Sevgili günlük:)

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan draft
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
Temel hareketleri her zaman ve kesinlikle yap. Yani barfiks, barbell row, deadlift içinden en az 1-2 si programında olsun. Sırt gözle göremediğimiz bir bölge o nedenle konsantre olmaya çalış, çalıştığın kas grubunu hisset. Bunun için, salonda arkadaşın varsa çalıştırdığın kasa parmağını bastırsın sadece daha kolay beyin kas bağlantısı sağlarsın. Bunlar dışında yeni başladığın için diyorum ağır girmekten çok form önemli. Sakatlanma durumunda en az 2-3 ay belkide daha fazla sporunu engelleyeceğini aklından çıkarma.

Şimdi neden bu 3 hareketi dedim onu anlatıyım. Gözünde canlandır barfiks yukardan aşağı, row, yatay ve deadlift te aşağıdan yukarı çekiş hareketleri. Yani sırtı 3 temel açı da çalıştırmış olursun. İşin içine diğer hareketleri ekleyip eklememek sana kalmış. Trapez ekleyip eklememek sana kalmış. Push günü yapacağın için 2 temel biceps hareketi de ekle sona. Tavsiyem 1. hareket olarak barbell curl veya alternate dumbell curl, 2. hareket olarak hammer curl veya reverse barbell curl.

Bir diğer mevzu da tekrar sayıları. Tamamen sana kalmış, 4-6 tekrar kesinlikle yapma, eklemlerin tendonların bu gerilmelere hazır olmayabilir sakatlanmanı istemem. 8-12 aralığı gayet büyümek için işini görür.
Hatta gözünü korkutmak için tendon ameliyatı:
 
17.12.12
Pull günü
Öncelikle programı yazayım:
- Weighted pull up (neutral grip) 1. set 5 tekrar max ağırlık(+40kg ile rekorumu kırdım), negatif yapmadık onun yerine tepede 1 dipte 1 saniye yaptık. 2. set vücut ağırlığı ile maksimum tekrar (15 tekrar)
- Underhand (reverse grip) barbell row 1. set 110kg 6 tekrar, 2. set 80kg 12. Normal tempomuza geri döndük, negatif 4 en tepe sıkışma noktasında 2 saniye şeklinde
- Neutral grip cable row 1. set 43kg 12, 2. set 53kg 8 tekrar ( bu da benim yeni rekorum)
- Kneeling Cable Crossover Lat Pull Down 1. set 28kg 12 tekrar, 2. set 31kg 12 tekrar ( ilk defa programda denedik ondan kilolar tam oturmadı)
- Trx twisting one arm row 2 set 6-8 tekrarı zor girdik (sırtı hep spesifik hareketler harici genel ve fonksiyonel çalıştırmak için ekledik)
- Trx pullover 2 set 10-12 tekrar
- Barbell biceps curl 1. set 40kg 10, 2. set 45kg 7 tekrar
- Dumbell hammer curl 1. set 26kg 10, 2. set 18kg 14 tekrar

Antremanı bitirdikten sonra Alican la biraz jimnastik çalışalım dedik :) İlk defa duvarda handstand çalışmalarına başladık. Daha sonra da ters köprü, birazda yüksek atlama. Tabi ortadaki amacımız bunları iyice öğrenmek, geliştirebilmek. Alican +100, ben +90 kg adamlar olarak hantal değilde makine gibi olmak için çalışıyoruz ^_^

*not: bu antremanda çekmeköy metrogarden macfit teydik, salondan arkadaşlarımızla yaptık antremanı, eğlenceli ve yüksek tempolu bir antreman oldu ^_^
 
