Rinkushichi Antreman Günlüğü

[khephnes]

Flat neck press ya da intihar press dedigin olay, baska bir baslikta da konustugumuz guillotine press degil mi? Bench press'in, bari bogaza indirileni. O baslik altinda da soylemistim, ben zaten bench'i istemdisi bu sekilde calisiyorum, aslinda tam da bogaza degil tabi ama boynun baslangic kismina dogru indiriyorum bari hep. Daha asagiya indiremiyorum nedense, sanki gogsume indirmeye kalksam bar one dogru firlayacakmis gibi hissediyorum hep. Dolayisiyla tam bu hareket olmasa da, bench press'i ona yakin bir formda yaptim bugune kadar. Ancak ust gogsum yine BOMBOS!

Asil dumbell ya da barla yapilan incline press'lerde bari bogaza dogru indirmeye gayret etmeliyiz bence.

Soyledigin program da fena degil, pullover disinda! Ben bu harekette serratus ve lat'lardan baska bir yeri hissetmiyorum. Onun yerine incline squeeze press ya da decline push up ekleyebiliriz.

Denenebilir kesinlikle, haklisin. Soz konusu ust gogus ise, moothy ve DEXONİA da birazdan basliga gelir ve fikirlerini sunarlar diyorum, ust gogus muzdaribi iki arkadas daha.

Ayrica her ne kadar flat olanini onermis olsam da incline cable fly'i ilk defa dun yaptim ben ve bugun ust gogsumde muazzam bir agri var. Sanirim onun etkisi. Moothy'e de tesekkur edeyim buradan harekete tesvik ettigi icin.

 

[moothy]

gunaydın beyler

bu spora ilk 16-17 yaşımda başlamış yaklaşık 1 sene sürdürmüştüm,sonra iş hayatı filan derken inanırmısınız 30 yaşında tekrar hatırladım vay arkadaş diyorum ben nasıl bir hata yapmışım gençliğimin en güzel zamanlarında bu spordan uzak kalmışım şuan bakıyorumda 13 yıllık bir geçmişim olsaymış 10 numara vücudum olurmuş belkide şimdi yaşımdan dolayımıdır artık sigara yüzündenmidir nedir hayvan gibi yesemde,idmanda tempodan midem bulanacak kadar çalışsamda gıdım gıdım büyüyorum.

Neyse konuya dönersek
17 yaşımda da üst göğüsüm iyiydi şuanda da biraz yüklenince kendini belli etmeye başladı,tabi güzel ışık açısıyla bana göre süper gözüken üst göğüslerimi nedense gündüz gözüyle evde göremiyorum hanımda diyor sırtın iyide önde bişey göremiyorum daha diye :d saolsun nefis moral veriyor bana hakikaten idmanda atletten dışarı fışkıran göğüsler evde bildiğin sönüyor,omuz ve üst göğüsün o birleştiği yere ben hayran hayran bakarken evde nereye gitti lan bunlar moduna geçiyorum

Üst göğüs için aslında bende dahil çoğumuzun hiç denemediği bir yöntem daha var beyler,hazırmısınız

Reverse grip bench press

üst göğüs ve iç göğüs için çok etkili oldugu söyleniyor,ama yapması biraz kazık,malum bilek zorlanıyor gibi biraz,yinede denemeye değer

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=MOKEVJoBa1Y[/YOUTUBE]

birde evet kesinlikle ayaklar yukarıda şınav ve hafif dar tutuş şınav çok etkili
mesela ben kesinlikle Dips harici alt göğüs çalışmıyorum,çünkü t-shirt giyince alt göğüs ve orta göğüs üste göre daha belirgin oldugu için hoş durmuyor bana göre.full üst göğüs rutiniyle çalışmaya özen gösteriyorum bu sebeple,ne podyuma çıkıcaz ne yarışmaya giricez,malzeme bizim istediğimiz gibi şekillendiremedikten sonra at gitsin kurallara hiç takılmıyorum bu sporu yaparken o yüzden

 

[khephnes]

Ne sigaradan, ne de yastan diyorum. Dogal ilerlemeye cabaliyoruz, hepsi bu. Hepimiz gidim gidim buyuyoruz.

Sozunu ettigin bolge bende bombos ya, cidden cok moral bozucu. Tam omuz-ust gogus gecis bolgesi iste. Incline cable fly dolayisiyla tam o bolge olmasa da biraz yan tarafinda, yani direkt olarak ust goguste bugun epey bir agri var, cable front raise'yi de reverse bicimde tutup omuz hizasini gececek sekilde kaldirildiginda yine o bolgeye vuruyor. Omuz gunu yine bu sekilde yapmaya cabaliyorum bu hareketi. Bununla birlikte arnold press'in ikinci bolumu de ust goguse guzel vurur, onu da ekleyebilirim.

Reverse grip bench'i salonda yapan bir kisi gordum ben. Normalde saglam bench giren bir eleman, 45-45 takiyordu. Reverse grip bench'e 20-20 takmisti bilmiyorum agirlik o kadar duser mi ama hareket zorlu gorunuyor cidden. Senin gosterdigin videoda da smith machine'de yapilmis ve dikkat edilmesi gerekiyor ki bari ust karnina indiriyor. Gogusten asagiya. O da enteresan. Daha yukari indirsek ust goguse daha iyi vurmaz mi diye dusunuyorum.

Ayrica smith machine'de 1-2 idman harekete alistiktan sonra serbest agirliga gecilmeli sanki bu hareket icin. Direkt reverse barbell bench press olarak yani.

 

[moothy]

evet reverse te ağır girmek hakikaten çok zor bir kere dumbell ile denedim hemen bıraktım
videoyu salla,şekil olsun diye koydum aslında koymam gereken buydu


[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=CHU3WWlIf3o[/YOUTUBE]

 

[Rinkushichi]

Evet adını unutmuştum, guillotine press.

Reverse Grip benim hiç hoşuma gitmedi yapılış itibariyle ama önyargılı olmamak lazım

Ayaklar yukarıda şınava katılıyorum tam oraya vuruyor. Ayaklar yukarıda olacak, elleri de yerden yüksek ayaklardan alçak bir yere koyucaz ortada derin boşluk olacak, bu sayede eğilirken göğüs sonuna kadar gerilecek full-range motion diyor buna gevurlar , bence bar ve dumbbella yapılanlardan daha iyi vuruyor böyle, ben şınav çeşitlerini öyle ya da böyle her göğüs antrenmanında yapmaya çalışıyorum, sırtta barfiks neyse göğüste de şınav o diye düşünüyorum, vücut ağırlığıyla yapılan hareketleri önemsemiyor kimse ama çok faydalılar.

Benim fikrim değişik hareketlerden ziyade değişik süpersetler, süperset hayranıyım ben, aynı şeyleri burda başkalarına önermiyorum genelde, yapan olmuyor çünkü

4-5 bölümden oluşan 7-8 hareket içeren süpersetli antrenmanlar yapıyorum, çok hoşuma gidiyor ve gayet iyi verim alıyorum.

Alternatif çok önümüzdeki hafta netleştiririm programı, her hafta farklı program yapıyorum, hergün yeni hareketler ve süpersetler keşfettiğimden çeşit bol oluyor.


Khephnes, ben pulloverde dirsekleri birbirine yakın yapınca göğsümde çok fena karıncalanma hissediyorum yani çok iyi vuruyor, açık yaparsam da kanatlarda hissediyorum bu karıncalanmayı, hem kanat için hem göğüs için çok güzel ve tamamlayıcı bir hareket ama pek hoşuma gitmiyor, ara sıra yapıyorum.

Ve şunu da ekleyeyim dünkü kütük antrenmanı nedeniyle önkol ve bicepsin birleştiği bölgede çok fena ama tatlı bir acı var, damar da daha önce hiç görmediğim kadar dışarı çıkık durumda tutup çekerim kablo gibi o derece, kütükle curl yaptıktan sonra kol sapıttı galiba

 

[khephnes]

Soyle guzel bir ust gogus agirlikli bir program yapalim, onu deneyelim cidden. Decline push up'lu falan. Ha bir de, upper chest machine deneyeniniz var mi? Cok da kotu degil sanki. Salt ust gogus agirlikli bir rutinde yer alabilir gibi geldi bana. Rin, soyledigin rutin iyi gibi zaten, onu biraz degistirip uzerinde oynamalarla, decline push up ve belki upper chest machine ekleyerek daha guzel bir hale getirebiliriz.

Superset oner bu arada ya. Walking lunge & sprint lunge dedin, hastasi olduk, yeri geldi antrenman sirasinda bayilayazdik, yeri geldi en guzel olumleri tattik, acilar okyanusunda devasa kulaclar attik, ama quad'lari paramparca ettik sayende.

Eyvallah diyorum.

 

[dungean]

Konuyla biraz alakasız olacak ama. Rinkushichi, antreman sonrası için dekstroz vb. glisemik indeksi yüksek herhangibir basit şeker kullanıyor musun?

 

[Rinkushichi]

Supplement varken wheyle birlikte dekstroz kullanıyodum antrenman sonrası ve bazen de sabahları, epeydir whey yok o yüzden kullanmıyorum.
Sadece dekstroz fazla işe yaramaz protein lazım yanında o sebeple antrenman sonrası birşey içmiyorum uzun süredir, 1*1.5 saat sonra normal yemek yiyorum.

Şeker kullanma amacım antrenman sonrasında aldığım wheyin kaslara çabucak ulaşmasını sağlamaktı, şimdi zaten whey olmadığından gerek duymuyorum yani, eğer whey alırsam yanında dekstroz da alırım kesinlikle.

Ayrıca benim tercihim ürünlerin tek tek değil birlikte kullanılmasından yana, yani şu an sadece whey+dekstroz kullanmam, yanına glutamine,creatin,nox,casein vs herşeyi kombine eder öyle kullanırım yoksa tek ürünün etkisi çok az oluyor, ya hepsini kullanırım ya hiç kullanmam, o sebeple uzun süredir parasızlıktan kullanmıyorum birşey, eksiklik hissetmedim ama kullansam faydası olacağı kesin.


Khephnes, şu bayram tatili bi geçsin manyak programlar deneyecem,

Sprint&Walking gerçekten ölümcüldü ama ona da alışıyor vücut zamanla yenileri lazım, bacakta zaten hacim umrumda olmadığından herşeyi denerim, hoşuma gidenleri yazarım.

Bir de sen bi fullsquat&deadlift süpersetini hakkıyla yap, 1-2 ay yeter bu

 

[DEXONİA]

Flat neck press ya da intihar press dedigin olay, baska bir baslikta da konustugumuz guillotine press degil mi? Bench press'in, bari bogaza indirileni. O baslik altinda da soylemistim, ben zaten bench'i istemdisi bu sekilde calisiyorum, aslinda tam da bogaza degil tabi ama boynun baslangic kismina dogru indiriyorum bari hep. Daha asagiya indiremiyorum nedense, sanki gogsume indirmeye kalksam bar one dogru firlayacakmis gibi hissediyorum hep. Dolayisiyla tam bu hareket olmasa da, bench press'i ona yakin bir formda yaptim bugune kadar. Ancak ust gogsum yine BOMBOS!

Asil dumbell ya da barla yapilan incline press'lerde bari bogaza dogru indirmeye gayret etmeliyiz bence.

Soyledigin program da fena degil, pullover disinda! Ben bu harekette serratus ve lat'lardan baska bir yeri hissetmiyorum. Onun yerine incline squeeze press ya da decline push up ekleyebiliriz.

Denenebilir kesinlikle, haklisin. Soz konusu ust gogus ise, moothy ve DEXONİA da birazdan basliga gelir ve fikirlerini sunarlar diyorum, ust gogus muzdaribi iki arkadas daha.

Ayrica her ne kadar flat olanini onermis olsam da incline cable fly'i ilk defa dun yaptim ben ve bugun ust gogsumde muazzam bir agri var. Sanirim onun etkisi. Moothy'e de tesekkur edeyim buradan harekete tesvik ettigi icin.

Aynen oyle benimde ust gogus bombos 0 hic yok uzuldugun nokta ise incline benchte 80 kg 4 tekrar yardimsiz yapabiliyorum bbuna ramen bombos salonda cocuk 3 ay olmus baslayali 40 kg ile calisiyor ust gogusu belirmis boyle genetigin... bu arada rinin ust gogus fena deil gibi gozukuyor belki resimden oyle cikmistir

 

[Rinkushichi]

Pump olduğunda çok iyi görünüyor ama 1 saat sonra fosss sönüyor ve bomboş oluyor orası Bu sorunu yaza kadar çözecem ! weightlifter

 

[khephnes]

Aynen oyle benimde ust gogus bombos 0 hic yok uzuldugun nokta ise incline benchte 80 kg 4 tekrar yardimsiz yapabiliyorum bbuna ramen bombos salonda cocuk 3 ay olmus baslayali 40 kg ile calisiyor ust gogusu belirmis boyle genetigin... bu arada rinin ust gogus fena deil gibi gozukuyor belki resimden oyle cikmistir

