Sevgili günlük:)

Sayın draft

Son antreman programınızı inceledim.Bir hayli yoğun gözüküyor.Overtraining olma ihtimaline karşı ne gibi önlemler alıyorsunuz ? Daha önce antreman sırasında bcaa aldığınızı söylemiştiniz bu mideye kan gitmesini sağlamaz mı acaba ?

Teşekkürler.

 

Bcaa, aminoasittir. Yani herhangi bir sindirime ihtiyaç duymadan mideden geçecektir. Evet antreman biraz yoğun Bunu önlemek için beslenmeyi bir ileri seviyeye aldım. Karbonhidratları biraz daha arttıracağım. Bugün mesela fazladan 1 kase bulgur pilavı tükettim. Ayrıca antreman sisteminde artık bol bol süper set veya giant set yapmayı düşünüyorum. Bu sayede bölgesel olarak yoğunluk azalacak ama genel antreman yoğunluğu artacaktır. Bakalım, bunu bugün omuz ve kollar için uygulayacağım. Bu antreman sistemi hakkında kaynak isteyen olursa da özelden mesaj atabilirim.

 

22.11.2011 Salı günü

Omuz, biceps, triceps ve mide günü Bayaa çok oldu

Omuz:

Bunda tamamen giant set yaptık ki omuzdaki şiddete, ağrıya bayıldım bundan sonra omuza ya superset yada giant set gireceğim İlk seti bitirdiğimde shakerdan su içemedim o derece işe yaradı

Giant set 4 x 10-15
- Cable side lateral (kablonun ucunu serçe parmak hareketin tepesinde tepede olacak şekilde tutup önden değilde arkanızdan alarak yapılacak, burdaki hassas nokta elinizden çok dirseğinize odaklanmakta ve negatif tekrarı yavaş yapmaktır)

-Cable front raise (bunda da baş parmak havada olacak şekilde ön omuzu izole ederek negatif tekrarlara gereken önemi vererek yapmalısınız)

-Rear delt fly

-Behind the neck military press (giant setin son hareketi olarak bunu koyduk çünkü tüm omuzu çok iyi vuruyor ve o son tekrarlardaki yanma hissinin ötesi yok, işte o anda diyorsunuz antreman böyle olmalı, bir nevi NİRVANA )


5-6 dakikalık bir ara dinlenmeden sonra süperset şeklinde tirceps-biceps antremanına başladık

superset1: 3 x 12-18

-lying triceps(aka skull crusher or nose breaker

-barbell curl

superset2: 3 x 10-15

-kickback

-alternate dumbell curl (bu harekette monster lakaplı arkadaşım ki ismini hakediyor, gaza gelip 40kglerle 6-8 tekrar yaptı, ben ve salondaki herkes donup kaldı o derece

superset3: 2 x 10-max

-dips (max tekrar, ki tricepslerimin öldüğünü düşünüp ağrılık eklemeden çıktım ve 35 tekrarı gördüm, 2. sette 30kg ekleyip 12 tekrarla bitirdim)

-rope cable curl (hammer grip)


Mide:

-hanging leg raise 4 x 20-30

-superset 3 x max
decline bench crunch (ensede 5kglik plaka ile ve hareketi üst mideyi çalıştıracak şekilde yaparak)
jacknife (v sit up)

Antremanı bu şekilde bitirdik. Antreman sonrasındaki öğünde 250gr kırmızı et ki 50gr kadar protein ediyor, 150gr bulgur pilavı Burda Almanya da dana kıyma tavuk göğsünden daha ucuz nedendir bilmiyorum ama bundan sonra tavuk yemeyi kesebilirim. Kırmızı ete abanacağım, bence diğer et türlerinden daha etkili bir bodybuilder için Bakalım birde eklemek istiyorum, antreman sistemini değiştirice beslenmedeki değişikliklerim zeytinyağı yerine artık tereyağına geri döndüm, Ara öğünde bugün fazladan fıstık ezmeli sandviç yedimki bayaa iyi geldi ve beyaz eti bırakıp kırmızı ete yoğunlaşacağım. Yaza kadar tam bir insan azmanı olmak hedefim

Birde bugün salonda arkadaşın telefonuyla birkaç resim çektik onlarıda o bana mail atınca buraya ekleyeceğim

 

Bunları dün antremanda çektik Resim kalitesi biraz kötü ama olsun idare eder. Birde bu arada biraz yağlı gibi çıkmışım ama o tişörtün bolluğu yanlış anlaşılmasın Daha iyi resimleri yılbaşında ekleyeceğim

 

hacı kollar iyi de saçları üçe vurdur bak harbiden

aka maka filan havanı da atıyorsun iyisin

dips bench dips mi paralel bar dips mi? paralel ise çok zorlamıştır bea. o idmanın sonunda 35 tekrar her babayiğidin harcı değildir çünkü.

 

R10, bench dipsi en son 2 yıl önce yaptım O zamandan beri paralel bar dips. Bicepsim tricepsim kadar iyi değil bu nedenle daha temiz 35 barfiks sayısına ulaşamadım Ama 6 aya kalmaz 35 tekrarı cheatingsiz yakalamak sırtta hedefim. Saç olayına gelince almanyada berber çok pahalı en ucuzu 12 euro diyor Ayrıca genetik saç dökülmesi var bu nedenle kısaltıcam ama 3 numara asla Aka dememin nedeni, elimde bpi sports un bir antreman kitabı var, onu incelerken gördüm aka "as known as" anlamında başka bir anlam için kullanmadım.


21.11.2011 Çarşamba Bacak ve ağır kalf günü Bugün kalfların canını çıkartacağım

Bacak:

iyi bir bel, quad ve hamstrings ısınmasından sonra antremana başladım. Ama bu antremanda temel prensibim qaud-hams olacak şekilde supersetler yapmak.

-Superset 1: 5 x 15-12-10-8-6
Squat
Stiff leg deadlift

Not: Hayatımda bu kadar orta sırtımın ağrıdığını hatırlamıyorum. Deadliftte 120kgnin üstüne bile çıkmadan bu ağrı benim limitlerimi zorladı. Antreman esnasında bara 10kg bile takmak, eğilip kalkmak işkence, ama olsun hep yüksek kilo deadliftin zararları biraz tekrar sayılarını arttırmalıyım

-superset 2: 4 x 15-10
Leg Press
Lying leg curl

-Lunge 4 x 18-15-12-30

-superset 3: 4 x max
Leg extension (olabildiğince ağır, bunda bugün rekorumu kırdım makine 120 yi görüyordu 8 tekrarda
Seated leg curl


Kalf:

Kalflar için, alman bir arkadaşım çok sevdiğim bir spor doktoru ve yazarı olan Dr. Jim Stoppani nin bana bir antremanını atmıştı. Aynen onu uyguladım. Ama yemin ediyorum bitirdiğimde kalflarım hacim olarak belki 1,5 katına çıkmıştır. Yürürken sıkamıyordum bile o kadar şişmişlerdi

Calf Press:

Leg press aletine önce 20-20kg takıp 30 un üzerinde max tekrar, ama her tekrarı yedirerek yavaş yavaş yapıyoruz. Daha sonra set bitince kalkıp 20-20 daha ekleyip aynı şekilde 30 tekrarın üzerinde yedire yedire yapıyoruz. Bittiğinde yine kalkıp bi 20-20 daha ekleyip 30 tekrarın üstünde yedire yedire yapıyoruz. Bunu bitirdiğinizde 15-20sn dinlenme aralığı ile 10 ar tekrardan 3 set aynı kilo ile devam ama yine her tekrarı yedire yedire 3 set bu şekilde bitince kalkıp 20-20 çıkartıp yine bir 3 set daha 10 ar tekrardan 15sn dinlenme ile. Bittiğinde yine kalkıp 20-20 çıkartıp 3 setten 10 ar tekrarı yapıyoruz. Bu şekilde bitiyor. bitirdiğinizde kalkıp aynada kalflarınıza bakın. Normalin 1,5 katı kadar bir hacimleri olacak

Birde bunun linkini vereyim, Dr. Stoppani kendisi yaparak anlatıyor:
http://www.muscleandfitness.com/videos/mf-raw/raw-training/mf-raw-62-calves-cows

 

Hacim olarak önceki fotoğraflara göre çok daha iyi duruyorsun ...

Sana kütle daha çok yakışıyor , tricepsler özellikle çok mükemmel ...

Şu anki kg kaç ? Artış ya da azalma oldu mu Almanyaya geldikten sonra ?

 

79-80kg geldim buraya 2 ay önce şu an 81 i geçtim bakalım. Birde resimde sağ alt köşede pembe shaker gözüküyor O da karpuzlu xtend

 

gözlüğü çıkar aynı arnold, saçlar özellikle

 

18cmlik boy farkını ve elbette kilo farkını saymazsak tabi ki

 

@draft

gayet iyi gözüküyosun resimlerde , ölçülerinide yazabilirmisin acaba ?

 

serkan1984, burada ölçü alamıyorum ama tahminen kollar +40-41, omuz çevresi +128, bel -90 . Bunlar geçen seneki ölçülerim üstüne daha eklediğime eminim veya beli biraz daha inceltebildiğime ama emin değilim. Yılbaşında eve gidince ölçüleride alır eklerim buraya

 

24.11.2011 Perşembe günü

Bugün aslında off günüm ama her zamanki gibi dayanamadım ve soluğu salonda aldım. Sadece ağır mide ve kardiyo yaptım

Mide:

-Hanging leg raise 4 x 20

-Superset 4 x max (superset değil aslında set arasında dinlenme yok aralıksız 4 set
barbell rolling
crunch

-Cable crunch 4 x 10-20 (olabildiğince yavaş tekrarkar ve hareketin her anını hissederek

-Wood chopper 3 x 30 (iki yana)


Daha sonra ilk 10 dakika 30sn-30sn şeklinde hiit sonraki 10 dakika 130-140 kalp atımlı kardiyo.

Antremanı bu şekilde bitirdim.

Beslenmeme gelince günlük artık yarım kilo kıyma yiyorum bakalım Tabii bayaa yağlı ama olsun hayvansal yağ bir bakıma testesteronu arttırmak için birebir. Bu kadar yoğun idman yapmasam kesinlikle ketojenik diyete dönerdim Bakalım istediğim şekilde kilo veremezsem 1 ay sonra ketojenik diyetteyim

 

25.11.2011 Cuma günü

Bugün göğüs-sırt günü ama tamamıyla limitleri zorlayarak çalışacağız Yani DTP günü

DTP: 10 x 50-40-30-20-10-10-20-30-40-50 tekrarlık 10 setten oluşuyor. İlk sette 50 tekrar dumbell pressten sonra aralıksız 50 tekrar dumbell rowing ve bu 1. set Dinlenme ise maksimum 45sn

Bunu bitirdikten sonra 25 dakika normal kardiyo ile antremanı bitirdim. Ama şu an bile gerçekten o kadar yorgunum ki, bu tarz antreman resmen adamı bitiriyor

Birde eklemem lazım 2 gün önce yaptığım kalf antremanın etkisi hala kalflarda. Yürürken bile her adımda acıyı hissediyorsunuz

 

Buraya birkaç resim daha eklemek istedim. Elimdeki supplementler ve birkaç örnek öğün

 

Protein tozu ne kadar pahalımı orda

 

Amerikadan pahalı Türkiyeden ucuz Birde devamlı ebay.de yi takip edip açık arttırmalardan ucuzları kapatıyorum

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 22:08 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:57 ----------

26.11.2011 Cumartesi günü

Bugün omuz, biceps ve triceps günü

Omuz:

İyi bir ısınmadan sonra

-Dumbell shoulder press 4 x 15-12-10-8

-dumbell side lateral 4 x 12-10

-plate front raise 4 x 15

-wide grip upright rowing 3 x 15


Daha sonra biceps ve triceps antremanları için ısınmaya başladım. Geçen sefer omuzdan sonra tricepsimin ısındığını sanıp lying triceps e girmiştim ve dirseklerimde ağrı olmuştu.

Biceps: Antremanı giant set olarak yapmaya karar verdim

-Giant set 4 x 15-12 (her hareket 15-12 tekrar)

Ez bar barbell curl
Alternate dumbell curl
hammer curl

bitirdiğimde önkollarıma kadar tüm kolum pump etkisinden süper olmuştu


Triceps: Bunda da giant set uyguladım
İyice tricepsimi ısıttım ilk önce

-Giant set: 4 x 15-12

Close grip bench press
Weighted dips (paralel bar)
Rope pushdown

Antremanı bitirdiğimde tricepsimin orda sanki fazladan bir kol çıkmış gibiydi devasa olmuştu Keşke öyle kalabilse Daha sonra tricepsim için birkaç streching yaptıktan sonra antremanı bitirdim. Canım kalf, belki mide veya kardiyo yapmak istiyordu ama bugünlük aldığım tüm besinler kollara gitsin gelecek sefere yaparım diyip salonu terk ettim

 

Asil benim merak ettigim su, kreatin sende su toplamasi yaptimi,
Yaklasik 2 aydir controlled labs stacki uyguluorm(purple wraath/psyko/green magnitude/white flood)
cok guzel etki etsede creatin malesef water retention denilen vucutta su tutma ozellikle yuzde yapmasi gercekten kotu bi goruntu ortaya cikarior.
Sirf bu nedenle creatini biraktim bgun,
sende oyle bir etkisi olmadimi acaba?

 

king87, bende pazartesi bırakıyorum creatini. Dediğin gibi genel bir su tutması mevcut. Yılbaşında İstanbula geri döneceğim için son 1 ay sıkı bir yağ yakımına gireceğim. Ocakta geri dönünce tekrar carb-cycling e devam

 

28.11.2011 Pazartesi günü göğüs-sırt süperset günü

-superset 1: 4 x 15-6
incline dumbell press
wide grip pull ups

-superset 2; 4 x 15-10
incline dumbell fly
t-bar rowing

-superset 3: 3 x 15-10
flat bench barbell press
close grip cable rowing

-superset 4: 3 x 15-10
decline bench hammer press
wide grip lat pulldown

çok güzel idmanı çıkardık üstüne ne kardiyo nede başka birşey yapacak halim kaldı