Sisteki siluet antrenman günlüğü

Sisteki siluet dedi:
İmzana kurban olayım. Benim kafamı acayip çeldin biliyor musun? Acayip kötüsün...

Neyse iki şey soracağım fikirlerini(zi) bekliyorum.

1- 3 gün full body mi dersin yoksa 2 gün upper - low 2 gün full bodyli geçen hafta mı?

2- Glikojen depolarını boşaltmak adına full body workout sistemini circuit tarzında ve 2 set olarak yapmayı öneren bir sistem daha var duydun mu yaptın mı? (toplam 12 hareket dağılımı aralıklı ama toplam 3 göğüs 2 bacak 2 sırt 2 omuz 1 calf 1 biceps 1 abs 15-20 tekrarlı) garip bir sistem duydun mu?

3- Ya da bu iki soruyu karma olarak bir sistem yapacağım, Fikirlerini(zi) bekliyorum.
Genişletmek için tıkla...
ikiside olabilir.. bende bir ara 2 gün upper lower, 2 gün full body denedim.. ilerleyen dönemlerde salona gitseydim c.tesi-pazar üst alt diye bölüp sali ve persembe full body yapmayı tasarlamistim hatta.. ilerde bu düzene de gecebilirim..
Bende büyük kas gruplarına çift hareket giriyorum.. hatta göğüste bir ara 3 hareket vardı ısınma amaçlı.. kaldırdım onu.. setleri biraz kısa tutuyorum.. onun dışında benziyor.. 75 dakikayı geçmemeye çalışıyorum..
 
@exsisman @Dr.Steelhammer Evet normalde izolem çok ve dediğin gibi sistemim. Peki o bahsettiğim hiç durmadan tüm hareketleri yapıp dinlenip sonra tekrarlama kısmında fikrin ne? Bunu yapan sensin, çok mu zor olur? Hallederim gibime geliyor hele bu sayede ağırlık takıp çıkarırken dinlenirim dinlenmem de oldukça kısa olur?
 
Sisteki siluet dedi:
@exsisman @Dr.Steelhammer Evet normalde izolem çok ve dediğin gibi sistemim. Peki o bahsettiğim hiç durmadan tüm hareketleri yapıp dinlenip sonra tekrarlama kısmında fikrin ne? Bunu yapan sensin, çok mu zor olur? Hallederim gibime geliyor hele bu sayede ağırlık takıp çıkarırken dinlenirim dinlenmem de oldukça kısa olur?
Genişletmek için tıkla...
istasyon tarzı antrenman hiç yapmadım, o nedenle birşey diyemem deneyim olarak.. ancak oldukça zorlayıcı olacağını tahmin ediyorum..
 
Bende full body sisteminde çalışıyorum denemeden pek iyi gözle bakmıyordum ama kullanınca öyle olmadı. Gayet güzel , splinteki pump'ı alamıyorsun o bir gerçek.. pump az oluyor..
Birde programdan sıkılabliyorsun bi zaman sonra hep aynı hareketler döngü :/ zaman zaman ufak tefek değişiklikler yapıyorum bu bi nebze değiştiriyor. 7. ayınızdı sanırım , bence full body denemelisin ;)
 
Aslında yarın oturup her türdeki sisteme (şuanki splitim belli zaten de, o bahsettiğim iki varyasyona) program yazacağım ve bir hafta sonra "İlk Etap" adını verdiğim program biteceğinden geçmeyi artık ciddi ciddi düşünüyorum. Aslında "İkinci Etabım"da sadece beslenmede karbonhidrat değişikliği yapıp ufak hareket değiştirmesi yapacaktım. Fakat şu konuşmalardan sonra fikrim acayip değişti.

  1. Hem hiç yapmadığımı yaparak en az bir ay vücudu şaşırtacağım.
  2. Hem hiç denemediğim total bodyde circuit sistemini deneyeceğim. (depo karbonhidratı bitirmek adına)
  3. Hem Beslenme üzerinde değişiklik yaparak vücudu hiç olmadığı kadar şaşırtacağım.
  4. Ağırlıkları da azaltıp çok tekrara geçeceğim yeni sistemde. Zaten İkinci etabımda yapacaktım bunu total a böyle geçmiş olurum görürüz.
@Sezginn- Aşağı yukarı 7. ay evet. Ben de pump ın eksikliğinden korkmuyor değilim. Motivasyon kaynağı ne de olsa. Ama göz yummayı planlıyorum.
 
Sisteki siluet dedi:
İmzana kurban olayım. Benim kafamı acayip çeldin biliyor musun? Acayip kötüsün...

Neyse iki şey soracağım fikirlerini(zi) bekliyorum.

1- 3 gün full body mi dersin yoksa 2 gün upper - low 2 gün full bodyli geçen hafta mı?

2- Glikojen depolarını boşaltmak adına full body workout sistemini circuit tarzında ve 2 set olarak yapmayı öneren bir sistem daha var duydun mu yaptın mı? (toplam 12 hareket dağılımı aralıklı ama toplam 3 göğüs 2 bacak 2 sırt 2 omuz 1 calf 1 biceps 1 abs 15-20 tekrarlı) garip bir sistem duydun mu?

3- Ya da bu iki soruyu karma olarak bir sistem yapacağım, Fikirlerini(zi) bekliyorum.
Genişletmek için tıkla...
1. Dedigin programi ben yapiyorum suan ve suan cok iyi verim aldim
Eger imkanim olsa 5x5 max kilolarla calisirdim malesef imkanim yok bu sporda en iyi verim compound hareketlerle max 5x5 ile alinir(bence)
Belki tecrubeli degilim ama okuduklarimdan cikardigim bu
 
Sisteki siluet dedi:
Acayip yorgun olmamdan ötürü, uzun uzun yazamayacağım için öncelikle özürlerimi dilerim. Bugün sırt - biceps günümdü. Gene arkadaşımın spor salonuna davet edildim. İşin güzel tarafı o kendi programını yaptı (total body work out), ama salonda bir arkadaşımızla daha karşılaştık onun da sırt günüymüş beraber çalıştık. Feci gazladik birbirimizi. Sırtta sorun olmadı ama biceps çalışırken z bar ile çalışamadım çünkü önkol ve bileğim acayip ağrıdı. Arkadaşımla beraber yaptığımdan ikimiz de hareketleri sırtta kardık. Farklı hareketler oldu.

Pulldown machine 4 x 20-15-12-8 (30, 35, 45, 50kg)
Seated low row 4 x 12-10-8-8 (20, 30, 35, 40kg)
Barbelll bent over row 4 x 12-10-8-8 (20, 25, 30, 35kg)
Lying reverse peck deck 3 x 10 (8, 10, 12kg)
Dumbell bent over row 3 x 8 (17.5kg x 3 )

Alternating dumbell curl 4 x 8-8-8-5 (8, 10, 12, 14kg)
Cross body hammer curl 4 x 8 (3 x10, 12kg)
Peacher curl machine 3 x 8 (3 x 12kg)
Cable hammer curl 3 x 10-8-8 (20, 24, 28kg)
Z bar close grip curl süper set z bar normal grip curl süper set Reverse curl close grip süper set reverse curl normal grip 2 x 10/10/8/8 (ağırlıksız)

Romanian crunch süper set twist süper set side bend 3 x 30/10/15

Kardio mu aynen yaptım bisiklette uyguladığım gibi.

Yarın uygun bir vakitte sıkıntıları ve program hakkında yazı yazacağım ayrıca haftalık çalışma olayında arkadaşımla bir ikilemde kaldık sizlere soracağım. Yarın görüşmek dileğiyle.
Genişletmek için tıkla...

Bicepse bu kadar hareket çok değilmi sence 8 hareket yapiyorsun heralde.
 
@Blonde Uzun süredir inceleyip de fark ettiğim yegane şey vücudumda bazı kasların hareket fazlalığıyla daha iyi bir hale gelmesi. Ama bahsettiğim şey önümüzdeki haftadan sonra değişecek zaten. O zaman görebileceğiz farklılığı.
 
Bugün Göğüs - Triceps antrenmanım vardı. Öncesinde 5 dakika rowing makinesinde ısınma yapıp antrenmana geçtim. Set sayıların değişiklik yaptım. Tekrar sayılarında da ufak değişiklikler oldu. Kilolarda artışı oldu. Fakat bileğim gene bazı hareketlerde özellikle ağır kiloları alırken ya da bırakırken ağrıdı. Triceps antrenmanımda hareket değişikliği oldukça hoşuma gitti. Bu hafta ağırlıklarda düşüş oldu ama hem bilek hem göğüs etkiledi sanırım.

İncline bench press 4 x 8 (30, 40, 45, 50kg)
İncline dumbell fly süper set Decline push up 3 x 10/6 (12.5kg x 3)
Dumbell bench press 4 x 7-8-8-9 (25, 22.5, 20, 17.5kg)
Crossover 3 x 10 (3 x 10kg)

Pushdown 4 x 20/8/24/24 (15, 40, 40-35-25, 25-20-15)
Standing overhead dumbell triceps extension one hand 3 x 8 (10kg x 3)
Kickback 3 x 8 (7.5kg x 3)

Weighted crunch süper set Knee raise 4 x 25/20 (45 x 4)

Şimdi kağıdı kalemi elime alıp önceden bahsettiğim sistemler üzerinde çalışacağım. İyi günler dilerim.
 
Evet biraz araştırma şansım oldu. Elimde bir çok bölgesel hareket var. Önümüzdeki hafta sonrası total body workout sistemini uygulayacağım tam 4 hafta boyunca. ilk ve üçüncü haftalar 4 er gün, iki ve dördüncü haftalar ise 3 er gün tüm vücudu çalıştıracağım. Sistemi bir sorun olmadığı taktirde yarın yazacağım kağıda. Üzerinde yapılabilecek oynamalar için internete de en kısa zamanda yazacağım.

4 er gün çalışacağım haftalarda son gün vücudun karbonhidrat depolarını tamamen bitirmek için set aralıklarında dinlenme yapmayarak geçirilen bir sistem buldum. O da tüm vücudu çalıştırıyor ve en sağlam hareketlerden oluşuyor. Toplam iki kere dönülen, aşağı yukarı 15 hareketin bulunduğu ve tekrar sayısının fazla olduğu bir çalışma. O çalışmayı da fazla günlere sahip olunan haftalarda 4. günlerde yapacağım.

Bununla beraber zaten beslenme ve supplement sisteminde de değişime giderek vücudu tam manasıyla şaşırtacağım.

Daha sonrasına bakacağız. Yarın Omuz Bacak antrenmanım var. Herkese iyi geceler.
 
Evet, Full body workout sistemini haftada 3 gün (on - off - on - off- on - off) tarzında yapacağım. 21.04.2014 tarihini başlangıç tarihi olarak görüyorum.

Ya 2.-4. ya da 1.-3. haftalarda 4 kez çalışarak (yani 3 - 4 - 3 - 4 ya da 4 - 3 - 4 - 3) fazla olan çalışma günleri karbonhidratı (depo ya da değil) vücutta tamamını yıkmak için ciddi yoğunlukta bir çalışma yaparak bu programda kendimi izleyeceğim. Sistemleri aşağıda yazacağım. Üzerinde kesinlikle değişiklik olacaktır.

Beslenme ve supplement düzenim önümüzdeki ay inanılmaz değişecek. Bir sonraki ay da bu yaptığım değişimin tersini uygulayarak gene değişikliğe gitmeyi planlıyorum. Beslenme Günlüğü | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu ve Supplement Günlüğü | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu zaten gerekli bilgileri yazıyorum buralardan takip edilebilir yapacaklarım.

Tekrar sayıları değişik olacak; çok tekrar yapacağım 8/10 - 15 hatta kimi zaman 20 lerde.
Set sayıları normak çalışmalarda 3 set setler arası dinlenme 1dakika, karbonhidrat yıkımı yapacağım günler 2 set tarzında olacak ve bobma haber setler arası dinlenme yok sadece ordan oraya giderken ki onda da koşacağım hızlı olacağım.

Kardio hakkında net bir fikrim yok. Belki off günlerimde hava da güzel olması ile dışarıda yürüyüş yapabilirim. Yahut çalışma sonrası HIIT devam eder. Günlük kendimi deneyeceğim.

1. Gün
Dips 3 x max
Squat 3 x 8
Lat pulldown 3 x 12
Seated barbell overhead press 3 x 12
Close grip bench press 3 x 15
Hammer curl 3 x 12
Calf raise 3 x 15

3. Gün
Barbell bench press 3 x12
Walking lunge 3 x 8
Face pull 3 x 12
Overhead dumbell press 3 x 12
Pushdown 3 x 15
Alternating dumbell curl 3 x 12

5. Gün
Inc. dumbell bench press 3 x 12
Deadlift 3 x 10
Bent over row 3 x 12
Lateral raise 3 x 15
Overhead dumbell two hand extension 3 x 12
İnc. dumbell curl 3 x 15

7. Gün (sadece iki kere yapılacak circuit)*

Squat 10 tekrar
Inc dumbell press 15 tekrar
Dumbell bent-over row 12 tekrar
Shoulder press 12 tekrar
Walking Lunge 10 tekrar
Butterfly 15 tekrar
Lat pulldown 15 tekrar
Lateral raise 15 tekrar
Alternating biceps curl 15 tekrar
Triceps Pushdown 15 tekrar
Push up 20 tekrar
Knee raise 15 tekrar

*Ard arda yapılacak olan iki setlik sistem.

Şimdilik bu kadar.. Herkese iyi çalışmalar.
 
Pek fazla bilgim yok ama bacak hareketleri ile antrenmanınıza başalamak daha iyi olmazmı ?
Squat'la başlamak vücudu ısıtmak adına daha iyi bi seçim olabilir diye düşünüyorum
 
Sisteki siluet dedi:
Evet, Full body workout sistemini haftada 3 gün (on - off - on - off- on - off) tarzında yapacağım. 21.04.2014 tarihini başlangıç tarihi olarak görüyorum.

Ya 2.-4. ya da 1.-3. haftalarda 4 kez çalışarak (yani 3 - 4 - 3 - 4 ya da 4 - 3 - 4 - 3) fazla olan çalışma günleri karbonhidratı (depo ya da değil) vücutta tamamını yıkmak için ciddi yoğunlukta bir çalışma yaparak bu programda kendimi izleyeceğim. Sistemleri aşağıda yazacağım. Üzerinde kesinlikle değişiklik olacaktır.

Beslenme ve supplement düzenim önümüzdeki ay inanılmaz değişecek. Bir sonraki ay da bu yaptığım değişimin tersini uygulayarak gene değişikliğe gitmeyi planlıyorum. Beslenme Günlüğü | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu ve Supplement Günlüğü | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu zaten gerekli bilgileri yazıyorum buralardan takip edilebilir yapacaklarım.

Tekrar sayıları değişik olacak; çok tekrar yapacağım 8/10 - 15 hatta kimi zaman 20 lerde.
Set sayıları normak çalışmalarda 3 set setler arası dinlenme 1dakika, karbonhidrat yıkımı yapacağım günler 2 set tarzında olacak ve bobma haber setler arası dinlenme yok sadece ordan oraya giderken ki onda da koşacağım hızlı olacağım.

Kardio hakkında net bir fikrim yok. Belki off günlerimde hava da güzel olması ile dışarıda yürüyüş yapabilirim. Yahut çalışma sonrası HIIT devam eder. Günlük kendimi deneyeceğim.

1. Gün
Dips 3 x max
Squat 3 x 8
Lat pulldown 3 x 12
Seated barbell overhead press 3 x 12
Close grip bench press 3 x 15
Hammer curl 3 x 12
Calf raise 3 x 15

3. Gün
Barbell bench press 3 x12
Walking lunge 3 x 8
Face pull 3 x 12
Overhead dumbell press 3 x 12
Pushdown 3 x 15
Alternating dumbell curl 3 x 12

5. Gün
Inc. dumbell bench press 3 x 12
Deadlift 3 x 10
Bent over row 3 x 12
Lateral raise 3 x 15
Overhead dumbell two hand extension 3 x 12
İnc. dumbell curl 3 x 15

7. Gün (sadece iki kere yapılacak circuit)*

Squat 10 tekrar
Inc dumbell press 15 tekrar
Dumbell bent-over row 12 tekrar
Shoulder press 12 tekrar
Walking Lunge 10 tekrar
Butterfly 15 tekrar
Lat pulldown 15 tekrar
Lateral raise 15 tekrar
Alternating biceps curl 15 tekrar
Triceps Pushdown 15 tekrar
Push up 20 tekrar
Knee raise 15 tekrar

*Ard arda yapılacak olan iki setlik sistem.

Şimdilik bu kadar.. Herkese iyi çalışmalar.
Genişletmek için tıkla...
Degisik bi sistem olmus :p senin yerinde olsam bacak hareketlerini ilk yapar cikarirdim hemen bacagi, ust vucuda daha iyi konsantre olurdum.
Senin kararin tabi ama benim imkanim olsa karboyu birazcik arttirip 6rm agirligiyla 5x5 yapmayi denerim ^^
Kh yi azalttigin icin kalin giyin bence nolur nolmaz,vucut zayif dusmesin :p
 
Dipste max tekrar yerine 12 tekrar yapip agırlık bağlayarak yapmak daha mantıkli bence. Lat pulldown yerine temel bir egzersiz koymak daha iyi olurdu.
Sisteki siluet dedi:
Evet, Full body workout sistemini haftada 3 gün (on - off - on - off- on - off) tarzında yapacağım. 21.04.2014 tarihini başlangıç tarihi olarak görüyorum.

Ya 2.-4. ya da 1.-3. haftalarda 4 kez çalışarak (yani 3 - 4 - 3 - 4 ya da 4 - 3 - 4 - 3) fazla olan çalışma günleri karbonhidratı (depo ya da değil) vücutta tamamını yıkmak için ciddi yoğunlukta bir çalışma yaparak bu programda kendimi izleyeceğim. Sistemleri aşağıda yazacağım. Üzerinde kesinlikle değişiklik olacaktır.

Beslenme ve supplement düzenim önümüzdeki ay inanılmaz değişecek. Bir sonraki ay da bu yaptığım değişimin tersini uygulayarak gene değişikliğe gitmeyi planlıyorum. Beslenme Günlüğü | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu ve Supplement Günlüğü | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu zaten gerekli bilgileri yazıyorum buralardan takip edilebilir yapacaklarım.

Tekrar sayıları değişik olacak; çok tekrar yapacağım 8/10 - 15 hatta kimi zaman 20 lerde.
Set sayıları normak çalışmalarda 3 set setler arası dinlenme 1dakika, karbonhidrat yıkımı yapacağım günler 2 set tarzında olacak ve bobma haber setler arası dinlenme yok sadece ordan oraya giderken ki onda da koşacağım hızlı olacağım.

Kardio hakkında net bir fikrim yok. Belki off günlerimde hava da güzel olması ile dışarıda yürüyüş yapabilirim. Yahut çalışma sonrası HIIT devam eder. Günlük kendimi deneyeceğim.

1. Gün
Dips 3 x max
Squat 3 x 8
Lat pulldown 3 x 12
Seated barbell overhead press 3 x 12
Close grip bench press 3 x 15
Hammer curl 3 x 12
Calf raise 3 x 15

3. Gün
Barbell bench press 3 x12
Walking lunge 3 x 8
Face pull 3 x 12
Overhead dumbell press 3 x 12
Pushdown 3 x 15
Alternating dumbell curl 3 x 12

5. Gün
Inc. dumbell bench press 3 x 12
Deadlift 3 x 10
Bent over row 3 x 12
Lateral raise 3 x 15
Overhead dumbell two hand extension 3 x 12
İnc. dumbell curl 3 x 15

7. Gün (sadece iki kere yapılacak circuit)*

Squat 10 tekrar
Inc dumbell press 15 tekrar
Dumbell bent-over row 12 tekrar
Shoulder press 12 tekrar
Walking Lunge 10 tekrar
Butterfly 15 tekrar
Lat pulldown 15 tekrar
Lateral raise 15 tekrar
Alternating biceps curl 15 tekrar
Triceps Pushdown 15 tekrar
Push up 20 tekrar
Knee raise 15 tekrar

*Ard arda yapılacak olan iki setlik sistem.

Şimdilik bu kadar.. Herkese iyi çalışmalar.
Genişletmek için tıkla...

Biraz garip geldi bana ama herkesin vucudu farkli tabii . Umarım max verim alırsın ama yinede haftada 1 gün 5x5 koymalisin kesinlikle kilo artısı icin birebir.
 
Öncelikle yorumlar için teşekkürler. @Sezginn- @Blonde @Stygia
Bacakları başa alacağım düzenleme yaparak şimdi uygundur. Bunun aksi bir yorum gelirse gene üzerinde konuşuruz.
Dips zaten 10 tekrar yapabileceğimi sanmıyorum o yüzden max yazdım. 12den fazla yapmam eğer yapabilirsem de.
5 x 5 sistemini ilerde düşünüyorum. Onu da okudum. Aklımda.
 
Bugün Omuz - Bacak günümdü.

Squat 4 x 10-10-8-8 (30, 40, 40, 50kg)
Deadlift 4 x 10-9-8-8 (20, 30, 40, 45kg)
Leg curl 3 x 12 (4 x 40kg)
Walking lunge 3 x 10 (4 x 15kg)
Calf raise 1 x 30 (30kg)

Seated dumbell overhead press 4 x 15-12-10-8 (10, 12.5, 15, 17.5kg)
Stand dumbell lateral raise süper set Cable lateral raise 3 x 12/10 (3 x 7.5/10kg)
Dumbell front raise 3 x 12-10-10 (3 x 5kg)
Dumbell belt archers 3 x 12-10-10 (3 x 7,5kg)

Romanian crunch süper set decline twist 3 x 25/12

Kardio yapmadım. Çalışmam aynı. Salona geç gittim ve müziğimi getirmemişim ama problem yaşamadım. Phase I adını verdiğim programın son omuz bacak antrenmanını da yapmış oldum.

Dip not: Salonda calf makinası berbat. Böyle bir şey görmedim.
 
Gerekli şeyleri arkadaşlar yazmış zaten. Bence sıralamanı şu şekilde oturt. Bacak-göğüs-sırt-omuz-kol-calf. Steelhammer'ın açmış olduğu sabit başlıkta Arnold'un beginner ve orta seviyeler için önerdiği program bence müthiş bir başlangıç programı. Özelden de yazışmıştık.

Onun haricinde detaylı inceleyemedim fakat pushdown, lat pulldown gibi hareketler gördüm. Programın amacına ters olduklarını düşünüyorum. Lat pulldown yerine pull ups, pushdown yerine de weighted dips veya bench dips gibi arka kol egzersizleri bence daha uygun olacaktır. İlla arka kol çalışacağım diyorsan. Zira omuz ve göğüs presslerde yoruluyor zaten.

Eğer o 3 günlük antrenmanı hakkıyla yaparsan emin ol 7. güne antrenman yapamayacaksın zaten ki yapamaman gerekir diye düşünüyorum. Bence hiç o 7. günde yazmış olduğun circuita bulaşma. Overtrain olma ihtimalin bile var 3 günlük fullbody den sonra.

Naturel sporcular için bence de bu tip programlar çok uygun. Fullbody + IF yapıyorum bende bakalım hayırlısı :)
 
Lat pulldown; Kol, omuz ve sırtın tam orta noktasını da etkiliyor m. latissimus dorsi haricinde.
Pushdown, izole bir hareket ama yapmaktan keyif duyuyordum ama bench dips yapmak kesinlikle daha mantıklı uygulayacağım.
 
Ben haftanın üç günü de aynı hareketlere giriyorum. Sen farklı hareketleri tercih etmişsin. programa başladıktan sonra bu konudaki görüşlerini merak ediyorum. Lakin ben bir haftadir fullbody çalışıyor olmama rağmen gayet memnunum. sadece romanian veya stiff leg deadlifti haftada üç gün girmek beni tereddutlendiriyor. o yüzden iki güne indirip 2şer set uygun gördüm.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı