ulaire antrenman günlüğü

İyi akşamlar
Aktif dinlenme günü ile güzel bir antreman geçti. Ağırlıklar ufak ufak artıyor. Çarşamba günleri olmasına rağmen gerçekten bir ağırlık oluşturmuyor.
Squat 5x4 110kg
Bench Press 5x7 67,5kg
Paused Deadlift 7x3 102,5kg günün belki en çok tüketen hareketi son sete kondisyon kalmıyor resmen sırt ve omuzda gevşemeler oldu
Close Grip Bench 4x8 60kg
Pull up destekli makinede 10-8-8-6-5
DB Shoulder Press 3x10 14kg
Biceps Curl 3x10 25kg
Plank 2x1 dakika

 

İyi akşamlar
Bugün yeni maxları belirleme günü. Bu hafta 2.5kg arttırdım. Fazla bir zorlanma olmadı. Spoto press in 2. seti bittiğinde eve gitmem gerekti kalan hareketleri yapamadım onun burukluğu var desem yalan olmaz.
Squat: 1x5 127,5kg
Bench Press: 1x5 82,5kg Bir önceki programın sonunda bu değerdeydim. Bundan sonraki her artış yeni pr olacak
Deadlift: 1x5 130kg ilk kez strap kullandım. Tutuşu düşünmediğim için kaldırış oldukça konforlu oldu
Spoto Press: 2x10 65kg
Başlarken 10-15 dakikalık mobilite sırasında koşu bandında kardiyo yapanlardan daha fazla ter attığımı farkettim. Bu durum iyi mi, kötü mü kararsızım. Buda günün ilginç noktasıydı.

 

İyi akşamlar
Dünkü antremanı yazmayı unutmuşum. Ana hareketlerde 2.5kg luk artış ile devam ettim. Diğer hareketlerde ise ağırlık arttırmak yerine tekrar sayılarını arttırmaya çalıştım. Önümüzdeki haftada bu hareketler için daha form odaklı çalışmayı düşünüyorum. Formdan kasıt tekrarları daha temiz çıkartmak. Squat ve bench ağırlıkları güzel gidiyor. Benchte özellikle kurulum çok etkiliyor. Tam yeri tutturduğumda barı ilk alış çok rahat oluyor buda setin geri kalanını olumlu hale getiriyor.
Squat 5x5 120kg
Bench 5x5 77,5kg
Paused Pulldown 5x10 35kg
İnclined Db Bench 3x10 18kg
Db Row 4x10 20kg
Pec Fly 3x10 2x49kg 1x56kg
Side Raise 3x12 6kg
Rear Delt 3x10 2x 42kg 1x 49kg
Curl 3x12 25kg

 

İyi akşamlar
Antreman genel olarak güzel geçti ama bugün nedense genel bir enerji düşüklüğü vardı. İş biraz yoğundu belki onun etkisi olmuştur. Ana hareketler 2.5kg civarı yükselirken diğer hareketlerde tekrar sayılarını arttırmaya yönelik ilerledim.
Squat 5x4 112,5kg
Bench Press 5x7 70kg
Paused Deadlift 7x3 105kg
Close Grip Bench 1x10 1x9 2x8 60kg
Pull up destekli makinede 11-8-8-6-6
DB Shoulder Press 3x10 14kg
Biceps Curl 2x15 25kg
Plankı antreman sonu yerine her sabah uyanınca yapmaya başladım. Böyle daha efektif oldu sanki.

 

Güzel bir kanaldan enerji düşüklüğüne yönelik faydalı bir video.

 

Bunlar dikkat ettiğim şeyler Özellikle uyku ve su. Arada düşük mod olabiliyor ona denk geldim büyük olasılıkla.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

İyi akşamlar
3. haftanın son gününde yeni maksları belirledim. 2.5 luk artışı yeterli gördüm ama bench i bir süre arttırmayacağım sanırım. Bugün çalışırken tüm itiş gücünü tükettiğimi hissettim.
Squat: 1x5 130kg
Bench Press: 1x5 85kg PR diyebilirim ama yukarıda belirttiğim üzere bir süre artışa gitmeyeceğim.
Deadlift: 1x5 132.5kg Strap kullanmanın konforunu yaşadım resmen Daha önce 4 tekrar çıkarmıştım ki son tekrarda hook grip yapmak zorunda kalmıştım, bu 5 tekrar son derece rahattı.
Spoto Press: 2x10 65kg 1x10 60kg Bunda bir süre 60kg ile devam edip programda verilen 2-4 set 10-12 tekrar aralığını geliştirmeye çalışmak daha mantıklı geliyor.
DB Row: 5x6 30kg Önümüzdeki hafta buna da bir artış düşünüyorum
Overhead : bu hafta es geçtim, benchte tükettiğim itiş gücünü spoto ile kökleyince tankta buna yetecek yakıt kalmadı. Yapsam olurdu ama içimden bir ses girmesem daha iyi olacağını haykırdı. Tüm barlar da dolu olduğundan boşuna beklemiyim dedim.
Barbell curl: 2x15 22.5kg
Önümüzdeki haftadan itibaren biceps yerine triceps asistanı eklemeyi düşünüyorum.

 

Programda spoto press, pause deadlift gibi hareketlerin tahmini ağırlıkları biraz yüksek. Daha azaltıp girmek mantıklı

 

Deadliftte hiç sorun yaşamıyorum da özellikle itişler sorunlu. Gerçi hafif bir hastalık havası var üzerimde onun da etkisi olabilir. Bir süre ağırlık arttırmadan devam edicem bakalım.
Bu arada sen bir ara yarışmalara falan hazırlanıyordun hiç sesin çıkmıyor. 16 Şubatta var izleyici olarak gidicem.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Hakemlikle uğraşıyorum hocam. Ağır koşularla, sprintlerle vücut, özellikle bacaklar ve bel çok yoruluyor. İlerleme kaydetmek gerçekten zor. Haftada 2 3 gün boşluk bulabilirsem yapıyorum idman kafama göre. Tek ilerleme 90 kg iken ulaştığım ağırlıkları şuan 78 kg de yapıyorum. Yarışma yok yani, kendi çapımızda.

 

Performans düşüşünün sebebi çıktı. 2 gündür yataktan zor kalkıyorum. Bu hafta duruma göre yarı hacimde çalışabilirim yada hiç gitmeyebilirim.

 

İyi akşamlar
Bu hafta hastalıktan dolayı ağırlık arttırmadan devam ettim ilk 2 günde. Aslında arttırabilirdim ama bu haftalık böyle olsun.
Pazartesi antremanı
Squat 5x5 120kg
Bench 5x5 77,5kg
Paused Pulldown 4x12 1x10 35kg
İnclined Db Bench 3x10 18kg
Db Row 5x10 20kg
Pec Fly 2x10 49kg 1x10 56kg
Side Raise 2x12 6kg 1x12 8kg
Rear Delt 2x10 42kg 1x10 49kg
Curl 3x12 25kg

Çarşamba antremanı
Squat 5x4 112,5kg
Bench Press 5x7 70kg
Paused Deadlift 7x3 105kg
Close Grip Bench 1x10 1x9 1x8 1x7 60kg
Pull up destekli makinede 10-7-7-5-5
DB Shoulder Press 3x10 12kg
Biceps Curl 2x15 25kg
Bakalım cuma günü belki maksları arttırırım tamamen o günkü duruma bağlı.

 

İyi akşamlar
4. haftanın son gününde geçen haftayı tekrar ettim aslında.
Squat: 1x5 130kg
Bench Press: 1x5 85kg
Deadlift: 1x5 132.5kg
Spoto Press: 1x10 2x8 65kg
DB Row: 5x6 30kg
Overhead : 10-8-6 40kg
Haftaya itişler dışında arttırıma devam ederim büyük olasılıkla. İtiş konusunda ağırlık arttırmak yerine tekrar sayısını arttırmaya çalışacağım.

 

İyi akşamlar
Ana hareketlerde 2.5kg luk artış ile devam ettim. Diğer hareketlerde ise ağırlık/tekrar sayılarını arttırmaya çalıştım. Hareketlerin bir çoğunda set/tekrar opsiyonu veriyor program. Ağırlık artışında önce düşük set/tekrar girip zamanla bunları arttırıp maksimuma ulaşınca tekrar ağırlık arttırmak daha mantıklı geldi. Misal row da 3-5 set 8-10 tekrar aralığı var. Geçen hafta 20kg ile 5x10 çıkardım bu hafta 22 kg ile 3 set gittim onda da 10 ar tekrar iyi çıktı. Haftaya 4 set sonra 5 set gibi gideceğim.
Squat 5x5 122.5kg
Bench 5x5 80kg
Paused Pulldown 5x12 35kg
İnclined Db Bench 2x12 20kg
Db Row 3x10 22kg
Pec Fly 2x12 56kg
Side Raise 2x12 8kg
Rear Delt 3x10 1x 42kg 2x 49kg
Pushdown 3x10 24kg Çekmelerde sıkıntı olmadığı için tricepse yöneldim. Biceps/triceps dönüşümlü yapmayı düşünüyorum.

 

İyi akşamlar
Güzel geçen bir antreman, her harekette ufak artışlar.
Squat 5x4 115kg
Bench Press 5x7 72,5kg Son set arası dinlenirken biri 2 tane 5lik plakayı çaldı. tam girerken farkettim onun gazıyla son set roket hızıyla çıktı
Paused Deadlift 7x3 107,5kg bugün strapsiz yaptım ama form ve hız çok keyif verdi
Close Grip Bench 3x10 1x9 60kg
Pull up destekli makinede 10-8-8-7-7
DB Shoulder Press 3x10 14kg

 

İyi akşamlar
Bugün yeni maxları belirleme günü. Bu hafta ana hareketleri 2.5kg arttırdım. Row da bir sonraki dumbell olan 32 ye terfi ettim. OHP ve spoto istediğim gibi gitmiyor aslında. Bir önceki programda 5x10 yaptığım ağırlığı şimdi 2 set çıkıyor. Belki öncekinde bu kadar itme yoktu onun etkisi sanırım. Onda sadece 3 set bench ardından ohp giriyordum burda genel olarak daha fazlası var, bilemedim bahane bulmaya çalışıyorum belki de
Squat: 1x5 132,5kg
Bench Press: 1x5 87,5kg
Deadlift: 1x5 135kg
Spoto Press: 2x10 1x9 65kg
Dumbell Row: 5x6 32kg
OHP: 11-10-6 40kg

 

ulaire neden heraxles sana bu kadar saldırıyor? hemen hemen her konu başlığında atışıyorsunuz?

 

Cahilliğini yüzüne vurdum 1-2 kere ondan hızını alamadı. Böyle giderse duvara toslaması yakındır. Kaale almıyorum tartışmaya girilecek bir seviyesi yok. He deyip geçmek en iyisi

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

İyi akşamlar
Haftaya güzel ve yorucu bir başlangıç oldu. Talhanın squat antremanına denk geldim plaka sıkıntısı çektik Son sponsorluk ile gymholixden kendine bar getirmiş, "yakında plaka da getirecem merak etme abi bitecek bu yokluk" esprisi ile keyifli bir antreman başlangıcı oldu
Squat 5x5 125kg
Bench 5x5 82,5kg
Paused Pulldown 3x10 42kg
İnclined Db Bench 3x10 20kg
Db Row 4x10 22kg
Pec Fly 3x10 56kg
Side Raise 3x10 8kg
Rear Delt 3x10 49kg

 

Yahu zaten şu memlekette spor yapan bir avuç insanız. Ne diye birbirimize dalaşıyoruz? Bilgi paylaşımını bile düelloya çeviriyoruz. Ne gereği var bunun cidden anlayamıyorum.