zeo64 Antrenman Günlüğü - Ektomorf.

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan zeo64
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
zeo64 dedi:
bugün idman yok,gene fazladan 1 gün ara veriyorum ufaktan ağrılarım var diye.

aklıma beslenme günlügü tutma fikri geliyordu bayadır,bugün açıcam galiba bi tane.ufaktan da olabilecekleri merak ediyorum çünkü benim günlügümü gören insanlardan "senden sporcu olmaz,yoldan geçen birini çevirsen daha iyi beslenir,bu ne biçim beslenme,yuh şekere bak,her şey abur cubur fast food,her şey işlenmiş ürün" tarzında yorumlar bekliyorum,muhtemelen afaroz edilirim :)
Genişletmek için tıkla...
zeo64 forumda genelde beslenme günlükleri çok eleştiriliyor.En ufak bir hatayı görünce eleştirenler var fakat o eleştirenler de dahil birçoğumuz tertemiz beslenemiyoruz.Bu işin realitesi bu.Klavye arkasından eleştirmek bedava ne de olsa :)

GT-N7100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Kesinlikle bende karşıyım öyle kendini cezalandırma diyetlerine. Kardeşim hamburger mi yedin yaz kenara 750 kalori eksik alicam diye bu kadar basit ne diye eziyete çevirirsiniz anlamam ki
 
-Conventional Deadlift 5-6 ısınma seti + 1 çalışma seti : 6x130kg
-Sumo Deadlift 4 set : 4x5 : 50x70x90x110kg :
-Incline Hammer Chest Press 4 set + dropset : 8x7x6x5 : 80x80x90x100kg : son set 100kg ile 4 tekrar,80 kg ile 4 tekrar,40kg ile 10 tekrar olacak şekilde dropset yaptım.öncesinde 2 ısınma seti de var.
-Weighted PullUps 5 set : 12x8x8x10x10 : +0x15x15x0x0kg : 2 set +15kg ağırlıkla ötekiler vücut ağırlığı.
-Close Grip Bench Press : 10x8x6 : 60x70x80kg
-Barbell Row 3 set + dropset : 12x10x6/8/12 : 50x70x90/70/50kg : öncesinde 2-3 ısınma seti var.
-Overhead Triceps Extensions & Standing One Arm Cable Curl Superset 4 set : 12/10 x 10/10 x 8/8 x 20x/15

vee acı gerçek.ben de sumo tayfasına katılmak zorunda kalıcam gibi.birkaç haftadır idman başları sonları sumo teknik çalışması yapıyordum bu durumun gerçekleşeceğini bildiğim için,bugün ufaktan deniyeyim dedim conventional da neredeyse failure noktasına kadar çıkan ağır bi setten sonra bile alışkın olmadıgım sumoda 4 set yağ gibi çatır çatır gitti.maalesef vücut anatomisiyle/hareket mekaniğiyle ilgili,benim vücudum da sumoya yatkın.bu şekilde sumo tekniğini hafif hafif çalışarak geliştirip birkaç hafta sonra tamamen sumoya geçiş yapıcam.rip conv.dl
 
Pink Zeppelin dedi:
sumo deadlift'te daha iyi olsan bile conventional deadlifti boşlama zira bütün atletik performans conventional'dan geliyor.
Genişletmek için tıkla...

katılıyorum kesinlikle,bu yuzden zaten sumo istemiyordum.hatta normal conv.dl de değil,deficit conv. dl.sumoyu ana hareket,deficit conv.dl yi de ikincil olarak devam ettirmeyi planlıyorum.
 
hafif gün/hipertrofi günü,yüksek tekrar aralığı.

Decline Hammer Chest Press 5 set : 12-15 tekrar : 40-80kg : düşük tempo.
Wide Grip PullUp 7 set : toplam 100 tekrar
Close Grip Bench Press 4 set : 10-12 tekrar : 60kg
One Arm DB Row 4 set : 10-12 tekrar : 40kg
Sumo Deadlift 4 set : 10-15 tekrar : 60kg : 2 gün önceki nerdeyse max effort dl gününden sonra heryerim perişan sore vaziyette,gergin durumda.o yüzden ısındırayım hafiften diye teknik amaçlı.
Lateral Raise Machine & Rear Delt Flys Superset 4 set : 12-20 tekrar
Straight Bar DRAG Curls & Overhead Triceps Extensions Superset 4 set : 10-20 tekrar : drag curls ü yeni keşfettim,bisepsimin eksik gördüğüm,hareketlerde yeterli gerilimi hissedemediğim üst noktasını bu kadar çalıştıran başka hareket yok,böyle bir gerilimi başka hiçbir harekette alamadım.gerçekten çok underrated bir hareket,herkes mutlaka denemeli.
Straight Bar Cable Curl & Straight Bar Triceps Pushdowns 3 set : 12-20 tekrar
Near Failure PushUp : RPE-8 diyebilirim.
Neutral Grip Isometric Biceps Hold : 20 saniye

idmanım 11 de bitti,yeni eve geldim.idman sonrası öğünüm de yaklaşık 300gr kuru pirinç,500 gr tavuk olacak,kalori ihtiyacımın neredeyse 2/3 ünü bu öğünden alıcam,bum.

bu arada bugün salonda bir abiye forumda 30+ yaş konusunda takılmasını,çok seviyeli muhabbet olduğunu söyledim.vakti olur gelirse konuya seviyeli bir kişinin de katılacağını düşünüyorum,çok katkısı da olacaktır elbet,fiziği de efsaneydi.

hayırlı sporlar.
 
pek hoşuma giden bir idman değildi,deload sinyalleri alıyorum vücudumdan.sonraki idman da aynı şeyleri yaşarsam deload haftası bırakıcam gene.hep yaptığım gibi 3-4 gün off,2 idman da pump amaçlı.
 
evimi değiştiriyorum.evi tutmak işlerini ayarlamak vs 5-6 günümü aldı.bu boşluğu deload olarak değerlendirdim,bu esnada beslenme de bozuldu tabiki,o yüzden beslenme günlüğüme de bir şeyler yazamadım.zaten internet bağlantım da yoktu.dün deloaddan sonra ilk idmanımı yaptım fakat yediğim bir şey dokundu.şu an ufak çaplı besin zehirlenmesi tarzı bir şey yaşıyorum.son 24 saattir az biraz çubuk kraker ve birkaç kase yoğurt yiyebildim.midem ve bağırsaklarım da feci vaziyette.birkaç gün devam edecek muhtemelen. @hercules13 ten bulaştı banada :)
 
hastalığım boyunca 48 saat birkaç kase yoğurt ve birkaç muzdan başka bir şey yiyemedim.onları da zaten birkaç saat içinde sindiremeden attı vücut.midem bağırsaklarım hiçbir şey kabul etmedi.dün sabah daha iyi hissettim ve aşırı ishalim durmuştu.dün kalorisi yüksek midem aldığı şeyleri yemeye çalıştım.1000-1500 kalori civarında yiyebildim.bugün de temiz 2-3 öğün yiyebildim iyileştim allaha şükür.galiba 2 günde 2kg kadar kaybettim.akşam idmana gitmek istedim gittim ve gerçekten efsane bi idman çıktı.moralimi hiç bozmamamın büyük faydası oldu diye düşünüyorum.


-Conventional Deadlift : 4-5 ısınma seti ardından : 3x110 , 1x130 , 1x140 , 1x150 , 1x150kg : yaklaşık 35-40 gün önce 130x1 girmiştim ve hip shoot problemim vardı.powerliftingte kaldırıştaki en önemli faktör olan bar hızı çok sıkıntılıydı.yaklaşık 40 gün geçti ve 20kg ekledim dl ye.ve bar hızı harbiden çok iyiydi.hip shoot probleminin de önüne geçebildim,ne bacak-hips çevresinde ne de alt sırtta zorlanma yaşamadım.deadliftim hızlı şekilde yol almaya devam edecek,buna çok mutlu oldum.

-Flat Bench Press 5 set : 5x6 : 80kg : yaklaşık 2 aydır flat bench girmiyordum.temel sebebi neredeyse ağrıya dönüşen rotator cuff stresi yaşamamdı ve platoya da ulaşmıştım.bu süreçte yatay push için eksik bölgelerime yüklendim. ağır close grip bench press ve hammer strength makinesinde ağır decline/incline girdim göğüs için.birkaç ay daha böyle devam etmeyi planlıyordum fakat şu an bayram için memleketteyim neredeyse 1 aylığına.salonda hammer strength makineleri yok,incline bench 45 derece ben bunu çok sağlıksız bulduğum için kullanmıyorum,geriye bir tek dumbell press ve flat bp kalıyor.salonda maksimum dumbelların da 20kg olduğunu düşünürsek geriye sadece bp yapmak kaldı.2 aydır flat yapmadığım için bir süre daha çok yüklenmeyeceğim.tutuşumu da biraz daha genişleterek başladım.80kg ile 5 set 6şar tekrar rahat çıktı.uzun zamandır flatsız çalışmama rağmen böyle çıkması beni sevindirdi.takıldığım 100-105kgx1 platosunu galiba aşabileceğim kısa zamanda.

-Seated Cable Row 4 set : 15x12x10x8 : 55x65x80x90kg
-Straight Bar Triceps Pushdown 3 set : 15x10x8 : 50x65x75kg
-Cable Curl Dropset

bu arada şunu da ekleyeyim yaklaşık 3-4 aydır boş zamanlarımda yaptıklarıma bilek güreşi ile ilgili döküman araştırma okuma izlemeyi ekledim.1-2 haftadır da teknik çalışmalar uyguluyorum.kocaeline dönünce(yaklaşık 25 gün sonra) partner ve eğitim yeri bulabilirsem bilek güreşi konusunda da ilerleme hevesim var,böyle bir imkan bulamasam da vazgeçmeyi düşünmüyorum.haftada 1 gün salonda bilek güreşi antrenmanı + evde teknik-masa çalışmaları yapmayı planlıyorum.bakalım artık.

hayırlı sporlar.
 
zeo64 dedi:
evimi değiştiriyorum.evi tutmak işlerini ayarlamak vs 5-6 günümü aldı.bu boşluğu deload olarak değerlendirdim,bu esnada beslenme de bozuldu tabiki,o yüzden beslenme günlüğüme de bir şeyler yazamadım.zaten internet bağlantım da yoktu.dün deloaddan sonra ilk idmanımı yaptım fakat yediğim bir şey dokundu.şu an ufak çaplı besin zehirlenmesi tarzı bir şey yaşıyorum.son 24 saattir az biraz çubuk kraker ve birkaç kase yoğurt yiyebildim.midem ve bağırsaklarım da feci vaziyette.birkaç gün devam edecek muhtemelen. @hercules13 ten bulaştı banada :)
Genişletmek için tıkla...
Hahahah zeo çok geçmiş olsun, çok benzer yaşadık şu hastalıkları :D ben şükür kaybettiğim 3kgnin 2sini geri aldım, sen de kısa sürede toparlarsın inşallah kendini :)
 
valla hocam benim de belim inceliyo kilo fazla gitmiyo bu kilo alımı kilo kaybı çok şeye bakıyor sıkma canını geçmiş olsun

LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Conventional Deadlift 4 set : 1x110 , 1x130 , 1x150 , 4x130kg : öncesinde de 4-5 ısınma seti var.
Bench Press 7-8 set : 3-4 nispeten ağır ısınma seti ardından 5 set 5er tekrar 82,5kg çalışma seti.
Barbell Row & Lateral Raise Superset 3 set : 15x50kg / 12x70kg / 10x80kg / 20x50kg barbell row , 3x10 raise
Lat Pulldown & Dips Superset 3 set : 12x60kg / 10x70kg / 8x75kg pulldown , 3x15 dips
Ez Bar Curl & Overhead Triceps Extension 4 set superset : bar ağırlığı hariç 5x20kg / 5x25kg / 5x30kg / 5x35kg-15x20kg sonset dropset curl , 4x20 - 1020 tempo extension.

2 gün sonra hipertrofi günüm olacak.flat benche alışınca,form tekrar oturunca,dengeleyen kaslar bağlar tendonlar vs güçlenince sıçrama yaşayacağımı düşünüyorum.birkaç hafta sonra 1rm deneyebilirim.hastalıktan ötürü verdiğim kiloları da aldım tekrar.şu an 76-77 kgyim.

hayırlı sporlar.
 
Hipertrofi günü

Machine Chest Press & PullUp Superset 5 set : 5x10-12 chest press + dropset , 5x10-12 pullup + lat pulldown dropset
Standing Low Cable Row & Low Cable Crossover Superset 5 set : 5x10-15 row 1120 tempo , 5x12-20 crossover
Paralel Bench Weighted Dips & Drag Curls Superset 4 set : 20x15x12x12 : +0x20x30x50kg dips , 4x20 curl
Triceps Pushdown w/ Rope & Cable Hammer Curl w/ Rope Superset 3 set : 3x15

önceki günden büyük kas gruplarında gerginlik ve sore durumu vardı o yüzden kısa ve yoğun bir idman yaptım.muhtemelen 2 gün off vericem.

hayırlı sporlar.
 
aslangur dedi:
Zeo hocam antrenmanın ne kadar sürüyor ortalama
Genişletmek için tıkla...

ağır günlerim izole hareketlerime göre 1,5-2 saat,hafif/hipertrofi günlerim de yoğunluk ve gene izole hareketlerime göre 1-1,5 saat.ama her idmanda minimum 10-15 dakika esneme statik-dinamik ısınma sürüyor,her temel harekette de minimum 4-5 ısınma setim oluyor.bunlar süreyi artırıyor doğal olarak.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı