ulaire antrenman günlüğü

ulaire

ulaire

Üye
İyi akşamlar ahali

Bugün itibariyle bu programa başladım. 1rm leri cuma günü yapmıştım. Burada da bulunsun

Squat 130kg
Bench 90kg
Deadlift 130kg

Bugün ki çalışma

Squat 4x6 105kg
Deadlift 2x6 105kg
Back extension 3x10 (0/5/10)

14 hafta 5x5 in üstüne buradaki 6. tekrarlar beklediğimden daha çok yordu. Özellikle deadliftin 2. seti vücudum için tam bir şok etkisi yarattı. Setler arası dinlenme sürelerini 3dk+ şeklinde seçtim, bu da bana yeterli geldi.

Daha önce dediğim gibi dizlik kesinlikle mükemmel bir şey. Isınma sırasında taktım, deadlift ısınmasına kadar çıkarmadım. Dizlerim çok rahat etti.

Asistan hareket olarak Barbell Row, Military press ve lat pulldown seçtim.

Bakalım önümüzdeki günler ve haftalar neler gösterecek.

İyi çalışmalar, temiz kaldırışlar.



Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
İyi akşamlar

İlk hafta 2. Antrenman

Bench press
45x10
60x10
67.5x8
70x6

Barbell row
40x10
45x10
50x8
55x6

Military press
20x12
25x12
30x10
35x8

Lat pulldown
28x12
35x12
42x10
49x8

Ağırlıklar düştü ama tekrar sayılarındaki artış ile tonaj epeyce yükseldi. Keyifli ve yanmalı bir çalışma oldu. Neyse ki 2 gün dinlenme var yoksa işim zordu. İlk hafta adaptasyon olarak geçiyor, bu hafta böyle ise asıl çalışma haftaları ne olacak elimde çekirdek merakla bekliyorum :)



Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
İyi akşamlar

1. Hafta 3. Antrenman

Bench press
10x45
10x60
8x67.5
6x70

Barbell row
10x40
10x45
8x50
6x55

Military press
12x20
12x25
10x30
8x35

Lat pulldown
12x28
12x35
10x42
8x49

Bu çalışmayı şantiyede bulduğum çakma fatgrip köpüğünü kullandım. Son setlerde köpüğü çıkartıp öyle yaptım ve o son setlerde bar bana kürdan gibi geldi. Öyle çok kalın da değiller aslında ama her harekette hedef kas grubu dışında ön kol çevresinde ciddi bir ısınma ve yanma hissettim. Klimacıdan aldığım köpük daha kalındı demek onu kullansam ön kol iptal olacaktı :) şimdilik bu yeterli.

Bench ve military presste son setler salı gününe göre daha rahat çıktı. Bunda köpüklerin etkisi var gibi geliyor.

Row ve lat sırasında fazla bir fark hissetmedim.

Şimdilik benden bu kadar. Herkese formda kaldırışlar.
df3a7ba5691afaeb637c9eb668584326.jpg


Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
ulaire dedi:
İyi akşamlar

1. Hafta 3. Antrenman

Bench press
10x45
10x60
8x67.5
6x70

Barbell row
10x40
10x45
8x50
6x55

Military press
12x20
12x25
10x30
8x35

Lat pulldown
12x28
12x35
10x42
8x49

Bu çalışmayı şantiyede bulduğum çakma fatgrip köpüğünü kullandım. Son setlerde köpüğü çıkartıp öyle yaptım ve o son setlerde bar bana kürdan gibi geldi. Öyle çok kalın da değiller aslında ama her harekette hedef kas grubu dışında ön kol çevresinde ciddi bir ısınma ve yanma hissettim. Klimacıdan aldığım köpük daha kalındı demek onu kullansam ön kol iptal olacaktı :) şimdilik bu yeterli.

Bench ve military presste son setler salı gününe göre daha rahat çıktı. Bunda köpüklerin etkisi var gibi geliyor.

Row ve lat sırasında fazla bir fark hissetmedim.

Şimdilik benden bu kadar. Herkese formda kaldırışlar.
df3a7ba5691afaeb637c9eb668584326.jpg


Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...
zma nın faydası oldu mu
 
İyi akşamlar.

1. Hafta 4. Antrenman

Squat
4x8 90kg

Deadlift
2x8 90kg

Back extension
3x10 (0/5/10)

Haftanın ikinci alt vücut gününde 8 tekrar dedi program. Tekrar sayılarındaki değişim ile çok tatlı bir zorluk geliyor ve bu bana keyif veriyor. Özellikle 8. tekrarlar tam bir çile haline gelebiliyor.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
İlk haftanın ve 2017nin son çalışması

Bench press
72.5x8

Barbell row
40x10
45x10
50x8
55x6

Military press
20x12
25x12
30x10
35x8

Lat pulldown
28x12
35x12
42x10
49x10

Benchte 72.5 maksimum tekrar vardı. 9 u belki çıkarabilirdim ama 8 ile yetindim.
Row sırasında formum için övgü geldi o gazla tıkır tıkır çıktı setler :)
Military de nedense omzum ciddi anlamda yoruldu. Önceki 2 çalışmada öyle bir şey olmamıştı, garip geldi.

İlk hafta için orta zorlukta alışma süreci diyor program. İlk iki çalışma dışında aşırı zorlamadı, onu da 1 haftalık hamlık ve sistem değişikliğine bağladım.Önümüzdeki hafta bir tık zor hipertrofi haftası. Bakalım vücut nasıl bir tepki verecek :)

Şimdiden mutlu yıllar, Gök Tengri sizinle olsun.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Selamlar

1.01.2018 2. Hafta 1. Çalışma

Squat
9x 105kg
5x3 107.5kg

Deadlift
4x8 90kg

Back extension
3x10 (0/5/10)

Squatta önce 105 kilo ile kaç tekrar çıkacak ona baktım. 9. tekrarda formla ilgili bir şey oldu ve bıraktım. 8 tekrar üzeri olduğu için 2.5 arttırıp 5x3 çıkardım ama bugün squat formumu hiç beğenmedim. Bir sonraki squat günü daha dikkatli olmam lazım. Bacaklardan ziyade belime yüklendi.

Deadlift için farklı bir tarz istedi program bende sumo yaptım. Sumo sırasında pull the slack tekniğini uygulamaya çalıştım. İlk kalkma anı yavaş gitse de kilitlenme daha rahat oluyor. Video çekecek kimse olmadığından kontrol edemedim ama bir dahakine olur büyük olasılıkla.

Mutlu yıllar



Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Selamlar

2. Hafta 2. Antrenman

Bench press
10x65
8x70
7x75

Barbell row
10x45
8x50
8x55

Military press
10x25
8x30
6x35

Lat pulldown
10x35
8x42
6x49

Bugün son set harici tüm setlerde çakma fatgrip kullandım. İlginç bir etkisi var kaldırışlara.

Bench te son set 6-8 arasıydı 7 çıktı 8 e bile bile zorladım ya olursa diye ama baktım olmayacak göbeği hava yastığı gibi kullanarak sehpadan kalktım :)

Diğer hareketler sorunsuz, rahat şekilde çıktı. Zaten 3 set olunca pek yorulma hissetmedim.

Şimdi 2 gün dinlenip alt vücut gününe hazırlanma vakti.

İyi çalışmalar, rahat kaldırışlar

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Herkese selamlar

2. Hafta 3. Antrenman

Back extension
3x10 (0/5/10)

Squat
7x107.5kg
5x3 102.5kg

Deadlift
3x8 95kg

Yoğun bir squat günü olacağından back extension ile başladım. Beli iyice ısıtınca oldukça rahat geçiyor.

107.5 ile maksimum tekrar denemesine giriştim. 8 yada 9 çıkardı aslında ama sonrasında gelecek 8x3ü gözüm yemedi açıkçası ondan 7 de bıraktım. Geçen antrenmanda beni rahatsız eden formdan eser yoktu bu akşam. Son derece rahat bir squat çalışması oldu.

Deadlift te 3x8 varyasyon günüydü. Sumoyla devam ettim. Bir önceki çalışmaya göre 5 daha koydum. 95 ile uslu uslu çalıştım :) son setin ardından yerdeki ter damlalarını görünce koşu bandında kardiyo yapanlara acınası bir bakış atarak salondan çıktım [emoji14]

Sorunsuz kaldırışlar sizinle olsun.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Selamlar

2. Hafta 4. Antrenman

Bench press
10x65kg
8x70kg
6x75kg

Barbell row
60x10/8/8

Military press
10x30kg
8x35kg
6x40kg

Lat pulldown
10x42kg
8x49kg
6x56kg

Back extension
3x10 (0/5/10)

Bench te 75 e 6-8 arası diyordu Excel, salon aşırı dolu olduğundan yeterince dinlenemedim sonuçta 6 anca çıktı. Boş bir gün olsaydı 8 i zorlardım.

Diğer hareketler dinlenme süresini 1-1.5 dakika arasında tutmak zorunda olmama rağmen rahat çıktı.

3. Hafta squat ve deadlift ağırlıkları oldukça yükseliyor, ona hazırlık olarak kalan antrenmanlarda back extension eklemeyi uygun gördüm.

Herkese iyi çalışmalar

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
İyi akşamlar

2. Hafta 5. Antrenman

Bench press
10x70kg

Barbell row
10x50kg
8x55/60kg

Military press
10x30kg
8x35kg
6x40kg

Lat pulldown
10x42kg
8x49kg
6x56kg

Bench te maks tekrar günüydü. 10. tekrar kolları titretince 11 e hiç gerek duymadım.

Diğer hareketler rahat çıkıyor. Son sete kadar köpükle çalışıyorum tutuş gücünde ciddi bir artış hissediyorum.


Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
İyi akşamlar

3. Hafta 1. Antrenman

Squat
3x6 112.5

Back extension
3x10 (5/10/20)

Deadlift
5/4x 115

3 x 4-6 squat ile başladım akşama. İlk set güzel çıkınca 2 sete video alayım dedim. Çeken vatandaş sağolsun arkadan çekim yapamadı :) madem o olmadı bende 3 ü çekerim diye gaza geldim. Formda sıkıntılar var gibi ama önceki çalışmalara göre daha rahat hissettim.



Deadlift te o kadar şanslı olamadım. İlk sette çekerken biri telefona çarptı, ikinci sette de tam konsantre olup kaldırışa başladığım anda biri kalçama çarptı sakatlığın ucundan döndüm. Tam çarpanın ağzına 20 lik plaka fırlatıyordum ki elinde ayfonu ile selfiden selfiye koşan bir pelinsu olduğunu farkedip sakince yere bıraktım...




Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
ulaire dedi:
İyi akşamlar

3. Hafta 1. Antrenman

Squat
3x6 112.5

Back extension
3x10 (5/10/20)

Deadlift
5/4x 115

3 x 4-6 squat ile başladım akşama. İlk set güzel çıkınca 2 sete video alayım dedim. Çeken vatandaş sağolsun arkadan çekim yapamadı :) madem o olmadı bende 3 ü çekerim diye gaza geldim. Formda sıkıntılar var gibi ama önceki çalışmalara göre daha rahat hissettim.



Deadlift te o kadar şanslı olamadım. İlk sette çekerken biri telefona çarptı, ikinci sette de tam konsantre olup kaldırışa başladığım anda biri kalçama çarptı sakatlığın ucundan döndüm. Tam çarpanın ağzına 20 lik plaka fırlatıyordum ki elinde ayfonu ile selfiden selfiye koşan bir pelinsu olduğunu farkedip sakince yere bıraktım...




Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...

xD Bende geçen Dumbell Fly yaparken çarpıyordu bir anda dambılı çekmek zorunda kaldım kol'um hala ağrıyor:mad:
 
İyi geceler

3. Hafta 2. Antrenman

Bench press
3x6 77.5kg

Barbell row
3x6 60kg

Military press
3x6 40kg

Lat pulldown
3x6 49kg

77.5 ile 4-6 çalışması idi. Baktım kalkıyor affetmedim 6 çıkardım. Daha az yorgun olsam 8-9 çıkadı.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
ulaire dedi:
İyi geceler

3. Hafta 2. Antrenman

Bench press
3x6 77.5kg

Barbell row
3x6 60kg

Military press
3x6 40kg

Lat pulldown
3x6 49kg

77.5 ile 4-6 çalışması idi. Baktım kalkıyor affetmedim 6 çıkardım. Daha az yorgun olsam 8-9 çıkadı.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...

Hocam yakın bir zamanda Dumbell Bench Press egzersizini yaptınız mı ? , sizde dambıl ile bar arasındaki ağırlık farkı ne kadar oluyor.
 
İyi akşamlar

3. Hafta 3. Antrenman

Squat
5x115

Deadlift(sumo)
8x95

Back extension
3x10

Squat 115*4-6 günüydü. Şantiyede geçen yaklaşık 13 saatin ardından 5 tekrar ancak çıkabildi. Onda da barı hafif sola doğru koymuşum son tekrarda farkettim.

Deadlifti tamamen fat grip ile yapayım 15-20 kilo eksik olsun dedim. 3 haftadır kullandığım köpükler epey ezilmiş olmasına rağmen parmaklarımı bir arada tutmakta zorlandım son 2 tekrarda çıkarmak zorunda kaldım. O 2 tekrar hemen hemen barı hissetmedim. Deadliftte tutuş sıkıntısı çekenlere kesinlikle tavsiye ederim bu köpüklerden. Klima malzemesi satan yerlerden, nalburlardan temin edebilirsiniz. Hatta düz havlu sarıp onunla da çalışabilirsiniz ama ilk aşamada o fazla zorlayabilir.

İyi geceler, problemsiz kaldırışlar sizinle olsun.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
ulaire dedi:
İyi akşamlar

3. Hafta 3. Antrenman

Squat
5x115

Deadlift(sumo)
8x95

Back extension
3x10

Squat 115*4-6 günüydü. Şantiyede geçen yaklaşık 13 saatin ardından 5 tekrar ancak çıkabildi. Onda da barı hafif sola doğru koymuşum son tekrarda farkettim.

Deadlifti tamamen fat grip ile yapayım 15-20 kilo eksik olsun dedim. 3 haftadır kullandığım köpükler epey ezilmiş olmasına rağmen parmaklarımı bir arada tutmakta zorlandım son 2 tekrarda çıkarmak zorunda kaldım. O 2 tekrar hemen hemen barı hissetmedim. Deadliftte tutuş sıkıntısı çekenlere kesinlikle tavsiye ederim bu köpüklerden. Klima malzemesi satan yerlerden, nalburlardan temin edebilirsiniz. Hatta düz havlu sarıp onunla da çalışabilirsiniz ama ilk aşamada o fazla zorlayabilir.

İyi geceler, problemsiz kaldırışlar sizinle olsun.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...
kaç saat sürüyor bu antreman
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı