Sevgili günlük:)

hayır zeus o ronnie coleman dı.Kai greeni tanımanın en kolay yolu 1 metre uzunluğunda ördüğü saçlarıdır
draft nası göndermişler kavurmayı yahu? ama ihtiyacın vardır orda.yarasın

 

pozitronn, hani kavurmalı tostlara konan hazır kavurmadan. Daha dün bir tane yaptım yemin ediyorum nasıl özlemişim Çok çok iyi geldi. Şimdide kendimi çorbaya vurdum Dün 3 lt kadar yayla çorbası yaptım, topladım arkadaşları, hep beraber içtik Bugünde yine başka birşey yaptım yine beraber içtik. Sevinsin çocuklar, boğazlarından biradan başka birşey geçmiyor adam gibi beslensinler diye yarıdmcı oluyorum


15.12.2011 Çarşamba günü bacak günü

Bugün arkadaşlarımın sınavları olduğu için gelemediler. Tek başıma çok iyi konsantre olarak idmanımı yaptım.

Önce genel bir ısınma ve sonra bacağa yönelik bir ısınmadan sonra

-Squat 5 x max (rack machine den barı alıp her tekrarda inilebilecek en alt noktaya kadar inerek full squat şeklinde)

-Leg press 4 x max (squattaki gibi her tekrarda dizlerimi göğsüme sonuna kadar çekerek)

- Lunge 4 x max (olabildiğince ağır ve rest-pause tekniğinle)

- Hack sqaut 4 x 15-10

- Leg extension 3 x 15-10-6

Bitirdiğimde yürüyemiyordum bile Bacaklarımda titreme nöbetleri oluyordu Biraz dinlendikten sonra hamstrings zamanı.

- bodyweight hamstrings curl 5 x 15 (negatif tekrarlara önem vererek)

- dumbell stiff leg deadlift 4 x 15

- leg curl 4 x 15-20

antremanı bitirdğimde titreyen bacaklarımla ufak ufak adımlar atarak salondan çıktım

 

Harbi mi diyosun; çok ciddimisin abi sen

Abi colemann ise berbat bir haldeydi yahu; abdominal filan hiçbir şey gözükmüyordu yani programda

 

ZeusS bu videoda:
https://www.youtube.com/watch?v=51RlmmAbPuw

 

Süper programdı yaaav Sedanın sarılmadığı kalmamıştı

Neyse günlüğünüde biraz işgal ettim, maruz gör sevgili draft

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 01:22 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 00:47 ----------

https://www.youtube.com/watch?feature=endscreen&NR=1&v=WALsXtWjWbU

 

Bu gece yemek krizine girdim. Beynim midemi sonuna kadar doldurmam için kıvranıyordu resmen. Bende olabilecek en temiz şekilde yapayım dedim 100gr kadar kavurma, 150gr kadar kaşar peyniri 1 avuç içi kadar badem Herhalde 100grdan fazla yağ tükettim ama olsun sıfır karbonhidrat Büyük ihtimal bacaklarım yarın tutarsa bunun cezasını kardiyoda çekeceğim

 

Bunu sizlerle paylaşmak istiyorum. 3-4 gündür deli gibi dubstep e sardım. Çok ama çok iyi parçalar var. Kesinlikle spor salonunda dinlemek için muhteşemler

https://www.youtube.com/watch?v=eJ7Q1EpW0zs&feature=share

https://www.youtube.com/watch?v=wIHJJHR9xAA&feature=share

evde hopörleriniz varsa sesi sonuna kadar açın bu kadar güzel müzikler olamaz

 

bu iki şarkıyı tek geçerim

https://www.youtube.com/watch?v=2cXDgFwE13g&list=PL5676E8838116FF3D&index=2&feature=plpp_video

https://www.youtube.com/watch?v=QeWXGy8Uack&list=PL5676E8838116FF3D&index=14&feature=plpp_video

kliplerini de izle lütfen

 

İlk şarkıyı ülkeden dolayı açamıyorum ama skrillex yaptıysa adam kötü birşey yapmıyor zaten 2. video ise bayıldım gördüğüm en iyi anti hırsız sistemi

 

Vaay techno-ambiance karışımı manyak bişi

 

16.12.2011 cuma günü. Normalde akşam 6 gibi salona gidiyorum ama bu akşam arkadaşım konsere çağırdı oraya gidebilmek için erken gittim salona. Ama üzerinde bir gariplik vardı. Antremanı yaparken sanki mide rahatsızlığı geçiriyor gibiydim. Verim alamadım ilk 45 dakika. Bugün antremanım göğüs-sırt superset.


superset1: 3 x 15-8
barbell bench press
close grip pulldown

superset 2: 3-4 x 15-10
decline press
rowing machine

superset 3: 4 x 15-12
cable fly (makaralar en altta olacak, üst göğüs için)
wide grip pull ups behind the neck

superset 4: 3-4 x 18-15
decline fly
wide grip pulldown (olabilecek en geniş tutuş)

daha sonrada en kral hareket:
deadlift 6-7 x max (20 tekrardan 1 tekrara inene kadar strapsız 1 tekrar 170kg)

deadlifte başlayınca anca kendime geldim salonda sersem gibi idman yapıyordum ama toparladım. Neden böyle birşey oldu bilmiyorum. Hatta bir ara tuvalete gidip kussam düzelir miyim diye düşünüyordum. Ama sonradan geçti.

ZeusS, normalde ağır idmanlarda sert müzik severim mesela genelde deadlift için şarkılarım: i stand alone - godsmack, bodies - drowning pool gibi şarkılardır. Bugün dubsteple yaptım antremanı gayette güzel oldu

 

17.12.2011 Cumartesi günü omuz ve kollar

Omuz:
Military press 4 x 15-12-10-8
dumbell side lateral 4 x 12-10 (her set drop set)
incline bench dumbell front raise 4 x 15-12 (bu ön omuzu vuran çok ama çok iyi bir hareket)
wide grip upgright rowing 2 x 15-12 (triple drop set)

Biceps:
Barbell curl 3 x 15-12
Incline bench dumbell curl 3 x 15-10 (her set drop set)
Incline bench hammer curl 3 x 15-10 (her set dro pset)
double biceps 3 x 15

Triceps:
Single arm cable curl 3 x 15 (ısınma için)
Dips 2 x 15-20 (olabildiğince yavaş)
Triceps ladder x 2

Bu son hareket şimdiye kadar yaptığım en ağır triceps hareketlerinden biri ve gerçekten hoşuma gitti Kesinlikle tricepsler için yeni birşey arayanlara tavsiye ederim.

 

Bugün nette çok ama çok güzel bir resim buldum Gerçekten üye fotoları bölümünü çok ama çok iyi anlatan birşey

 

adamlar 2 ayda dağı taşı ben yarattım havasına bürünüyor.onu geçtim 2 ay 3 hafta yazan falan var.adama 2 ay 3 hafta için güzel bi vücut mu dicez .adama kol çalış demişler adam gitmiş paso biceps çalışmış triceps 0.adama eksiğin var diyosun sanki kendisine sövülmüş gibi tepki veriyor.üye fotolarına konu açıp hiç foto koymayanlar da cabası..işiniz zor adminler..

 

19.12.2011 pazartesi günü göğüs-sırt ve mide günü

Cumartesi yapmış olduğuğm idmandan dolayı omuz ve tircepslerimdeki ağrı müthişti. Bugün idman öncesi bile ağrıyorlardı. Hatta bugün göğüsü yapmamayı düşündüm ama arkadaşlar saolsun iyi gaza getiriyorlar İdmanda da en çok korktuğum hareketlerden birini yaptık, bench press çok mutluyum

Göğüs:

Barbell bench press 4 x 15-10-8-20 (8 tekrarı 100kg ile yaptım bileğim ağrımadan)
incline barbell press 4 x 15-12-10-8
dumbell fly 1 x 60 (her 15 tekrarda bir ufak ağırlığa geçiş)
superset 3 x max
cable crossover
dips

idmanı bitirip 5 dakika mola verdik

sırt:
hammer grip pull ups 4 x max (ağırlık ekleyerek)
dumbell rowing 4 x 15-10
reverse grip barbell rowing 4 x 15-10
reverse grip pulldowns 4 x 15-10

mide:
hanging leg raise 4 x max
decline bench crunch 4 x max (ensede 5kglik plaka tutarak)
crunch 4 x max
cable side crunch 4 x 30-20

 

Merhaba draft çok güzel bir günlük olmuş özellikle videolar( Dana linn hastası oldum ) ve yeni hareketler çok hoşuma gitti. Pazar günü triceps ladder hareketini uyguladım başlangıçta kolay bir hareket gibi geldi ama 15 tekrarı zor çıkarttım 3 set yaptım ve uzun zamandır tricepslerim bu kadar ağrımamıştı

Sormak istediğim konu ise örneğin; 1. gün göğüs çalışmışsın 2. gün triceps ve 4. gün tekrar göğüs çalışmışsın. Bende triceps ağrıları en az 2 3 gün sürüyor ne göğüs ne omuz çalışabiliyorum. Daha doğrusu çalışılırda ağrı olduğu için çalıştırmıyorum. Bu kadar sıklıkla çalışmak gelişime negatif etki etmezmi ?

 

Akay, normalde 6 günlük bir döngüm vardı. Günde 1 bölge, 6. gün dünlenme şeklinde. Bunu değiştirmek ve haftada 2 de fa çalışmanın işe yarayıp yaramadığını görmek istedim üzerinde. Ağrılar konusunda haklısın. Cumartesi bende triceps ladder yaptım ve ağrılar inanılmazdı. Dün omuz ve triceps ağrılarına rağmen göğün idmanında iyi kiloları kaldırabildim. Okuduğum bir makalede kasların 48 saat sonra tekrar idman için hazır olduklarını okumuştum. Buna güveniyorum birazda. Ayrıca beslenmede zirve noktadayım. Bununda yararı oluyor. Ama büyük ihtimal yılbaşından sonra eski rutinime geri döneceğim.

20.12.2011 salı günü omuzlar ve kollar

Omuz:
Hafta sonunda yaptığım ağrılar geçmemesine rağmen bir gazla idmana başladım

Behind the neck military press 4 x 15-8
Shoulder machine press 3 x 15-8 (drop set)
Dumbell side lateral 4 x 15-12 (8-10 tekrar full range gerisi partial rep şeklinde ağır kilolarla)
Incline bench front dumbell raise 3 x 15-10 (bu hareketi gerçekten çok sevdim)

Biraz dinlendikten sonra;

Triceps:
Cumartesi günü yaptığım idman mükemmel ötesiydi Yine aynısı

One arm cable push down ısınma
Dips 1 x 15 (olabildiğince yavaş, amaç tendonları tam ısıtmak, sol triceps tendonunda arada bir ağrı oluyorda)
Triceps ladder 2 x max (mükemmel ötesi bir hareket)
One arm cable french press 2 x 15


Biceps:
Alternate dumbell curl 2-3 x 15
Dumbell curl 2-3 x 15

Burda antremana yeni birşeyler ekledim fst-7
Ez-bar 7 x 12 (30 sn dinlenme, yaparken salonun duvarındaki saati alıp önümüze koyduk)


Bugünlük bu kadar. Perşembe günü sunumum olduğu için yarın antremana gidemeyeceğim. Zaten artık biraz dinlenmem gerekiyor Ayrıca cuma İstanbula döneceğim için perşembe hazırlıkları bitirmeliyim o günde salona gidemeyeceğim. 2 gün dinlenme Ama kısmetse cuma günü akşamı, kozyatağı- max gym Tolga ve Tanju abi ile idman yapmayı özledim

 

Selam disiplinini takdir ediyorum hedefinde başarılar

 

25.12.2011 Pazar günü omuz ve kollar

Omuz ile idmana başladım ayrıca salonumda idman yapmayı özlemişim

Omuz:
İyi bir ısınma
Dumbell side lateral 4 x 15-10
Dumbell front raise 3 x 15-10
Plate front raise 1 x 15(drop set)
Cable rear delts fly 4 x 15-12
Dumbell shoulder press 3 x 15-10

Biceps-Triceps:

Dumbell curl 3 x 15
Cable pushdown 3 x 15

Biceps Ladder 1 x max
Triceps Ladder 1 x max

Hammer curl 2 x 15
French dumbell press 2 x 15-12

Concantration curl 3 x 15
One arm push down 3 x 15

Burda yazdığım biceps triceps egzersizleri bir set biceps, 1 set triceps olacak şekilde. Gerçekten iyi bir idman ama

Cumartesi günü de salona gitmiştim göğüs, sırt ve mide yapmaya ama onu yazamadım.

 

draft selam. bugün kulaklığım geldi ses harika, 40 tl gibi fiyata bu kalitede kulaklık bulunca acayip sevindirik oldum. ama made in china yazması biraz tedirgin etti beni sende ne yazıyor?

birde, almanyada bir arkadaşım gelecek türkiyeye supplement aldırmak istiyorum kendisi frankfurtta. nerelerden bulabilir? supplement fiyatları hakkıdna bilgin varmıdır?