolaniyom. Dj army açsalar patlicam. Yakında bir yükleme yapmam lazim 2 haftada bir diye düsündum ama bugun 1. Hafta bitti yarinda boyle devam ederse yukleme yapiyim en iyisi.

 

Bugün carb-up günü. Karbo yüklicem. 10 gün oldu herhalde keto diyetine başlayalı.Bu sabah nedendir bilmem çok dinç hissettim kendimi 2 gündür başım ağrıyor halsizdim.Ketoya göre karb yüklemesi çok zahmetli yav. Hiç onunla uğraşamam valla 36 saat sürüyor bide. Şimdi idmana gidiyorum aç halde.Fullbody yapcam kalan glikojenleride boşaltıyım kaslarda da pek kaldığına inanmıyorum. Hayırlısıyla diyet kolayla gözlemeyle açıcaz diyetimizi

 

Bir idman yapmışımki ... 1 gr dahi karbo kalmadığına eminim artık bazen 30 tekrara çıktım bazen 25 süpersetler giant setler droplar vs vs fullbody yaptm ama her bölgeye 2 hareket süper giant setler vs vs öldürdüm vücudu.Eminim 1 gr dahi şeker kalmamıştır. İdman 35-40 dk sürdü yada sürmedi diyim.Bugün yükleme günü before after fotoları ve yüklemeler geliyor şimdi

--- Mesaj birleştirildi, 11 Ağustos 2014 ---

Evet resimler...



Bu resimleri kışın çektim .Bundan sonra 2 ay bulka girdim 77 oldm dahada yağlanmıştım. Sporu bıraktm sonra işte ramazanda tartıldım 78 kiloydum bu resimlerde 75 kiloydum 78 ile başladım.

Şu anki resimler:
https://www.hizliresim.com/4YMyg7
https://www.hizliresim.com/Y3NZJk

Yükleme günü de şöyle :
İdmandan hemen sonra magnum-cola . Coca cola zero alcaktım da dedim her gün yükleme mi yapıyoz en şekerlisini alıyım bari



12 Günlük keto ardından magnuma tek attım da o resimi yükleyemedim nedense site kabul etmedi.

Eve gelince 2 tabak gözleme ( sadece 1 tabağını çektm )
https://www.hizliresim.com/AZkr3r

Çikolata canavarı :
Hızlı Resim yükle, internette paylaş | resim upload | bedava resim

Gün daha yeni başlıyor Akşama hedef 10 lahmacun. Ondan önce de bol salçalı bir makarna var 250 gr pişmemiş ağırlığı.

--- Mesaj birleştirildi, 11 Ağustos 2014 ---

Evet resimler...



Bu resimleri kışın çektim .Bundan sonra 2 ay bulka girdim 77 oldm dahada yağlanmıştım. Sporu bıraktm sonra işte ramazanda tartıldım 78 kiloydum bu resimlerde 75 kiloydum 78 ile başladım.

Şu anki resimler:
Hızlı Resim yükle, internette paylaş | resim upload | bedava resim
https://www.hizliresim.com/Y3NZJk

Yükleme günü de şöyle :
İdmandan hemen sonra magnum-cola . Coca cola zero alcaktım da dedim her gün yükleme mi yapıyoz en şekerlisini alıyım bari



12 Günlük keto ardından magnuma tek attım da o resimi yükleyemedim nedense site kabul etmedi.

Eve gelince 2 tabak gözleme ( sadece 1 tabağını çektm )
Hızlı Resim yükle, internette paylaş | resim upload | bedava resim

Çikolata canavarı :
Hızlı Resim yükle, internette paylaş | resim upload | bedava resim

Gün daha yeni başlıyor Akşama hedef 10 lahmacun. Ondan önce de bol salçalı bir makarna var 250 gr pişmemiş ağırlığı.

--- Mesaj birleştirildi, 11 Ağustos 2014 ---

Aynı mesajı 2 kere atmışım pardon

 

Dünki idmanı yazıyım da bir sonraki yüklemede ona benzer bir idman yapıyım.
Leg press 3x15 - 110 kg + 80 kg 8 tekrar + 60 kg 15 tekrar + 40 kg 30 tekrar drop
Gögüs 2x10 dumbell bench yaptım sonra bişey oldu bıraktım göğüsü hatırlayamadım şimdi.
dumbell row 4x15 20 kg + lat pulldown 4x12 süperset lat pulldown 3 set dropladım
Dumbell shoulder press 3x12 son seti dinlenmeden 2.5 kg lik dumbell aldım lateral super combo hareketimi yaptım tekrar saymadım her birinden 30 a yakındı dinlenmedim hiç .
preacher close grip barbell curl 3x12 + hammer rope curl 3x15 3. sette preacher curldan sonra hammeri de bitirince dropladım bayağı bayağı öldürdüm yüksek tekrarlar yaptm
Dumbell extension 17.5 kg 3x12 + 3x12pushdwn dropladım 2 set de halatı başımın arkasından pushdown yaptm son setten sonra

