22.11.2011 Salı günü
Omuz, biceps, triceps ve mide günü

Bayaa çok oldu
Omuz:
Bunda tamamen giant set yaptık ki omuzdaki şiddete, ağrıya bayıldım bundan sonra omuza ya superset yada giant set gireceğim

İlk seti bitirdiğimde shakerdan su içemedim o derece işe yaradı
Giant set 4 x 10-15
- Cable side lateral (kablonun ucunu serçe parmak hareketin tepesinde tepede olacak şekilde tutup önden değilde arkanızdan alarak yapılacak, burdaki hassas nokta elinizden çok dirseğinize odaklanmakta ve negatif tekrarı yavaş yapmaktır)
-Cable front raise (bunda da baş parmak havada olacak şekilde ön omuzu izole ederek negatif tekrarlara gereken önemi vererek yapmalısınız)
-Rear delt fly
-Behind the neck military press (giant setin son hareketi olarak bunu koyduk çünkü tüm omuzu çok iyi vuruyor ve o son tekrarlardaki yanma hissinin ötesi yok, işte o anda diyorsunuz antreman böyle olmalı, bir nevi NİRVANA

)
5-6 dakikalık bir ara dinlenmeden sonra süperset şeklinde tirceps-biceps antremanına başladık
superset1: 3 x 12-18
-lying triceps(aka skull crusher or nose breaker
-barbell curl
superset2: 3 x 10-15
-kickback
-alternate dumbell curl (bu harekette monster lakaplı arkadaşım ki ismini hakediyor, gaza gelip 40kglerle 6-8 tekrar yaptı, ben ve salondaki herkes donup kaldı o derece
superset3: 2 x 10-max
-dips (max tekrar, ki tricepslerimin öldüğünü düşünüp ağrılık eklemeden çıktım ve 35 tekrarı gördüm

, 2. sette 30kg ekleyip 12 tekrarla bitirdim)
-rope cable curl (hammer grip)
Mide:
-hanging leg raise 4 x 20-30
-superset 3 x max
decline bench crunch (ensede 5kglik plaka ile ve hareketi üst mideyi çalıştıracak şekilde yaparak)
jacknife (v sit up)
Antremanı bu şekilde bitirdik. Antreman sonrasındaki öğünde 250gr kırmızı et ki 50gr kadar protein ediyor, 150gr bulgur pilavı

Burda Almanya da dana kıyma tavuk göğsünden daha ucuz nedendir bilmiyorum ama bundan sonra tavuk yemeyi kesebilirim. Kırmızı ete abanacağım, bence diğer et türlerinden daha etkili bir bodybuilder için

Bakalım birde eklemek istiyorum, antreman sistemini değiştirice beslenmedeki değişikliklerim zeytinyağı yerine artık tereyağına geri döndüm

, Ara öğünde bugün fazladan fıstık ezmeli sandviç yedimki bayaa iyi geldi

ve beyaz eti bırakıp kırmızı ete yoğunlaşacağım. Yaza kadar tam bir insan azmanı olmak hedefim
Birde bugün salonda arkadaşın telefonuyla birkaç resim çektik onlarıda o bana mail atınca buraya ekleyeceğim