DEXONİA, boyun uzun mu? Buna dair bilimsel bir argumanim yok, sadece gozlemlerime dayanarak soyleyebilirim ki, ust gogus zaten zor dolan bir bolge, fakat uzun boylu kisilerin ust gogus bolgesinin dolmasi cok daha uzun zaman aliyor. Ben 1.89'um, bana yakin boylarda olan arkadaslarin cogu diger bolgelere oranla ust gogusten hatta genel olarak goguslerinin gec gelismesinden, yavasligindan sikayetci, ben de oyleyim. Dedigim gibi buna dair, nedenine yonelik soyleyebilecegim bir sey yok, sadece gozlem.

PS: Incline cable fly cidden iyi ama. Daha once hic boyle ust gogus agrilarim olmamisti. Incline dumbell press ile max kilo girerek, 4 set, sonrasinda incline cable fly derken ust gogus antrenman sirasinda cidden iyi pump olmustu. Agrilar da devam etmekte. Biraz yavas oluyor evet ama dogru bir gogus programiyla ustesinden gelebiliriz sanirim.

 

[DEXONİA]

DEXONÝA, boyun uzun mu? Buna dair bilimsel bir argumanim yok, sadece gozlemlerime dayanarak soyleyebilirim ki, ust gogus zaten zor dolan bir bolge, fakat uzun boylu kisilerin ust gogus bolgesinin dolmasi cok daha uzun zaman aliyor. Ben 1.89'um, bana yakin boylarda olan arkadaslarin cogu ust gogusten hatta genel olarak goguslerinin gec gelismesinden, yavasligindan sikayetci, ben de oyleyim. Dedigim gibi buna dair, nedenine yonelik soyleyebilecegim bir sey yok, sadece gozlem.

PS: Incline cable fly cidden iyi ama. Daha once hic boyle ust gogus agrilarim olmamisti. Incline dumbell press ile max kilo girerek, sonrasinda incline cable fly derken ust gogus antrenman sirasinda cidden iyi pump olmustu. Agrilar da devam etmekte. Biraz yavas oluyor evet ama dogru bir gogus programiyla ustesinden gelebiliriz sanirim.

ben boy 178 ben ole bisey olcagini sanmiyorum benim bir tanidigim var boyu 194 gectigimiz yillarda best model secildi unlu biri biraz bu arkadasin gogusunun her bolgesi spora basladig gunden itibaren ozel bir calisma yapmamasina ramen orantili sekilde buyudu tamamen genetik diyorum ben benim ust gogusler sadece gectigimiz kis 2 antrenmanda dolup pump oldu onun haricinde bir kipirdanma olmadi.ust gogus aslinda erkekte olmasi sart olan bir kisim.gomlek falan giyip ustten dugmeleri acinca oradaki dolulugun cizginin gorunmesi lazim ama bizde yok iste

 

[dungean]

Rin cevap için teşekkür ederim. Bugün antreman sonrası basit şeker alımı ile ilgili o kadar çok yazı okudum ki kafam bir hayli karışmış durumda. Biri jelibon der, diğeri üzüm suyu, bir başkası dekstroz...

Incline cable fly iyi olmasına iyi de, salon kalabalık olunca yapamıyorsun be abi.

 

[khephnes]

Hem ayarlanabilir sehpaya, hem de cable machine'ye konmus oldugumuz icin sikintili tabii.

Neyse ki okulda son senem, gunde tek dersim falan var cogunlukla. O yuzden kalabalik saatlere denk gelmeden oglen yapabiliyorum, kendi adima sorun yok dolayisiyla.

Bu arada seker alimini falan tamamen bosladim ben. Post-workout olarak su+whey. Bu kadar. Ancak daha onceden word dosyasina kaydettigim bir yaziyi paylasayim. Kaynak falan belirtmemisim, sadece BB.com demisim. Onu soyleyeyim.

"Why Dextrose?

A common question here is "Why the use of Dextrose?" Some are worried, as previously mentioned, about the calorie issue. The fact is that the body is going to destroy those calories to fuel the muscles post-workout. Dextrose is used because it has a high glycemic index. When you utilize dextrose in your post-workout shake you're going to get a heavy insulin spike.

That insulin spike is what you want because it creates a chemical stir in the brain. A trigger occurs that shifts the way the body processes the nutrients. Because your muscles take the frontline over fat stores due to their depleted energy stores, the nutrients you take in - including the carbs like Dextrose - head straight for the muscles to be used. This is essential to getting your muscles into a state where they start the healing process quickly.

Certain sugars (carbs) are used in your body to restore muscle glycogen and are better suited for that. Others are not. Dextrose is noted to be a perfect source for restoring those glycogen stores as it has the high glycemic index and it's quickly digested. Other carbs like apple juice, which contain mainly fructose, don't restore muscle glycogen. Instead it fills the liver glycogen stores, offering no benefit to your muscles at all."

 

[dungean]

Hem ayarlanabilir sehpaya, hem de cable machine'ye konmus oldugumuz icin sikintili tabii.

Neyse ki okulda son senem, gunde tek dersim falan var cogunlukla. O yuzden kalabalik saatlere denk gelmeden oglen yapabiliyorum, kendi adima sorun yok dolayisiyla.

Bu arada seker alimini falan tamamen bosladim ben. Post-workout olarak su+whey. Bu kadar. Ancak daha onceden word dosyasina kaydettigim bir yaziyi paylasayim. Kaynak falan belirtmemisim, sadece BB.com demisim. Onu soyleyeyim.

"Why Dextrose?

A common question here is "Why the use of Dextrose?" Some are worried, as previously mentioned, about the calorie issue. The fact is that the body is going to destroy those calories to fuel the muscles post-workout. Dextrose is used because it has a high glycemic index. When you utilize dextrose in your post-workout shake you're going to get a heavy insulin spike.

That insulin spike is what you want because it creates a chemical stir in the brain. A trigger occurs that shifts the way the body processes the nutrients. Because your muscles take the frontline over fat stores due to their depleted energy stores, the nutrients you take in - including the carbs like Dextrose - head straight for the muscles to be used. This is essential to getting your muscles into a state where they start the healing process quickly.

Certain sugars (carbs) are used in your body to restore muscle glycogen and are better suited for that. Others are not. Dextrose is noted to be a perfect source for restoring those glycogen stores as it has the high glycemic index and it's quickly digested. Other carbs like apple juice, which contain mainly fructose, don't restore muscle glycogen. Instead it fills the liver glycogen stores, offering no benefit to your muscles at all."

Paylaştığın yazı, benim bugün okuduklarımı kanıtlar nitelikte. Yalnız bazı makalelerde antreman sonrası basit şekere ihtiyaç duyulmadığı söyleniyor. Bilemiyorum... ben de kullanıp kullanmama konusunda kararsızım. Bundan 1 1.5 sene önce jelibon yiyordum bi ara antreman sonrası için.

 

[RaJeV]

Üst göğüs sorunundan bahsedilmiş. Bende de aynı sorun var şöyle bir programa başlamayı düşünüyorum.

Flat bench press (Göğse iyi bir pump sağlamak amacıyla)
Incline Bench press
Incline dumbell fly
Incline dumbell press
Low cable crossover yada normal crossover

Genel itibariyle 4 sn indiriş 2sn kaldırış olacak şekilde :=)

 

[Rinkushichi]

Ben olsam süpersetleyerek yapardım da bu şekilde verim alıp alamayacağını denemeden bilemeyiz, denemende yarar var yani.

Dekstroz olayına gelince benim tedirgin olduğum nokta şu, antrenmanda ve sonrasında büyüme hormonu tavan yapıyor ve bu çok önemli, biz şeker-protein alıp insülini zıplattığımızda da büyüme hormonu tam tersine dibe vuruyor, ayrıca antrenman sonrası glikojen depoları boşalıyor mu, kaslar besinsiz kalıyor mu da acil birşeyler içmemiz gerekiyor falan bunların hiç biri net değil, bir makale evet diyorsa diğeri hayır diyor.

Kullanıldığında elbet faydası olur ama bence antrenmandan sonra whey+şeker çok da önemli değil, supplementlerin etkisi taş çatlasa %10 dur o da mükemmel kombineler yapsan anca, önemli olan genel beslenmenin nasıl olduğu.

 

[Extravaganza]

Cok guzel anlatmissin. Tebrik ederim. Boyle bilincli yorumlar cok hosuma gidiyor.

 

[RaJeV]

Ben olsam süpersetleyerek yapardım da bu şekilde verim alıp alamayacağını denemeden bilemeyiz, denemende yarar var yani.

Dekstroz olayına gelince benim tedirgin olduğum nokta şu, antrenmanda ve sonrasında büyüme hormonu tavan yapıyor ve bu çok önemli, biz şeker-protein alıp insülini zıplattığımızda da büyüme hormonu tam tersine dibe vuruyor, ayrıca antrenman sonrası glikojen depoları boşalıyor mu, kaslar besinsiz kalıyor mu da acil birşeyler içmemiz gerekiyor falan bunların hiç biri net değil, bir makale evet diyorsa diğeri hayır diyor.

Kullanıldığında elbet faydası olur ama bence antrenmandan sonra whey+şeker çok da önemli değil, supplementlerin etkisi taş çatlasa %10 dur o da mükemmel kombineler yapsan anca, önemli olan genel beslenmenin nasıl olduğu.

Şimdi şöyle bir durum var. Zaten antrenman sırasında insülin seviyemiz düştüğü için GH yükseliyor. Ama bu gh tavan hali değil, gece uyurken asıl insülin seviyesi düşük olursa tavan halini alıyor.
Antrenmdan sonraki şeker alımı insülinin fırlatıp aşağıdaki önemli görevleri yapıyor:
Protein sentezini artırmak
Fırlayan Kortizol seviyesini düşürmek
Daha doğrusu kas yıkımını minimuma getirmek.


Ben şahsen glikojen depolarım boşaldı diye endişelenmiyorum pek.

İşin özü antrenman sonra insülin yükselmesinden kazandığımız faydalar GH'in antrenman sonrası yükselmesinden kazandığımız faydalardan çok daha değerli olduğu için şeker tüketmede fayda var. bench_O

 

[Rinkushichi]

Karın antrenmanı tamamdır, gayet zevkliydi açık havada yapmak çok iyi oluyor zaten.

Malzemeler 2 adet 5 kg luk parke taşı, 5 kg sağlık topu, atlama ipi, 20kg civarı kütük

Yanyana olan hareketler süperset.

Bölüm 1 (genel ısınma)
- 2x200m sprint & 5 dk ip atlama
- Pull Up & Push Up & Bodyweight Mid-Row & Dips (1 set )

Bölüm 2 (Karın)
- Windshield Wipers ( 3 set )
- Air Sprint & Dip Up (3 set )
- Hanging Knee Raise & Hanging Oblique Raise & Decline Medicine Ball Twist (3 set )
- Medicine Ball Crunch & Reverse Flat Ab Crunch & Flutter Kicks & Taş savurma Twisti (2 set )
- Kütük Press Leg Raise & Medicine Ball ABs Throws (3 set )

Bölüm 3 (Bacak)
- Box Jump (5 set, yukarı, ileri-geri,sağa-sola atlama şeklinde)
- Kütük Walking Lunge (1 set)
- Kütük Jump (1 set , sırt üstü yuvarlanıyodum bunu yaparken )
Setler arası en fazla 60 saniye dinlenme, her set maksimum tekrar civarında.

Hareketlerin videosunu koymadan önce herkese medicine ball(sağlık topu) tavsiye ediyorum başta karın olmak üzere çoğu bölge için mükemmel antrenman teknikleri var top ile, 2 günde 1 zevkine yapıyorum ben zaten ve 5 kg olduğuna bakmayın alıp fırlatmak zor oluyor.

Bazı bilinmeyen hareketleri daha önceki sayfalarda göstermiştim hepsini yazmıyorum o yüzden.



30. saniye : Bodyweight Mid-Row
Salonda da yapacam bu hareketi, çok karizma
[YOUTUBE]ZEBy-QRhfgk[/YOUTUBE]


20. saniye = Air Sprint
25. saniye = Dip Up
30. saniye = Reverse Flat Ab Crunch
1.08. saniye = Bench (kütük) Press Leg Raise
1.13. saniye = Taş savurma Twisti
[YOUTUBE]2NB_yvDe2Ik[/YOUTUBE]

5. saniye: Medicine Ball Abs Throw
Tek elle sağa sola atma şeklinde de yapılıyor yaparken fazla belli olmasa da karna fena vuruyor, karnın yorulduğu hissediliyor antrenmanda, çok güzel hareket.

[YOUTUBE]_OttRE_B9OU[/YOUTUBE]

Bugünlük bu kadar, herkesin bayramı şimdiden mübarek olsun.