ulaire antrenman günlüğü

45-Degree Back Extension 4x10 10-15-15-15
Front Squat 5x5 55-65-75-75-75
Back Squat 5x5 90-105-120-120-120
Bench Press 5x5 65-75-85-85-85
Standing Barbell Shoulder Press 5x5 37.5-47.5-57.5-57.5-57.5
High Pull 5x5 35-45-55-55-55
Deadlift 5x5 102.5-112.5-122.5-122.5-122.5
Standing Barbell Calf Raise 5x25 20-25-25-25(20)-40(15)
Birkaç video da oldu bugün. Front squatta hafif bir öne eğilme var ama dirsekler yere paralel kalıyor gene de biraz daha dikkat etmem lazım. Özellikle deadlift çok hoşuma gitti.

 

Deadlift'te tekrarlar ilerledikçe sırt formu bozuluyor.

 

Orada şöyle bir nokta var. Bozulma harekete başlarken oluyor yani ilk çekme anında sonrasında fazladan bir gevşeme yok. Benim dikkat ettiğim nokta o oldu.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

hocam çekerken tamamen geriye oturmaya çalışıyosun. bu yüzden çekiş anında omuzlar barla aynı hizada kalıyor. sınırsız ayak bileği mobilitesi olmadığı için butt winkle birlikte çekiyorsun. şu kiloda çok sorun olmasa da ağır kilolarda sıkıntı olur.

ayağın tam orta noktasını bara hizaladıktan sonra barı tutmalı, kaval kemikleri bara değecek kadar eğilmek yeterli. fazlası bu soruna yol açıyor.

 

Bu akşam buna bir dikkat edeyim eyvallah

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Back squatı öne alsam 130-140 ları görecek gibi hissediyorum ama front sonrası da ayrı güzel oluyor. Her ne kadar son setin son 2-3 tekrarında mecalim kalmasa da High pull bugün ciddi zorladı diyebilirim, 60 kg ya geçince bir süre orada kalacam gibi. Bench te ilk seti tek başıma yaptım 5. tekrar zor çıkınca ne olur ne olmaz birine rica ettim. Vatandaş dokunmadım bile dese de ağırlığı hissetmedim diyebilirim. Haftaya tek başıma tekrar bakacam.
Birde programda belirtmese de 3 ay bitince 2 hafta kadar ağırlıkları düşürme planım var. 3 aylık yüklemenin ardından stresi biraz olsun boşaltmak iyi gelir diye düşünüyorum
45-Degree Back Extension 4x10 10-15-15-20
Front Squat 5x5 57.5-67.5-77.5-77.5-77.5
Back Squat 5x5 90-105-120-120-120
Bench Press 5x5 67.5-77.5-87.5-87.5-87.5
Standing Barbell Shoulder Press 5x5 37.5-47.5-57.5-57.5-57.5
High Pull 5x5 37.5-47.5-57.5-57.5-57.5
Deadlift 5x5 102.5-112.5-122.5-122.5-122.5

 

Front squat a öncelik verince back squat birkaç antremanda arttırasım gelmedi ama bu akşam bir tık daha rahat çıktı, çarşambaya o da artacak. Benchte son tekrar dışında iyi çıktı diyebilirim, ama sonraki antremana 90 denemem büyük olasılıkla. High pull ilk set snatch grip yaptım ama diğer setler dar tutuşa geçtim yoksa çıkmazdı
45-Degree Back Extension 4x10 10-15-20-20
Front Squat 5x5 60-70-80-80-80
Back Squat 5x5 90-105-120-120-120
Bench Press 5x5 67.5-77.5-87.5-87.5-87.5
Standing Barbell Shoulder Press 5x5 37.5-47.5-57.5-57.5-57.5
High Pull 5x5 40-50-60-60-60
Deadlift 5x5 105-115-125-125-125

 

Abi squatın gayet iyi, fakat deadlift ile squatın neden neredeyse aynı kilolarda? garip geldi, bide deadlift videonda barı başlangıçta fazla kendine çekiyosun, bildiğim kadarıyla böyle yaparak quadricepsleri fazla devreye sokuyosun kalçanı yukarda tutmaya çalış bence