ulaire antrenman günlüğü

Bu hafta biraz boşladım burayı toplu giriş ve video ekleyeyim bari dedim
Pazartesi
Squat 5x5 130kg
Bench 5x5 87.5kg
Paused Pulldown 5x12 42kg
İnclined Db Bench 3x10 24kg
Db Row 5x8 24kg
Pec Fly 3x10 63kg
Side rise 2x10 10kg 1x10 8 kg
Rear Delt 3x12 49kg
Çarşamba
Squat 5x4 122.5kg
Bench 5x7 80kg
Paused DL 7x3 115kg
CGBP 60kg 12-10-10
Destekli pull up 72.5kg 15-13-10-9-8
Db shoulder press 3x10 16kg
Cuma
Squat: 1x5 140kg Son 2 tekrar istediğim temizlikte değil, haftaya da 140 ile devam.

Bench Press: 1x5 92.5kg Önceki haftaya göre inanılmaz temizdi haftaya 95 geliyor

Deadlift: 1x5 142.5kg Bunda son 3 tekrarda hafif bir bacakta sürterek kaldırma yapmışım ceza olarak haftaya artış yok

Spoto Press: 12-12-10 60 kg
DB Row: 5x6 36kg
OHP: 2x10 40kg

 

Açının güzel olduğunu varsayarak squat derinliğini pek yeterli bulmadım, deadliftte de alta plaka koyuyordun neden bıraktın? Direkt stiff leg deadlifte dönmüş ve aman aman esnek olmadığın için bükülme oluyor gibi.

 

Squat derinliği paralelde, yarışmada belki geçersiz olur ama öyle bir derdim yok

Alta hiç plaka koymadım ben ya, hep böyle çalıştım.

İlk iki tekrarda çok güzel sonrasında sırtta bir gevşeme olmuş ama gevşeme hareketin başında olup öyle kalmış.

Hamstringi daha fazla aktifleştirmek için böyle yapıyorum genelde. Normal formda yapınca quadlarda devreye giriyor. Aslında sumoya geçmeyi de düşünüyorum. Ek: Birde alt/üst beden oranına göre de değişebiliyor form. Benim bacaklar torsoya göre bir tık daha uzun.

 

Uzunca bir aradan sonra günlüğe dönüyorum en son düzenli yaptığım balkaya Texas sonrası 1 ay kendime gelemedim, araya sakatlık girdi 3 ay ağırlığı bırakım su bardağı bile kaldırmadım. Sonrasında ufak ama düzensiz rastgele çalıştım denebilir. Yeni yıl ile birlikte uzun zamandır düşündüğüm ama bir türlü gerekli motivasyonu sağlayamadığım üstad reg park ın orijinal 5x5 programına başlamaya karar verdim. Programa şuradan ulaşabilirsiniz

https://www.t-nation.com/training/reg-parks-5x5-program

İlk aşamayı atlayıp direk ikinci aşamadan başlayacağım. 3 ay boyunca haftada 3 gün tahmini 1.5-2 saatlik antrenmanlar beni bekliyor Üçüncü aşamada 2.5-3 saati bulacak sanırım. Beslenmeyi de ona göre ayarlamam gerekecek.

Önerilere her zaman olduğu gibi açığım. Daha önce bunu deneyen olduğunu sanmıyorum ama varsa ve tecrübelerini paylaşırsa çok memnun olurum.

Sevgiler saygılar.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Hocam Balkaya nasıldı sizin için, verim aldınız mı? 77.5 bench 5x5'de takılmış vaziyetteyim, faydası olacağını düşünür müsünüz?

Başlayacağınız programa baktım da, Phase3'ü hakkıyla çıkartmak için bordo bereli olmak lazım.

 

Faydası olur ama kendini önce psikolojik olarak hazırlaman lazım. Ciddi motivasyon ve kararlılık istiyor. Ben yaparken beslenme ve uykuya gereken önemi veremedim ama gene de güzel ağırlık artışı oldu. Cuma günü olan 1x5 makslara dikkat et. O gün iyi günündesindir birden çok arttırma. Ben o hataya benchte düştüm sonra çok zorlandım.
Bordo bere kısmını 3 ay sonra görecem

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

İlk antremanı yaptım. Farklı bir deneyim oldu, ilk günün günahı olmaz deyip biraz deneme yanılma yaptım ağırlık konusunda.
hareket/set/tekrar/ağırlık (tekrar)
45-Degree Back Extension/3-4/10/ 0-5-5-5
Front Squat/5/5/40-50-60-60-60
Back Squat/5/5/90-105-120-120(3)-120(4)
Bench Press/5/5/ 60-70-80-80-80
Standing Barbell Shoulder Press/5/5/ 30-40-50-50
High Pull/5/5/20-30-40-40-40
Deadlift/5/5/90-100-110-110-110
Standing Barbell Calf Raise/5/25/60(15)-40(17)-40(20)-40(18)-40(17)

Front sonrası back squat ilk kez deneyimledim, quadlar yorgunken normalde girdiğim ağırlığı girmemem gerektiğini test edip onaylamış oldum. High pull ilk kez yaptığım bir hareketti bi 5-10 dakika kadar teknik çalıştım sonrasında zorlamadan çıkardım setleri. Patlayıcı bir hareket ve bunu sonuna kadar hissettiriyor. Antreman yaklaşık 2.5 saat sürdü tabi bu sürede 10 dakika civarı mobilite ve 10 dakika civarı high pull teknik çalışması oldu, herhangi bir tükenme hissetmedim. İlerleyen haftalar neler gösterecek merak ediyorum

 

2. antreman bitti. İlkine göre back squatı bir tık düşürdüm, çok daha rahat geçti diyebilirim. İlk antremanda rahat çıkan hareketlerde ağırlığı 2.5kg arttırdım. Ağırlık artışı için 3x5 lik asıl çalışma kısmı temiz çıktığında 5-10 lbs (2.5-5kg) artışa gidebilirsiniz demiş. Bende buna uygun hareket edeceğim. Sanırım önümüzdeki hafta programa tam olarak uyum sağlarım. Pazartesi eve geldiğimde her yerim ağrıyordu şuan çok daha iyi durumdayım. Tabiri caizse squat ve deadlift fetişi olan biriyim artık bunların yanına high pull u da eklemeyi düşünüyorum High pull u arada snatch arada dar tutuş yapsam nasıl olur acaba diye bir soru işareti de mevcut.
45-Degree Back Extension 4x10 0-5-5-10
Front Squat 5x5 42.5-52.5-62.5-62.5-62.5
Back Squat 5x5 80-95-110-110-110
Bench Press 5x5 62.5-72.5-82.5-82.5-82.5(4)
Standing Barbell Shoulder Press 5x5 32.5-42.5-52.5-52.5-52.5
High Pull 5x5 22.5-32.5-42.5-42.5-42.5
Deadlift 5x5 92.5-102.5-112.5-112.5-112.5
Standing Barbell Calf Raise 5x25 20-30(20)-20(23)-20(20)-20(21)

 

3. antreman günü. Bir tık daha rahat geçti sanki süre olarakta daha kısaydı. Front sonrası back squat a alışmaya başladım. Shoulder press biraz push press gibi oldu 1-2 hafta daha bu ağırlıkta kalırım büyük olasılıkla. Calf rise da duruş açısı değişiyor sanırım buna bağlı olarak tekrar sayısı değişiyor. İlk hafta için iyi geçti diyebilirim.
45-Degree Back Extension 4x10 0-5-10-10
Front Squat 5x5 45-55-65-65-65
Back Squat 5x5 82.5-97.5-112.5-112.5-112.5
Bench Press 5x5 62.5-72.5-82.5-82.5-82.5
Standing Barbell Shoulder Press 5x5 35-45-55-55-55(4)
High Pull 5x5 25-35-45-45-45
Deadlift 5x5 95-105-115-115-115
Standing Barbell Calf Raise 5x25 20-20(24)-20(20)-20(23)-20(20)

 

2 gün dinlenmenin ardından güzel antreman oldu. Ağırlıklar ufak tefek artıyor, front sonrası back e artık alıştım gibi. Son 2 tekrarda quadları fazlası ile hissetmiş olsam da keyifliydi Gene uzun zamandır conventional dl yapmıyordum (yaklaşık 6-7 ay) onda da herhangi bir teknik yada form hatası olmuyor eski 140+ günlere doğru yavaş ve emin adımlarla gidiyorum. Bu programın ilk kısmında olmasa bile ikinci kısmında o miktarlara ulaşacağım gibi.
45-Degree Back Extension 4x10 5-10-10-10
Front Squat 5x5 47.5-57.5-67.5-67.5-67.5
Back Squat 5x5 85-100-115-115-115
Bench Press 5x5 65-75-85-85(4)-85(3)
Standing Barbell Shoulder Press 5x5 35-45-55-55-55
High Pull 5x5 27.5-37.5-47.5-47.5-47.5
Deadlift 5x5 97.5-107.5-117.5-117.5-117.5
Standing Barbell Calf Raise 5x25 20-20-20-20-20

 

Hocam spor tecrübeniz kat kat fazla benden ama sadece gördüğümü soylemek istedim ben daha yeni bakıyorum bu konuya bench press videonuzu izlediğimde sol tarafınız bana epey zayif geldi sağınıza göre fark elbette olur ama her itişte sol cok sonradan geliyor. Saygilar..
Edit: tekrar izledimde video açısı da oyle gosteriyor olabilir.

 

Bugün nedense biraz uzun sürdü, 2.5 saati bir tık aştı. Genel olarak güzel geçti, programa alışıyorum. High pull biraz zorlamaya başladı, arada geniş/dar tutuş değiştiriyorum sırt için en azından row kadar etkili diyebilirim. Hiç yapmamış olanlara da tavsiye ederim bu hareketi. Upright row ile karıştırılabiliyor, row daha izole çalışırken bu tam anlamıyla compound hissi veriyor. Birde patlayıcı şekilde yapmak gerektiğinden daha bir keyifli geliyor bana. Aslında arada video da çekmem lazım ama unutuyorum.

45-Degree Back Extension 4x10 5-10-10-15
Front Squat 5x5 50-60-70-70-70
Back Squat 5x5 87.5-102.5-117.5-117.5-117.5
Bench Press 5x5 65-75-85-85-85(4)
Standing Barbell Shoulder Press 5x5 37.5-47.5-57.5-57.5-57.5
High Pull 5x5 30-40-50-50-50
Deadlift 5x5 100-110-120-120-120
Standing Barbell Calf Raise 5x25 20-25-25-25(20)-25(21)

 

Hocam 5x5 deadlift tölere edebiliyor musunuz?
Bir de kilonuzu öğrenebilir miyim?

 

Bugün yoğun karın ağrısı sebebi ile antremana gidemedim :/

2.5 senedir deadlift yapıyorum, bir süre 1x5 yaptım standart 5x5 programı ile sonrasında haftada 3 gün 5x5 yapmaya başladım. Şimdiye kadar güzel gitti. Arada farklı formlarda yaptım, sürekli arttırmadım ve en önemlisi vücudumu dinledim. Kilom 120 nin üzerinde tartıya pek çıkmıyorum.

 

Ağırlıklarınız çok iyi hocam ne kadar zamandır ağırlık çalışıyorsunuz totalde? Sanki BP konusunda baya baya artırabilirmişsiniz gibi geldi bana. 100kglarla rahat oynarsınız gibi.

 

2.5 sene oldu 30 yaşında başlamış biri için idare eder sanırım ama çok önemli değil. Keyif aldığım için yapıyorum. Bp biraz dengesiz aslında bu 92.5 x5 ten sonra ilk kez 85 e çıktım arada 3 aylık bir sakatlık oldu o epey etkiledi.

 

Bence zamanla çok daha yüksek ağırlıklara girebilirsiniz. 120 kilo az buz değil, 120kg bench'e kadar yolu var.

 

Bench değilde 200 squat/deadlifte ulaşmak istiyorum tahminen 2-3 yıl sonra olacak ama acelem yok

 

Squat'ı bilemem ama DL daha kısa vadede mümkün olabilir bence. İyi çalışmalar, takipteyim.

--- Mesaj birleştirildi, 12 Ocak 2020 ---

Benim konuya da beklerim. Güncelliyorum ağırlıkları. İlginç biçimde platoyu deldim resmen 3 aydan sonra.

 

Kalaba ve havalandırma yetersiz olmasına rağmen iyi geçti diyebilirim. Squatta uzun zamandır bu derece zorlanmamıştım (bu programın ilk haftasını saymıyorum). Bench 85 rpe10 şeklinde çıktı, bir sonraki antremana arttırmam büyük olasılıkla. Sanırım benchten dolayı shoulder press 4 te kaldı son set. High pull da tüm setlerde snatch grip yaptım deadlifte geçince bölgede kasılmalar başladı ama rahat çıktı diyebilirim. Ordaki vatandaşlardan biri "hafif çalışıyosun tek atsan 180-190 ı görürsün" dedi ama kendimde öyle bir potansiyel şimdilik görmüyorum.

45-Degree Back Extension 4x10 5-10-15-15
Front Squat 5x5 52.5-62.5-72.5-72.5-72.5
Back Squat 5x5 90-105-120-120-120(4)
Bench Press 5x5 65-75-85-85-85
Standing Barbell Shoulder Press 5x5 37.5-47.5-57.5-57.5-57.5(4)
High Pull 5x5 32.5-42.5-52.5-52.5-52.5
Deadlift 5x5 100-110-120-120-120
Standing Barbell Calf Raise 5x25 20-25-25-25(20)-25(21)