Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve sthammer tarafından 2 Şubat 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 382 üye.
  1. StormBlast
    Offline

    StormBlast Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    922
    Beğenileri:
    1.087
    Ödül Puanları:
    103
    O kadar çok mesaj geliyor ki SteelHammer gibi seri olamadıgımdan hemen cevap yazamıyorum kusura bakmayın arkadaşlar . Şunu belirteyim Full Body ile Upper-Lower sistemleri İkiz kardeş gibidir ikisinden de alacağiniz verimin genelleme yaparak yüksek olacağini söyleyebilirim . Yukarıda
    Sezginn- ' in yazmıs oldugu program yanlıs hatırlamıyorsam bir siteden alıntı . Program güzel hos lakin dinlenme süreleri çok fazla .Benim şahsi görüşüm 60 saniyeyi geçmemesi yönünde ki ben genelde 30-40 saniye arası calisiyorum cünkü gözlemlidğim kadarıyla bu cok daha verimli benim açımdan. Şimdi dinlenme sürelerinin de aslinda Ekto-Endo-mezo lara göre ayrılması gerekmekte . Şahsi görüşüm ektoların bu set araları süreleri biraz daha fazla tutmaları ve endoların da biraz daha kısaltmaları yönünde . Mezoların ise hiçbir şey yapmasına gerek yok onlar ağırlıkların yanından yürüyerekten kas yapabiliyorlar : )
     
    ArdaFit, suskunprens74, İshak01 ve diğer 5 kişi bunu beğendi.
  2. Sezginn-
    Offline

    Sezginn- Üye

    Katılım:
    15 Kasım 2013
    Mesajlar:
    190
    Beğenileri:
    117
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Aslında bu kararsızlığım bilgisizliğiden kaynaklanıyor. P.tesi günü çarşmba programını uyguladım gün öyle denk geldi , suan kollarımı 180 derece uzattığımda arka kollarım hala yanıdığını hissediyorum. Chest dips biraz güçsüz hissediyorum harekette zor gelmişti onu biraz sonralarda denemeyi düşünüyordum. Dumbell press 1 günde olsa eklemeliyim sanırım. 2 haftaya göre aldım, hemen programı değiştirmekde olurmu olmazmı bilemedim. SnycnYcl vermiş olduğu programda gayet güzel gözüküyor , o programlar bu kıyaslanabilirmi ? kıyaslanırsa nasıl bi tespit olur hocam ?

    Set araları evet biraz fazla 1 dk geçirmiyorum kesinlikle, evet hocam bi sitede görmüştüm makale çok iddaalı geldi mantıklıda olduğundan 2 haftadır uyguluyorum. lütfen eksik gördüğünüz bi yer varsa ya da eklemek istediğiniz biyer varsa söylermisiniz
     
    suskunprens74 bunu beğendi.
  3. StormBlast
    Offline

    StormBlast Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    922
    Beğenileri:
    1.087
    Ödül Puanları:
    103
    Tabiki bu yöntemi deneyebilir ancak farklilik için mi yoksa sürekli mi olup olmayacaiğina öncelikle deneyerek karar vermeniz cok daha iyi olacaktir . Full-body programlar splitlere göre daha fazla kalori yaktığından dolayı gerekli diyetle desteklediğinizde skinny fat dediğiniz durumdan kurtulmanızın cok daha kısa sürede olacağini söyleyebilirim .
    --- Mesaj birleştirildi, 5 Şubat 2014 ---
    Chest Dips mükemmel bir temel harekettir bence sona bırakmamalı gerekirse bench press i atıp yerine Chest Dips eklemelisin . Güçsüzlüğün zamanla azalacaktir dips gibi bir hareket gercekten full-body programlarda cok önemli bir yer teşkil ediyor . Dogrusunu söylemek gerekirse iki program da cok basarili ancak SnycnYcl ' nin programini daha iyi buldugumu söyleyebilirim. Set arası sürelerinde minimum 45 maksimum 90 saniye aralığında tercih edebilirsin . SnycnYcl' nin programi hacim - kilo artisina odakli olmakla birlikte , senin yazmıs oldugun program da güç odakli calisma günü de eklenmiş durumda . Aslinda full - body sisteminini tam anlamıyla oturtup belli bir süre ilerledikten sonra bir gün Ağır kilo ile 3-5 tekrarlara Bir gün Orta Ağırlık ile 8-10 tekrarlara bir gün de Hafif ağırlıklarla 12-15 tekrarlara cikilabilir .Bu sistem çok övmüş oldugumuz Recovery yani dinlenme sürecini çok olumlu etkileyen bir çalışma prensibi .Ancak dediğim gibi full-body e yeni baslamis birisi için hemen uygulanması için bir sebep yok
     
    Son düzenleme: 5 Şubat 2014
    suskunprens74, İshak01, İNFRAMEN ve diğer 3 kişi bunu beğendi.
  4. Sezginn-
    Offline

    Sezginn- Üye

    Katılım:
    15 Kasım 2013
    Mesajlar:
    190
    Beğenileri:
    117
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Öyleyse bi süre daha en azından 3 haftalık kuvvet antreman programınıde bitirip daha sonra durumuma göre ne yapacığma karar vermeliyim. Benim en azından vücut kaslarımı biraz oturtmam gerekiyor daha çok yeniyim , SnycnYcl'nin vermiş olduğu programa göre benim uyguladığım program daha genel hareketler sanırım o programda daha çeşitli hareketler mevcut. Birde Squat Deadlift vs. yok bu hareketler bu programa eklenmelimi yoksa bu haliyle uygulanıp daha sonra SnycnYcl'nin vermiş olduğu programamı geçmeliyim ? ve dips hareketini hangi hareket çıkarılıp eklenmeli ya da bu haliyle hangi günlere koymalıyım , ve dumbell bench press eklenebilirmi gününü ve sırasını söyleyebilirmisiniz? Sizlerde olmasanız.... Çok teşekürlerr hocam.
     
    suskunprens74 ve İshak01 bunu beğendi.
  5. StormBlast
    Offline

    StormBlast Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    922
    Beğenileri:
    1.087
    Ödül Puanları:
    103
    Sanırım bir karışıklık olmus . SnycnYcl' nin Full-body programini mi upper - lower programini mi kastediyorsunuz ona göre tekrar cevap vereyim çünkü ben az önceki cevaplarımı SnycnYcl'nin Full-body programına göre vermiştim :) Squat- Deadlift hareketlerindeki geçmişinin nasıl oldugu önemli bilgi verirsen de öneride bulunabiliriz . İki program da hemen hemen aynı programlar ama dediğim gibi SnycnYcl'nin Full-body programini uygulayabilirsin ve dipsi incline ya da bench press yerine Cuma gününe ekleyebilirsin .
     
  6. Sezginn-
    Offline

    Sezginn- Üye

    Katılım:
    15 Kasım 2013
    Mesajlar:
    190
    Beğenileri:
    117
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Full Body programını demek istemiştim hocam doğru cevap :) Salona maalesef squat rack yok hal böyle olunca hareket biraz sıkıntı olabiliyor. bi önceki mesajlardada okumuştum güç için squat şart dendi. Deadlift hiç yapmadım programdada yazdığı gibi Romen deadlift yapıyordum hergün antremana gitmeden nasıl yapıldığına bakıp öyle gidiyorum hata yapmamak için. 3 Haftalık kuvvet programınıda bitirip o programa geçiş yapıyım. Hocam yukarıda belirttiğiniz full body sistemini tamamen ne zaman oturtup dediğiniz gibi çalışılmalı peki ? Bunu zaman mı yoksa kaldırdığımız ağırlıklara göre mi karar vermeliyiz ?
     
  7. eagle45
    Offline

    eagle45 Üye

    Katılım:
    19 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    210
    Beğenileri:
    42
    Ödül Puanları:
    38
    Hocam beni şimdi can evimden vurdun. :) Şu an fit bir vücudum olmasa da her yer gelişirken o karın bölgesi artık tak dedirtti. Doxux hocayla konuşmuştum bu konuyu, yardım ediyor sağ olsun. Kardiyo ve diyet kaçınılmaz diye başladım ben de. Beslenme tam anlamıyla olmuyor. Kardiyoyu hitt gibi yapmaya çalışıyorum 9-12 km arası. 69'dan 65'e düştüm ama orası hala var.

    Neyse, şimdi hangi örnek programı esas almalıyım? Birden fazla verildi çünkü. Bir de teknik konu olduğu için çok anlamıyorum.

    Belirtmeyi unutmuşum, 5-6 aylık geçmişim var. Ayrıca squat ve deadlift de yaptım rutine soktum.


    --- Mesaj birleştirildi, 5 Şubat 2014 ---
    Teşekkür ettim hocam, sağ ol.
     
  8. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.735
    Beğenileri:
    2.810
    Ödül Puanları:
    123
    Konuya katkımı bodybuilding.com forumlarında yeni başlayan ve amacı güçten ziyade estetik olanlara en sık önerilen programlardan bir tanesiyle yapayım. Programı kullanmadığımı söyleyeyim ama çok dengeli ve mantıklı gözüküyor, kullananlar da epey memnunlar. Amatör ve birebir olmayan, asıl metindeki anlam karışıklıklarını düzeltmeye çalışan bir çeviri olduğunu baştan söyleyeyim. Derdimi anlatacak kadar çeviririm herhalde :)

    “Basit bir başlangıç programı.

    Haftada, art arda olmayan 3 gün antrenman yapacaksınız. İlk antrenmanınız ağır antrenman. İkinci antrenmanınız orta antrenman, ağır setler için %10 düşük ağırlık kullanacaksınız. Haftanın final antrenmanı ise hafif antrenman olacak, ağır setler için %20 düşük ağırlık kullanacaksınız.

    Her hareket için ağır setlerinizin 1/4'ü ile hafif bir ısınma yapın. Sonra ağır setlerinizin 1/2'si ile orta ağırlıkta bir ısınma yapın. Sonra aynı ağırlığı kullandığınız 2 tane ağır set yapın. Her hareket için bir başlangıç ağırlığı seçin ama hafif başlayın.

    Yapacağınız 7 tane egzersiz olacak:

    Squat
    Bench Press
    Bent-Over Row
    Barbell Omuz Presses
    Stiff-Legged Deadlifts
    Barbell Curl
    Calf Raise

    Programı 5 haftalık döngüler olarak şu şekilde uygulayacaksınız:

    İlk hafta 4 seti 8 tekrarla,

    İkinci hafta 4 seti 9 tekrarla,

    Üçüncü hafta 4 seti 10 tekrarla,

    Dördüncü hafta 4 seti 11 tekrarla,

    Beşinci hafta 4 seti 12 tekrarla yapın.

    Gerekli tekrar sayılarına 5. hafta sonunda erişebildiyseniz kullandığınız ağırlıkları %10 arttırın ve ilk haftadan başlayarak döngüyü tekrar edin. Eğer beşinci hafta sonunda tüm tekrarları çıkartamadıysanız aynı ağırlıklarla dögüyü baştan başlatın. Isınma setleri arasında 1, ağır setler arasında 1.5 dakikadan uzun dinlenme süresine ihtiyaç duymamanız lazım.

    Boş günlerde kardio ve karın çalışabilirsiniz."

    Bundan sonra sık sorulan sorular bölümü yapmışlar, epey uzun. Aralarından en sık gelebilecek birkaç soruyu ben buradan cevaplayayım. Evet, direkt triceps hareketi yok çünkü bench press ve omuz pressle tricepsler yeni başlayan birisinin ihtiyaç duyacağı kadar çalışıyor. En az 3 dögüyü bitirmeden (5x3, 15 hafta) ekstradan hiçbir hareket eklemeyin.Bundan sonra geri kaldığını düşündüğünüz bölge varsa 1 tane izolasyon egzersizi ekleyebilirsiniz, her döngü için 1 den fazla hareket eklemeyin.5. hafta sonunda bazı hareketlerde tekrarları tamamlayıp bazılarında tamamlayamazsanız tamamladığınız hareketlerde %10 artışla başa dönün, diğerlerinde aynı ağırlıkla. Ve evet, 12 yerine 11 tekrar yaptığınız egzersiz için de artış yapmadan, aynı ağırlıklarla döngüyü tekrar başlatın.

    Başlangıç ağırlıklarının nasıl seçileceği sorusu gelecektir, açıklayayım. 10Rm (10 rep max,10 tekrarda kullanılabilen en yüksek ağırlık) değerini bulmanız lazım. Bir günü buna ayırın. Her hareket için 5 tekrarın üzerinde, 15 tekrarın altında yapabileceğinizi düşündüğünüz bir ağırlıkla çalışarak en yüksek kaç tekrar yapabileceğinizi bulmanız lazım. Sonra da burada kullandığınız ağırlık ve tekrar sayısını şurada yerlerine koymalısınız: 1 Rep Max Calculator, 5 Rep Max Calculator, 10 RM, 15 RM Calculator Birimin lbs olması şaşırtmasın, siz kg olarak yazın, sonuç değişmez. Max weight yazan yere kullandığınız ağırlığı, yandaki kutuya da çıkarttığınız tekrar sayısını girip calculate'e bastığınızda aşağıda, “Your 10-rep max is” yazan yerde çıkan değer, ağır setlerde kullanacağınız ağırlıktır. Isınma setlerinde, orta ve hafif günlerde kullanacağınız ağırlığı bundan yola çıkarak hesaplayacaksınız.
     
    cokcalis, Erdal_Kokener, LapRose ve diğer 15 kişi bunu beğendi.
  9. sthammer
    Online

    sthammer Guest

    daha ne olsun ceviri, gayet iyi.. daha az terim ve daha basit anlatimlar makbul olani bence.. kendi uyguladigin upper lower i de vakit buldugunda paylasirsan guzel olur :D
     
    suskunprens74 bunu beğendi.
  10. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.735
    Beğenileri:
    2.810
    Ödül Puanları:
    123
    Paylaşırım paylaşmasına da yeri full body programı mı emin olamadım, upper/lower'lar veya itme/çekme'ler full bodyden sayılmazlar sanırım.
     
  11. İNFRAMEN
    Offline

    İNFRAMEN Üye

    Katılım:
    12 Ocak 2014
    Mesajlar:
    83
    Beğenileri:
    49
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Kişisel Gelişim & Yaşam Koçu
    Yer:
    Antalya
    Çok teşekkürler StormBlast, Doxux, Dr. Steelhammer ve SnycnYcl...
    Konu, verdiği bilgiler eşliğinde de epey bir iş göreceğe benziyor. Üst vücut, alt vücut ve itme - çekme varyasyonlarını deneyeceğimiz, seçeneği olan bir program. En etkileyici tarafı da, büyüme adına yedi temel hareketin bize verebileceği muntazam bir gelişim olacaktır herhalde. Yukardaki yedi hareketi hakkıyla yapanın sırtı yere gelmez herhalde! Birde deadliftte aşama kaydedersen tadından yenmez, o da kesin. Şimdi bize düşen en önemli şeylerden biri de, bu yedi temel baba hareketi üç güne (en verimli şekilde) kombinasyonlamak. Dinlenme ve tekrar sürelerimizi de en güzel şekilde ayarlarsak, muhteşem birşey çıkıyor sayenizde. Konunun yabancısı olduğum için sayenizde epey ilgimi çekti. Başlığı takibe aldım ve okudukça daha da çekmeye başladı. Birde bu programı hayata geçirebilirsem, sonuçlarının verdiği mutluluğu da sizlerle paylaşmak güzel olur. Üzerinde biraz daha netleşip, en kısa zamanda deneyeceğim inşallah. Şimdilik split programda bildiklerimle yetineceğim. Ancak; Amaç, hacim, gelişim ve vücudun bütünsel bir işbirliği içinde hayat bulması olunca, gelişim kazanma uğruna değişim yapmak şart oluyor.
     
    Son düzenleme: 5 Şubat 2014
    suskunprens74 ve (silinen üye bunu beğendi.
  12. sthammer
    Online

    sthammer Guest

    full body - upper lower kardes programlar sayilir ve iskelet olarak benziyorlar biraz ancak ayri bir konu acarsan daha iyi olur bence, lily mcdonald dan bolca alintinin oldugu bir konu fena olmazdi :)
     
    suskunprens74, İshak01 ve İNFRAMEN bunu beğendi.
  13. Stygia
    Offline

    Stygia Üye

    Katılım:
    18 Kasım 2013
    Mesajlar:
    290
    Beğenileri:
    189
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Hamburg
    Gogus gunu:
    Squat
    Bench press
    Dec DB press (dec presslerde gogsumu cok iyi hissediyorum ve cok zevk aliyorum)
    1-Arm DB row
    Lateral Raises
    Barbell curls
    Close G. Bench Press
    Calf raises
    +2 karin hareketi

    Sirt gunu:
    Squat (farkli varyasyon)
    Barbell Rows
    2-Arm DB Rows
    Inc. DB Press
    Military press
    Hammer Curls
    DB Skull Crushers
    DB Shrugs
    +karin

    Ve son olarak omuz gunu:
    Squat (farkli varyasyon)
    Arnold press
    Lateral raises (varyasyon)
    Bench press
    Reverse Grip Barbell Rows
    Barbell curls (dar tutus) veya concentra curls veya inc DB curls hangisi daha iyi etkilerse onu yapicam
    Lying Triceps ext.
    Calf raises
    +karin

    4 ay boyunca split program yaptim ama bugune kadar hic bacak calismamistim o yuzden squatlarin sonrasina ek olarak deadlift,step up ve lunges eklemek istiyorum,sizce yarari olur mu yoksa cok zorlar dusuk verim mi alirm? (Dun gogusu yaptim ve asiri zorladi cok guzel verim aldim zevk aldim antremandan su gibi ter doktum)
     
    suskunprens74 ve İshak01 bunu beğendi.
  14. sthammer
    Online

    sthammer Guest

    Squat
    Deadlift

    Squat
    Lunge

    Squat
    Step up

    Seklinde ikiyi gecmesin, hamstring ve birazda glutlari vurur quadlarin yaninda.. squatla guzel aromatize oluyorlar :)
    Bu arada bu calisma siralamasina dikkat edilsin; bacak - gogus - sirt - omuz - triseps - biseps - abs.. gibi..
    deadlift formuna da dikkat..
     
    suskunprens74, YuBingJun, Stygia ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  15. depper
    Offline

    depper Üye

    Katılım:
    20 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    59
    Beğenileri:
    29
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Mesajim bulunsun .

    HTC ChaCha A810e cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
     
  16. eagle45
    Offline

    eagle45 Üye

    Katılım:
    19 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    210
    Beğenileri:
    42
    Ödül Puanları:
    38
  17. sthammer
    Online

    sthammer Guest

    Daha onceki mesajlarda da bir uye programi olustururken hata yapmaktan korkuyorum demisti.. Kim olursa olsun kisi kendini tanimali once.. amaclar, hedefler, genetik vs vs.. StormBlast yanlis yapa yapa dogruyu buldugunu soyledi kendisi icin.. yurumeyi yeni ogrenen cocuklarda oyle ilk zamanlar sendeler ve duserler.. İşin asli her vucudun metabolizmasi farkli oldugu gibi, her calisan kisinin sistem ve hareketlere duyarliligi da farklidir.. Hangi hareketin ve sistemin vucudunuza yararli oldugunu anlayacak olan da yine sizsiniz.. Birine soyledim mesela.. koc sensin dedim.. Burda verdigimiz sablonda bir sistem var.. Futboldan ornek verelim, eskiden menejerlik oyunlarini cok oynardim.. Sistemimiz diyelim ki 3-5-2.. Bu sistemde gerideki uclu her zaman stoper ve ileri ikili her zaman forvet
    .. Sistem degismiyor sadece oyuncular degisiyor.. geri ucluden biri ciktiginda yine stoper giriyor yerine.. deadlift cikinca step up giriyor mesela oda stoper.. ileri ikiliden bench press cikinca dips giriyor mesela o da forvet.. ama sistem ayni.. simdi hangi oyuncu benim takimimda yildiz olucak.. her antrenorun mentalitesi farkli, yapisi farkli.. her zaman ayni oyuncularla da devam edilmez.. lucescu yu cok begenirdim mesela teknik direktor olarak.. adam paso 3 oyuncu degisikligi hakkini kullanirdi.. Neyse futbola girmeyelim :) Sistem belli ama deneyerek kendiniz icin en iyisini bulursunuz.. Bu nedenle hicbir zaman %100 bu dogrudur diyemeyiz..
     
    suskunprens74, YuBingJun, tnakresss ve diğer 3 kişi bunu beğendi.
  18. Sezginn-
    Offline

    Sezginn- Üye

    Katılım:
    15 Kasım 2013
    Mesajlar:
    190
    Beğenileri:
    117
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Hocam elinize sağlık, Birşey sormak istiyorum yukarıda StormBlast Dips hareketlerinin kesinlikle full body programlarında olması gerektiğini söylemişti acaba bu programda Chest dipse yer verilmemesinin sebebi nedir ? Alternatifi varmı yoksa gerek görülmedimi acaba?
    Teşekkürlerr
     
  19. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.735
    Beğenileri:
    2.810
    Ödül Puanları:
    123
    Selam, programı yazan kişi büyük ihtimalle bench press varken chest dipsi gerekli görmemiştir.
     
    suskunprens74 ve Sezginn- bunu beğendi.
  20. eagle45
    Offline

    eagle45 Üye

    Katılım:
    19 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    210
    Beğenileri:
    42
    Ödül Puanları:
    38
    Teşekkür ederim, program oluşturmayı bir deneyeyim. Yabancı olduğum için yavaş sindiriyorum. :)
     

Sayfayı Paylaş