Sisteki siluet antrenman günlüğü

Eklem sağlığı için uzun süredir glukozamin kullanıyorum. Varolan sakatlığı iyileştirmesinden ziyade, sakatlık oluşumunu engellemek adına kullanılabilecek bir destek. Etkisini tam olarak gösterebilmesi için 6 ay düzenli olarak kullanılması gerekiyor (Kimisi 3 ay da diyor). Bu sporu uzun vadeli düşünenler için belki de en önemli konu eklem sağlığı olduğu için glukozamin desteğini düşünmeni öneriyorum. Kendi kullandığım ürün Dr. Quick's Arthi-FX. Sağ dirseğimde ağrı vardı, Skullcrusher yaparken çok rahatsız ediyordu. Glukozamin kullanımım sayesinden mi yoksa başka bir sebebi mi var bilmiyorum ama artık eskisinden daha rahat bir şekilde Skullcrusher yapabiliyorum.

 

Fikirler ve destekler için teşekkür ederim. Dün bir avmdeki her yere girdim, wrist wrap yok ne enteresan ki. Gerçi kullandığım eldivende wrist wrap tarzı bir bant var ama neyse. Glukozamin e en kısa zamanda başlıyorum @Lethe552. Kullanım şeklin nasıl acaba? Günde tek sefer mi? Hangi ögünle nasıl alıyorsun. Marka için de teşekkürler. Sorularımı tahmin edip cevaplıyorsun artık yahu.

 

Kullandığım glukozamin ürününün porsiyonu 3 haptan(180 hap var içerisinde, 60 gün gidiyor) oluşuyor. Her bir öğünümden sonra teker teker alıyorum. Genel kullanımı da bu şekilde tavsiye ediliyor 3 hapı da aynı anda almak yerine. Kahvaltıdan sonra multivitamin aldığım için geri kalan 3 öğünümde de glukozamin alıyorum.

 

Bu fikirler iyi oldu teşekkür ederim üzerinde çalışacağım. Wrist wrap + glukozamin yanında zeytin yağı ile hafif masaj. Herkese teşekkürler.

Akşam başka bir spor salonuna davet edildim. Arkadaşlarımın da olduğu bir salon. Omuz - bacak antrenmanı yapacağım/z. Eğer imkan olursa bir arkadaşım da olacak, belki ciddi ağırlıkların altına korkmadan girebileceğim. Ayrıca büyük ihtimal spor salonumu değiştireceğim ve bugün gideceğim spor salonuna geçmeyi ön görüyorum. Hem ciddi bir motivasyon olacak bu benim için hem de bugün tam manasıyla etrafa bakma fırsatım olacak. Eylül gibi geçmek nasip olacak gibi, bu geçtiğim yerde de haftada bir gün yüzmeyi de eklemeyi planlıyorum programıma. Hakikaten bu durum motivasyon kaynağıymış. Hayırlısı...

 

glukozamin in uzun vadede kıkırdak üzerinde iyileştirici etkisi varmış. supplement aldığım yerdeki arkadaşta önermişti. çeşitleri varmış. Bileklikten bende aldım. bayağı faydasını görüyorum.

 

Farklı bir spor salonu, farklı bir soluk...

Önceden de dediğim gibi motivasyonu yüksek ama biraz kısa bir antrenman oldu. Nitekim salon inanılmaz kalabalıktı. Fakat motivasyonu yüksek ve kaliteli bir yer. Aynı benim şuan gittiğim salon gibi pazartesi - salıları deli kalabalık oluyormuş.

Bugün Omuz - Bacak günümdü.

Seated dumbell overhead press 4 x 15-12-10-8 (10, 12, 14, 16kg)
Stand dumbell lateral raise 3 x 12 (6, 8, 10kg)
Cable lateral raise 3 x 10 (3 x 10kg)
Dumbell front raise 3 x 12-10-10 (3 x 10kg)
Dumbell belt archers 3 x 12-10-10 (6, 8, 8kg)

Squat 6 x 8 (30, 40, 40, 45, 50, 50kg)
Leg curl 4 x 12 (4 x 35kg)
Walking lunge 4 x 10 (4 x 16kg)

Romanian crunch süper set Decline twist süper set Side bend 3 x 15 - 15 -15

Öncelikle günlüklerimde bahsettiğim gibi bileğimden hafif bir arızam oluştu iki gündür. Aslında omuza ciddi ağırlık girebilirdim nitekim yanımda arkadaşım vardı ama sızı olması korkuttu ve yüklenmedim. Süper set yapamadık. Acayip kalabalıktı. Upright row u front raise e dönüştürdüm.

Bacak ve kardio antrenmanımız normalde bu kadar kısa sürmez fakat bugün dediğim gibi kalabalığın azizliğine ve bizim yapacağımız başka programlar sebepli değişti. Squat set sayısını arttırdık ve smith machine olmadan serbest yaptım ilk kez. Kesinlikle daha rahat ve daha güzel hissediliyor. Fakat sıkıntı şu ki sanki geri devrilecekmişim gibi hissettiğimden tek başıma ağır kilolara girmeye alışmadan korkacağımı gördüm. O sebeple kendi salonumda tek başıma smith machine e devam edeceğim. Leg press i quadriceps kasına yüklenmesinden ötürü (squat yeterince yükleniyor) gereksiz olacağını düşünüyorum ve leg curl eski programda yoktu onu ekledim. Deadlift e devam edeceğim bugün yapmadık.

 

Kalabalık kötü olmuş.. omuzlara dikkat, acı hissedersen harekete devam etme.. ben bu squatı evde zıplayarak yapıyorum ve yerlerde sürünüyorum

 

Acı omuzda değil yalnız tam bilekte. Bileğime dumbell alınca ya da lateral yaparken yerçekimi sebepli karşı kuvvette ağrıyor incitmişim. İki güne iyileşmeli Sırt - biceps çalışacağım...

 

Bu wrist wrapstan mutlaka edin..

 

Bildigim kadariyla smith machine de yapilan squat pek verimli olmuyormus. Ozellikle @Lethe552 nin gunlugunde bahsedilmisti. Serbest full squat a alisana kadar topuklarina plaka koymayi deneyebilirsin,ne kadar etki eder hic bi fikrim yok ama denemeni tavsiye ederim. Bu arada bscaklarin ic kismi icn sumo deadlift denemeni oneririm,ben cok guzel verkm aliyorum ozellikle eklemleri kitlemedigim zaman. Insallah bileginde bir sorun cikmaz basarilar.
Edit .. db belt archers nasil bisi? Videosu anlatkmi vs. Bulamadim aydinlatabilir misin beni sana zahmet

 

Günlük hayırlı olsun, takipteyim

 

@Stygia Serbest squat ı kesinlikle daha uygun buluyorum ben de faakt benim salonda öyle bir imkan yoktu. O yüzden dün yapabildim. Öneriler için teşekkür ederim. Umarım çıkmaz, bilekten öte sanırım brachioradialis kasımı incitmişim. İki tarafta da supinasyon hareketini yaptığımda sızı oluyor, bugün daha az.

@Sezginn- Teşekkür ederim.

 

Salonda rak olmamasi kötü olmuş. SM de yapilmasi pek tavsiye edipmiyor. Yinede bacaklar icin en egz squat dir. Dips yapilan istasyonda nari koyma imkanin varmi? Quadtricepsler icin frontsquat tavsiye ederim

Gesendet von meinem LT26i mit Tapatalk

 

@Sisteki siluet çok geçmiş olsun.
Evde çalışmanın gözünü sevim. sadece plakalar ve ben oluyorum.

 

selamlar günlüğünüzü takipteyim.
ben birşey soracaktım size bu aşamada dumbell front raise i omuz için gerçekten gerekli görüyor musunuz?

 

@exsisman Dips ile aralarında baya bir mesafe var. O ihtimal imkansız.

@tnakresss Teşekkür ederim, umarım hızla geçer.

@k.b. Front raise ı ilk kez yaptım bu çalışma sistemimde, uprighttan daha sorunsuz ve daha iyi hissettim. Tek sıkıntısı bileğim ve önkol kaslarımda ağrı oluştuğundan ağır giremedim. Ama başarılı.

 

Acayip yorgun olmamdan ötürü, uzun uzun yazamayacağım için öncelikle özürlerimi dilerim. Bugün sırt - biceps günümdü. Gene arkadaşımın spor salonuna davet edildim. İşin güzel tarafı o kendi programını yaptı (total body work out), ama salonda bir arkadaşımızla daha karşılaştık onun da sırt günüymüş beraber çalıştık. Feci gazladik birbirimizi. Sırtta sorun olmadı ama biceps çalışırken z bar ile çalışamadım çünkü önkol ve bileğim acayip ağrıdı. Arkadaşımla beraber yaptığımdan ikimiz de hareketleri sırtta kardık. Farklı hareketler oldu.

Pulldown machine 4 x 20-15-12-8 (30, 35, 45, 50kg)
Seated low row 4 x 12-10-8-8 (20, 30, 35, 40kg)
Barbelll bent over row 4 x 12-10-8-8 (20, 25, 30, 35kg)
Lying reverse peck deck 3 x 10 (8, 10, 12kg)
Dumbell bent over row 3 x 8 (17.5kg x 3 )

Alternating dumbell curl 4 x 8-8-8-5 (8, 10, 12, 14kg)
Cross body hammer curl 4 x 8 (3 x10, 12kg)
Peacher curl machine 3 x 8 (3 x 12kg)
Cable hammer curl 3 x 10-8-8 (20, 24, 28kg)
Z bar close grip curl süper set z bar normal grip curl süper set Reverse curl close grip süper set reverse curl normal grip 2 x 10/10/8/8 (ağırlıksız)

Romanian crunch süper set twist süper set side bend 3 x 30/10/15

Kardio mu aynen yaptım bisiklette uyguladığım gibi.

Yarın uygun bir vakitte sıkıntıları ve program hakkında yazı yazacağım ayrıca haftalık çalışma olayında arkadaşımla bir ikilemde kaldık sizlere soracağım. Yarın görüşmek dileğiyle.

 

Dün yaptığımız çalışmadan sonra açıkcası arkadaşımla yaptığımız fikir teatisinden sonra ufak bir ikilemde kaldım. Şimdi bu ikilemi size açıyorum fikirlerinizi bekliyorum.

Ben çalışmamı ON-OFF-ON-OFF-ON-OFF yaparak 6 günde tüm vücudu çalıştırıyorum (zaten takip edenler bilir) sonra tekrar ediyorum. Göğüs ve Sırt bölge haftalarında da bu iki bölge pazar günleri ikinci kez giriyorum.

Yani ilk haftam;
pazartesi göğüs triceps
salı off
çarşamba bacak omuz
perşembe off
cuma sırt biceps
cumartesi off
pazar göğüs triceps

Arkadaşım ise kilo vermeye yönelik çalıştığı için hocası total body work out vermiş. Her bölgeye bir hareket gibi. Haftada 4 gün kesin gidiyor ve bu sistemi yapıyor.

Kendisinin bana yönelttiği durum şu; Sen göğüsü haftada bir en fazla iki kere çalıştırıyorsun ve arada en az 5 gün o bölgen çalışmıyor dedi. Bu sebeple gelişimden ne kadar fayda sağlanabilir ki dedi. (geliştiğim bir gerçek ama daha iyisi olabilir mi?) Muscle & Fitness da da böyle bir yazı görmüştüm bu hafta. Hele ki ikinci hafta ve üçüncü hafta zaten göğüsü bir kere çalıştırıyorum. Üçüncü hafta sırt iki kere ama ilk ve ikinci hafta sırt bir kere oluyor sonuç olarak.

Bu durumun bu şekilde olması tabiki benim maximum haftalık spora ayırabildiğim gün sayısıyla alakalı. 3-4 gün. Peki sizce bu bir sorun mu? Sorun ise bunu yenmek için acaba spora gidildiğinde 3 farklı bölgeyi mi çalışmak gerekir. Böylelikle haftada en az iki kere kesin çalışmış olurum bölgesel (göğüs sırt omuz / bacak biceps triceps) mesela. Örnek olarak yazdım bunu? Ya da acaba total body yapıp haftada 4 gün gidildiğinde her bölgeyi çalışmak mı hakikaten mantıklı? Gerçekten fikir bekliyorum. En az 1 ay daha böyle gideceğim ama bu benim yazın yapacağım sistemi şekillendirecek diye düşünüyorum.

 

imzamda bu konuyla ilgili StormBlast'tan güzel hicivler var Naturel biri için fullbody ya da upper lower daha mantıklı bence..

 

İmzana kurban olayım. Benim kafamı acayip çeldin biliyor musun? Acayip kötüsün...

Neyse iki şey soracağım fikirlerini(zi) bekliyorum.

1- 3 gün full body mi dersin yoksa 2 gün upper - low 2 gün full bodyli geçen hafta mı?

2- Glikojen depolarını boşaltmak adına full body workout sistemini circuit tarzında ve 2 set olarak yapmayı öneren bir sistem daha var duydun mu yaptın mı? (toplam 12 hareket dağılımı aralıklı ama toplam 3 göğüs 2 bacak 2 sırt 2 omuz 1 calf 1 biceps 1 abs 15-20 tekrarlı) garip bir sistem duydun mu?

3- Ya da bu iki soruyu karma olarak bir sistem yapacağım, Fikirlerini(zi) bekliyorum.