20.14.17
(Biraz geç yazıyorum kusura bakmayın:))
Lower Body
Ali bu hafta baya fena hasta oldu. İlk 2 idmanı es geçti ayrıca bitirme projesi de üstüne gelince Sena ile birlikte yaptık idmanları <3 :)
Ama dün akşam baya baya toparlamış kendini bugün için hazır görünüyor :)
-Squat 1 set 180kg 4 tekrar sanki hiçbişi gibi geldi... 4 tekrar daha giderdim fakat nefesime güvenemedim (alerjik astım hastasıyım 1 tablet ventolin almadan antrenmana girdiğimde ciğerlerime çektiğim oksijen yetersiz kaldığı için beni ya ağırlığın altında bırakıyor ya da tansiyonu anlık tavan yaptırıp yarı bayılmaya yakın bi duruma sokuyor) neyse ki almıştım :) ama yine de çok aşırı stresslerde zorluyor.
-Adductor machine (iç bacak) artık makineyi full yapmadan bişi hissetmiyorum. Negatifi yapabildiğim en yavaş şekilde ve 8 tekrara ulaşana dek devam ediyorum.
-Dumbbell Leg Curl w/ resistance band 16kg dumbbell üzerine direnç lastiği ile çok rahat 3 set 10-12 tekrarı yakalıyorum.
-Good Morning 30kg ensede bar ile 3 set 10 tekrar (kendimce çok yüksek ağırlıklara ulaştığım için hip flexorlerim ve lower back kısmındaki kaslar aşırı yüklenmeden dolayı sürekli bi ağrı içinde... bu yüzden çok rahat 90 dereceye eğilemiyorum. Bundan kurtulmanın tek yolu yaklaşık 12 seanslık çok iyi bir masaj - stretching ve o bölgeleri güçlendirmek)
-Calf Press max 240kg ile 10 tekrarı rahatça görebildiğimi farkettim :) Tabiiki Leg Press'de. Donkey yaptığımızda da Ali'yi sırtıma alıp üstüne 20kg ağırlık çantası ile 10-12 tekrar yapılabiliyor.
-Barbell Curl 40kg 3 set 8-10 tekrar.
-One Hand Db Scott Curl (aşağı doğru 90derece olan tarafta) 12-14-16 kilo ile son bitirdim 8 tekrar
-Reverse Ez Barbell Curl (aynı şekilde 90 dereceden) 2 set 10 tekrar
-en son olarak stretching ve idman biter :)

Squat'ın videosunu şöyle bıraktım :)
https://www.instagram.com/p/Bc73hNSgrdV/?taken-by=bostanci.alican
 
Alican Bostancı dedi:
20.14.17
(Biraz geç yazıyorum kusura bakmayın:))
Lower Body
Ali bu hafta baya fena hasta oldu. İlk 2 idmanı es geçti ayrıca bitirme projesi de üstüne gelince Sena ile birlikte yaptık idmanları <3 :)
Ama dün akşam baya baya toparlamış kendini bugün için hazır görünüyor :)
-Squat 1 set 180kg 4 tekrar sanki hiçbişi gibi geldi... 4 tekrar daha giderdim fakat nefesime güvenemedim (alerjik astım hastasıyım 1 tablet ventolin almadan antrenmana girdiğimde ciğerlerime çektiğim oksijen yetersiz kaldığı için beni ya ağırlığın altında bırakıyor ya da tansiyonu anlık tavan yaptırıp yarı bayılmaya yakın bi duruma sokuyor) neyse ki almıştım :) ama yine de çok aşırı stresslerde zorluyor.
-Adductor machine (iç bacak) artık makineyi full yapmadan bişi hissetmiyorum. Negatifi yapabildiğim en yavaş şekilde ve 8 tekrara ulaşana dek devam ediyorum.
-Dumbbell Leg Curl w/ resistance band 16kg dumbbell üzerine direnç lastiği ile çok rahat 3 set 10-12 tekrarı yakalıyorum.
-Good Morning 30kg ensede bar ile 3 set 10 tekrar (kendimce çok yüksek ağırlıklara ulaştığım için hip flexorlerim ve lower back kısmındaki kaslar aşırı yüklenmeden dolayı sürekli bi ağrı içinde... bu yüzden çok rahat 90 dereceye eğilemiyorum. Bundan kurtulmanın tek yolu yaklaşık 12 seanslık çok iyi bir masaj - stretching ve o bölgeleri güçlendirmek)
-Calf Press max 240kg ile 10 tekrarı rahatça görebildiğimi farkettim :) Tabiiki Leg Press'de. Donkey yaptığımızda da Ali'yi sırtıma alıp üstüne 20kg ağırlık çantası ile 10-12 tekrar yapılabiliyor.
-Barbell Curl 40kg 3 set 8-10 tekrar.
-One Hand Db Scott Curl (aşağı doğru 90derece olan tarafta) 12-14-16 kilo ile son bitirdim 8 tekrar
-Reverse Ez Barbell Curl (aynı şekilde 90 dereceden) 2 set 10 tekrar
-en son olarak stretching ve idman biter :)

Squat'ın videosunu şöyle bıraktım :)
https://www.instagram.com/p/Bc73hNSgrdV/?taken-by=bostanci.alican
Genişletmek için tıkla...
özgür fitnessin videosundaki sen misin usta
 
Gorillaxxx dedi:
özgür fitnessin videosundaki sen misin usta
Genişletmek için tıkla...
evet kardeşim[DOUBLEPOST=1514061407][/DOUBLEPOST]
goodfellas9 dedi:
hocam takipteyim :) Ali hocama da geçmiş olsun dileklerimi iletiyorum :D yarışma hedefiniz vardı 2018'de podyum yapacak mısınız?
Genişletmek için tıkla...
yok hayır yapmicam çok uzun bir süre yarışma hedefim yok onun dışında eğitim kısmına daha fazla yöneliyorum
 
Ben 8 ocağa kadar iptalim proje yetiştiriyorum, ayrıca hastalıkta geçmedi. Forma girelim dedik 2 aksilik üst üste olunca diyeti de bozdum:/ 8 ocaktan sonra tekrar dönüyorum salonlara :) Alican bensiz kiloları çok arttırma da yetişebileyim :)
 
Okul işlerini sonunda hallettim, sonunda bitti :) Bunun yanında hastalık falan derken ara verdim yazmaya antremanları da azalttım tabii. Şimdi geri yükleniyorum aslında 1-2 haftadır yazamadım. Bayaa toparladım. Final dönemini geçelim diye yemeksepetine abandım, artık aldığım yağlarında yanma vakti geldi. Tabii kardiyoyu çok ender yapıyorum. Bugünden sonra daha çok yapmaya özen göstereceğim.
Temel olarak Alican la plandığımız lower-upper-rest-push-pull-rest sistemine döndüm. Gidişattan da memnunum. Ara verip yemeklere abanınca iyileşmeninde ötesine geçmişim resmen bench presste (140x3 ayıptır söylemesi:)) falan rekorumu kırdım:)

24.01.2018 Lower body - biceps günü

- Squat _ ters piramit yaptım, 120kg x 10, 100 x 13, 80 x 16, 60 x 30
- Leg Press _ yormadan ısınarak istediğim kilolara çıktım ve 300-400kg bandında 15 tekrar ve üzeri hareketi tamamladım, hatta son set 400x15 geldi, bu kilo benim için bu tekrarda çok güzel (şimdi kimse yarım tekrar falan düşünmesin, o dizler göğüs kafesi yanlarına kadar geri çekilecek)
- Lying leg curl _ Alicanla ağır girmeyelim negatifi en az 4 saniye 15-20 tekrar yapalım dedik ve 3 set yaptık
- Smith machine good morning _ Omurilik rahatsızlıklarım nedeniyle artık devamlı yapacağım hareket olur. Biceps curl bile yaparken bazen belim doluyor ki çok pis ağrısı vardır. 2 haftadır bunu yapıyorum gayet güzel gidiyor ağrı falan yok :) Boş barla başlayıp negatifi 4 saniye ile üst gövdem paralele inene kadar alçalıyorum. Her set 5er kg bara takarak 10 tekrar yapamayana kadar arttırıyorum. Geçen hafta ve bugün 70kg ye çıkabildim.
- Smith machine calf raise _ tepede 4, negatifte 4 saniye şeklinde max 80 kg ye çıktım ama bu kadar yavaş yapınca 10 tekrarı geçemedim:/
- Ez bar biceps curl _ 40kg x 15 ile 2 set yapıp her set 10kg düşüp tekrarları arttırdım. Sonda 20kg ile 10 tekrar 20 saniye ara şeklinde 8-10 turluk birşey yaptım. Özlemişim pump etkisini :)
- Dumbell hammer curl _ scott curl sehbasında tek el ile 10kg ile 15 tekrar yaptım 2 şer set, önceki setin pump olayı bitirdi zaten bicepsi

Beslenmeye gelirsek salona sadece pre workout alıp aç gittim, antreman boyunca bcaa+maltodekstrin içiyorum zaten. Daha sonrada devasa 2 öğün yiyerek günü kapattım
 
Çok uzun bir ara oldu, malum artık sosyal platformlar falan kullanılırken forum sitesine girip uzun uzun yazmak ciddi vakit alıyor. Sporu meslek değilde hobi olarak yaptığım için buna da vakit ayırmak cidden zor. Bunun yerine fırsat buldukça instagram üzerinden vesaire yaptıklarımı paylaşayım, sevgili günlük:) başlığı günü gününe olmasa da oradan devam etse mi diye düşünüyorum. Ayrıca kullandığım şeyler konusunda vesaire de açık açık konuşalım. Kendi araştırdığım, hocalarımdan büyüklerimden öğrendiklerim vesaire ve bu geçen 10 yılı aşkın sürede deneyimlediklerimi paylaşayım, sorusu olana da biliyorsam yardımcı olurum. Alican la sitede yazalım dedik adamı macfitten video çekiyor diye saçma bir nedenden attılar, beraber antreman yapamaz olduk:/

Şimdilik kafamdaki plan şu şekilde, hala günlüğü tutma amacımda ki temel mantık olan farklı şeyleri denemek programları hareketleri öğrenmek ve paylaşmak. Bunun yanında gelişim sürecini iyi veya kötü yönde takip etmek, arkadaşlarımla (gym buddy) beraber antremanlarımızı denemek, karşılıklı bilgi ve tecrübe alışverişi. Kısaca bu günlükteki gibi kafama nasıl eserse o şekilde olabildiğince kendime özgü, kafama göre.

instagram için oluşturduğum sayfa: @gym_ious
beni merak eden olursa: @ayt91
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı