Rinkushichi Antreman Günlüğü

khephnes dedi:
Floor wipers olayini direkt bar alip falan agirlik takip yere uzanarak mi yapiyorsun yoksa agirliksiz mi? Mesela ben leg raise yaparken bench'e uzanip bari zaten takili oldugu yerde tutuyordum, yani agirliktan guc aliyorum gibi bir sey aslinda, dengemi saglamak amaciyla. Ancak burada olay direkt olarak agirligin vucuda yuk bindirmesi ve o pozisyonda midenin daha siddetli bir bicimde gerilmesi sanirim. Dogru muyum?

Agirlikli yapmaya kalksam, salon zaten ufak, insanlar zaten pis pis bakiyor (ozellikle sprint lunge yaparken, makine garc gurc diye sesler cikartiyor), bir de bunu yerde agirlikla yaparsam salon tarafindan iyice dislanmaktan korkuyorum. :p

Nasil yaptigini sorayim dedim.
Genişletmek için tıkla...

Amaç aynen dediğin gibi ve denge sağlamak da zorlaştığından daha fazla kas çalışıyor, yere yatmadım bench sehpasında yaptım ben bara 15'er kg takarak, valla 2 tane bench sehpası var salon da doluydu ama tınlamadım yaptım, eminim gene söven olmuştur, yerle uğraşma sen de direk bench sehpasında yap.

khephnes dedi:
Bro bir sey daha ya,

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=ftOQgDTu5gM[/YOUTUBE]

3.00'deki hareketi denedin mi? Fitt, power dumbell punch diye adlandirmis, Greg de yapiyordu o blowout videosunda. Denedin mi hic? Fena pumping hareketi gibi gorunuyor ya.

Conc ve hammer curl ile ilgili sorunlarim var, ucuncu biceps hareketi olarak, bitiris adina guzel olabilir sanki, ne dersin?
Genişletmek için tıkla...

Yapmadım güzel görünüyor antrenman sonunda yapılabilir veya herhangi bir hareketten sonra süperset olarak yapılabilir, incline z-bar curl'dan sonra süperset olarak bunu yaparsan bicepsler patlar herhalde, haftaya süperset yapmıcaktım ama denemem lazım bunu merak ettim :D

dungean dedi:
Karın egzersiz tavsiyelerine ihtiyacım var. :) Her ne kadar karın antremanını sağlam geçirdiğim düşünsem de farklı hareketler öğrenmek istiyorum. Özellikle alt karın için, kesinlikle yapmalısın dediğiniz hareket veya hareketler var mıdır?
Genişletmek için tıkla...


Günlükte bin tane karın hareketi var bak hepsine :D

Benim favori hareketlerim;

Windshield Wipers
Air Sprint
Ab Roller


Alt karın için de en verimli hareketin hanging knee raise veya hanging leg raise olduğunu düşünüyorum.

Ayrıca son karın antrenmanım da farklı ve güzeldi, büyük ihtimal yapmazsın ama tavsiye edeyim gene de :D
 
Son düzenleme:
Dedigin gibi guzel olur ama bence daha olumculu mevcut: Ronnie'nin 21'li curl'unun bu hareketle, power punch'la supersetlenmesi. :p

Bu arada Fitt iyice Greg yolundan ilerliyor ya. FULL BODY DESTROYER diye bir videosu vardi, video sonunda Greg gibi konusmalar falan, bir tavsiyeler, ogutler. Kendine guveni yok henuz konusurken, belli, Greg kadar rahat degil ama antrenman bicimleri falan cok benziyor. Kesinlikle takip etmeye deger.
 
Greg'den etkilendiği çok belli, sitesinde before-after fotoğrafları var takipçisiydi yani, Greg sayesinde bu spora adım attı ve başarılı oldu diyebiliriz zaten antrenman programları, videoları vs belli ediyor kendini Greg özentiliği var biraz soyadı bile çakma bence Plitt'den etkilenip Fitt diye birşey uydurmuş gibi geliyor, onun tahtına göz koydu sanırım.

BB,com da vardı böyle bir konu özenti Marc soyadın bile Greg'den araklama diye :D

Ayrıca adam bizle yaşıt vücuda bak, sitesini de kurdu parayı kırıyor, valla helal olsun, şu an çok genç olduğundan kafası pek basmıyor mental olarak da geliştikten sonra kesinlikle bu sektörün 1 numarası olur zaten o zamana Greg'de yaşlanır :D
 
Son düzenleme:
Antrenman tamam, strap hakkında yanıldığımı söyleyerek başlayayım geçen antrenmanda yanlış tutmuşum ondan fazla etki etmemiş bugün farkettim :D

Bugün antrenman esnasında ve sonrasında bilek-parmak-önkol da en ufak bir sızlama, güç düşmesi olmadı ve ilk kez sırtım bu kadar kasıldı antrenmanda, önkol yorulmadığı için sırt tükenene kadar devam ediyor o sebeple strapın faydası çok büyük, ağırlık arttırımına da yardımcı oluyor 45 kg dumbbell rowu çok rahat yaptım, barfikste pull downda önkollarim hiç zorlanmadı, iyiki almışım ve herkese tavsiye ediyorum.



Göğüs-Sırt

5 dk ip atlama, 1 set plyo push up, 1 set plyo pull up

- Incline Bench Press
- Upward Cable Fly
- Bench Press
- Butterfly

- Dumbbell Pullover (göğsü bitirmek ve sırtı ısıtmak için yaptım ve çok güzel oldu)

- Wide Grip Chin Up
- Lat Pulldown
- Barbell Row
- Single Arm Dumbbell Row

Setler piramit şeklinde, hareket başına 2-3-4 set değişiyor,aralarda 30-90saniye arası dinlenme, ortalama 25 dk da bir bölge bitti, karın yapmadım karnım hala acıyor çünkü, kardio gününde yapıcam komple merkez bölgeyi.

Drop setlerin,süpersetlerin, ultra yoğun farklı antrenmanların farkettiğim kadarıyla 2-3 faydasını da yazayım.

Hareketleri daha rahat yapıyorum, set araları kısaldı, piramit setlerde daha kolay ağırlık arttırdım, göğüs çalışırken triceps-omuz acımadı yani güçlenme var ufak kaslarda, antrenmanda hiç yorulmadım ve bu çok güzel bir duygu, kondisyonum fena artmış durumda en çok hoşuma gideni de bu, pestilim çıkardı eskiden piramit yaparken şimdi çocuk oyuncağı gibi geliyor göğüs-sırtın yanına bacağı da eklerdim omuz kolu da eklerdim öyle diyeyim çünkü vücutta hiç yorulma olmadı sadece çalıştığım bölgede "ufak" hasarlar meydana geldi o kadar :D

Yani iyiki bu şekilde çalışmışım diyorum ve piramit setlerin de bu aralar faydası olacak gibi hem vücut biraz dinlenmiş olacak hem de kaslar tekrardan şaşırdığı için gelişime devam edecek daha az çalışarak daha fazla kazanıcam.

Antrenman bu kadar detaylara geçeyim.

DETAYLAR

2-3 saniye indiriş 2 saniye kaldırış şeklinde, son tekrarlarda ve ağır setlerde 1 saniye indiriş 1 saniye kaldırış yaptım tamamlamak açısından ve 4-6 tekrar arası olan ağır hareketlerde 1-2 tekrar çok hafif yardım aldım.

-Incline Bench Press (set araları 45-90 saniye)

Set1: 40 kg 12 tekrar
Set2: 50 kg 10 tekrar
Set3: 60 kg 8 tekrar
Set4: 70 kg 4 tekrar

-Upward Cable Fly (set araları 30 saniye)

Set1: 20 kg 15 tekrar
Set2: 30 kg 12 tekrar
Set3: 40 kg 10 tekrar
Set4: 50 kg 6 tekrar

-Bench Press (set araları 45-90 saniye)

Set1: 40 kg 12 tekrar
Set2: 50 kg 10 tekrar
Set3: 60 kg 8 tekrar
Set4: 80 kg 4 tekrar

-Butterfly (set araları 30 saniye)

Set1: 40 kg 12 tekrar
Set2: 50 kg 10 tekrar (mentzer stili, son 3-4 tekrar 1 dk civarı sürdü)

-Dumbbell Pullover (Set araları 45-60 saniye)

Set1: 15 kg 15 tekrar
Set2: 20 kg 12 tekrar
Set3: 25 kg 10 tekrar

-Wide Grip Chin Up (set araları 60-90 saniye)

Set1: 8 tekrar
Set2: +7.5 kg 6 tekrar
Set3: +15 kg 4 tekrar

-Lat Pulldown (set araları 45-90 saniye)

Set1: 50 kg 12 tekrar
Set2: 60 kg 10 tekrar
Set3: 70 kg 8 tekrar

-Barbell Row (set araları 45-60 saniye)

Set1: 40 kg 15 tekrar
Set2: 50 kg 10 tekrar
Set3: 70 kg 8 tekrar

-Single Arm Dumbbell Row (set araları 30 saniye)

Set1: 15 kg 15'er tekrar
Set2: 45 kg 8'er tekrar

Ve 3 dk 10'ar kg dumbbelllarla 6 km hızda yürüdüm, terlemeden çıkmak istemedim :D

bench_O bench_O bench_O
 
Son düzenleme:
Bacak tamamdır, strap sayesinde deadlift kilom arttı ve daha rahat yaptım, önkolda en ufak bir zorlanma olmadı 1 ay içinde 150-160 kg ile set yapıcam kesinlikle.


5 dk ip atlama, 5 dk koşu, 2 set sprint lunge, 1 set box jump, bunlarla ısındım.

Setler piramit şeklinde, hareket başına 4 set sadece walking lunge 2 set, aralarda 30-60 saniye dinlenme, 30-40 dk arası sürmüştür.

-Fullsquat
-Romanian Deadlift
-Individual Leg Extensions
-Leg Curl
-Walking Lunge
-Seated Calf Raise

Antrenman bu kadar, sıradan bir antrenmandı, bacak olmasına rağmen antrenmanda zorlanmadım, bu yorulmama işi çok hoşuma gitti benim, antrenmanda kalp atışım 200e dayanmıştır ondan eminim, partnerim bile inanamadı kalp atışlarıma, şah damarıma dokunduğu andaki "wtf" ifadesini buraya koymak isterdim :D

Şimdi detaylara geçeyim.

DETAYLAR

-Fullsquat (Set arası 45-60 saniye)
Set1: 60 kg 12 tekrar
Set2: 70 kg 10 tekrar
Set3: 80 kg 8 tekrar
Set4: 90 kg 6 tekrar

-Romanian Deadlift (Set arası 45-60 saniye)
Set1: 60 kg 12 tekrar
Set2: 80 kg 10 tekrar
Set3: 100 kg 8 tekrar
Set4: 120 kg 6 tekrar

-Individual Leg Extensions (Set arası 30 saniye)
Set1: 100 kg 12 tekrar
Set2: 50 kg 10'ar tekrar
Set3: 60 kg 8'er tekrar
Set4: 70 kg 6'şar tekrar

-Leg Curl (Set arası 30-45 saniye)
Set1: 40 kg 12 tekrar
Set2: 50 kg 10 tekrar
Set3: 60 kg 8 tekrar
Set4: 70 kg 6 tekrar

-Walking Lunge (Set arası 30 saniye)
Set1: 30 kg 40 tekrar
Set2: 30 kg 20 tekrar

-Seated Calf Raise (Set arası 30-45 saniye)
Set1: 30 kg 20 tekrar
Set2: 40 kg 15 tekrar
Set3 :50 kg 10 tekrar
Set4: 70 kg 8 tekrar

weightlifter weightlifter weightlifter
 
Son düzenleme:
Rinkushichi dedi:
Ben bu kadar etki edeceğini bilseydim daha önce alırdım, imkanı olan kesinlikle alsın&kullansın :D
Genişletmek için tıkla...

bileğe büyük yada küçük gelme olayı nasıl oldu?
Birde bileğin kaç cm :D
 
RaJeV dedi:
bileğe büyük yada küçük gelme olayı nasıl oldu?
Birde bileğin kaç cm :D
Genişletmek için tıkla...

Bir önceki sayfada yazmıştım zaten, bileğim 17.3 cm çok rahat oldu ve 14-15 cm olsa gene olurdu, kalın bileğe de olur kız bileğine de olur.

Bu da az sonra yapacağım omuz-biceps-triceps antrenmanına motivasyon olsun dumbelllls

[YOUTUBE]AoSnfZ5Y5sQ[/YOUTUBE]
 
Çok mutluyum ya içim içime sığmıyor, bu spora başladığım için şükrediyorum kesinlikle hayatımdaki en güzel şey ve artık kararlıyım spor hocası olacam başka mesleklerde mutlu olamam ben.
Parayı bulursam salon açarım bulamasam da illa bir salonda iş buluruz ki bu spor hakkında en az hocalar kadar bilgim var daha bu yaşta olmama rağmen, ileride hem mental olarak hem de fiziki olarak kendimi mükemmel seviyeye getirip hoca olucam, kararım kesin, zaten bu spora bu kadar aşık olduktan sonra başka mesleği yapamam.

Az önce "insan" gibi bir antrenman yaptım, bu program basit gelse de çok zevkli ve verimli geçiyor.

5dk ip atlayarak, 2 set smith machine shoulder press throw yaparak ısındım.

1 set push press yaptım 60kg 5 tekrar.

Omuzda setler piramit. Biceps&Tricepsde süperset&piramit şeklinde.Hareket başına 3-5 set. Aralar 20-45 saniye, 45-55 dk arası sürmüştür.

-Machine Shoulder Press
-Seated Single Arm Lateral Raise
-Rope Upright Row
-Barbell Shrug

-Z-Bar Curl & Skullcrushers
-Cable Scott Curl & Triceps Pushdown
-Rope Curl & Rope Extensions
-Wrist Curl & Reverse Wrist Curl
Son olarak da 2x 7.5 kg dumbbell ile 6 km hızda 3 dk yürüdüm.

@khephnes merak ettiğimden de 3. hareketten sonra 1 set dumbbell punch yaptım 15-20 tekrar falan davul gibi oldu bicepsler, tam pump hareketi.

Bu kadar, şimdi detaylara geçeyim.

DETAYLAR

Negatifler en az 2 saniye, pozitifler 1-2 saniye civarı sürdü yani yavaş tempoda yaptım sayılır hareketleri ve son setlerin pozitiflerinde 1-4 tekrar yardım aldım, kasları da bu bitirdi zaten.

-Machine Shoulder Press (Set arası 30-45 saniye)
Set1: 70 lbs 12 tekrar
Set2: 80 lbs 10 tekrar
Set3: 90 lbs 6 tekrar

Kg yerine lbs yazan makinelere uyuz oluyorum, bazı makineleri de lbs den kg ya çevirdikleri için saçma sapan ağırlık sayıları var, 1-3 kg oynama olabilir yazdıklarımda.

-Seated Single Arm Lateral Raise(Set arası 20-30 saniye)
Set1: 5 kg 20'şer tekrar
Set2: 7.5 kg 15'er tekrar
Set3: 10 kg 12'şer tekrar
Set4: 12 kg 12'şer tekrar
Set5: 15 kg 10'ar tekrar

-Rope Upright Row (Set arası 30-45 saniye)
Set1: 32 kg 15 tekrar
Set2: 37 kg 12 tekrar
Set3: 42 kg 10 tekrar
Set4: 52 kg 8 tekrar

-Barbell Shrug (Set arası 30-45 saniye)
Set1: 70 kg 20 tekrar
Set2: 80 kg 15 tekrar
Set3: 100 kg 10 tekrar
Set4: 100 kg 10 tekrar

-Z-Bar Curl & Skullcrushers (Set arası 30-45 saniye)
Set1: 17.5 kg 15 tekrar & 17.5 kg 15 tekrar
Set2: 22.5 kg 12 tekrar & 22.5 kg 13 tekrar
Set3: 27.5kg 10 tekrar & 27.5kg 10 tekrar

-Cable Scott Curl & Triceps Pushdown (Set arası 20-30 saniye)
Set1: 18 kg 15 tekrar & 18 kg 20 tekrar
Set2: 23 kg 12 tekrar & 27 kg 15 tekrar
Set3: 32 kg 10 tekrar & 50 kg 10 tekrar

-Rope Curl & Rope Extensions ( Set arası 20-30 saniye)
Set1: 18 kg 15 tekrar & 18 kg 15 tekrar
Set2: 23 kg 12 tekrar & 23 kg 12 tekrar
Set3: 32 kg 8 tekrar & 32 kg 10 tekrar


bench_O bench_O bench_O
 
Son düzenleme:
Ben de bugun power punch yaptim aynen, tahmin ettigimden cok daha iyi vurdu. Hafif kilo aldim ilk defa deneyecegim icin, formu oturtayim falan dedim, 15 tekrar bastim 10'ar kg ile. Cidden epey guzel.

Power punch & pulley kick back seklinde supersetledim. Cok deneysel oldu. :D

PS: Abi soyledigin seyi ben de dusunuyorum. Antrenor olmak vs. Ya da en azindan bir salonda is bulmak diyeyim. Hic tevazuya gerek yok, ben de bu isi biraz olsun bildigimi dusunuyorum. Besyo mezunu antrenorlar var salonda, abartisiz hicbir seyden anladiklari yok. "amino alip sisicem" dedi bir tanesi abi, ahaha, gulunur mu aglanir ya. Sanki magical bir sey aliyor. Valla ben de bu isle alakali bir sey dusunuyorum simdilik. Okulda son senem. Politik meselelerden biktim, okuldan hic hoslanmiyorum okudugum bolumun cevresi dolayisiyla.
 
Son düzenleme:
khephnes dedi:
Ben de bugun power punch yaptim aynen, tahmin ettigimden cok daha iyi vurdu. Hafif kilo aldim ilk defa deneyecegim icin, formu oturtayim falan dedim, 15 tekrar bastim 10'ar kg ile. Cidden epey guzel.

Power punch & pulley kick back seklinde supersetledim. Cok deneysel oldu. :D

PS: Abi soyledigin seyi ben de dusunuyorum. Antrenor olmak vs. Ya da en azindan bir salonda is bulmak diyeyim. Hic tevazuya gerek yok, ben de bu isi biraz olsun bildigimi dusunuyorum. Besyo mezunu antrenorlar var salonda, abartisiz hicbir seyden anladiklari yok. "amino alip sisicem" dedi bir tanesi abi, ahaha, gulunur mu aglanir ya. Sanki magical bir sey aliyor. Valla ben de bu isle alakali bir sey dusunuyorum simdilik. Okulda son senem. Politik meselelerden biktim, okuldan hic hoslanmiyorum okudugum bolumun cevresi dolayisiyla.
Genişletmek için tıkla...

TR'de genel olarak eğitim sistemi yüzeysel ve ezbere dayalı, besyoda da aynı şekilde saçma sapan eğitim veriliyor uygulamada işe yarayacak eğitim verilmiyor istisnalar hariç besyodan mezun olanlar spordan zerre anlamıyor, sporcu da değiller zaten sonra bunlardan antrenör oluyor, beden eğitimi hocası oluyor salonlardaki abuk sabuk hocalar da bu okulların meyvesi.
Elinde diploma var diye birşey de diyemiyorsun, nasıl lisede 4 yıl ingilizce gören bi öğrenci sınavlarda başarılı olduğu halde yabancılarla düzgün iletişim kurup konuşamıyorsa besyodan mezun olanlar da sınavlarda başarılı olup uygulamada cahil kalıyor, önemli olan uygulama kısmı ama sistem tam tersini öğretiyor maalesef, tabi arada istisnalar çıkıyor besyo harici kendini geliştirip gerçekten sporcu olup sporcu yetiştirenler.

Ben şu an 2. sınıftayım ve okulla alakam yok sayılır mezun olduğumda işime yaramıcak yani, hem bilgi bakımından hem vücut bakımından üst düzey bir sporcu olduktan sonra antrenör belgesi de alırız ciddi salonlar da iş de buluruz, ben bu konuda çok umutluyum daha zaman çok bakalım hayırlısı :)
 
Konuyu görünce araya gireyim.Benim bir arkadaşım bu ilkbaharda sertifika aldı 3-4 hafta kadar açılan kursa gidip.Önce bir salonda iş buldu,daha sonra üniversite için şehir değiştirince gittiği yerde de bir salonda çalışmaya başlamış.Vücudu fena sayılmaz ama bu durumda bile iş olanağı fazla.Benim de aklımda var bir salonda çalışmak (Özellikle yazın).Kesinlikle altından kalkabileceğimiz bir iş,layığıyla yaparız hem de.
 
Sertifika almak ve üniversitenin salonunda işe başlamak şuanki hedefim benim de, 3 tane hoca var salonda 2 sinin sporla hiç alakası yok, ayrılacakları günü iple çekiyorum :D
 
Ayrıyetten özel olarak personal trainerlık yaparsan iyi para var bu işte ama bunun için parmakla gösterilen biri olmak gerekiyor ki reklamın, ünün iyi olsun. Sonrasında ciddi paralar kazanıyorsun, bakalım nasip kısmet :D
 
Merkez bölge tamam

5 dk ip atlayarak 15 dk hafif tempo koşarak ısındım.

Yanyanalar süperset.

Bölüm 1 (3 set)
-Windshield Wipers & Hanging Leg Raise

Bölüm 2 (3 set)
-Floor Wipers & Flutter Kicks

Bölüm 3 (3 set)
-Decline Sit Up & Decline Twist

Bölüm 4 (3 set)
- Cable Ab-Oblique Crunch

Bölüm 5 (2 set)
- Air Sprint & Flat Reverse Ab Crunch

Bölüm 6 (3 set)
- Hyperextensions & Ab Roller

Son olarak da 6 km hızda 10-15 dk dumbbellarla yürüdüm.

Vücut ağırlığıyla yaptım hareketleri ağırlık eklemedim bu sefer, tekrar aralığı 10-50 arası, güzel bir antrenmandı şu an karnım kasılmış durumda eğilirken falan çok acıyor.

Ab Rolleri kesinlikle her karın antrenmanında yapıcam belki göğüste dumbbell pullover yerine de yapabilirim çünkü karnı etkilediği kadar komple üst vücudu etkileyen bir hareket göğüs-kanatlar-omuz-triceps fena pump oldu bu hareketi yaparken.


Göğüs-Sırtı pazartesi yaptım yarın off vermeyi düşünmüyorum tekrar göğüs-sırttan devam edecem. Sabah kalktığımda yorgunluk falan olursa iptal ederim ama çok düşük bir ihtimal bu :)

Ayrıca salonda üye sayısı çok arttı ve çok kalabalık salon, her antrenmanda en az 5 kişi reçete ister gibi program istiyor ne kullanıyon bana da söyle vs tavsiye istiyor bu durum çok canımı sıkmaya başladı kimseyi terslemedim hep söyledim 2-3 birşey ama bitecek gibi değiller, bunun sorumlusu salondaki hocalar, cahilliklerinden antrenman programlarını internetten çıkarıyolar ve "10 tl" ye 1 aylık program satıyolar yeni başlayanlara bile, kimse para verip almak istemiyor 1-2 kişinin aldığı programı 100 kişi kullanıyor salonda herkes fabrika ürünü gibi tek tip antrenman yapıyor, araştırma yapmak istemeyen de salonda her gördüğünden tavsiye istiyor, böyle saçma sapan bir sistemi ilk kez bu salonda gördüm.
 
Son düzenleme:
Kulaklığını tak. Yoksa setler arasındaki dinlenmeler 2-3-4dk uzuyor gidiyor. Ben kırmak istemiyorum ama artık soru soranlara basitçe 2-3 cümlede özetleyip idman sonrası devam edebiliriz diyorum. Yoksa gerçekten çok aksıyor idman.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı