ulaire antrenman günlüğü

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve ulaire tarafından 25 Aralık 2017 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 17 üye.
  1. ulaire
    Offline

    ulaire Üye

    Katılım:
    21 Mart 2013
    Mesajlar:
    1.538
    Beğenileri:
    765
    Ödül Puanları:
    123
    İyi akşamlar ahali

    Bugün itibariyle bu programa başladım. 1rm leri cuma günü yapmıştım. Burada da bulunsun

    Squat 130kg
    Bench 90kg
    Deadlift 130kg

    Bugün ki çalışma

    Squat 4x6 105kg
    Deadlift 2x6 105kg
    Back extension 3x10 (0/5/10)

    14 hafta 5x5 in üstüne buradaki 6. tekrarlar beklediğimden daha çok yordu. Özellikle deadliftin 2. seti vücudum için tam bir şok etkisi yarattı. Setler arası dinlenme sürelerini 3dk+ şeklinde seçtim, bu da bana yeterli geldi.

    Daha önce dediğim gibi dizlik kesinlikle mükemmel bir şey. Isınma sırasında taktım, deadlift ısınmasına kadar çıkarmadım. Dizlerim çok rahat etti.

    Asistan hareket olarak Barbell Row, Military press ve lat pulldown seçtim.

    Bakalım önümüzdeki günler ve haftalar neler gösterecek.

    İyi çalışmalar, temiz kaldırışlar.



    Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  2. aslangur
    Offline

    aslangur Üye

    Katılım:
    16 Nisan 2013
    Mesajlar:
    1.331
    Beğenileri:
    637
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Bakalım kaçar kg eklicez 6 hafta sonunda :)
     
  3. ulaire
    Offline

    ulaire Üye

    Katılım:
    21 Mart 2013
    Mesajlar:
    1.538
    Beğenileri:
    765
    Ödül Puanları:
    123
    İyi akşamlar

    İlk hafta 2. Antrenman

    Bench press
    45x10
    60x10
    67.5x8
    70x6

    Barbell row
    40x10
    45x10
    50x8
    55x6

    Military press
    20x12
    25x12
    30x10
    35x8

    Lat pulldown
    28x12
    35x12
    42x10
    49x8

    Ağırlıklar düştü ama tekrar sayılarındaki artış ile tonaj epeyce yükseldi. Keyifli ve yanmalı bir çalışma oldu. Neyse ki 2 gün dinlenme var yoksa işim zordu. İlk hafta adaptasyon olarak geçiyor, bu hafta böyle ise asıl çalışma haftaları ne olacak elimde çekirdek merakla bekliyorum :)



    Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  4. ulaire
    Offline

    ulaire Üye

    Katılım:
    21 Mart 2013
    Mesajlar:
    1.538
    Beğenileri:
    765
    Ödül Puanları:
    123
    İyi akşamlar

    1. Hafta 3. Antrenman

    Bench press
    10x45
    10x60
    8x67.5
    6x70

    Barbell row
    10x40
    10x45
    8x50
    6x55

    Military press
    12x20
    12x25
    10x30
    8x35

    Lat pulldown
    12x28
    12x35
    10x42
    8x49

    Bu çalışmayı şantiyede bulduğum çakma fatgrip köpüğünü kullandım. Son setlerde köpüğü çıkartıp öyle yaptım ve o son setlerde bar bana kürdan gibi geldi. Öyle çok kalın da değiller aslında ama her harekette hedef kas grubu dışında ön kol çevresinde ciddi bir ısınma ve yanma hissettim. Klimacıdan aldığım köpük daha kalındı demek onu kullansam ön kol iptal olacaktı :) şimdilik bu yeterli.

    Bench ve military presste son setler salı gününe göre daha rahat çıktı. Bunda köpüklerin etkisi var gibi geliyor.

    Row ve lat sırasında fazla bir fark hissetmedim.

    Şimdilik benden bu kadar. Herkese formda kaldırışlar.[​IMG]

    Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  5. Gorillaxxx
    Offline

    Gorillaxxx Üye

    Katılım:
    30 Nisan 2017
    Mesajlar:
    1.032
    Beğenileri:
    222
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    zma nın faydası oldu mu
     
  6. ulaire
    Offline

    ulaire Üye

    Katılım:
    21 Mart 2013
    Mesajlar:
    1.538
    Beğenileri:
    765
    Ödül Puanları:
    123
    İyi akşamlar.

    1. Hafta 4. Antrenman

    Squat
    4x8 90kg

    Deadlift
    2x8 90kg

    Back extension
    3x10 (0/5/10)

    Haftanın ikinci alt vücut gününde 8 tekrar dedi program. Tekrar sayılarındaki değişim ile çok tatlı bir zorluk geliyor ve bu bana keyif veriyor. Özellikle 8. tekrarlar tam bir çile haline gelebiliyor.

    Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  7. ulaire
    Offline

    ulaire Üye

    Katılım:
    21 Mart 2013
    Mesajlar:
    1.538
    Beğenileri:
    765
    Ödül Puanları:
    123
    İlk haftanın ve 2017nin son çalışması

    Bench press
    72.5x8

    Barbell row
    40x10
    45x10
    50x8
    55x6

    Military press
    20x12
    25x12
    30x10
    35x8

    Lat pulldown
    28x12
    35x12
    42x10
    49x10

    Benchte 72.5 maksimum tekrar vardı. 9 u belki çıkarabilirdim ama 8 ile yetindim.
    Row sırasında formum için övgü geldi o gazla tıkır tıkır çıktı setler :)
    Military de nedense omzum ciddi anlamda yoruldu. Önceki 2 çalışmada öyle bir şey olmamıştı, garip geldi.

    İlk hafta için orta zorlukta alışma süreci diyor program. İlk iki çalışma dışında aşırı zorlamadı, onu da 1 haftalık hamlık ve sistem değişikliğine bağladım.Önümüzdeki hafta bir tık zor hipertrofi haftası. Bakalım vücut nasıl bir tepki verecek :)

    Şimdiden mutlu yıllar, Gök Tengri sizinle olsun.

    Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  8. ulaire
    Offline

    ulaire Üye

    Katılım:
    21 Mart 2013
    Mesajlar:
    1.538
    Beğenileri:
    765
    Ödül Puanları:
    123
    Selamlar

    1.01.2018 2. Hafta 1. Çalışma

    Squat
    9x 105kg
    5x3 107.5kg

    Deadlift
    4x8 90kg

    Back extension
    3x10 (0/5/10)

    Squatta önce 105 kilo ile kaç tekrar çıkacak ona baktım. 9. tekrarda formla ilgili bir şey oldu ve bıraktım. 8 tekrar üzeri olduğu için 2.5 arttırıp 5x3 çıkardım ama bugün squat formumu hiç beğenmedim. Bir sonraki squat günü daha dikkatli olmam lazım. Bacaklardan ziyade belime yüklendi.

    Deadlift için farklı bir tarz istedi program bende sumo yaptım. Sumo sırasında pull the slack tekniğini uygulamaya çalıştım. İlk kalkma anı yavaş gitse de kilitlenme daha rahat oluyor. Video çekecek kimse olmadığından kontrol edemedim ama bir dahakine olur büyük olasılıkla.

    Mutlu yıllar



    Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  9. ulaire
    Offline

    ulaire Üye

    Katılım:
    21 Mart 2013
    Mesajlar:
    1.538
    Beğenileri:
    765
    Ödül Puanları:
    123
    Selamlar

    2. Hafta 2. Antrenman

    Bench press
    10x65
    8x70
    7x75

    Barbell row
    10x45
    8x50
    8x55

    Military press
    10x25
    8x30
    6x35

    Lat pulldown
    10x35
    8x42
    6x49

    Bugün son set harici tüm setlerde çakma fatgrip kullandım. İlginç bir etkisi var kaldırışlara.

    Bench te son set 6-8 arasıydı 7 çıktı 8 e bile bile zorladım ya olursa diye ama baktım olmayacak göbeği hava yastığı gibi kullanarak sehpadan kalktım :)

    Diğer hareketler sorunsuz, rahat şekilde çıktı. Zaten 3 set olunca pek yorulma hissetmedim.

    Şimdi 2 gün dinlenip alt vücut gününe hazırlanma vakti.

    İyi çalışmalar, rahat kaldırışlar

    Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  10. ulaire
    Offline

    ulaire Üye

    Katılım:
    21 Mart 2013
    Mesajlar:
    1.538
    Beğenileri:
    765
    Ödül Puanları:
    123
    Herkese selamlar

    2. Hafta 3. Antrenman

    Back extension
    3x10 (0/5/10)

    Squat
    7x107.5kg
    5x3 102.5kg

    Deadlift
    3x8 95kg

    Yoğun bir squat günü olacağından back extension ile başladım. Beli iyice ısıtınca oldukça rahat geçiyor.

    107.5 ile maksimum tekrar denemesine giriştim. 8 yada 9 çıkardı aslında ama sonrasında gelecek 8x3ü gözüm yemedi açıkçası ondan 7 de bıraktım. Geçen antrenmanda beni rahatsız eden formdan eser yoktu bu akşam. Son derece rahat bir squat çalışması oldu.

    Deadlift te 3x8 varyasyon günüydü. Sumoyla devam ettim. Bir önceki çalışmaya göre 5 daha koydum. 95 ile uslu uslu çalıştım :) son setin ardından yerdeki ter damlalarını görünce koşu bandında kardiyo yapanlara acınası bir bakış atarak salondan çıktım

    Sorunsuz kaldırışlar sizinle olsun.

    Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
    mali67 ve zeo64 bunu beğendi.
  11. mali67
    Offline

    mali67 Üye

    Katılım:
    25 Aralık 2015
    Mesajlar:
    1.885
    Beğenileri:
    2.593
    Ödül Puanları:
    123
    :D:D:D
     
  12. ulaire
    Offline

    ulaire Üye

    Katılım:
    21 Mart 2013
    Mesajlar:
    1.538
    Beğenileri:
    765
    Ödül Puanları:
    123
    Selamlar

    2. Hafta 4. Antrenman

    Bench press
    10x65kg
    8x70kg
    6x75kg

    Barbell row
    60x10/8/8

    Military press
    10x30kg
    8x35kg
    6x40kg

    Lat pulldown
    10x42kg
    8x49kg
    6x56kg

    Back extension
    3x10 (0/5/10)

    Bench te 75 e 6-8 arası diyordu Excel, salon aşırı dolu olduğundan yeterince dinlenemedim sonuçta 6 anca çıktı. Boş bir gün olsaydı 8 i zorlardım.

    Diğer hareketler dinlenme süresini 1-1.5 dakika arasında tutmak zorunda olmama rağmen rahat çıktı.

    3. Hafta squat ve deadlift ağırlıkları oldukça yükseliyor, ona hazırlık olarak kalan antrenmanlarda back extension eklemeyi uygun gördüm.

    Herkese iyi çalışmalar

    Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
    zzzxxz ve zeo64 bunu beğendi.
  13. ulaire
    Offline

    ulaire Üye

    Katılım:
    21 Mart 2013
    Mesajlar:
    1.538
    Beğenileri:
    765
    Ödül Puanları:
    123
    İyi akşamlar

    2. Hafta 5. Antrenman

    Bench press
    10x70kg

    Barbell row
    10x50kg
    8x55/60kg

    Military press
    10x30kg
    8x35kg
    6x40kg

    Lat pulldown
    10x42kg
    8x49kg
    6x56kg

    Bench te maks tekrar günüydü. 10. tekrar kolları titretince 11 e hiç gerek duymadım.

    Diğer hareketler rahat çıkıyor. Son sete kadar köpükle çalışıyorum tutuş gücünde ciddi bir artış hissediyorum.


    Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  14. ulaire
    Offline

    ulaire Üye

    Katılım:
    21 Mart 2013
    Mesajlar:
    1.538
    Beğenileri:
    765
    Ödül Puanları:
    123
    İyi akşamlar

    3. Hafta 1. Antrenman

    Squat
    3x6 112.5

    Back extension
    3x10 (5/10/20)

    Deadlift
    5/4x 115

    3 x 4-6 squat ile başladım akşama. İlk set güzel çıkınca 2 sete video alayım dedim. Çeken vatandaş sağolsun arkadan çekim yapamadı :) madem o olmadı bende 3 ü çekerim diye gaza geldim. Formda sıkıntılar var gibi ama önceki çalışmalara göre daha rahat hissettim.





    Deadlift te o kadar şanslı olamadım. İlk sette çekerken biri telefona çarptı, ikinci sette de tam konsantre olup kaldırışa başladığım anda biri kalçama çarptı sakatlığın ucundan döndüm. Tam çarpanın ağzına 20 lik plaka fırlatıyordum ki elinde ayfonu ile selfiden selfiye koşan bir pelinsu olduğunu farkedip sakince yere bıraktım...




    Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
    goodfellas9, zzzxxz, Cyborg ve diğer 2 kişi bunu beğendi.
  15. Cyborg
    Offline

    Cyborg Üye

    Katılım:
    19 Eylül 2017
    Mesajlar:
    115
    Beğenileri:
    53
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    xD Bende geçen Dumbell Fly yaparken çarpıyordu bir anda dambılı çekmek zorunda kaldım kol'um hala ağrıyor:mad:
     
  16. ulaire
    Offline

    ulaire Üye

    Katılım:
    21 Mart 2013
    Mesajlar:
    1.538
    Beğenileri:
    765
    Ödül Puanları:
    123
    İyi geceler

    3. Hafta 2. Antrenman

    Bench press
    3x6 77.5kg

    Barbell row
    3x6 60kg

    Military press
    3x6 40kg

    Lat pulldown
    3x6 49kg

    77.5 ile 4-6 çalışması idi. Baktım kalkıyor affetmedim 6 çıkardım. Daha az yorgun olsam 8-9 çıkadı.

    Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
    Cyborg bunu beğendi.
  17. Cyborg
    Offline

    Cyborg Üye

    Katılım:
    19 Eylül 2017
    Mesajlar:
    115
    Beğenileri:
    53
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Hocam yakın bir zamanda Dumbell Bench Press egzersizini yaptınız mı ? , sizde dambıl ile bar arasındaki ağırlık farkı ne kadar oluyor.
     
  18. ulaire
    Offline

    ulaire Üye

    Katılım:
    21 Mart 2013
    Mesajlar:
    1.538
    Beğenileri:
    765
    Ödül Puanları:
    123
    Hiç dumbell çalışmadım yav. Bar hareketlerini daha çok seviyorum

    Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
    Cyborg bunu beğendi.
  19. ulaire
    Offline

    ulaire Üye

    Katılım:
    21 Mart 2013
    Mesajlar:
    1.538
    Beğenileri:
    765
    Ödül Puanları:
    123
    İyi akşamlar

    3. Hafta 3. Antrenman

    Squat
    5x115

    Deadlift(sumo)
    8x95

    Back extension
    3x10

    Squat 115*4-6 günüydü. Şantiyede geçen yaklaşık 13 saatin ardından 5 tekrar ancak çıkabildi. Onda da barı hafif sola doğru koymuşum son tekrarda farkettim.

    Deadlifti tamamen fat grip ile yapayım 15-20 kilo eksik olsun dedim. 3 haftadır kullandığım köpükler epey ezilmiş olmasına rağmen parmaklarımı bir arada tutmakta zorlandım son 2 tekrarda çıkarmak zorunda kaldım. O 2 tekrar hemen hemen barı hissetmedim. Deadliftte tutuş sıkıntısı çekenlere kesinlikle tavsiye ederim bu köpüklerden. Klima malzemesi satan yerlerden, nalburlardan temin edebilirsiniz. Hatta düz havlu sarıp onunla da çalışabilirsiniz ama ilk aşamada o fazla zorlayabilir.

    İyi geceler, problemsiz kaldırışlar sizinle olsun.

    Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  20. Gorillaxxx
    Offline

    Gorillaxxx Üye

    Katılım:
    30 Nisan 2017
    Mesajlar:
    1.032
    Beğenileri:
    222
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    kaç saat sürüyor bu antreman
     

Sayfayı Paylaş