20.14.17
(Biraz geç yazıyorum kusura bakmayın
)
Lower Body
Ali bu hafta baya fena hasta oldu. İlk 2 idmanı es geçti ayrıca bitirme projesi de üstüne gelince Sena ile birlikte yaptık idmanları <3
Ama dün akşam baya baya toparlamış kendini bugün için hazır görünüyor
-Squat 1 set 180kg 4 tekrar sanki hiçbişi gibi geldi... 4 tekrar daha giderdim fakat nefesime güvenemedim (alerjik astım hastasıyım 1 tablet ventolin almadan antrenmana girdiğimde ciğerlerime çektiğim oksijen yetersiz kaldığı için beni ya ağırlığın altında bırakıyor ya da tansiyonu anlık tavan yaptırıp yarı bayılmaya yakın bi duruma sokuyor) neyse ki almıştım
ama yine de çok aşırı stresslerde zorluyor.
-Adductor machine (iç bacak) artık makineyi full yapmadan bişi hissetmiyorum. Negatifi yapabildiğim en yavaş şekilde ve 8 tekrara ulaşana dek devam ediyorum.
-Dumbbell Leg Curl w/ resistance band 16kg dumbbell üzerine direnç lastiği ile çok rahat 3 set 10-12 tekrarı yakalıyorum.
-Good Morning 30kg ensede bar ile 3 set 10 tekrar (kendimce çok yüksek ağırlıklara ulaştığım için hip flexorlerim ve lower back kısmındaki kaslar aşırı yüklenmeden dolayı sürekli bi ağrı içinde... bu yüzden çok rahat 90 dereceye eğilemiyorum. Bundan kurtulmanın tek yolu yaklaşık 12 seanslık çok iyi bir masaj - stretching ve o bölgeleri güçlendirmek)
-Calf Press max 240kg ile 10 tekrarı rahatça görebildiğimi farkettim
Tabiiki Leg Press'de. Donkey yaptığımızda da Ali'yi sırtıma alıp üstüne 20kg ağırlık çantası ile 10-12 tekrar yapılabiliyor.
-Barbell Curl 40kg 3 set 8-10 tekrar.
-One Hand Db Scott Curl (aşağı doğru 90derece olan tarafta) 12-14-16 kilo ile son bitirdim 8 tekrar
-Reverse Ez Barbell Curl (aynı şekilde 90 dereceden) 2 set 10 tekrar
-en son olarak stretching ve idman biter
Squat'ın videosunu şöyle bıraktım
https://www.instagram.com/p/Bc73hNSgrdV/?taken-by=bostanci.alican Genişletmek için tıkla...