Sevgili günlük:)

21.06.2011 Salı günü

Omuz ve kolların günü

Omuz:

Geçen hafta yaptığım giant set yan omuzlarımı çok iyi çalıştırdığı için yine bu hafta aynısını yaptım. Ama son sette tekrar sayılarını yükselttim omuzları tüketebilmek için

Giant set: 4 x 10-12 (son set 20-30)

Cable side lateral (kablo arkanızdan geçecek)
Cable front raise
Rear delts fly
Standing military press (behind the neck)

Genel anlamda her tekrarı hissederek ve negatif tekrarları önemseyerek yaptım. Sondaki military pressi ise olabildiğince hızlı yapmaya çalıştım ama yaparken bile omuzlarım isyan ediyordu

Kollar:

Genel olarak yine süperset yaptım ama 2 gün önce Kai Greene in bir videosunu izledim ve beni çok etkiledi. Orda biz powerliftingçi değiliz, kaldırdığımız kiloların önemi yok önemli olan form diyordu. Ben zaten bicepste hacim sorunu yaşayan biriyim, buna rağmen düşününce +20kglerle curl yapmak normal birşey gibi geliyordu. Bugün ağırlıkları düşürdüm bicepste ve sonuç mükemmel oldu

-superset 1: 3 x 15-18

weighted dips (kendi adıma söyliyeyim ilk set +25 ile 17 tekrar çıkartınca çok gaza geldim rekorrumu denedim +45 ile 7 tekrar, birde bu bana tişörte mal oldu, kemerdeki zincir o kadar kiloyu serbest bırakınca tişörtü yırttı

incline dumbell curl (tepe noktada 1sn tutup negatif tekrarı 2-3sn de yapacak şekilde yaptım ama bicepsteki yanma muhteşemdi


-superset 2: 3 x 15

lying triceps (fark ettim ki close grip bench press gibi yapıyorum, bu antremda her tekrarı çok yavaş yaptım taki tricepsim artık beynimin kontorlünden çıkana dek

-superset 3: 3 x 15-20

rope pushdown (tepe noktada 1, negatif tekrarı 2-3 snde yaparak)
close grip cable curl (7-7-7 şeklinde olan 21 lik sistemin 2. 7 sindeki hareketi yaptım. Yani tepe noktadan yarıya kadar ve her tekrarı yavaşça, tepede kası olabildiğince sıkarak

Bu antremanı bitirdiğimde bicepslerim 2 katına çıkmış gibilerdi

Ayrıca fark ettimki kırmızı et bana çok yarıyor. Beslenmemden tavuğu ve hindiyi tamamen çıkartıyorum. Geçen hafta kırmızı et tüketimimi arttırmıştım ama bu hafta günlük 1 kg ye çıkarttım Tabii kırmızı et ddeğil kıyma 1kg günlük kıyma

Yeni beslenme planım

Sabah:
yulaflı fıstık ezmeli pancake
protein tozu

Öğlen:
250gr kıyma, 2 dilim buğday ekmeği(tanesi 11gr karbonhidrat), 1 adet yumurta

Öğleden sonra:
250gr kıyma, 2 dilim buğday ekmeği(tanesi 11gr karbonhidrat), 1 adet yumurta

Antreman sonrası:
2 ölçek protein tozu, 1 adet muz, 100gr haribo

Akşam yemeği:
250gr kıyma, 1 adet yumurta, sebze

Gece:
250gr kıyma, 1 adet yumurta


Aslında her öğünde kıyma, yumurta ve ekmekleri karıştırıp baharatları da ekleyip köfte gibi birşey yapıyorum. Fırında 250 derecede 12dakikada pişiyor Ayrıca birkaç kez soğan ekledim ama sindirimi bayaa yavaşlattı. Ama sonuçlarından çok memnunum. Belki plasebo, belki gerçekten kırmızı etteki kreatine, belkide bu kadar hayvansa yağın testosteron üzerindeki etkisi bilemem ama bu hafta gerçekten kilolar arttı 1-2 hafta daha devam edeyim bakalım ne olacak Birde almanyada kıyma türkiyeden ucuz 1kg sini 5-6 euro gibi bir fiyata alabiliyorum. Tavuk ve hindi göğsü kıymadan pahalı Ayrıca bu bana daha ekonomik oldu Tek sorun günlük 5 yumurtayı sarılı yemem

Aslında düşününce sabahları yediğim yulafı, köftedeki ekmekleri ve antreman sonrası tükettiğim şekeri kessem çok baba ketojenik diyete girerim DD Bakalım 1-2 hafta kilo vermemde yavaşlama olursa niye olmasın D Zaten zamanında ketojenik diyeti deneyip çok sevmiştim

 

Ohhh götür kıymaları Güzel günlük sevgili draft takipçisiyim
Sormadan geçemiyeceğim bu kadar kırmızı et alımını nasıl destekliyorsunuz, doğal vitamin, multi vitamin yada beta-ecdi kullanımı tercih ediyormusunuz?

 

Orange Triad kullanıyorum. Bunun haricinde ek E vitamini, çinko, zma kısacası herşeye dikkat ediyorum Yukardaki resimde supplementleri görebilirsin


Birde bunu günlüğüme eklemeden geçemeyeceğim. Her sırt ve bacak idmanı öncesi izlediğim süper video:


https://www.youtube.com/user/DanaLinn.../6/yBJVL-uPAXU

Rob Bailey in burda bir lafı var çok hoşuma gidiyor:

If doesnt make you to go to the gym and pull the heaviest heaviest heaviest heaviest heaviest heaviest heaviest weight you ever touch in your life? You are dead on the inside!!!

 

Draft sanırım Dana Linn 1 senedir video yüklemiyor siteye. Bütün videoları izledim gerçekten motive edici ve kızdan da haz almıyor da değilim hani.

Bu tarz günlük, motive edici videolar varmı daha acaba? Takip edeyim. Zira hergün izliyorum böyle videoları.

 

Benimde çok hoşuma gidiyor Hani benim gibi ağırlık çalışmayı seven biri olsunda Bu tarz güzel motivasyon videoları bulursam seve seve buraya eklerim. Zaten her idman gitmeden önce bi 15-20 dakika izlemem lazım iyice gaze gelmek için

 

01.12.2011 Perşembe günü

Normalde dün bacak idmanını yapmam gerekiyordu ama bugün okulda proje sunumum olduğu için deli gib ona kastım ve antremanı bugün yaptım

Dünde sipariş verdiğim Scivation'ın firmasının pre workout u olan Novem elime ulaştı bakalım ilerki idmanlarda etkisi nasıl olacak

Bugün tabii Novem i ilk deneyişim ve gerçekten hoşuma gitti Bacak idmanında resmen kendimden geçtim

Bacak:

10-15 dakikalık ısınmadan sonra squat dolu olduğu için leg presse geçtim. Bugün leg presste hedefim her tekrarda dizlerimi göğsüme değdirerek olabildiğince ağır kilolarla yapmak

-Leg press 8 x max
İlk set 8 plakayla başladım. 2. set 2 plaka daha ekledim. 3. sette 12 plakayla göğsüme kadar indiremedim ama 10 tekrarı gördüm. Bu arada bu ilk 3 setin dinlenme süreleri 30-40sn. Daha sonra ise can alıcı kısım başladı
Her sette her iki yandan 1 er 20kglik plaka çıkartarak her tekrar göğsüme değecek şekilde maksimum tekrarlara başladım. Dinlenme derseniz dinlenme yok. Sadece set bitince kalkıp her 2 yandan 1er plaka çıkartıp devam
8. sette 20-20 takılı olan leg press le hedefim olan 50 tekrarı da yaptıktan sonra 4-5 dakika bacaklarım kendinden geçti. Her tekrarı dibine kadar yapınca bacağımda hiç olmadığı kadar bir ağrı vardı

Bu 8 setlik leg press bittikten sonra squat yapmayı denedim ama boş barla bile denesem bacaklarımdaki uyuşmadan ve titremeden dolayı kontrolümü kaybediyordum. Dinlenmek için 5dk ara verdim.

5dk lık aradan sonra hala bacaklarımın kontrolünü sağlayamamış beynimle 4 set squat yaptım ama her an quadricepslerin kontrolünü yitirip yere yıkılma tehlikesi atlattım

-Lunge 3 x max
Bu kadar press hareketinden sonra bir streching hareketi hem kas liflerini rahatlatmak hemde kasın üzerindeki stressi arttırmak için birebir


Bacak idmanını bitiridiğimde 20cmlik adımlarla yürüye yürüye hareket edebilliyordum


Mide:

-superset: 3 x 15-20
hanging leg raise
bench leg raise

-superset:3 x 15-20
cable crunch
plank

-side crunch 3 x 35-40

mide antremanında plank yaparken, side crunch ta bile bacaklarım ara ara spazm ve kontrol kaybı geçiriyordu İşte antreman böyle yapılır

Yarın bu şekilde bir tükenmeyi sırtta ve göğüste yaşayabilirsem ne mutlu bana

Günün motivasyon videosu:

https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=vLddDZAysZM

 

02.12.2011 Cuma günü Sırt, göğüs ve kalflara yükleneceğim

Dün yaptığım bacak antremanının etkisi quadricepslerimin en derin noktalarına kadar saolsun yaradı. Yürümekten bile aciz durumdayım ama olsun gelişiyorum

Uzun zamandır kanatlarımda ağrı noktasına erişemedim. Genelde kürek kemiklerini çok sıktığımdan orta sırtım ve latların alt sırt sınırında maksimum ağrı hissederdim. Ama bunu bu idmanda, olmadı gelecek sefer aşacağım


Antreman:
Yine süperset çalıştım ki bu aralar bunu çok sevdim

-superset 1: 3 x 15-8
incline dumbell press (40lıklarla tekrar rekorumu kırdım 17
wide grip pull up (bunda da rekor +30 net 7 tekrar

-superset 2: 3 x 15-10
barbell bench press
pullover (kanatlar için)

-superset 3: 3 x 15-10
dumbell fly
close grip pulldown (Dorian Yates videosu izlemiştim onun etkisi 100kg ile yapabildim ama ağırlık benden ağır olduğu için ilk sefer bir arkadaş yardım ediyordu

-superset 4: 3 x 15
wide grip pull up(enseye)
cable crossover

Antremanda sırt ve göğüs için 12 şer set yapmış oldum. Normalde bu sayı az ama haftada 2 idman yapınca overtraining riski karşısında aldığım bir önlem

Kalf:
Geçen sefer Dr. Jim Stoppani nin kalf idmanını seated calf olarak yaptım ki yaparken "asking alexandria" dinliyordum kendimi kaybetmişim Bitirdiğimde kalflarımda ayağa kalkacak hal yoktu. Esnetemiyordum bile. Arkadaşlar halime bakıp 5 dakika güldüler 2 dakika boyunca kalflarım kitlendiği için bende oturup onların bana gülüşünü izledim Ama işte kalf böyle çalışılır. Beynim kalfların kontrolünü yitirse bile devam ettim

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 22:52 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:48 ----------

Günün motivasyon videosu

https://www.youtube.com/watch?v=KPOU-yPGbpY

birde bu videoları yapan eleman mrZhasni saolsun adamın diğer videolarıda çok ama çok güzel

 

03.12.2011 Cumartesi günü kolların günü

Bugün alman bir arkadaşımla çok farklı bir antreman denedik. Gayette güzel oldu

Triceps:

Pushdown 3 x 15-12-10

Close grip bench press 3 x 10-8-6 (100kg ye ulaştım

Wieghted Dips 3 x max (+25, +35, +45 8 tekrar ile rekorumu kırdım


Biraz dinlenmeden sonra çok sevdiğim Dr. Jim Stoppani nin biceps antremanını uyguladık

Biceps:

Biceps Ladder 2 x max

Behind cable curl 3 x 15-20

işin püf noktası negatif tekrarları hakkını vererek yapmak, bakalım ben genetik olarak bicepsler konusunda şanssızım bunu halledebilecek miyim

Daha sonra mide egzersizlerine geçtik

Mide:

Hanging Leg raise 4 x max

bench leg raise 4 x max

Side cable crunch 4 x 20

Çok güzel idman oldu. Birde bu 2 hafta antremanı yoğunlaştırıp haftada 2 defa giriyordum. Çok güzel bir sistem ama bana ağır geldi. Ben zaten kas gruplarını tüketene kadar çalışınca diğer idmana kaslar hazır olmuyordu. Ayrıca kardiyo yapmaya vakitte kalmıyordu. Pazartesi tekrar split programa geri döneceğim. Yaza şimdiden ufak ufak hazırlanmak lazım, yoksa o yağları atmak zorlaşıyor

 

http://www.muscleandfitness.com/videos/mf-raw/raw-training/mf-raw-43-biceps-ladder reverse grip inverted row'a havalı bir isim yapıştırıp piyasaya sürmüş m&f. orjinallik yine yok maalesef.

 

R10, o sadece sırt hareketi. Burda olay tamamen giant set şeklinde yapılan bir biceps hareketi. Arasında çok büyük fark var. Hatta ilk sete başladığımda alışkanlık eseri geniş tuttuğumda nasıl sırt çalıştırdığını hissedebiliyordum. Biceps curl gibi tutup barı göğse değil Dr. Jim Stoppani nin dediği gibi alna çekince ise çok ayrı bişi...

 

05.12.2011 Pazartesi günü Ağır göğüs ve sırt günü

antreman yoğunluğunu azaltıcaktım ama dayanamadım ve yine aynı sistem devam

Geçen hafta hep süperset yaptığımız için bu hafta normal sistemle çalıştık.

Göğüs:
İncline dumbell press 3 x 12-8
Incline dumbell fly 3 x 15-10
Decline dumbell press 3 x 10-6
Decline dumbell fly 3 x 15-10
Around the worlds 1 x max

Göğsümün en zayıf bölümü ne yazık ki alt göğüslerim ve bundan sonraki her idmana decline press ve fly ekleyeceğim. Yaza kadar eksikleri kapatmak lazım Hatta bugün idmanda decline dumbell pressleri 40kglerle girdim ama o her kas lifinin yanma hissi muhteşem, uzun zamandır göğsümde bunu hissedememiştim Sonunda göğüsleride iflas edene kadar çalıştıracak yol buldum

Sırt:
Sırt idmanında geçen sefer orta sırta yoğunlaştığım için bu sefer kanatları zorladım.

Wide grip pull ups 3 x max (+20kg ile)
Power dumbell rowing 3 x 12-8
Wide grip cable rowing 3 x 12-8
Wide grip barbell rowing 3 x 15-10
Deadlift 5 x 15-1


Birde eklemek istiyorum, geçen perşembe yaptığım bacak idmanın ağrısı hala geçmedi. Quadricepslerimde ve kalflarımda süper ağrı var Tüm hafta sonu yurttaki merdivenlerde paytak paytak yürüdüm ve arkadaşlarda saolsun bana bakıp bakıp güldüler her türlü streching ve masajı yapmama rağmen Bakalım yarına geçer umarım

 

draft tek kelimeyle süpersin. sırf motive olmak için senin günlüğüne baktığım oluyor. sürekli okuyup, araştıran birisi olduğun her sözünle belli oluyor. gerçekten bravo.

 

çok güzel yaa... ne azimlisin!
merak ettiğim şey şu... ne zamana kadar bu şekilde besleneceksin canın hiç mi abur cubur istemiyor

 

su, ilk diyete başladığımda bildiğin şeker krizine girdiğim oluyordu. Bunlarıda yaklaşık 1kg kadar dondurma yiyerek bozuyordum. Ama 2-3 hafta kadar tamamen şekeri kesince bu krizler tamamen geçiyor. tek sorun bazen marketin çikolata reyonunda kafayı yiyorum Çikolatalara bakıp, o kadar idman, kardiyo ve diyet yapıyorum 1-2 adet yesem ne olacak tarzı bir düşünce. Tamamen şeytanın işi Bunu söyleyince diyorum peki 1-2 ile sınırla kalamazsam ki benim sorunum bu. Diyeti bozunca sonuna kadar bozmak. Hemen oradan uzaklaşıyorum. Şu aralar ise şekersiz fıstık ezmesi buldum. Kahvaltılarda onu yiyorum. Birde bugün idmanda omuz, kollar ve mideyi yaptım. Haliyle kendime diyorum karbonhidratı bu akşam biraz arttırabilirim. Nede olsa o bölgelerin gelişmesi için şart Yediğim akşam yemeği:
250gr kıyma, 1 bardak süt, 1 adet yumurta ve 1,5 dilim kepekli ekmek. Bunları karıştırıp köfte yaptım. Tabii sorunum kıymanın 18gr protein ve 18gr yağ içermesi. Olabildiğince yağını azalttım ama yinede fazla Olsun hayvansal yağ bence bana testesteron olarak dönecek diye hepsini yedim. Birde bu köfte hazırlama ve pişirme evresinde 1 kepekli ekmeğe 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi sürüp yedim. Köfteleri de yedikten sonra daha doymadım 2 adet kepekli ekmek arasına 80gr kadar light mozarella ve 1 adet light jambonla tost yaptım onu yedim. İşte bu benim için diyeti aşmak gibi birşey oldu. Ceza olarak yarın idman sonrası 20dk kardiyo




06.12.2011 omuz, kollar ve mide:

Omuz:
Military press 3 x 15-8
Shoulder dumbell press 3 x 15-8
Seated side lateral 3 x 15
Front plate raise 3 x 15
Rear delts fly 3 x 15( her set 15 tekrardan sonra bir ufak ağırlıkla 15-10 tekrar daha)
Wide grip upright rowing 3 x 15


Biceps giant set 3 x 15-12(her hareket)

barbell curl
alternate dumbell curl
hammer curl


Triceps giant set: 3 x 15-12 (her hareket)

cable pushdown
close grip bench press
weighted dips


Mide giant set 3 x +20 (her harekette amaç 20 tekrarı geçmek)

lying bench leg raise
decline crunch (ensede 5kg ile)
v sit up(jacknife)

bitirdiğimde bende bitmiştim. Birde giant setler benim tricepslerime çok iyi yarıyor. Biceps için ise kesin birşey söylemem, 1-2 haftaya etkisini görürüm bakalım.

Birde antreman öncesi testesteronu ateşleyecek çok güzel bir motivasyon videosu:
http://www.cutandjacked.com/Female-Video-Bodybuilding-Fitness-Motivation
umarım beğenirsiniz

 

hayran kaldım yemin ederim.
kıymanın kokusuna bile dayanamıyorum çünkü ben:S anında kusuyorum:S
ben de az önce marketten geldim çikolata kek abur cuburları görünce hepsini hepsini hepsini almak geldi içimden ama 1 tane bile almadım inanabiliyo musun sadece baktım ve çekildim o kadar eski bi dostum ''bakarak doymak'' diye bişeyden söz etmişti bana yıllar önce. evet sanırım bakarak doydum ben dehyper_
yağ fazlamdan mıdır nedir hiç üşümüyorum yahu hatta dışarı hırkayla çıktım. belki de hava soguk değil çok bilemiyorum yine de.. malum yağmur yağmış filan ama. emin olamadım yine de

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 09:47 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 09:25 ----------

ayrıca videolarına bayılıyorum ya

 

fotoğraflarını görünce bir an Arnold Schwarzenegger sandım cidden çok benziyorsun

 

07.12.2011 öldürücü bacak günü

Geçen haftadan yaptığım idmanın ağrısı 6 gün sürdü ve ağrısız olan ertesi gün olan bugün yine ağır bir bacak idmanıyla devam edecek Yaza kadar kocaman quadriceps ve onlara eşlik eden hamstringsler istiyorum Tabii birde devasa ve mükemmel şekilli kalflar

Quadriceps:

-çok iyi bir bacak, bel ve diz ısınması

-squat 4-5 x 15-12-8-6-30 (6 tekrar full squat olmak zorunda değil ama sonrasındaki 30 tekrar Rob Bailey in dediği gibi "deep as f*ck"

-leg press 5-6 x 8-12-15-30-+60 (ters piramit, maksimum ağırlıkla başlayıp sonraki setlerde dizler göğüse değecek şekilde)

-lunge 3-4 x 15-20 (bu kadar pressten sonra işkence gibi)

-leg extension 4 x 15-10-6-20 (6 tekrarda 100kg yi gördü makina

-bodyweight hamstrings curl 4 x 15-12 (bizde bir arkadaş yapan kişinin ayak bileklerinden bastırıyordu, ayrıca harekette negatif tekrar çok önemli, birde eklemem lazım leg curl yerine bu harekete bayılıyorum, iyi yaparsanız acı inanılmaz

-stiff leg deadlift 4 x 15-12

-calf press Dr. Jim Stoppani'nin Calves for Cows programı şeklinde

antremanı bitirdiğimde bacağım titreme ve spazmların yarattığı ağrının çok ötesindeydi. Soyunma odasına bir arkadaşımın omzuna tutunarak gidebildim. Ama değdi Çok ağır ve süper bir antreman oldu Tabiri caizse canımı çıkarttım diyebilirim Birde bugün gördüm Dana Linn Bailey ablam video yayınlamış tamda hamstrings videosu
https://www.youtube.com/watch?v=0Q-43I4WAB0&feature=g-all

 

Draft aynı durumdayız bende kasları baya zorlarım ve cezası tüm hafta ağrıması olur. Ağrıyan kaslar üzerinde çalışıyor musun peki? Ben ağrılar tamamen geçmeden gitmiyorum da, yanlış mı yapıyorum diye sorayım dedim

 

Evet, o sorun bende de var. Omuz ağrılarım geçmeden tekrar göğüs çalışmak gerçekten zor. Veya bacak ağrıları devam ederken deadlift yapmak. Ama okuduğum bir yazıda kaslar arası gerekli dinlenme süresi sağlanırsa yeterli olur diyor.

http://www.simplyshredded.com/top-1...ch-the-10-biggest-axioms-of-bodybuilding.html

 

Teşekkürler, yazılar güzel. Esnetme hareketleri de ağrıyı azaltıyormuş bunuda öğrenmiş olduk.