ulaire antrenman günlüğü

Herkese iyi akşamlar.
Ağır squat, deadlift hacim günüydü. Başlamadan 15 dakika civarı güzel bir ısınma ve mobilite ile hazırlandım.
Squat 105kg x5 / 120kg x3 / 132,5kg x3 çıktı ama bir an şekerim düştü yoksa 2 tekrar daha çok rahat çıkardı. Bu da benim için pr oldu Önceki 127.5x4 tü ki onda kemer de kullanmıştım.
Deadlift 97,5kg 5x10
Leg raise 5x10 Bunu da eskiden sadece dizlerimi yukarı kaldırabiliyordum artık bacak komple kalkıyor. Biraz daha iyi hale gelince hanging leg raise a terfi etmeyi düşünüyorum.
15 dakika kardiyo. Koşu bantlarını hiç sevmesemde son 2-3 antremanda yapmaya başladım. Kan akışını düzenleyerek yorgunluğu az da olsa alıyor gibi geldi belki psikolojik olabilir bilemedim.
15 dakika civarı esneme ile günü kapattım.

 

Setler arası kaç dakika dinleniyorsun. ?
Bir de hareketler arası kaç dakika dinleniyorsun? Mesela squat deadlift arası gibi.

 

Süre tutmuyorum, genelde ağırlığı kaldırmaya hazır olduğumu hissettiğimde giriyorum. Ortalama dersen ağırlığa göre set arası 2-5 dakika arası diyebilirim. Hareket arasında genelde bar/plaka vs ayarla derken direk ısınma seti ile başlıyorum. Isınmaları yazmadım ama misal bugün squatta boş x 15 /60/80 x5 deadlift te boş x 15 60/80 x 5 yaptım. O gün kaldıracağım ağırlığa göre ısınma set sayısı değişiyor. Deadliftin boş barını rdl şeklinde yapıyorum, geri kalanı conventional. Squatta da boş bar sonrasında dizliği takıp devam ediyorum. Destekten ziyade dizi sıcak tuttuğu için iyi geliyor.

 

İyi akşamlar
Bugün overhead press : ağır, bench press: Hacim günüydü
Telefonun kablosu bozulup şarj bittiği için yanlış hesap yapmışım ağırlıklarda ama gene de güzel geçti diyebilirim.
15 dakika civarı ısınma ve mobilite çalışması. Önceden üst vücut gününde bu kısmı atlıyordum yada çok baştan savma yapıyordum genelde ama bugün doğru düzgün çalışınca yaptığım hatayı farkettim.
Overhead press: 47,5kg x5 52,5kg x3 57,5kg x3 çıktı aslında bugünkü ağırlıklar 45/50/55 olacakmış ama maalesef. Yanlış hatırlama ve hesap sayesinde pr oldu
Bench press: 60kg 5x10 Önceki haftaya göre daha rahattı.
Dumbell row: 30 kg amrap 15 tekrar. Bir önceki çalışmada 14 tekrar çıkmıştı, 30 tekrar çıkana kadar 30 kiloda kalmayı düşünüyorum. Bu sistem Kroc row olarak geçiyor amaç olabildiğince ağır ve her çalışmada pr yakalamak (ayrıntılar için https://www.t-nation.com/training/kroc-rows-101 ). Aslında en azından 20 tekrar yapılabilecek bir ağırlık ile başlanmasını tavsiye etmiş ama bu şekilde ilerlemeyi düşünüyorum.
Asistanlar
Pushdown/barbell curl (super set): 24,5kg 3x10 / 12,5 kg+zbar 3x10
Facepull: 12,5kg 3x10
Antreman sonrası 15 dakika kardiyo ve esneme ile kapanış.

 

Overhead ve bench neredeyse aynı, bench'te bir sıkıntı mı var?

 

Aynı dediğin biri 3 tekrar biri 5x10 Birde yazdığım gibi bench için yüksek çalışma hacmi günüydü, overhead ağır 1rm olarak vermem gerekirse hesapta kullandığım bench 95, overhead 65. Gerçi bench gene düşük sayılabilir bilemedim.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Ohp genellikle benchhin %60 ı civarında oluyor. Ona göre hesaplayınca dengeli gidiyorlar

 

Genel olarak benim üst vücut itişler daha geride geliyor bana. Bunda bacakların yıllardır ağır vücut taşıma sonucu daha ileride olmasının da etkisi var gibi

 

İyi akşamlar
Deadlift: ağır, Squat: hacim günü
Malum ağır deadlift günü olduğu için özellikle core ve lower back odaklı bir ısınma ve mobilite çalışması ile başladım.
Deadlift: 105x5 120x3 132.5x4 çıktı. O an kalkmaz diye düşünüp bıraktım ama vidyodaki kalkış hızını görünce 1-2 tekrar daha çıkabilirdi diye düşünüyorum. Bu da benim için pr oldu. Tutuş sorunu da yaşamadım gene de son tekrarda hook grip ile garantiye aldım. Sonradan Talha ile konuşunca kullandığımız plakaların standarttan oldukça alçak olduğunu bu plakalarla bu çıktıysa standart ile daha yükseğinin çıkacağını öğrenince bir mutlu oldum Farkında olmadan bunca zamandır hep deficit çalışmışım
Squat: 97,5kg 5x10 her sette şu dikkatimi çekti. 7. tekrara kadar çok rahat giderken son tekrarlar zorladı.
Leg raise: 5x10
15 dakika sabit hız kardiyo ve kapanış esnemesi.

Form genel olarak iyi gözüktü gözüme arada ufak gevşemeler olmuş ama herhangi bir ağrı sızı yok. Gene de nefese biraz daha dikkat etmem gerektiğini farkettim. Yorumlara açığım saygılar sevgiler.

 

İyi akşamlar
Bench Press : Ağır, Overhead Press: Hacim günüydü
Standart ısınma ve mobilite ile başladım.
Bench: 65 x 5, 72,5x3, 82,5x5 çıktı. Daha öncesinde 85x2 87.5x2 gibi değerler var ondan pr diyebilir miyim emin değilim.
Overhead: 40 5x10 Bu hafta çok zorladı. Son setin son tekrarı push press gibi oldu desem yalan olmaz.
Kroc row: 30 x 16 salıya göre 1 tekrar daha arttı
Asistanlar geçen seferki ile aynıydı.
Haftaya deload var ve 3 aylık bu programın sonuna gelmiş olucam. Aklımda gene bir alt/üst split (bu sefer her bölgeye 2 hareket şeklinde) ve texas var. Texasta standart ile Fıratın düzenlediği versiyonu arasında kaldım. Alt üst split sistemini sevdim bu bir gerçek ama texası da çok merak ediyorum, kafamda deli sorular Bu noktada texas tecrübelerinden ötürü @zeo64 @afka9 fikirlerinizi bekliyorum. Gerçi tam programı görmeden ne diyebilirsiniz orası da tartışılır

 

İyi akşamlar
Bu hafta itibari ile balkaya texas a başladım. Orjinal texasa göre çalışma hacmi bir tık daha yüksek bide olimpik liftler yok. Pazartesi yoğun gün olarak geçiyor zaten oldukça yorucu geçti.
Squat 5x5 115kg
Bench press 5x5 67,5kg Squat ve bench için yaklaşık 1 senedir 5x5 girmemiştim. O tempoyu özlemişim ikisi de çok rahat çıktı.
Pause pulldown 3x10 42kg ilk kez yaptığım bir hareketti bu derece zorlayacağını düşünmemiştim bir sonrakinde 35 e düşürebilirim.
Incline DB Press 3x10 16kg
Dumbell row 3x10 18kg
Pec fly 3x10 42kg
Read delt 3x10 35kg
Side rise 3x10 6kg
Biceps curl 5x12 ?kg yapmadım, yada yapacak halim kalmadığından es geçtim
Plank 2x1 dakika
Çok uzun zamandır tek antremanda bu kadar fazla harekete girmemiştim. Süre olarak 75-80 dakika civarı sürdü sanırım. Set araları 5x5 lerde 3, diğerlerinde 1-1.5 dakika civarı dinlenme verdim. Hareketler rahat çıktı aslında ama son side rise dan sonra curl için bar bekledim 5 dakika kadar o sırada yorgunluk vurdu. Nasıl olsa bicepstir olmasa da olur diyip planka geçtim

 

İyi akşamlar ahali
Bugün dinlenme günü olarak geçiyor. Başta anlamsız bir isimlendirme olarak gelmişti sonuçta çalışma hacmi çokta düşük sayılmaz ama gerçekten kendimi dinlenmiş hissettim garip bir şekilde. Belki psikolojiktir bilemedim.
Squat 5x4 107,5kg
Bench Press 5x7 62,5kg
Paused Deadlift 7x3 100kg
Close Grip Bench 4x8-12 55kg ilk kez yaptığım hareketlerden biriydi. Beklediğimden daha rahat çıktı diyebilirim.
Pull up yerine Pull down yaptım 5x10 56kg Ağır vasıta olunca pull up yapmak yemediği için muadili sayılabilecek şekilde pull down ile değiştirdim. Aslında destekli makinede yapabilirdim yada programda yazan 5x 0-15 ti 1-2 tekrar dahi çıksa o şekilde başlayabilirdim ama bu hafta böyle oldu haftaya bakarım.
DB Shoulder Press 3x10 10-12-14kg
Biceps Curl 3x10 22,5kg fazla önemsemediğim bir grup olduğu için maksat aktif olsunlar diye çerez niyetine girdim
Plank 2x1 dakika 3. seti de yapardım aslında ama kramp girdi ondan 2de bıraktım.
Kardiyo 15 dakika
Tabi ki antreman öncesi/sonrası 10-15 dakika civarı mobilite var. Bu sıralar mobiliteye epey önem veriyorum ve hareketlerde de ciddi bir rahatlama gözlemlemeye başladım.

 

Bildirim gelmedi de rastgele sevmedimfarkettim. Texas iyidir de balkaya'nınkini pek sevmedim çok fazla hareket var. Gerçi ben de normal texas yapmadım kendimce epey volum de ekledim ama ben ekstra volumun incline dumbbell bench gibi hareketlerden çok direkt pause bench veya cgbp gibi esas harekete daha çok benzeyen hareketlerle yapılmasınin daha etkili olduğunu düşünüyorum. Texas baya iyidir ama tavsiye ederim

 

2 antreman oldu ilk gün ciddi anlamda enerjimi tüketti. Dünkü antreman çok daha rahattı. Bakalım en azından 3 ay devam etme düşüncem var. Uzunca bir süredir sürekli alt/üst split yaptıktan sonra bu güzel vurdu ama hakkını vermem lazım

 

Texas baya iyi bence ben bir seneye yakin kullandim baya iyi gelisme sagladim bu programla

 

İyi akşamlar
Bugün programın yeni 5rm günüydü. İlk haftadan fazla yüklenmek istemedim, bu haftayı programı tanıma evresi olarak gördüm. Önümüzdeki 2 belki 3 hafta vücudu programa biraz alıştırmak istiyorum.
Squat: 1x5 125 Program 124 diyordu yuvarlayınca 125 oldu. 127.5 taksam onu da yapardım büyük olasılıkla ama 125 te rpe 9 civarı bir hissiyat verdi o yüzden zorlamak istemedim.
Bench Press: 1x5 75 1x5 80 Program 73.6 diyordu 75 taktım ve çok rahat çıktı dedim bu kadar rahat olmaz 80 de tam istediğim kıvamda olunca daha yükseltmedim.
Deadlift: 1x5 127,5 hesaplanan 124 tü ama direk 127.5 taktım. Son tekrarda ufak bir tutuş sorunu yaşadım elim terlemişti onun etkisiyle biraz zorladı.
Spoto press: 3x10 62,5 Uzun zamandır yapmadığım bir başka hareketti. Son set rpe 10 oldu diyebilirim.
Dumbell row: 5x6 30 Bunda sağ kola göre düşünsem 32 yada 34 te olabilirdi ama sol bir tık daha zayıf olduğu için ona uydum.
OHP: 2x10 40 Benchteki itişlerden sonra tricepsler iptal oldu sanırım 2 seti zor çıkardım. Önceki haftalarda 5x10 çıkıyordu gerçi salon kalabalıklaştığı için düzgün ısınma ve set arası veremedim ondan da kaynaklanabilir.
Barbell curl: 3x10 25 Çerez niyetine. Programda genel olarak fazla çekiş hareketi olmadığı için yapıyorum.
Plank: 2x 1 dakika

İlk hafta sonunda şunu diyebilirim ki çalışma günleri, özellikle pazartesi, yediklerimi biraz arttırsam daha iyi olacak gibi çünkü salondan sürünerek çıkıyorum desem yalan olmaz. Eve gelince kendime geliyorum o ayrı. Bu haftayı dediğim gibi programı tanıma olarak geçirdim. Genel olarak hissiyat çok güzel. Bakalım gelecek haftalar neler gösterecek.
Saygılar, sevgiler.

 

Yemekten ziyade hem programa alışma süreci hem de iş kapasitesinin zamanla artmasına bağlı. Durduk yere yağlanmayın yani.

 

Öyle 300-500 kalori arttırmayacam ya antrenmandan 1 saat önce 50gr civarı basit/kompleks karbonhidrat karışımı düşünüyorum

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Ben snickersla giriyorum idmana. Malum 2 saati aşınca enerji pek dayanmıyor. Arada yiyorum güzel tutuyor, enerjisi de güzel

 

İyi akşamlar.
2. haftanın ilk antremanı. Cuma günü çıkan sayılara göre ağırlıklarda ufak güncellemeler oldu.
Squat 5x5 117,5kg Geçen haftaki 115 ten daha rahattı.
Bench Press 5x5 75kg Bundan şüphem vardı sete başlarken ama son set son tekrar dahil çok temizdi. Birde talha saolsun rack e koyarken yaptığım ufak bir hata varmış (rack seviyesinin az üzerindeyken hafif geri savurarak koyuyordum, omzu kullanıp az daha yukarı kaldırmamın omuz sağlığım açısından daha iyi olacağını söyledi) o konuda uyardı çarşamba ona dikkat edicem.
Pause pulldown 2x10 35kg 2x10 42kg önceki hafta çok zorlanmıştım ondan 35le başladım baktım çıkıyor son iki set 42 taktım.
İncline db press 3x10 18kg
Db row 3x10 20kg
Pec fly 3x10 50kg
Side rise 3x10 8kg
Rear delt 3x10 42,5kg
Biceps curl 5x12 20kg
Plank 3x1 dakika
Yorucuydu ama geçen haftanın aksine tükenmişlikten eser yoktu. Tahminimce bu hafta vücudum bu çalışma hacmine alışacak sonraki haftalarda daha güzel artışlar gelecek.