--- Mesaj birleştirildi, 12 Ağustos 2014 ---

Dünkü yüklemenin tamamı şöyle.
1 adet magnum
1 adet coca cola 330 ml
2 tabak gözleme
6-7 adet ülker ece çikolata
400 gr pişmemiş ağırlık makarna salçalı
burger kingten big king exxtra menü kola patates büyük boy 3 çeşit sos
1 paket eti kongo
3 çeşit çikolata yükleme biraz abarttık ama olsun artık kaslar 0 lanmıştı iyi oldu bu motivasyon moral de fulledim. bir sonraki yükleme 25 ağustos büyük planlarım var

--- Mesaj birleştirildi, 12 Ağustos 2014 ---

Güncel kilo 69.5 ramazanın ortasında ölçülmüştüm 77-78 di aç karnına. Bel 90 ı bikaç cm geçiyordu şu an 82-83. 17 temmuzda salona yazıldım 1 hafta ara verdim bu arada. 1 hafta da pek gidemedim 2 gün falan gittim . Bu kadar söyleyeceklerim aynada kendime bakınca bir değişiklik çok fazla görmüyorum fakat resimlere bakınca fark cidden ortada hedef yağ oranımı tek hanelilere indirmek. Kardio ve karın çalışmıyordum bugün onlara da başlıcam artık. 11 gün keto diyetindeydim. Ondan önce de ona benzer bir diyet yaptım low carb tarzı 2 hafta da.

 

Dün tekrar keto moduna geçtim dün proteini biraz fazla aldım bu yüzden 2 gün yerine 3 gün keto geçişi yapcam. Yani %80 yağ %20 protein . Dün 20 dk kardio ve az bişi karın çalıştım eskiden karın kardio yapmıyordum bu ara başladım. Bu diyette şu kabızlık olayı çok çok kötü birşey bir türlü çözümünü bulamadım internette araştırmalar yaptıım ama bende işe yaramadı bunlar nedense. Allah kimsenin başına vermesin Dün tartıda 71.2 çıktım yüklemeden önce 69.5 dim. 400 gr karbo depoladıysam 1200 gr da su tuttum desek idmandan öncede içtiğim su yemek vs yağlandığımı zannetmiyorum 3 günlük keto geçişten sonra yeniden eski kiloma dönerim herhalde. Zaten bi tuvalete çıksam 2 kilo kafadan gitcek eminim Sigarayı bırakma aşamasındayım 2 paketti 1 pakete indirdim .

Leg raise 2x20
Bottom up 2x15+ Climber 2x20
3/4 sit up ( 7.5 kg ) + russian twist 3x15-20 5 kg

dün pek havamda değildim Bugün fullbody yapcam insülinde düşükken hemen ketoya yeniden geçişte karboları boşalmaya çalışcam boşaldıkça bölgesele geçiş yapcam yüklemeden önce de yine fullbody 1 gün

 

İdman detayları
Deadlift 5x5 ( 90-90-100-95-95 setlerden sonra 1rep rekor denemesi 105 kg pek rekor denemez hafif geldide abartmak istemedm )
Leg press 4x15 100 kg
Dumbell bench press 3x12 15 kg
İncline db row 3x12 20 kg
military press 2x12 bar + 15 kg
Plaka thruster 2x12 10ar kg lık
Triceps extension 3x12 12 8 17.5 kg
Barbell curl 2x12 bar + 15 kg

Deadliftte öldüm bittim geberdim. Öteki tarafa çağırdılar da idmanı bitirem gelcem dedim de bitirince baktım işleri varmış gitmişler gibi hissettim sanki. Deadliftten sonra hiç halim kalmadı 3. sette 100 kg çıkayım dedim baktım form bozuluyor 95 e düşürdüm. Squat yapmıcam zaten eve dönene kadar. Deadliftte bundan sonra yapmayabilirim çok kötü yapıyor beni.Göğüs çalışması bu aralar hiç canım istemiyor en istemsiz yaptığım bölge nedense nefret ediyorum çalışmaktan halbuki en sevdiğim kaslardandır.Db rowda aldı başını gidiyor deadlift gibi kilolar artıp duruyor 25 kg bulamadım salonda evde 15 kg zor kaldırırdım. Eller sehpada değilde dumbell standına koyup yapıyorum gördüğüm prolar hep öyle yapıyor çünkü deniyim dedim güzel etki etti.Plaka thruster şöyle oldu. Bir yerden mi gördüm hatırlamıyorumda plakaları aldım clean and press yapacaktım bide araya front squatta ekliyim dedim thruster oldu işte. Şöyle oluyor plakaları tutuyorum tutma yerlerinden deadlift pozisyonunda kalkıyorum upright row yapar gibi alıyorum clean pozisyonuna hammer tutuş. Bu arada tam ayağa kalkmıyorum squat yapıyorum kalkıncada push press. Bu thrusteri idmanlardan sonra 5 kg lık dumbelle cardio niyetine yapcam 100 tekrar falan .Cardio karın çalışmadım bugün halim yoktu beslenme makrolar

Yağ 140 gr
Karbo 12 gr
Protein 105 gr

Protein sınırını biraz geçtim herhalde . Keto geçişini 2 gün değilde 3 gün yapcam zaten sıkıntı olmaz herhalde.Kardio ve karına başlıcaktım dün yaptım bugün halim kalmadı yarın ve sonrasında yapmaya başlıcam kardio koşu yapmıcam farklı şeyler denicem. Bu günlük olayı iyi oldu valla sonra unutuyorum nerde ne yapcağımı ne yapmıcamı kiloları vs.

 

Arkadaslar 1 sezon boyunca hergun 20 dk hızlı kosu cardio yapsam, yapmamama gore nasıl bi fark olusur ? Yapmayı dusunuyorum, kas aynı sekılde gelısırkem yaglar yavasdan yanar mı ?


iPhone 6 'dan Tapatalk aracılığı ile gönderildi

 

Yanlış konuya yazdın herhalde ama yinede cevaplıyım. 1 sezon boyunca hergün 20 dk hızlı koşu yapman , yapmamana göre fark olur . Kondüsyon geliştirirsin.Yağ kas vs pek alakası yok kas gelişiminide yavaşlatır

--- Mesaj birleştirildi, 14 Ağustos 2014 ---

Yağ da yakmazsın duruma bağlı. 1 sezon dediğinde mesela 6 ay bulk 4 ay definasyon 2 ay normal mod dolanırsın bu sezon boyunca kardio yapsan kondüsyonun artar sadece yağlar gitmez . Koşu kalori harcatır o kadar 2500 ihtiyacın varsa bunun üstüne çıkarsan bulk olur altına inersen yağ yakarsın sen ihtiyacından fazla alırsan istersen hergün 1 saat koş yine günün sonunda kaloriyi aşarsan yağ yakamazsın

 

Uygun bi konu bulamadım o yuzden buraya yazmıştım, teşekkür ederim


iPhone 6 'dan Tapatalk aracılığı ile gönderildi

 

Bugün kardio calismaya calistim. Nefret ediyorum kardiodan o yüzden biraz arastirdim. Koşu değil kardio yapmak. Kalp atisini hizlandirmak kardio koşuda bacaklarini kullaniyorsun yuzmede kardio onda sırt omuz vs. Bende bi video gordum adam kardio icin hafif kiloda dumbell thruster yapiyor. Valla banada mantikli geldi kosuda bacak bundada bacak omuz calistiriyoruz koşu bandı eziyetine son artık her idman sonu 2.5 kg lik dumbellerle 75 thruster yapcam zamanla arttircam sayiyi. Açik hava olmadikca koşu yapmicam artik.Daha 2 gün oldu kardioya başlayalı şimdiden sıkıldım

20 dk koşu 8 hizinda
Cable crunch ( hic hissetmiyorum nedense) + leg raise 3x20
3/4 sit up+ russian twist 2x20-15 ( sit up 10 kg twist 5 kg)
Bottom up 2x12 + plank 45 sn

2.5 er kg lık dumbellerle 50 thruster 1 dk dinlenip 25 tane daha

Karın antremanıda 2 gün oldu başlayalı çok sıktı yav hiç istemiyorum çalışmak. Ağırlık kullanarak çalışıyorum oda sıkıyor alışık değilim kardio ve karına.Bikaç farklı hareketler denicem klasik hareketlerdden sıkıldım eskiden 150 mekik çekerdim tek seferde bacak yormaktan başka işe yaramazdı. Artık ağırlıklarla karın çalışıyorum ekim ayındandır karın çalışmıyordum ve kardio.Kardio için bide greg plitten gördüğüm gölge boksunu da denicem teknik bilmiyorum boksla ilgili kalori yaksın yeter.

--- Mesaj birleştirildi, 14 Ağustos 2014 ---

Ha bu arada cardio yapma demiyorum öyle anlama sakın. Definasyonda da bulkta da yapılmalı ama bulkta özellikle amaç yağ yakmak olmasın bulk olmaz o zaman. Kalbini çalıştırmak için kardio yap şimdi 8 ay bulk yapıp kardio yapmayıp definasyonda koşu bandına bir çıkıyor herkes hitt yapmaya çalışıyor bide sonra yok niye insanlar ölüyor kalp krizi vs vs. Bulkta da kalbi çalıştırmak için kardio yapılabilir bulkta o kadar vücudu büyütüp kalbi unutursak bu sefer kalp yetişemez vücuda kan pompalamaya. Sonra yine kalp krizi

 

Bende sevmem kardio yapmayı en iyisi bacak veya sirt gibi buyuk kas gruplarini calisirken hit yapmak yani set aralarini cok kisa tutarak yapabilirsin cokdaha etkili oluyo kesinlikle hamster gibi kosmaktan iyidir