Iyi gunler evde calisiyorum bencht ez bar dumbbell ve agirliklarim var barfiksim yok malesef
3-4 ay split antreman yaptim orta derece gelisim aldim ve dun okuduklairmdan sonra fullbody programi hazirladim kendime ve bugun ilk antremani yaptim gercekten cok zorlayiciydi ve hani su gibi terledim diyebilirim selaleler akti ustumden
Programa gelirsek oncelikle 3 gun icin program yazdim ve gogus-sirt-omuz olarak uce boldum
Gogus gunu 2 hareket diger bolgeler tek hareket yazdim ve bugun gogus yaptim
Ayni sekilde sirt gunu sirta 2 omuz gunu omuza 2 hareket yazdkm buyuk kas gruplari 4set kucuk kas gruplari 3 set olmak uzere
Bugunun gogus programi su sekildeydi:
Squat
Bench press
Dec DB press (dec presslerde gogsumu cok iyi hissediyorum ve cok zevk aliyorum)
1-Arm DB row
Lateral Raises
Barbell curls
Close G. Bench Press
Calf raises
+2 karin hareketi
Sirt gunu:
Squat (farkli varyasyon)
Barbell Rows
2-Arm DB Rows
Inc. DB Press
Military press
Hammer Curls
DB Skull Crushers
DB Shrugs
+karin
Ve son olarak omuz gunu:
Squat (farkli varyasyon)
Arnold press
Lateral raises (varyasyon)
Bench press
Reverse Grip Barbell Rows
Barbell curls (dar tutus)
Lying Triceps ext.
Calf raises
+karin
Antremanlardan once isinma olarak ip atliyorum ve stretching yapiyorum beslenme ve uyku duzenim gayet iyi,supplement kullanmiyorum ve deadlift i programa koymadim ez bar var ve plakalar uzunluk olarak kucukler 5kg en agir plaka
Barfiksimin olmayisi kotu malesef salonda calismamanin kaybettirdigi imkanlara karsi malesef yapacak bisey yok
Yorumlarinizi bekliyorum ozellikle yanlislarimi duzeltmebizi zaman ayirdiysaniz cok tesekkurler
Boy 175 kilo 63 yas 15
Genişletmek için tıkla...