Göğüs patlatma tamamdır
Evden çıkarken evde hazırlamış olduğum strong man odasında 10 dakika lastik dövdüm, 2-3 dakika kum torbası fırlattım, boks yaptım ve bunu her gün yapıcam antrenmanlardan önce veya sabah kalkınca, hem fena motivasyon veriyor hem güne-antrenmana hazırlık oluyor.
Sonra salona gittim
5 dk ip atlama showuyla, 2-3 dakika dumbbellarla genel olarak ısındım.
Göğsü bombardımana hazırlamak için 1 set plyo push up yaptım sonra macera başladı.
Yanyana olan hareketler süperset, drop setlerde 1 ana set +1 drop set.
Bölüm 1 (2 set )
- Incline Bench Press Drop Set & Decline Push Up
Bölüm 2 (3 set)
- Incline Dumbbell Fly & Individual Upright Cable Fly & Upright Cable Fly (Üst göğüsü ilk kez bu kadar şişkin gördüm, göğüsteki sivilceler patladı
)
Bölüm 3 (3 set )
- Flat Dumbbell Press & Push Up & Smith Machine Bench Press Rotation
Bölüm 4 (5 set)
- Dips Pause Rest Sets
40-50 dk arası sürdü.
Set ve hareket araları dinlenme 1-3 dakika arası setin ağırlığına göre.
Decline Push Upu artık hep yapacam ve tavsiye ediyorum tekrardan, press den sonra süpersetleyip yapmak da iyi oldu drop set tarzı birşey oluyor.
Farklı olarak individual upright cable fly ve bench press rotation vardı bu programda.
Individual fly da tek kolla yukarı açışı yapıp kolu orda sabit tutuyoruz bu şekilde diğeriyle hareketi yapıyoruz sonra değiştirip diğerini yapıyoruz en sonda da iki kolu birden yapıyoruz, 6+6 - 12 şeklinde yaptım ben. Bunun bir sürü versiyonu var, individual dumbbell press, individual cable crossovers, individual shoulders press vs her bölge için var neredeyse , yani bir kolu hareketin tepe noktasında sabit tutup diğeriyle hareketi yapıyoruz, sonra değiştirip diğerine aynısını yapıyoruz, denemenizi tavsiye ederim çok değişik bir etki yapıyor kasa.
En basitinden individual lateral raise yapın, 2 ele de 3-5 kg luk dumbbell alın, tek kol havada kalsın dumbbella beraber, diğer kolla hareketi yapın sonra bunu havada bırakıp diğer kola geçin, gerçek acıyı tadarsınız bu şekilde
Bench Press Rotation da geniş tutuş başlayıp her tekrarda tutuşu daraltıyoruz sonra tekrar genişe gidiyoruz, hafif kiloyla yapılması lazım 15-20 tekrar arası yapılınca tam oluyor.
Dipsi Kemer+zincirle yaptım ve çok karizma gerçekten imkanı olan alsın, kemere zinciri bağlayıp ortasına da plakayı takıyoruz inip çıkarken zincir sallanıyor falan 4 tekrar yapacağınız varsa bu gazla 6-7 çıkıyor, üstsüz yaptım bi de müthiş bir görüntü vardı
Bugün salona geç gittiğimden akşam koşu yok, yarın sırt var.
Antrenman bu kadar, detaylara geçeyim
DETAYLAR
Bir önceki üst göğüs drop sette 70 kg 4 tekrar vardı, bunda 5 tekrar çıktı ve böyle giderse 70 kg 10 tekrara çıkar 1.5-2 ayda, umarım böyle devam eder.
-Incline Bench Press Drop Set & Decline Push Up (Set arası 3 dakika)
Set1 : 70 kg 5 tekrar, 50 kg 10 tekrar & 12 tekrar
Set2 : 70 kg 5 tekrar, 50 kg 8 tekrar & 12 tekrar (1-2 tekrar yardım aldım)
-Incline Dumbbell Fly & Individual Upright Cable Fly & Upright Cable Fly (Set araları 1 dakika)
Set1 : 25 kg 12 tekrar & 20 kg 6+6 tekrar & 20 kg 12 tekrar
Set2 ve Set3 Aynı
-Flat Dumbbell Press & Push Up & Bench Press Rotation (Set araları 2 dakika)
Set1 : 60 kg 6 tekrar & 10 tekrar & 20 kg 15 tekrar
Set2: Aynı
Set3 : 60 kg 5 tekrar & 8 tekrar & 15 kg 10 tekrar (yardım aldım)
- Dips Pause Rest Sets (Set araları 90 saniye )
Set1 : +10 kg 6 tekrar
Set2 ve Set3 Aynı
Set4 : 10 tekrar sonra dinlenmeden Set 5 : 5'er saniye aralıklarla 5 tekrar, sonra 5'er saniye aralıklarla 5 negatif tekrar negatifler 5-10 saniye arası, en sonunda kendimi yukarı zıplatacak kadar bile güç kalmadı, göğüs tamamen pert oldu.
Bu kadar
bench_O bench_O bench_O
Bahara niyetliyim koşulara başlamaya ya bakalım muhtaç olduğum kudreti damarlarımdaki asil kanda bulabilecek miyim?
