Yeni başlayanlar için beslenme tekniği

SCHWARZXXL dedi:
Bu yazcağım program gramı gramına yazılmış bir program değil ve evde çalışan ve giriş seviyesinde biri o kadar gram hesabı yapmamalı bence. Programı gün içinde çalışan ya da okula giden birini düşünerek yazdım. Örnek şahsımız 70 kilo ve hafif yağlı.

Kalkış : Pekmez ya da bal ve 20-30 gram kadar lor peyniri. (Gece boyunca yükselen kortizolü kesmek ve kana çabuk karışacak proteini sağlamak için)

30 dk sonra: 2 tam yumurta + 2 yumurta beyazı + 50 gr lor peyniri omlet + 1 dilim kepek ekmeği

Öğle yemeği:

100-150 gr tavuk ya da kırmızı et + bir porsiyon pilav (mümkünse esmer pirinç ya da bulgur)

Ara öğün: (2-3 saat sonra)

Öğle yemeği ile aynı tür beslenme, vakit bulamıyorsanız yanınıza aldığınız bir tane konserve ton balığı ve 1 dilim kepek ekmeği.

Eve gelince:

bir porsiyon pilav içine 50 gr kadar lor peyniri.

1 saat sonra antreman

Antremandan hemen sonra:

50 gr lor + bir bardak meyvasuyu

30 dk sonra:

4 beyaz + 1 tam yumurta omlet + 1 dilim kepek ekmeği

Yatmadan önce:

50-60 gr yağsız beyaz peynir (casein için)


Bu program başlangıç seviyesi olduğu için kilo almaya yönelik. Supplement içermiyor. Çok aşırı yağlı olanlar, pilav ve ekmekleri yarım porsiyon yapabilir.
Genişletmek için tıkla...


Hocam vermiş oldugunuz beslenme programında öğle yemegi için 100 150 gram kirmizi et yada tavuk demişsiniz fakat okul zamanı oldugu için öğle yemegi sırasında bunu bulmak oldukça güç olacak. Bunun yerine ne ekliyebiliriz ? Döner filan işe yarayabilirmi
 
Sabahları
4 yumurta+biraz peynir+5 zeytin+1 dilim tam tahıllı ekmek veya yarım bardak yulaf+yarım muz

ara öğün
3 kayısı+2 ceviz veya yeşil elma veya yarım yağlı süt

öğlen
150gr tavuk göğsü+salata+ayran

ara öğün
üsttekilerden birisi

spordan 2 saat önce
150gr tavuk+bulgur pilavı

spordan sonra
2kutu yarım yağlı çikolatalı süt

30-40dk sonra 4 yumurta beyazı

Yatmadan önce
400ml yarım yağlı süt

Göbekli olduğum için spor hocam karbonhidratı kısmamı söyledi,dolayısıyla pilav,makarna,ekmek minimum seviyede(pilav,beyaz ekmek hiç yok :)).Gerekli olan karonhidratı yediğim besinlerin içinden almaya çalışıyorum.Öğlen salatanın yerine sebze yemeği yediğim oluyor veya akşamları ek olarak sebze yemeği yiyorum.

Beslenme programımda olumlu olumsuz eleştirilere açığım ;)
 
ben yeni başladım yani yeni derken 1 sene oldu bana yumurta dokunuyor bu yüzden direk protein aldım ama tabi ki sürekli kullanamam proteinin yanında her öğün lor kullansam olur mu ?
 
Hidan dedi:
ben yeni başladım yani yeni derken 1 sene oldu bana yumurta dokunuyor bu yüzden direk protein aldım ama tabi ki sürekli kullanamam proteinin yanında her öğün lor kullansam olur mu ?
Genişletmek için tıkla...
Sadece protein tozu ve lor peyniri yok protein kaynağı olarak, biraz daha çeşitlendirirsen iyi olur.. onun dışında protein açığını kapatmak için herhangi bir mahsuru yok.. yeşil yapraklı sebzeler ve alkali besinleri de ihmal etmeyin..
 
tek bir çeşit değilde daha farklı protein ağırlıklı besinler kullanabilirim çünkü yumurtaya alerjim var bu yüzden destek için protein aldım ama dediğinizi dikkate alacağım daha farklı protein yönünden zengin farklı besinleri de kullanacağım teşekkür ederim bilgilendirdiğiniz için
 
Pilavlar hariç yaklaşık 1600 kcal ve 150 gram protein yapıyor. Hesapladım, Haberiniz olsun istedim.

Pekmez,Lor(8,7)
2 tam yumurta(13) 2 yumurta akı (6,6) Lor (8,7)
Tavuk göğsü (30)
Ton balığı (30)
Lor(8,7)
Lor(8,7)
4 Yumurta akı (13,2) 1 tam Yumurta (6,5)
Peynir (12,1)

30 gramı geçenleri (örn. 45) 30 gram olarak aldım. (30 gramdan fazlası kullanılamıyor diye öyle hesapladım)

[1]Sütaş Süzme Peynir100gr158
[2]Doygun Tam Buğday Ekmeği (25gr)1 adet71
[3]yumurta1 adet80
[4]Yumurta Beyazı4 ADET60
[5]TAMEK-fruit mix250 ml118
[6]Sütaş Lor Peyniri50 GRAM59
[7]Sütaş Lor Peyniri50 GRAM59
[8]Derya Ton Balığı1 ADET(160GR)293
[9]Tavuk Göğüs Haşlama (derisiz)200 GRAM200
[10]Doygun Tam Buğday Ekmeği (25gr)1 adet71
[11]Sütaş Lor Peyniri50 GRAM59
[12]Yumurta Beyazı2 ADET30
[13]yumurta2 adet160
[14]Sütaş Lor Peyniri40 GRAM47
[15]Pekmez1 YEMEK KAŞIĞI64
Toplam :1529 kal.
 
SCHWARZXXL dedi:
Bu yazcağım program gramı gramına yazılmış bir program değil ve evde çalışan ve giriş seviyesinde biri o kadar gram hesabı yapmamalı bence. Programı gün içinde çalışan ya da okula giden birini düşünerek yazdım. Örnek şahsımız 70 kilo ve hafif yağlı.

Kalkış : Pekmez ya da bal ve 20-30 gram kadar lor peyniri. (Gece boyunca yükselen kortizolü kesmek ve kana çabuk karışacak proteini sağlamak için)

30 dk sonra: 2 tam yumurta + 2 yumurta beyazı + 50 gr lor peyniri omlet + 1 dilim kepek ekmeği

Öğle yemeği:

100-150 gr tavuk ya da kırmızı et + bir porsiyon pilav (mümkünse esmer pirinç ya da bulgur)

Ara öğün: (2-3 saat sonra)

Öğle yemeği ile aynı tür beslenme, vakit bulamıyorsanız yanınıza aldığınız bir tane konserve ton balığı ve 1 dilim kepek ekmeği.

Eve gelince:

bir porsiyon pilav içine 50 gr kadar lor peyniri.

1 saat sonra antreman

Antremandan hemen sonra:

50 gr lor + bir bardak meyvasuyu

30 dk sonra:

4 beyaz + 1 tam yumurta omlet + 1 dilim kepek ekmeği

Yatmadan önce:

50-60 gr yağsız beyaz peynir (casein için)


Bu program başlangıç seviyesi olduğu için kilo almaya yönelik. Supplement içermiyor. Çok aşırı yağlı olanlar, pilav ve ekmekleri yarım porsiyon yapabilir.
Genişletmek için tıkla...
hocam ben 1,85 boy 91 kiloyum 38 yasindayim 3 ayoldu spora baslayali bu beslenmeyi bende yapa bilirmiyim ? yoksa bana baska birsey önerebilirmisiniz
 
Sevgili kardeslerim abilerim bir sorum var.Öğünlerin özel bir anlamımı var mesela sabah karbonhidrat öğünü öğlen protein öğünü vs gibi? tam olarak neye göre yapıyoruz hangi öğün protein hangi öğün karbonhidrat alacagımızı.

Not ektomorfum.
 
Program üzerinde 1 haftadır araştırma üzerindeyim, sonunda yapabildiğim en iyi şekilde rakamları hesapladım ve programı uygulamaya karar verdim. Günde 2500 kalori yaktığımı varsayarak, 500 kalorilik bir açık oluşturdum. Haftada 500 gramlık bir yağ kaybı beklentisi içindeyim. Umarım teorideki gibi olur.


Kalkış : Pekmez (32/7,5/0,4/0,2)* + 50 gram lor.(43/1/8,7/0,2)*


30 dk sonra: 2 yumurta (154/0,8/13/11,2)* + 2 yumurta beyazı (30/0,4/6,6/0,2)* + 50 gr lor peyniri (43/1/8,7/0,2) omlet + 1 dilim kepek ekmeği (55,3/10,9/2/0,3)*


Öğle yemeği: 200gr. Tavuk (220/0/38,2/2)* + Bir porsiyon bulgur pilavı (215/37,5/5/5)*


Ara öğün: (2-3 saat sonra) 200gr. Tavuk (220/0/38,2/2)* + 1 dilim kepek ekmeği. (55,3/10,9/2/0,3)*


Eve gelince: Bir porsiyon bulgur pilavı (215/37,5/5/5)* + 50 gr kadar lor peyniri. (43/1/8,7/0,2)*


1 SAAT SONRA ANTREMAN


Antremandan hemen sonra: 50 gr lor .(43/1/8,7/0,2)* + 1 bardak meyvesuyu (120 kcal)


30 dk sonra: 4 beyaz (60/0,8/13,2/0,4)* + 1 tam yumurta omlet (77/0,4/6,5/5,6)* + 1 dilim kepek ekmeği (55,3/10,9/2/0,3)*


Yatmadan önce: 50 gr yağsız beyaz peynir (119/0/8,5/9,4)*


1800 Kalori [1980 Kalori (+%10)]

130 gr. Karbonhidrat

175 gr. Protein

42,7 gr. Yağ


*(kalori/karbonhidrat/protein/yağ)
 
Merhaba arkadaşlar foruma emeği geçen tüm arkadaşlara teşekkür ederim çok güzel ve çok faydalı bir forum olmuş. Benim birkaç sorum olacak birincisi yaklaşık olarak 1 aydır body yapıyorum 1,60 boyunda ve 53 kilodayım haftanın 4 günü spor salonundayım hergün belirli bir kas grubunu çalıştırıyorum ama öncelikle karın kaslarına önem veriyorum ve rutin tekrarladığım hareketlerim var. Karın kaslarını belirginleştirmek için nasıl bir yol izlemeliyim? Bir de uygulamakta olduğum beslenme programı benim için uygun mu? Siz neler önerirsiniz?
Kahvaltı: 3 yumurta beyazından hazırlanmış omlet, 1 meyve, 2 tatlı kaşığı tahin-üzüm pekmezi ve bir fincan çay
Ögün arası: 1 avuç kuruyemiş( fındık, badem) ve kurt üzümü(enerji verdiği için)
Öğlen: 3 adet ince tavuk gögsü ızgara yada ton balığı konservesi bazende ince biftek ve yanında mercimek ve salata
Ögün arası: Protein barı
Akşam: 3 adet ince tavuk gögsü ızgara yada ton balığı konservesi bazende ince biftek ve yanında mercimek ve salata
Bu programı yaklaşık olarak 15 gündür uygulamaktayım. Arada sırada pizza veya dondurma yemek istiyorum ama korkumdan yemekten vazgeçiyorum.
Bu programda devam etmem mi lazım yoksa değiştirmem mi gerekiyor? Tavsiyelerinizi bekliyorum şimdiden teşekkür ederim
 
silentguardian dedi:
Program üzerinde 1 haftadır araştırma üzerindeyim, sonunda yapabildiğim en iyi şekilde rakamları hesapladım ve programı uygulamaya karar verdim. Günde 2500 kalori yaktığımı varsayarak, 500 kalorilik bir açık oluşturdum. Haftada 500 gramlık bir yağ kaybı beklentisi içindeyim. Umarım teorideki gibi olur.


Kalkış : Pekmez (32/7,5/0,4/0,2)* + 50 gram lor.(43/1/8,7/0,2)*


30 dk sonra: 2 yumurta (154/0,8/13/11,2)* + 2 yumurta beyazı (30/0,4/6,6/0,2)* + 50 gr lor peyniri (43/1/8,7/0,2) omlet + 1 dilim kepek ekmeği (55,3/10,9/2/0,3)*


Öğle yemeği: 200gr. Tavuk (220/0/38,2/2)* + Bir porsiyon bulgur pilavı (215/37,5/5/5)*


Ara öğün: (2-3 saat sonra) 200gr. Tavuk (220/0/38,2/2)* + 1 dilim kepek ekmeği. (55,3/10,9/2/0,3)*


Eve gelince: Bir porsiyon bulgur pilavı (215/37,5/5/5)* + 50 gr kadar lor peyniri. (43/1/8,7/0,2)*


1 SAAT SONRA ANTREMAN


Antremandan hemen sonra: 50 gr lor .(43/1/8,7/0,2)* + 1 bardak meyvesuyu (120 kcal)


30 dk sonra: 4 beyaz (60/0,8/13,2/0,4)* + 1 tam yumurta omlet (77/0,4/6,5/5,6)* + 1 dilim kepek ekmeği (55,3/10,9/2/0,3)*


Yatmadan önce: 50 gr yağsız beyaz peynir (119/0/8,5/9,4)*


1800 Kalori [1980 Kalori (+%10)]

130 gr. Karbonhidrat

175 gr. Protein

42,7 gr. Yağ


*(kalori/karbonhidrat/protein/yağ)
Genişletmek için tıkla...


Hesaplamalarini cok guzel yapmissin ama hesaba katmadigin ve katman gereken şeyler var. Sabah kahvaltina domates ve salatalik ekle.spordan önceki ara öğününe ceviz,badem,kayisi,incir seceneklerinden 2li kombin yaparak ekle.öğünlerindeki tavullari biberlerle soteleyebilirsin veya kabak haslayip yogurtla yiyebilirsin. Bir ara öğününe de yeşil elma ekle. Bunlari yaparsan hem vitaminlerini alirsin hemde bagirsaklarinin ihtiyac duydugu lifleri ;)

GT-I8150 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
 
fercami dedi:
Merhaba arkadaşlar foruma emeği geçen tüm arkadaşlara teşekkür ederim çok güzel ve çok faydalı bir forum olmuş. Benim birkaç sorum olacak birincisi yaklaşık olarak 1 aydır body yapıyorum 1,60 boyunda ve 53 kilodayım haftanın 4 günü spor salonundayım hergün belirli bir kas grubunu çalıştırıyorum ama öncelikle karın kaslarına önem veriyorum ve rutin tekrarladığım hareketlerim var. Karın kaslarını belirginleştirmek için nasıl bir yol izlemeliyim? Bir de uygulamakta olduğum beslenme programı benim için uygun mu? Siz neler önerirsiniz?
Kahvaltı: 3 yumurta beyazından hazırlanmış omlet, 1 meyve, 2 tatlı kaşığı tahin-üzüm pekmezi ve bir fincan çay
Ögün arası: 1 avuç kuruyemiş( fındık, badem) ve kurt üzümü(enerji verdiği için)
Öğlen: 3 adet ince tavuk gögsü ızgara yada ton balığı konservesi bazende ince biftek ve yanında mercimek ve salata
Ögün arası: Protein barı
Akşam: 3 adet ince tavuk gögsü ızgara yada ton balığı konservesi bazende ince biftek ve yanında mercimek ve salata
Bu programı yaklaşık olarak 15 gündür uygulamaktayım. Arada sırada pizza veya dondurma yemek istiyorum ama korkumdan yemekten vazgeçiyorum.
Bu programda devam etmem mi lazım yoksa değiştirmem mi gerekiyor? Tavsiyelerinizi bekliyorum şimdiden teşekkür ederim
Genişletmek için tıkla...


Karın kası düşük yağ oranıyla ortaya çıkıyor.sende karb azaltip proteini arttirmakla dogru olani yapmissin.fakat sanki karb biraz fazla azaltmissin.kendini yorgun hissetmiyor musun? Sana tavsiyem öğünlerinde kalsiyum iceren bir besin görmedim.kalsiyum yag yakmada cok onemli ve vucut proteinleri sindirirken kalsiyuma ihtiyac duyuyor.temin edemezse kemiklerden cekiyor ki bu ileride kemik erimesine yol aciyor. Öğünlerine yogurt,süt ve lor ekleyerek hem kalsiyum ihtiyacini karsilayabilirsin hemde karb alimini arttirip enerji elde edebilirsin.

GT-I8150 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
 
Merhaba, yaşım 33, boyum 1.73, kilom 102, spor salonuna 45 gündür gidiyorum kilo vermek için, ama işten saat akşam 7 ' de çıkıyorum yemeğide 7,30 da yiyorum salona ise 9.30-10 gibi gidip duş muş derken eve varışım gece 12 yi buluyor ,yatana kadar su dışın da hiç bir şey yeyip içmiyorum haftanın 6 günü gidiyorum, 1 gün kardiyo 1 gün direnç egzersizi yapıyorum şimdiye kadar 9 kilo verdim , kas kaybetmeden yağ yakmak istiyorum antraman sonrası sadece su tüketerek kas kaybı olur mu ne tavsiye edersiniz ?
 
FleXor hocanın veridiği 1.ay programı ile devam ediyorum ilk ayıma beslenme içinde güzel bir başlangıç programı bakıyordum.
Şu anda 1.75 boy 75 kilo var karın bölgem yağlı (90 kilodan bu kiloya koşu ve beslenme ile indim) bu program benim için çok mu yani besinler fazla mı gelir sizce?
Yoksa yiyip çalıştıktan sonra sorun olmaz mı? Sporu akşam 8 gibi gidiyorum sonrasında yesem kilo yapmaz mı ? Teşekkürler.
 
hocam 58 kilo 1.81 boyumdayım spora ramazandan sora baslıcamda birkaç sorum olucakdı yumurtaları direk yesem sıkıntı olurmu sarısını atmasma yazıktır günahtır kilo sıkıntım zaten yok bu programı uyguluyabilecekmiyim bilmiyorum ama deneyeceğim çok fena hırs yapdım daha önce 1 ay düzensiz fitnis yapdm haftada 2gün :D 5 kilo almisdim pek önem vermedim halde böle oldu uygularım sanıyorum 150 gram tavuk derken nasıl hesaplıycaz örneğin yarım tavuk dönerde ne kadar kac gram vardır bilginiz varmıdır .
 
Brunei dedi:
150 gram tavuk derken nasıl hesaplıycaz örneğin yarım tavuk dönerde ne kadar kac gram vardır bilginiz varmıdır .
Genişletmek için tıkla...

Çoğu alış-veriş sitesinde mutfak terazileri satılıyor 20-25 TL civarında, onlardan bir tane sipariş edip yiyip içtiğini ölçebilirsin. İlk başlayanlar için gramı gramına çok önemli olduğunu düşünmüyorum, aşağı yukarı göz kararı bulunur başlangıçta ama olsa fena olmaz. :)
 
Forumda yeniyim nerden konu açabilirim acaba
SCHWARZXXL dedi:
Bu yazcağım program gramı gramına yazılmış bir program değil ve evde çalışan ve giriş seviyesinde biri o kadar gram hesabı yapmamalı bence. Programı gün içinde çalışan ya da okula giden birini düşünerek yazdım. Örnek şahsımız 70 kilo ve hafif yağlı.

Kalkış : Pekmez ya da bal ve 20-30 gram kadar lor peyniri. (Gece boyunca yükselen kortizolü kesmek ve kana çabuk karışacak proteini sağlamak için)

30 dk sonra: 2 tam yumurta + 2 yumurta beyazı + 50 gr lor peyniri omlet + 1 dilim kepek ekmeği

Öğle yemeği:

100-150 gr tavuk ya da kırmızı et + bir porsiyon pilav (mümkünse esmer pirinç ya da bulgur)

Ara öğün: (2-3 saat sonra)

Öğle yemeği ile aynı tür beslenme, vakit bulamıyorsanız yanınıza aldığınız bir tane konserve ton balığı ve 1 dilim kepek ekmeği.

Eve gelince:

bir porsiyon pilav içine 50 gr kadar lor peyniri.

1 saat sonra antreman

Antremandan hemen sonra:

50 gr lor + bir bardak meyvasuyu

30 dk sonra:

4 beyaz + 1 tam yumurta omlet + 1 dilim kepek ekmeği

Yatmadan önce:

50-60 gr yağsız beyaz peynir (casein için)


Bu program başlangıç seviyesi olduğu için kilo almaya yönelik. Supplement içermiyor. Çok aşırı yağlı olanlar, pilav ve ekmekleri yarım porsiyon yapabilir
Genişletmek için tıkla...
 
Merhaba arkadaşlar.forumda yeniyim.yeni başlayacağım spora.
1.80 boy 72 kiloyum 25 yaşındayım ve göbek bölgesinde hafif yağlanma var.
1-ben bu kiloyu koruyup mu vücut geliştireceğim yoksa daha da kilo mu almalıyım?
2-Bu program ile yağlardan kurtulup kas kütlemi arttırabilir miyim?

cevap verirseniz çok sevinirim.
Teşekkür ederim:)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı