Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout

[sthammer]

Iyi gunler evde calisiyorum bencht ez bar dumbbell ve agirliklarim var barfiksim yok malesef
3-4 ay split antreman yaptim orta derece gelisim aldim ve dun okuduklairmdan sonra fullbody programi hazirladim kendime ve bugun ilk antremani yaptim gercekten cok zorlayiciydi ve hani su gibi terledim diyebilirim selaleler akti ustumden
Programa gelirsek oncelikle 3 gun icin program yazdim ve gogus-sirt-omuz olarak uce boldum
Gogus gunu 2 hareket diger bolgeler tek hareket yazdim ve bugun gogus yaptim
Ayni sekilde sirt gunu sirta 2 omuz gunu omuza 2 hareket yazdkm buyuk kas gruplari 4set kucuk kas gruplari 3 set olmak uzere
Bugunun gogus programi su sekildeydi:
Squat
Bench press
Dec DB press (dec presslerde gogsumu cok iyi hissediyorum ve cok zevk aliyorum)
1-Arm DB row
Lateral Raises
Barbell curls
Close G. Bench Press
Calf raises
+2 karin hareketi

Sirt gunu:
Squat (farkli varyasyon)
Barbell Rows
2-Arm DB Rows
Inc. DB Press
Military press
Hammer Curls
DB Skull Crushers
DB Shrugs
+karin
Ve son olarak omuz gunu:
Squat (farkli varyasyon)
Arnold press
Lateral raises (varyasyon)
Bench press
Reverse Grip Barbell Rows
Barbell curls (dar tutus)
Lying Triceps ext.
Calf raises
+karin
Antremanlardan once isinma olarak ip atliyorum ve stretching yapiyorum beslenme ve uyku duzenim gayet iyi,supplement kullanmiyorum ve deadlift i programa koymadim ez bar var ve plakalar uzunluk olarak kucukler 5kg en agir plaka
Barfiksimin olmayisi kotu malesef salonda calismamanin kaybettirdigi imkanlara karsi malesef yapacak bisey yok
Yorumlarinizi bekliyorum ozellikle yanlislarimi duzeltmebizi zaman ayirdiysaniz cok tesekkurler
Boy 175 kilo 63 yas 15

Yalniz buyuk kas gruplarini basa al, calisma siralamasi yaparken.. bacak-gogus-sirt-omuz-triceps-biceps-abs siralamasi daha uygun olur.. Programdan verim alirsan devam et bence, koc sensin.. yasinda dusuk, bu temel hareketlerde formu dogru yapmaya ozen goster, koridor barfiksi alabilirsen iyi olur..

 

[Stygia]

Yalniz buyuk kas gruplarini basa al, calisma siralamasi yaparken.. bacak-gogus-sirt-omuz-triceps-biceps-abs siralamasi daha uygun olur.. Programdan verim alirsan devam et bence, koc sensin.. yasinda dusuk, bu temel hareketlerde formu dogru yapmaya ozen goster, koridor barfiksi alabilirsen iyi olur..

Tesekkurler 10kg+15kg+20kg 15reps 4 set squattan sonra belim agridi biraz antreman boyunca hosuma gitmedi
Saatlerce arastirdim videolar izledim naisl yapilir diye dogru hareketi yaptigima eminim ama daha once hic bacak calismamis yani squat cekmemistim,zaten trapezlerde oyle asiri gelismis degil barbel da ez barbell boynumu agritti ben simdi buna devam mi ediyim dumbbell squat ile mi degistireyim,agirligi mi dusureyim ne onerirsin? Front barbell squat var bide ama daha zor gibime geldi hic denemedim
Birde deadlift in alternatifi varmidir,ozellikle bacak calistiran bir alternatif onerebilirmisin?
Cok tesekkurler zaman ayirdigin ilgilendigin icin

 

[sthammer]

Tesekkurler 10kg+15kg+20kg 15reps 4 set squattan sonra belim agridi biraz antreman boyunca hosuma gitmedi
Saatlerce arastirdim videolar izledim naisl yapilir diye dogru hareketi yaptigima eminim ama daha once hic bacak calismamis yani squat cekmemistim,zaten trapezlerde oyle asiri gelismis degil barbel da ez barbell boynumu agritti ben simdi buna devam mi ediyim dumbbell squat ile mi degistireyim,agirligi mi dusureyim ne onerirsin? Front barbell squat var bide ama daha zor gibime geldi hic denemedim
Birde deadlift in alternatifi varmidir,ozellikle bacak calistiran bir alternatif onerebilirmisin?
Cok tesekkurler zaman ayirdigin ilgilendigin icin

deadlift in yerine lunge yap.. salonda olsaydin squat yerine leg press olabilirdi.. hic bacak calismadiysan muhtemelen yarin yurumek sorun olur, epey tekrar yapmissin, 3 x 8 veya 10 daha uygun olurdu.. Squat in pekcok varyasyonu var, dambil tercih edilebilir, hareket esnasinda aci hissederseniz sakın devam etmeyin.. dikkat..

 

[StormBlast]

İNFRAMEN , geçiş aşamasında yaşamış olduğun bocalamayu ben defalarca yasamis biri olarak tecrübe ettiğim şeyleri aktardim . Full-Bodye ilk başladığım gün bu ne gereksiz bir şeymiş diye söyleniyordum ve ilk başladığım günden sonra tekrar splite döndüm .Daha sonra DC training olarak bilinen farkli bir set ve antrenman sisteminden oluşan bir antrenman programi denedim . Bu programda 1 Set - maksimum 2 hareket yapıyordum her bölge için ve Lateral raise dısında izole hareket yoktu . İlk gün Göğüs - omuz - sırt ikinci gün Bacak - Kol calisiyordum 1 Gün ara verip yine aynı rutini devam ettiriyordum. İşte bu dönemde gercekten vücudumda cok büyük değişimler farkettim ve daha sonra bu tarz programlara benzer 5 günlük splitlere alternatif antrenman sistemleri araştırdım . Bir yandan da içimde hep full-body yapma isteği vardi çünkü naturel calısan birisi için çok mantıklı geliyordu ve en sonunda önyargılarımı kırarak Full bodye geçiş yaptım ve daha önce de yazdığım gibi Allah ömür verirse bu şekilde ilerlemeyi düşünüyorum çünkü gördüğüm aldığım verimle hiçbir sistemi kıyaslayamam . Ama Full-body herkes için aynı sonucu verecek demek değildir tam tersine kişi en cok verim alabileceği sistemi bulabilmek için farkli sistemleri denemeli . Ben gercekten neredeyse coğu sistemi denemiş biri olarak kendim içim Full-body nin en iyisi olduğunu gördüm . İnsanları uyarmamın sebebi de birkaç sistem dısında bir sistem bilmiyor olmalariydi en azından bir fikir vermek amacindayim . Bu nedenle direk Full-bodyden başka sistem iyi değildir demiyorum her sistemin kendine has pozitif negatif özellikleri vardir ancak 5 günlük veya 2 bölgenin calisildiği ( göğüs-biceps tarzı) programlar dısında baska bir şey bilinmediği için cok daha etkili olabilecek sistemlerin de olduğunu göstermeye calisiyorum . Kısacası sadece deneyin diyorum ne kaybedebilirsiniz ki şahsen ben evet zaman kaybettim ama bir şeyler kaybetmeden hiçbir şey kolay kolay kazanılmıyor

 

[SnycnYcl]

Bu arada Upper&Lower Body İçin Program Hazırladım.
PAZARTESİ UPPER BODY (A) , SALI LOWER BODY (A) , ÇARŞAMBA OFF , PERŞEMBE OFF, CUMA UPPER BODY (B) , CUMARTESİ LOWER BODY (B) , PAZAR OFF .
Upper Body (A)
Flat Bench Press 3x10
Dumbbell Fly 3x12
Barbell Bent Over Row 3x10
One Arm Dumbbell Row 3x12
Military Press 3x10
Lateral Rise 3x12
Barbell Curl 3x10
Hummer Curl 3x12
Lying Triceps Extansion 3x10
Bench Dips 3x10

Upper Body (B)
Incline Bench Press 3x10
Chest Dips 3x10
The Lat Pull Down 3x12
T-Bar Row 3x10
Dumbbell Shoulder Press 3x10
Upright Row 3x12
Preacher Barbell Curl 3x10
Concentration Curl 3x12
V-Bar Push Down 3x10
Close Grip Bench Press 3x10

Lower Body (A)
Squat 3x12
Dumbbell Lunges 3x10
Leg Extansion 3x12
Seated Calf Rise 3x12
Crunch 2xMaximum
Hanging Leg Rise (ABS) 2x25-30

Lower Body (B)
Leg Press 3x12
Lying Leg Curls 3x12
Standing Calf Rise 3x10
Deadlifts 3x10
Crunch 2xMaximum
Hanging Leg Rise (ABS) 2x25-30

Upper Body Kısmı Ağır Mı Olur Yoksa Yeterli Midir 5 Aylık Geçmişim Var Bu Arada...

 

[moothy]

Bu arada sizin uyguladığınız sistem ağır değil mi biraz ? Tabi ki de şuanda hangi seviyedesiniz bilmiyorum onun için mazur görün söylediğimi ama başlangıç ve orta seviye için uygun bir sistem değil galiba yanılıyor muyum ? Çünkü dinlenme sıklığı az her antrenman sonrası 1 gün dinlenmiş oluyor büyük kaslar da dahil.

Hayir 48 saat dinlenmis oluyor pazartesi diyelim 6 idman yapti,ayni bolgeyi 48 saat dinlendikten sonra calistiryor,genel bi yanilgi var bu konuda,araya 1 gun dinlenme koyulan programlarda 24 saat dinlenme var gibi gozuksede,pazartesi saat 6 dan carsamba saat 6 ya tam 48 saat var

 

[sthammer]

Bu arada Upper&Lower Body İçin Program Hazırladım.
PAZARTESİ UPPER BODY (A) , SALI LOWER BODY (A) , ÇARŞAMBA OFF , PERŞEMBE OFF, CUMA UPPER BODY (B) , CUMARTESİ LOWER BODY (B) , PAZAR OFF .
Upper Body (A)
Flat Bench Press 3x10
Dumbbell Fly 3x12
Barbell Bent Over Row 3x10
One Arm Dumbbell Row 3x12
Military Press 3x10
Lateral Rise 3x12
Barbell Curl 3x10
Hummer Curl 3x12
Lying Triceps Extansion 3x10
Bench Dips 3x10

Upper Body (B)
Incline Bench Press 3x10
Chest Dips 3x10
The Lat Pull Down 3x12
T-Bar Row 3x10
Dumbbell Shoulder Press 3x10
Upright Row 3x12
Preacher Barbell Curl 3x10
Concentration Curl 3x12
V-Bar Push Down 3x10
Close Grip Bench Press 3x10

Lower Body (A)
Squat 3x12
Dumbbell Lunges 3x10
Leg Extansion 3x12
Seated Calf Rise 3x12
Crunch 2xMaximum
Hanging Leg Rise (ABS) 2x25-30

Lower Body (B)
Leg Press 3x12
Lying Leg Curls 3x12
Standing Calf Rise 3x10
Deadlifts 3x10
Crunch 2xMaximum
Hanging Leg Rise (ABS) 2x25-30

Upper Body Kısmı Ağır Mı Olur Yoksa Yeterli Midir 5 Aylık Geçmişim Var Bu Arada...

Bu upper lower da ust vucut icin pump konusu epey tatmin edici kendi açımdan.. Bende full body yi haftada 2 gune cikarip upper lower i 2 ye indirdim doxux tan da tavsiye al bence program konusunda.. bu arada moothy iyi yakalamis o kismi

p.tesi - abs alt vucut
sali - ust vucut
car - cardio
per - full body
cum - off
c.tesi - full body
paz - off

 

[oğuzhan1909]

Full-body rutini 4 kez yapilabilirmi haftada ornegin benim salonumda belli gunlerde gitmeliyim pazartesi-carsamba-cuma-pazar 4 gunde uygulayabilirmiyim ? 2 program yapip 1 onu 1 onu uygulasam sorun olurmu ? İkincisi pazare ve pazartesi art arda olcak bu yikim yaparmi

 

[SnycnYcl]

Full-body rutini 4 kez yapilabilirmi haftada ornegin benim salonumda belli gunlerde gitmeliyim pazartesi-carsamba-cuma-pazar 4 gunde uygulayabilirmiyim ? 2 program yapip 1 onu 1 onu uygulasam sorun olurmu ? İkincisi pazare ve pazartesi art arda olcak bu yikim yaparmi

Tabikide yapar.zaten çıkartamazsın pazardan sonra pazartesiyi çıkartsan bile çok verimli geçebiliceğini söylemem 3 gün tercih ederim full bodyse.

 

[Blonde]

1 den fazla örnek program verebilirmisin acaba ? Setler arasi dinlenme ne kadar olmalı günlere göre ?

Başlık güzel olmuş ellerine sağlik

 

[sthammer]

Full-body rutini 4 kez yapilabilirmi haftada ornegin benim salonumda belli gunlerde gitmeliyim pazartesi-carsamba-cuma-pazar 4 gunde uygulayabilirmiyim ? 2 program yapip 1 onu 1 onu uygulasam sorun olurmu ? İkincisi pazare ve pazartesi art arda olcak bu yikim yaparmi

pazar-p.tesi olmaz, 3 gun ideal.. olursa da pazar alt vucut p.tesi ust vucut seklinde split yapilabilir..

 

[oğuzhan1909]

Tabikide yapar.zaten çıkartamazsın pazardan sonra pazartesiyi çıkartsan bile çok verimli geçebiliceğini söylemem 3 gün tercih ederim full bodyse.

Karsesim benim sicak bakmamin sebebi su .ilk aydan sonra 3 ay soyle bir program uyguladim 2 peogram haftada iki kiz uyguluyorsum ikisini gogus-sirt-biceps. Diheride bacak-omuz-tricep. Yogun gibi ama aslinda hepsinde izole hareket yok her bolgeye 3 er hareket giriyordum cok iyi gelistim 1 aydir split program uyguluyorum ve benim
Gibi 65 kilo birini tatmin etmiyor kaslarimi yeteri kadar yordugumu dusunmuyorum
Bi haftaicinde fullbody de benim eski peograma yakin yarin antremanim
Bar program cikarmak istiyorum.amacim hacim
Kazanmak hala program cikaramadim yardimci olabilcek varsa ozellikle tecrubeli arkadaslar ozelden yazabilirmi ?[DOUBLEPOST=1391550144][/DOUBLEPOST]

pazar-p.tesi olmaz, 3 gun ideal.. olursa da pazar alt vucut p.tesi ust vucut seklinde split yapilabilir..

steellhammer ozellikle senin tecrubelerin onemli sonucta sende ektosun bi ekto olarak izlemem gereken yol nedir kutleli bir vucut istiyorum ucgen degil tamamen hacim kazanmak amacim sonucta acelem yok 1 aylik deneyebilirim ne tavsiye edersin salonda calisiyorum ayrica .5.ayim bitti protein tozu ve kreatine baslamayi dusunuuorum

 

[sthammer]

1 den fazla örnek program verebilirmisin acaba ? Setler arasi dinlenme ne kadar olmalı günlere göre ?

Başlık güzel olmuş ellerine sağlik

Setler arasi dinlenme suresi konusunda en son yorum yapacak olan benim aslinda , min. 45 max. 90 saniye arasi ki squat gibi hareketlerde maximuma yakin.. StormBlast yanlisim varsa duzeltsin bu konuda
Aslinda programi kendiniz olusturabilmeniz amaciyla iskelet verildi ve yazmak da mesele degil ustte bir uye guzel hazirlamis mesela iskelete gore.. Bende iki tane yazayim gelisine

+++
Front Squat 3 x 12
Conventional Deadlift 2 x 10
Flat Bench Press 3 x 12
T-Bar Row 3 x 10
Military Press 3 x 10
Seated Triceps Dips 3 x 10
Hammer Curl 3 x 10
Seated Calf Raise 3 x 20
Crunch 1 x max (yazdigim belli oluyor)

+++
Lunge 3 x 10
Dumbbell Bench Press 3 x 10
Bent Over Barbell Row 3 x 10
Push Press 2 x 10
Lying Triceps Extension 3 x 10
Barbell Curl 3 x 8
Donkey Calf Raise 2 x 15
Hanging Leg Raise 3 x 15

 

[sthammer]

Karsesim benim sicak bakmamin sebebi su .ilk aydan sonra 3 ay soyle bir program uyguladim 2 peogram haftada iki kiz uyguluyorsum ikisini gogus-sirt-biceps. Diheride bacak-omuz-tricep. Yogun gibi ama aslinda hepsinde izole hareket yok her bolgeye 3 er hareket giriyordum cok iyi gelistim 1 aydir split program uyguluyorum ve benim
Gibi 65 kilo birini tatmin etmiyor kaslarimi yeteri kadar yordugumu dusunmuyorum
Bi haftaicinde fullbody de benim eski peograma yakin yarin antremanim
Bar program cikarmak istiyorum.amacim hacim
Kazanmak hala program cikaramadim yardimci olabilcek varsa ozellikle tecrubeli arkadaslar ozelden yazabilirmi ?[DOUBLEPOST=1391550144][/DOUBLEPOST]
steellhammer ozellikle senin tecrubelerin onemli sonucta sende ektosun bi ekto olarak izlemem gereken yol nedir kutleli bir vucut istiyorum ucgen degil tamamen hacim kazanmak amacim sonucta acelem yok 1 aylik deneyebilirim ne tavsiye edersin salonda calisiyorum ayrica .5.ayim bitti protein tozu ve kreatine baslamayi dusunuuorum

StormBlast guzel seyler soyledi, denemeden bilemezsin kendin icin en uygun olani.. hacim meselesi butun ektolarin sorunu ve naturel olanlar beklentilerini cok yuksek tutmamali bende dahil, Kutle kazanmak icin yapilmasi gerekenler belli, beslenmede kalori artisi.. hacime yonelik antrenman ve dinlenme.. bilinen seyler.. bunlari uygularken de istikrar ve sabir.. sonuc alirsin mutlaka..

 

[Sezginn-]

25 Kasımdan beri vg ile ilgileniyorum 2 haftadır uyguladığım full body programı var 3 hafta hipertrofi ve 3 hafta kuvvet antremanı olarak ayrılıyor. Program şöyle ;

Kuvvet :

2 Aydır ilgilendiğimi düşünerek sizce uygun bi programmı yoksa yetersiz mi ? Setler bazen az gibi hissediyorum ya da göğüs sıkıştırma hareketi yok , arka kol haftada 1 hareket vs. bi çok ufak tefek eksikler görüyorum. Konu kesinlikle sabite alınmalı. Bir çok kişi splint programlarla başlayıp verim alamayınca spordan soğuyor.

 

[sthammer]

25 Kasımdan beri vg ile ilgileniyorum 2 haftadır uyguladığım full body programı var 3 hafta hipertrofi ve 3 hafta kuvvet antremanı olarak ayrılıyor. Program şöyle ;

Kuvvet :

2 Aydır ilgilendiğimi düşünerek sizce uygun bi programmı yoksa yetersiz mi ? Setler bazen az gibi hissediyorum ya da göğüs sıkıştırma hareketi yok , arka kol haftada 1 hareket vs. bi çok ufak tefek eksikler görüyorum. Konu kesinlikle sabite alınmalı. Bir çok kişi splint programlarla başlayıp verim alamayınca spordan soğuyor.

Eksiklik hissediyorsan modifiye edebilirsin o bolgeleri, tekrar sayisi artabilir (10-12) kuvvet bolumu icin de set sayisi artabilir yeterli gelmiyorsa, triceps i barbell curl ile yer degistirip, gogus icin dips ya da dumbbel press eklenebilir, ya da program degistirilebilir.. Farkli egzersizler deneyebilirsin, iskelet belli, zaten 2 ay olmus.. Guzel ornek, baska bir sitede gormustum sanki..

 

[eagle45]

Muhabbetinizi bölüyorum, kusura bakmayın. Çok teknik konuştuğunuz için yüzeysel okumak zorunda kaldım. Kabaca anladım. Sormak istediğim tek şey şu: Benim gibi 28-29 yıllık hayatında sporla uğraşmamış, son 5-6 aydır ağırlıkla çalışan, skinny fat, minyon-ince kemikli biri bu yöntemi farklılık adına deneyebilir mi? Yoksa daha zaman var mı?

 

[Sezginn-]

Barbell curl ve triceps

Eksiklik hissediyorsan modifiye edebilirsin o bolgeleri, tekrar sayisi artabilir (10-12) kuvvet bolumu icin de set sayisi artabilir yeterli gelmiyorsa, triceps i barbell curl ile yer degistirip, gogus icin dips ya da dumbbel press eklenebilir, ya da program degistirilebilir.. Farkli egzersizler deneyebilirsin, iskelet belli, zaten 2 ay olmus.. Guzel ornek, baska bir sitede gormustum sanki..

Triceps ve barbel curl değiştirdiğim takdirde hafta 1 kez barbel curl yapmış oluyorum bu sefer, kendim modifiye edersem yanlış yapmaktan çekiniyorum. Bu programlara geçeli 2 hafta oluyor daha kuvvet dönemine geçemedim ama memnunumda şuan için beni tatmin ediyor. Dumbel press eklenirse hangi güne hangi hareketten sonra önerebilirsiniz ? Program değişmeliyse konu hakkında bilgisi olan üstadlarımızdan tavsiyeler bekliyorum. Birde iskelet belli zaten 2 ay olmuş derken ne demek istediniz? İlgilendiğiniz için teşekkürler hocam.

 

[sthammer]

Muhabbetinizi bölüyorum, kusura bakmayın. Çok teknik konuştuğunuz için yüzeysel okumak zorunda kaldım. Kabaca anladım. Sormak istediğim tek şey şu: Benim gibi 28-29 yıllık hayatında sporla uğraşmamış, son 5-6 aydır ağırlıkla çalışan, skinny fat, minyon-ince kemikli biri bu yöntemi farklılık adına deneyebilir mi? Yoksa daha zaman var mı?

yas olarak da genetik olarak da beni tarif ediyorsun , sorun olmaz..

 

[sthammer]

Barbell curl ve triceps


Triceps ve barbel curl değiştirdiğim takdirde hafta 1 kez barbel curl yapmış oluyorum bu sefer, kendim modifiye edersem yanlış yapmaktan çekiniyorum. Bu programlara geçeli 2 hafta oluyor daha kuvvet dönemine geçemedim ama memnunumda şuan için beni tatmin ediyor. Dumbel press eklenirse hangi güne hangi hareketten sonra önerebilirsiniz ? Program değişmeliyse konu hakkında bilgisi olan üstadlarımızdan tavsiyeler bekliyorum. Birde iskelet belli zaten 2 ay olmuş derken ne demek istediniz? İlgilendiğiniz için teşekkürler hocam.

barbell curl de dursun eger trisepsten verim alamiyorsan, 2 ay boyunca ayni hareketleri yaptigin icin soyledim ama yanlis okumusum ustte 2 hafta yaziyormus, kafa corba oldu bu saatte ve iskelet belli derken konuyu acarken ilk mesajda verdigim sablonu kastettim.. Bence carsamba incline yerine chest dips olabilir veya her hafta carsamba farkli pressler denenebilir, decline barbell press veya dummbell press vs.
Programdan verim aliyorsan devam et.. StormBlast in yorumunu da dikkate almak gerek..