Rinkushichi Antreman Günlüğü

Ben de bacak calismayi senin gazin dolayisiyla sevdim Rin, ne yalan soyleyeyim, onceden hic hosuma gitmezdi. Yok su youtube yorumlari, leg day is what separates men from boys'lar filan, senin tesviklerin derken favori gunum oldu acikca. :D Bir de calf ve ozellikle quad gelisimimden memnunum, o da motive edici tabii.

Stiff legged deadlift ekleyeyim ben de programa olmazsa. Bir de Greg'in legit videosunda enteresan hareketler vardi. Oradan birkac ornek falan versene bize. Mesela bari arkada tutup egilip kalkiyor falan. Daha once gormedigimiz hareketler yapiyor o videoda. Denedin mi hic herhangi birini? Ondan ogrenip de yaptigimiz, bacak icin bir tek sprint lunge var herhalde, degil mi?

Bu arada sort konusunda mr_dblue'ya katilmiyorum ben, sortun cok rezil abi, ben hayatta giyemem. :p
 
[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=JyjiqQ2FZv8[/YOUTUBE]

24. saniye.

Ben daha hizli yapiyorum yalniz, Greg bu harekette biraz zayif. :p

PS: Simdi boyle okuyunca olmadi. Ben istemdisi bir bicimde, neden bilmem hizli yapiyorum hareketi. Dogrusu elbette yavas yapmaktir. Hoplaya ziplaya oluyor benimkisi, aciklayayim dedim, yazdigim yanlis anlasilmasin, smiley koyduk ama. :)
 
Şort konusunu kapatalım :p

Legit videosunda hareketlerin çoğu görünüyor, bazıları yarım yarım çıkmış da anlaşılıyor gene de, legit programı çok zor değil de ilginç hareketler var o yüzden yapması zevkli oluyor 1 kere yapmıştım sanırım ben 2-3 hareket daha ekleyerek.

Videoyu dikkatlice izle, valla gözükmeyen hareket olsa yazacaktım da hepsi anlaşılır yarım çıkanlarda mantık yürüt tamamla hareketi :D

Plakayı yana atarak yaptığı squat, sprint lunge, saat yönünde lunge,bacak arasından dumbbell geçirerek yaptığı lunge, bar arkadayken deadlift, bunlar en garipleri ve en zevklileri :D

33. saniyedeki hareketi yap, şu ana kadar yaptığım en zevkli bacak hareketi diyebilirim.

Sprint Lunge de benim programın ana hareketi oldu, herkese tavsiye ederim.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 22:01 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:35 ----------

Şimdi aklıma geldi videosunu bulursam koyarım, fantezi arıyorsan smith machine de leg press yap, makinada yaptığının aynısını smith machine de yapacaksın yani, benche yatıp ayakları da smith barına koyacan, ben hem cesaret edemedim hem de salondakilerden daha fazla küfür yemek istemiyorum zaten yeterince sövüyolar o sebeple yapmadım daha :D

Ayrıca bunda da garip ve güzel bacak hareketleri var. Bacak antrenmanlarını "don"la yapması da ayrı bir gariplik :)

[YOUTUBE]XoRvg7ao3O4[/YOUTUBE]
 
Son düzenleme:
Hic gerek yok bence ve ben de ayni durumdayim, zaten yaptigim hareketler dolayisiyla laf isitiyorum insanlardan. Herkese ayni program veriliyor ve birkac ilgili insan biraz okuma/arastirmayla kendi programlarini farklilastiriyorlar, onun disinda herkesin yaptiklari ayni, o yuzden Turkiye buna henuz hazir degil diyorum. Hic gerek yok smith machine leg press, fazlasiyla ucuk. :D
 
Salonda 2-3 tane smith machine olsa yapardım da tek smith machine varken bu hareketi yapmak ayıp olur başkalarına :)

Ve strapım az önce geldi direk takıp evde bara asıldım, normalde 45.saniyeden sonra falan bileklerim sızlamaya başlardı bunda hiç tık yok çok rahat asılı kalıyorum barfikste, epey işe yarayacak gibi yarın omuz-kol antrenmanında belli olur, 110+kg dan fazlasını tutamıyordum trapez yaparken bakalım strapla ne kadar farkedecek.

@RaJeV

Bileklerimi ölçtüm 17.3 santim, strap rahat oldu ve hala küçülme kapasitesi var daha ince olsa gene olurdu yani, sana da rahat olur xl olduğuna bakma her bileğe uyacak şekilde tasarlanmış kız bileğine de olur bilek güreşçisi bileğine de olur öyle diyeyim sana zaten benim bileklerin kızlarınkinden pek farkı yok :)

Ayrıca omuzlarımın acısı geçmediğinden bugün dinlenme günüm oldu mecburen, okula da gitmedim daha senenin başı olmasına rağmen son devamsızlık hakkımı da kullandım, yatacam evde.
 
Son düzenleme:
1 saat sonra müthiş ötesi bir antrenman yapıcam, önce omuzda drop setli,süpersetli farklı bir antrenman, sonrasında biceps-triceps savaşı.

Bu da idman öncesi motivasyon, Greg'in en sevdiğim videolarından biri, dandik antrenörlere ve bilgisiz sporculara fena giydiriyor, şarkı da çok güzel :D

[YOUTUBE]5klirTRIDac[/YOUTUBE]
 
Son düzenleme:
Video 10 üzerinden 10 vallahi,uykum vardı videoyu açarken,uykum kaçtı kendime geldim :)

Bu aralar bende motivasyon düşüşü var,şöyle beni kendime getirecek videolar veya tavsiyeler var mı ?
 
Video standard Greg videosu gazinda da, i need a doctor fena sarki be usta. Aksam aksam zaten daginik durumdayiz, iyice dagittin. Motivasyon videosu diye actik, sonrasinda direkt sarkiya donus yaptim.
 
Lethe552 dedi:
Video 10 üzerinden 10 vallahi,uykum vardı videoyu açarken,uykum kaçtı kendime geldim :)

Bu aralar bende motivasyon düşüşü var,şöyle beni kendime getirecek videolar veya tavsiyeler var mı ?
Genişletmek için tıkla...

Greg Plitt'den başka motivasyon kaynağına gerek duymuyorum ben fazlasıyla yetiyor, tavsiyem de Greg Plitt olur haliyle, youtube greg plitt yaz yeter :D


Antrenmanı da tamamladım, antrenmandan önce strap hakkında düşüncemi söyleyeyim, ilk kez kullandım bugün ve çok büyük fark olmuyor ama işe yaradığı kesin, trapezde 100 kg 3 set 10 tekrar yaptım ve parmaklarım buna dayandı normalde dayanmıyordu, bicepsde son tekrarlarda önkol ve parmaklarım uyuştu buna rağmen 4-5 tekrar daha yapabildim, antrenman öncesinde asılarak 3-4 karın hareketi yaptım ve parmaklarım açılmadı eskiden açılırdı, yani kesinlikle işe yarıyor ama trapez-deadlift vs gibi hareketlerde kiloyu çok etkilemez.

Özetle güçten ziyade dayanıklılığa çok faydası oluyor 30 sn tuttuğunuz barı 45sn 1 dk tutabiliyorsunuz.

Antrenman omuz-biceps-triceps-önkol şeklindeydi.

5 dk ip atlama 2-3 dk dumbbellarla ısındım.

Yanyana olanlar süperset, drop setler 1 ana set + 2 drop set.
Bölüm 1 (2 set)
- Seated Single Arm Laterel Raise Drop Sets

Bölüm 2 (3 set)
- Neck Press & Upright Row & Bradford Press

Bölüm 3 (3 set, bu bölüme aşık oldum, spor hayatımdaki en zevkli setlerdi)
- Individual Paralel Bar Shoulder Press & Around The World

Bölüm 4 (3 set)
- Barbell Shrug

Bölüm 5 (2 set)
- Z-Bar Curl & Skullcrushers

Bölüm 6 (3 set)
- Cable Scott Curl & Triceps Pushdown

Bölüm 7 (3 set)
- Alternate Hammer Curl & Rope Pushdown

Bölüm 8 (4 set)
- Wrist Curl & Reverse Wrist Curl


Eeee yeter bu kadar :D Setler arası 30 sn-1.5 dk arası dinlenme, 1 saat civarı sürdü.

Mütevazilik yapmıcam lateral raisede aşırı derecede güçlüyüm öyle böyle değil,21.5 kg 8 tekrar bu sefer daha kolay çıktı ve onun ardından drop olarak 15 kg 12 tekrar 5 kg 25 tekrar yaptım, tek kol ve oturarak yaptığımdan zaten çok cheating yapamıyorum gerektiği kadar oluyor anca, bir dahaki antrenmanda ya 12-15 kg ile 2 saniye kaldırış 3-4 saniye indiriş yapacam ya da klasik 1 saniye kaldırış 1-2 saniye indirişle 25 kg deneyecem, omuz başları zaten önde tadını çıkarıp fantezi yapayım biraz :D

Ayrıca

Individual Paralel Bar Shoulder Press & Around The World

Bu 2 hareketin hastası oldum, paralel bar shoulder press bilinen bir hareket ama diğeri yok hiçbir yerde, aynı isimde başka hareketler var, greg videosu da youtubeda yok o sebeple merak edenler aşağıdaki linkten izleyebilir, barın ucundan tutup sağa-sola hızlıca savurduğu hareket, daha önce de anlatmıştım sanırım bunu.


http://www.gregplitt.com/preview59.html


Bradford Press' de bu

[YOUTUBE]gD6XoIXGmDI[/YOUTUBE]

Bugünlük bu kadar, şimdi detaylara geçeyim.


DETAYLAR

- Seated Single Lateral Raise Drop Sets ( Set arası 90 saniye)
Set1: 21.5kg 8'er tekrar, 15 kg 12'şer tekrar, 5 kg 25'er tekrar
Set2 Aynı

- Neck Press & Upright Row & Bradford Press ( Set arası 60 saniye)
Set1: 25 kg 12 tekrar, 25 kg 12 tekrar, 25 kg 15-20 tekrar
Set2 Aynı, Set3 her hareketten -2 tekrar.

- Individual Paralel Bar Shoulder Press & Around The World ( Set arası 60 saniye )
Set1: 20 kg 12'şer tekrar + 20 kg 15 tekrar & 20 kg 15-20 tekrar
Set2 ve Set3 Aynı

- Z-Bar Curl & Skull Crushers ( Set arası 90 saniye)
Set1: 37.5kg 8 tekrar & 37.5 kg 5 tekrar
Set2 Aynı, son 1-2 tekrarda yardım var.

- Barbell Shrug ( Set arası 60 saniye)
Set1: 100 kg 10 tekrar
Set2 ve Set3 Aynı

- Cable Scott Curl & Triceps Pushdown (Set arası 45 saniye)
Set1: 27 kg 12 tekrar & 40 kg 12 tekrar
Set2: 27 kg 10 tekrar & 40 kg 12 tekrar
Set3: 27 kg 15 tekrar & 40 kg 15 tekrar (Bu nasıl oldu anlamadım, kaslar sapıttı herhalde :D)

- Alternate Hammer Curl & Rope Pushdown ( Set arası 30 saniye)
Set1: 25 kg 12 tekrar & 27 kg 15 tekrar
Set2 Aynı
Set3: 25 kg 12 tekrar + 20 saniye dinlenme 5 tekrar daha & 27 kg 15 tekrar +20 saniye dinlenme 5 tekrar daha

Önkollar 10 ve 15 kg luk bar ile 10-20 tekrar.

bench_O bench_O bench_O
 
Son düzenleme:
Salonda bir abimiz vardi, squat desen bilmez, ama bradford press yapiyormus demek ki adam, ben yeni ogrendim hareketin adini, vayanasini diyorum. :D

Guzel gibi yalniz. Dirsekleri kitlemeye izin yok, one arkaya seklinde. Begendim ben. Yapilabilir sanki.
 
khephnes dedi:
Salonda bir abimiz vardi, squat desen bilmez, ama bradford press yapiyormus demek ki adam, ben yeni ogrendim hareketin adini, vayanasini diyorum. :D

Guzel gibi yalniz. Dirsekleri kitlemeye izin yok, one arkaya seklinde. Begendim ben. Yapilabilir sanki.
Genişletmek için tıkla...

Valla omuzda bir dünya hareket var hepsini yapasım geliyor, bradford press de hoşuma gitti, rocky press gibi ama bunda dediğin gibi kilitleme olmadığından ve tepeye kadar kaldırmadığımızdan çok farklı vuruyor omuzlara ve omzun 3 başı da cayır cayır yanıyor acı çekmek isteyen varsa buyursun yapsın :)
 
Bir sonraki omuz antrenmaninda deneyeyim, umarim omuz agrim da gecer o zamana kadar.

25 kg demissin, bar kac kg ve kacar kg taktin plaka olarak? Military press'te rezil kilolara sahiptim ben hatirliyorsun, bunda daha da duser herhalde. Bir de, tekrar saymiyorum artik gerci, agir girip aciyi hissedene kadar, acidan sonra ise cikartabildigim son 1-2 tekrar seklinde bitiriyorum ama sunu da sorayim, bu harekette tekrar sayarken one arkaya diyip sonra 1 tekrar mi sayiyorsun, yoksa on 1, arka 1 seklinde mi?
 
Ön 1 arka 1 şeklinde, 7.5 7.5 taktım düz bara, bar da 10 kg, aynı ağırlıkla neck press & upright row yaptıktan sonra girdim bradford presse.

İlk hareket olarak girersen en az military pressdeki kadar ağırlık basarsın ve militaryde 8 yapıyorsan bunda 12-15 yaparsın aynı ağırlıkla diye tahmin ediyorum.
 
Dün 12 de yattım ve şimdi yeni kalktım aralıksız 13 saat uyumuşum bismillah ya :D Hemen kahvaltıyı yapıp salona gidicem merkez bölge var bugün ve haftanın son antrenmanı.

Uykumu açmak için de kahve + ;

[YOUTUBE]kd7mNx7tWZ0[/YOUTUBE]
 
Tamamdır, 5 dk ip atlayarak ısınma, 5 dk koşuyla ısınma.

Yanyana olanlar süperset, droplar 1 ana +1 drop set, set araları 30-60 saniye dinlenme, toplamda 40-45 dk.

Bölüm 1 (3 set)
- Windshield Wipers

Bölüm 2 (3 set)
- Hanging Knee Raise Drop Set

Bölüm 3 (3 set)
- Decline Sit-Up Drop Set & Decline Twist

Bölüm 4 (3 set)
- Floor Wipers & Flutter Kicks

Bölüm 5 (3 set)
- Cable Ab Crunch Drop Set

Bölüm 6 (2 set)
- Hanging Oblique Raise & Air Sprint & Side Bends

Bölüm 7 (3 set)
- Ab Roller & Hyperextensions

Bu antrenmanda detayları yazmıcam çünkü tam hatırlamıyorum bazıları 30-40 tekrar oldu sayamadım bazıları 6-8 tekrar oldu, droplarda ana set 6-8 tekrar, drop set 20-30 tekrar, süpersetlerde de tekrar aralığı 10-40 arası.


Hoşuma giden hareketler en başta windshield wipers sonra ab roller, floor wipers de hoşuma gitmesine rağmen tam yapamıyorum belim acıyor bu harekette de geliştiricem kendimi.

Bu haftanın son antrenmanıydı, yarın off gün ve pazartesi yeni rutine geçiyorum, klasik setler veya piramit setlerle çalışıcam 1-2 hafta boyunca(verimli olursa daha fazla çalışırım) ve bunca yoğun antrenmandan sonra etkisi nasıl olucak merak ediyorum.

3 gün on 1 gün off olacak, off dediğim kardio :)

Pazartesi - Göğüs & Sırt & Karın
Salı - Bacak & Bel
Çarşamba - Omuz & Biceps & Triceps & Önkol
Perşembe - Kardio

Bu şekilde 4 tur.

Set aralarını kısa tutacam, fazla hareket yapmıcam, antrenmanı 30-40 dk içinde bitiricem.

Ultra yoğun antrenmanları bitirmemin şerefine de bu müzikle transa geçip kendimi rahatlatayım biraz :D

[YOUTUBE]RCD14IrOcIs[/YOUTUBE]
 
Son düzenleme:
Floor wipers olayini direkt bar alip falan agirlik takip yere uzanarak mi yapiyorsun yoksa agirliksiz mi? Mesela ben leg raise yaparken bench'e uzanip bari zaten takili oldugu yerde tutuyordum, yani agirliktan guc aliyorum gibi bir sey aslinda, dengemi saglamak amaciyla. Ancak burada olay direkt olarak agirligin vucuda yuk bindirmesi ve o pozisyonda midenin daha siddetli bir bicimde gerilmesi sanirim. Dogru muyum?

Agirlikli yapmaya kalksam, salon zaten ufak, insanlar zaten pis pis bakiyor (ozellikle sprint lunge yaparken, makine garc gurc diye sesler cikartiyor), bir de bunu yerde agirlikla yaparsam salon tarafindan iyice dislanmaktan korkuyorum. :p

Nasil yaptigini sorayim dedim.
 
Bro bir sey daha ya,

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=ftOQgDTu5gM[/YOUTUBE]

3.00'deki hareketi denedin mi? Fitt, power dumbell punch diye adlandirmis, Greg de yapiyordu o blowout videosunda. Denedin mi hic? Fena pumping hareketi gibi gorunuyor ya.

Conc ve hammer curl ile ilgili sorunlarim var, ucuncu biceps hareketi olarak, bitiris adina guzel olabilir sanki, ne dersin?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı