Sevgili günlük:)

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve draft tarafından 22 Ekim 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 47 üye.
  1. moothy
    Offline

    moothy Üye

    Katılım:
    18 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    1.724
    Beğenileri:
    1.308
    Ödül Puanları:
    123
    eline sağlık draft
    güzel ve sürükleyici bir günlük olmuş
    senin eski mesajlarında ki tavsiyenle yurt dışından Bio forge getirdim 2 kutu,bakalım sendeki kadar bende de etkisi olucakmı :)
     
  2. draft
    Offline

    draft Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.580
    Beğenileri:
    1.690
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mimar
    Yer:
    İstanbul
    Off:) İmkanım olsada bende şöyle ondan 6-8 kutu alıp stoklasam:) Bana sorarsan içinde asıl işe yarayan madde forskolin. Başka ürünlere baktım bu madde için hep dozajı az geldi:) Umarım beslenmeyi de çok iyi yaparsın çünkü ürün gerçekten etkili:) Birde testesteron artışına bağlı olarak agresiflik ve ruh halinde değişiklik yapmıyor. Çok temiz iş görüyor:)
     
  3. rockybalboa7
    Offline

    rockybalboa7 Üye

    Katılım:
    28 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    2.262
    Beğenileri:
    4.482
    Ödül Puanları:
    0
    draft günlüğün harika motive edici ve gaza getirici içimdeki spor sevgisi dahada çoğalıyor okudukça günlüğünü ayrıca paylaştığın videolar harika dana lınn hanım antremanın kralını yapıyor çok motive edici
     
  4. moothy
    Offline

    moothy Üye

    Katılım:
    18 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    1.724
    Beğenileri:
    1.308
    Ödül Puanları:
    123
    2-3 ay daha çalışıp öyle başlamayı düşünüyorum,şimdi başlayıp mundar etmiyim diyorum,Mart-nisan gibi başlar sonuçlarını yazarım zaten thums:
     
  5. draft
    Offline

    draft Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.580
    Beğenileri:
    1.690
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mimar
    Yer:
    İstanbul
    09.12.2011 Cuma günü Göğüs-sırt superset ve mide günü:)

    Bugün beslenmede karbonhidratı biraz arttırdım. Kahvaltıda 100gr yulaf, öğle yemeğinde 150gr kadar kepekli makarna, 1 adet mandalina, öğleden sonra fıstık ezmeli kepekli sandviç:) Olsun bunu hakkettiğimi düşünüyorum. Birde sabah okula gitmem gerekiyordu. Dedim kendime boşver şimdi 3 saat daha uyu:) 3 saat daha uyuyunca bacak ağrılarım inanılmaz azaldı. Şaka gibi:) Birde şöyle oldu, kahvaltıyı 100gr yulaf, 1 ölçek myofusion, 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesiyle yaptım direk uyudum, belki bunun etkisidir:D

    - Superset 1: 3 x 15-6
    Incline dumbell press
    Reverse lat pulldown (bunda göğsünüz tavana bakarak yaparsanız çok güzel bir sırt egzersizi yapmış olursunuz. Çok güzel kanatlara biniyor)

    - Superset 2: 3 x 15-10
    Incline Fly
    Close grip lat pulldown

    Not: Incline flyda iyi göğsümü hissedemeyince 1 set low cable fly(üst göğüs) yaptım

    - Superset 3: 3 x 15-8
    Decline dumbell press
    Incline bench dumbell rowing( göğsü sehbaya dayayıp çift dumbell rowing)

    - Superset 4: 3 x 15-12
    Decline Fly
    Close grip cable rowing


    Mide:

    Leg raise 3 x max (ilk 2 set 2saniyede kaldırıp 3-4 saniye indirerek, tükendiğiniz anda hızlı tekrarlarla 15 tane daha; son set hızlı tekrar ama biri ayaklarınızı yere doğru tüm gücüyle iticek:)

    Decline crunch 3 x max (enseye il set+10, 2.set +15, 3.set +20kg koyarak; birde hedef 15 tekrara ulaşmak, plakayla tükendiğiniz anda bir ufak plakaya geçip devam tekrara ulaşana kadar)

    Plank 3 x max (bunda +25 ile başlayıp +65 e kadar çıktık ama beceremedik:)


    Birde eklemek istiyorum, pazartesi decline presslere başlayınca büyük ihtimal, beyin kas dokusu arasındaki sinirleri aktive etmeyi başardık:) Sadece 5 gün geçmesine rağmen kiloları ve tekrarları arttırabildik, çok mutluyum:D

    Birde birkaç güzel video:
    https://www.youtube.com/watch?v=8puDK-IJXOE&feature=related
    https://www.youtube.com/watch?v=BZ3QbjI_wL4&feature=BFa&list=LLuQlgMkeJXuIL19n3-cO4sg&lf=mh_lolz
    https://www.youtube.com/watch?v=uK6RK7-n0xg&feature=BFa&list=LLuQlgMkeJXuIL19n3-cO4sg&lf=mh_lolz (bu çok iyi:)
     
    Son düzenleme: 9 Aralık 2011
    lordmarvel, rockybalboa7 ve Azi bunu beğendi.
  6. draft
    Offline

    draft Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.580
    Beğenileri:
    1.690
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mimar
    Yer:
    İstanbul
    10.12.2011 Cumartesi. Biceps ve triceps günü.

    Dün gece yılbaşı partisi olduğu için sabah 7 gibi uyuyabildim. Bu nedenle kahvaltıyı 1 de yaptım diyebilirim:) Bol bol uyudum. Birde kahvaltıdan sonra sahanın çevresindeki koşu parkurunda hiit kardiyo yapayım dedim. Hava herhalde 1 veya 2 dereceydi 10 dakikadan fazla yapamadım. Ciğerlerime resmen buz kütlesi çekiyor gibiydim:) Antremandan 2 saat öncede kıymanın pişmesi uzun sürdüğü için süzme ağırlı 300gr kadar ton balığı ve 150gr kadar bulguru karıştırıp tükettim:) Nede olsa uyku düzenini katledince bir yerden metabolizmayı ateşlemem lazım:)

    Biceps:

    -incline bench dumbell curl 3 x 15 (Kai Greene in önerdiği şekilde hareketin her saniyesinde kontrolü sağlayarak yavaş yavaş yaptım. Acı inanılmazdı:)

    -Seated alternate dumbell curl 3 x 15 (aynı şekilde hareketi olabildiğince yavaş yaptım, birde farkettim ki iki dumbellı aynı ayna kaldırınca maksimum verimi alıyorum)

    -Hammer Curl 3 x 15 (scott curl yapılan sehbada sağ-sol ayrı ayrı yaptım, bitirip tricepse geçtiğimde hala bicepslerin en alt noktası kan doluydu)


    Triceps:

    Bicepsten ziyade triceps çalışmayı hep sevmişimdir:) Overtraining riski olsada her zaman tricepslerimi normalden fazla çalıştırıyorum:) Ama overtraining olmak yerine büyüyor keratalar:D

    -Cable pushdown 3 x 15-12-8 (tepe noktada kasları olabildiğince sıkarak)

    -Dips 2 x max (1.set +20, 2. set +35 ve 1 tekrar daha yapamadığım anda kemeri çıkartıp 15 tekrar daha)

    -Lying triceps extension 2 x 15-12

    -French dumbell press 3 x 15-12

    -Kickback 3 x 18-15


    Bugün izlediğim muhteşem video:
    http://www.simplyshredded.com/class...nting-the-golden-age-bodybuilders-part-4.html

    Birde eklemek istiyorum, antreman sonrası öğünüm:)
    [​IMG]

    2 dilim kepekli ekmek, 250gr quark denilen yağsız krem peynir, 1 dilim hindi jambon, nane

    250-300gr kadar kıyma, 1 adet soğan, 1 adet yumurtadan oluşan köfte(galiba) :)
     
    Son düzenleme: 10 Aralık 2011
    ZeusS_, Azi ve Karakaş bunu beğendi.
  7. king87
    Offline

    king87 Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    311
    Beğenileri:
    206
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Bilgisayar Muhendisligi
    Yer:
    Ankara
    bu urunu bnede draftin soyledikleri uzerine arastirdim, gercekten ove ove bitirememisler ama bu biotiva urunleri genel olarak cok pahali. Urun 50 dolar. Bilmiorm belki bu ayin sonunda gelecek arkadas var ABD den getiririm 1 kutu denemek icin ama gercekten etkili mi? Ozellikle draft sen bu urnu kullanirken etkisi ne oldu biraktiktan sonra ne oldu.
    Paylasirsan sevinirim.
     
  8. draft
    Offline

    draft Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.580
    Beğenileri:
    1.690
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mimar
    Yer:
    İstanbul
    Ben ilk bodybulding.comdan siparişimi verdiğimde ürün 39 dolardı. Aslında bio forge dan 2 kutu, 2 kutuda musclepharm shred matrix siparişi vermiştim. Düşüncem ise 8 hafta yüksek testesteron ve yağ yakıcı ile güzel bir yağ yakmaktı. Ayrıca bunlara ventolinde eklemiştim. Beslenmeye gelince karbonhidrat günlük 150-200 ün altında, protein her zamanki gibi 200 ün üzerindeydi. Yağ alımımı da düşük tutuyordum. Tabii bu kombinasyonu yaparken kendi evimde değil, arkadaşlarla eve çıkmıştık orda kalıyordum, bu nedenle tartılma gibi bir imkanım olmadı. Ayrıca o zamanlarda gvt, fst-7 veya bulduğum ağır idmanları yapmaya devam ediyordum. 2 ay bittiğinde 2,5-3 kg kadar kilom artmıştı. Evde tartıya çıktığımda eski kilom olan 78 den daha az bir değer bekliyordum 81 çıktım:) Ama tabii yağ kütlesinde gerçekten iyi bir azalma yaşadım:) Birde eklemem lazım. Shred Matrixi sipariş verdikten 1 gün sonra bodybuilding.com musclepharm muscle gel alana bunu bedava veriyordu:( Lanet olsun kazık yemiştim:) Birde bu bio forge dan başka bir testesteron booster sadece zma kullandım, diğerleri hakkında bir fikrim yok. Bu ürünüde www.supplementreviews.com adlı bir sitede okumuştum. Düşünen olursa araştırma yapmak için çok objektif bir site.
     
  9. lordmarvel
    Offline

    lordmarvel Üye

    Katılım:
    6 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    580
    Beğenileri:
    216
    Ödül Puanları:
    0
    bioforge nedir amacını falan açıklayabilirmisiniz?

    birde draft recoveryi hızlandırmak için önerin varmı? (supplement dışında)
     
  10. draft
    Offline

    draft Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.580
    Beğenileri:
    1.690
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mimar
    Yer:
    İstanbul
    http://www.iherb.com/Biotivia-Bio-Forge-Pro-Max-Phase-II-90-Veggie-Caps/33143?at=0 kullandığım ürün buydu. Recovery işine gelirsek, gece uykusu dışında günde 1 saat gün içinde uyumaya çalışıyorum. Bu bana çok yarıyor. Onun dışında bilmiyorum, beslenmeye her zaman dikkat edip, düzenli olarak hergün birkaç kez yasemin çayı içiyorum. Bir yazıda Çinlilerin uzun yaşama sırlarından birinin düzenli olarak sıcak su içmeleri olduğunu okumuştum.
     
    lordmarvel bunu beğendi.
  11. R10
    Offline

    R10 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    924
    Beğenileri:
    1.301
    Ödül Puanları:
    0
    arsenal'in yaptığını söyleyeyim. iki adet havuz oluşturuyorlar, 1.si çok sıcak ikincisi buz gibi. ilk olarak çok sıcak olana giriyorlar, 30 sn orada kalıp dışarı çıkıyorlar, bir 10 sn içinde soğuk havuza geçip 30sn de orada bekliyorlar. tabi bunu havuzla yapmak mümkün değil eğer ali ağaoğlu değilseniz, o yüzden duşta bölgesel olarak yapabiliriz bunu. genelde en çok ağrıyan yerler bacaklar olur ve bacaklara bu sıcak-soğuk olayını uygulamak kolaydır. recovery aşamasını hızlandırmanın başka bir yolu da idman bittikten sonra soğuma hareketleri yapmaktır. özellikle bacak idmanından sonra yapmak çok faydalı olacaktır.
     
    lordmarvel bunu beğendi.
  12. lordmarvel
    Offline

    lordmarvel Üye

    Katılım:
    6 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    580
    Beğenileri:
    216
    Ödül Puanları:
    0
    sağolasın. bunu 2-3 sene önce görmüştüm. yaz kampında futbolcular içi buz kapları dolu olan suya giriyorlardı. adı da rejenarasyondı.

    o halde soğuk duş almak lazım ama ben ılık duş bile alamıyorum vücut pek alışkın değil soğuğa hadi hayırlısı :D
     
  13. draft
    Offline

    draft Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.580
    Beğenileri:
    1.690
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mimar
    Yer:
    İstanbul
    2 gün önce Nitro Circus Country Fried izliyordum. Orda da Travis Pastrana her akşam 10-12 dakika boyunca buz dolu küvete girdiğini anlatıyordu ki anlatırken o buzun içindeydi:)
    Dediği: Vücudumda bir sürü yara, kamiklerimde kırıklar ve çatlaklar var. Bunların iyileşmesi için ya hastanede yatmam yada bu buza her akşam girmem lazım. İşte burdayız.

    Ayrıca r10, sıcak soğuk uygulamasının mantığı, damarları genişletip büzüştürmek. Bu sayede maksimum kan dolaşımı sağlanmış oluyor. Ayrıca buz uygulaması, kaslardaki ağrı ve acıyı beyne taşıyan sinirlerin birkaç saatliğine etkilerini azaltıyor. Birkaç yıl önce Bilim Teknik te bunun hakkında bir yazı vardı. Olimpik atletlere yarışma ve antremanlardan önce sıvı nitrojenle desteklenmiş bir soğuk odaya alıp vücudu şoklayıp, koşu veya yüksek dayanıklılık isteyen diğer sporlarda kaslarla beynin arasındaki bu iletişimi kesip yorgunluk hissi olmadan sporcunun başarısını arttırmaktan bahsediyorlardı.
     
  14. king87
    Offline

    king87 Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    311
    Beğenileri:
    206
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Bilgisayar Muhendisligi
    Yer:
    Ankara
    Bu supplement olayinin bende tabiri caizse b.ku cikti. Nerdeyse ayda bir Amerikadan gelen birileri olunca her gelenle birseyler getirtiyorum ihtiyacim olsun olmasin. Artik olay stok olayina girdi. 2 gun sonra Cellucor C4 extreme ve DS Craze gelecek ikisi de pre workout. Evde zaten whitefloodu jack3di dolu. Uzerine kafein haplari.
    Ben bi tane xtend getirtip buyuk kutu bir de bi testoboosterla daha da supplement almamayi dusunuorm dayanabilirsem.Etki vs goruyorum belki ama yazik okadar verilen paraya
     
  15. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.739
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    çok güzel bir günlük çok bilgilendirici olmuş.
    şunu soracağım antrenmanları bu kadar sık çeşitlendirmek doğru mu yani gördüğüm kadarı ile her hafta değişiyor gibi. ben genelde ayda bir değiştirirm veya programda sadece 1 hareketi değiştririrm haftadan haftaya.
     
  16. draft
    Offline

    draft Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.580
    Beğenileri:
    1.690
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mimar
    Yer:
    İstanbul
    deadlifter, temelde antreman programlarını değiştirme nedenimiz kasları yeni hareketlerle şaşırtarak devamlı büyümelerini sağlamak. Peki bu şaşırtma işlemini her hafta yapmak nasıl olur? İşte ben bunu deniyorum:) Ayrıca bende bu sistem daha çok işe yarıyor. Birde hergün antremandan önce farklı birkaç siteden düzenli olarak makale taraması yapıyorum, yeni herhangi birşey öğrenip uygulayabilir miyim diye. Buda devamlı motivasyonumu yüksek tutuyor.
     
    deathlifter, lordmarvel, Azi ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  17. draft
    Offline

    draft Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.580
    Beğenileri:
    1.690
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mimar
    Yer:
    İstanbul
    12.12.2011 pazartesi günü göğüs,sırt ve mide günü

    Bugün supplementlerime bir yenisini daha ekledim. 5kg lik maltodekstrini 13 euroya aldım:) Antremanlardan sonra artık shakerıma 50gr kadar ekleyeceğim.

    Haftasonu yaptığım biceps antremanının ağrıları hala geçmemesine rağmen üzerinden 2 gün geçtiği için tekrar çalışmada sorun görmedim:)

    Göğüs:

    Incline dumbell press: 4 x 15-6
    Incline dumbell fly: 3 x 15-12
    Decline dumbell press: 4 x 15-6
    Decline dumbell fly: 3 x 15-12

    Sırt:
    Wide grip lat pulldown: 4 x 15-12-8-20
    Wide grip barbell rowing: 4 x 15-12-8-20
    Close grip t-bar rowing: 4 x 15-12-10-20
    Rowing machine: 4 x 15-12-10-20

    Mide:
    Paralel bar Leg raise 3 x max
    Cable crunch 3 x max
    V sit up(jacknife) 3 x max

    Çok iyi idman oldu. Birde antremanı yarın erken bir saatte yapmam lazım o nedenle antremandan sonraki öğünü biraz sağlam yaptım. Ayrıca anlatmazsam olmaz:) ailem bana kocaman bir paket yollamış İstanbul'dan. İçinde istemediğim kadar çok baharat, kavurma, peynir çeşitleri ve herhalde 60-70 adet kadarda knorr un ve ülkerin geleneksel türk çorbaları var:) O kadar mutlu oldum ki anlatamam. Antremandan sonraki öğünde 300gr köfte(bol kimyonlu:)), yarım litre toros çorbası, 50gr kadar tulum peyniri, 100gr kadar kavurma:), 2 dilim kepekli ekmek ve 250gr kadar quark denilen(kazein için) peyniri yedim. Pişman mıyım? Hayır çok çok iyi geldi:) Hatta çorbayı 1lt yapmıştım bana eşlik etmesi için bir ispanyol arkadaşımı çağırdım çocuk hayran kaldı:) Artık antremanlardan sonraki öğüne 0,5-1 lt arası bir çorbada ekleyeceğim:)
     
    Azi, sultanmehmed ve rockybalboa7 bunu beğendi.
  18. draft
    Offline

    draft Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.580
    Beğenileri:
    1.690
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mimar
    Yer:
    İstanbul
    13.12.2011 salı günü. bugün akşam arkadaşlarla yılbaşı alışverişine çıkacağım için öğlen 2:30 da idmana gittim. Salonda fazla kişinin olmaması ve arkadaşlarımında okul nedeniyle gelememesi idmana konsantrasyonumu arttırdı. Bugün omuz ve kolları çalıştırdım.

    Omuz:

    Shoulder dumbell press 4 x 15-12-8-20 (bu son sette çok tekrar yapınca omuzlarımı kaldıracak halim kalmıyor:))

    Dumbell side lateral 4 x 15-12-10-18

    Superset:
    Plate front raise 3 x 15 (bu hareketi ön omuz için çok seviyorum canımı çıkartıyor)
    Barbell front raise 3 x max (avuç içi tavana bakacak şekilde dirsekleri kırmadan)

    Wide grip upright rowing 4 x max (işte omuzu bitirici hareket:))


    Biceps:

    geçen hafta yaptığım idmanın etkisi çok iyiydi, onun gibi birşey yaptım

    Incline dumbell curl 3 x 15

    Hammer dumbell curl 3 x 15 (scott curl sehbasında)

    Cable consantration curl 3 x 15 (istasyonun önüne oturup dizime dayayarak)

    Birde tüm egzersizleri olabildiğince yavaş yaptım. Hareket 15 tekrar olmuyorsa diğer elimle yardım edip negatif tekrarları zorladım:)


    Triceps:

    Cable pushdown 3 x 15-12

    Lying triceps extension(skull crusher) 3 x 15-8

    Kickback 3 x max (bu hareketi çok seviyorum:) aynadaki görüntü sanki kolum 2katına çokmış gibi:))

    Single arm cable pushdown 2 x max (olabildiğince yavaş)

    Dips 2 x max

    Tricepste hareket çeşitliliğini çok yapıyorum. Ayrıca daha öncedende demiştim galiba tricepslerim canavar gibi şimdiye kadar overtraining olduklarını hiç zannetmiyorum. Keratalara ne kadar yüklensem bana mısın demiyorlar:)

    Antremanı toplamda 75 dakikada bitirip hemen geri geldim ve buraya yazıyorum. Birazdan da yine 300gr kıymamı yiyeceğim. Ayrıca antremandan sonra aldığım shake e maltodextrin eklemek çok iyi geldi gibi:) Birde shake e eklemek için dextrose var ama şeker tadını sevmiyorum, maltodextrin tad olarak daha az şekerli bu nedenle tercih ettim. Düşünen olursa dextrose u tavsiye ederim.
     
    Azi, sultanmehmed, ZeusS_ ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  19. draft
    Offline

    draft Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.580
    Beğenileri:
    1.690
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mimar
    Yer:
    İstanbul
    Bunu paylaşmak istiyorum. Kai Greene in doğum günü kutlaması. Vücut geliştirmede çok ama çok saygı duyduğum bir isim.
    [​IMG]
     
    Azi, sultanmehmed ve ZeusS_ bunu beğendi.
  20. ZeusS_
    Offline

    ZeusS_ Yeni Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2011
    Mesajlar:
    1.122
    Beğenileri:
    1.892
    Ödül Puanları:
    0
    Seda Sayanın programına çıkan Kai miydi???
     

Sayfayı Paylaş