Rinkushichi Antreman Günlüğü

[Rinkushichi]

Zaten bu ayakta tek kol kilosu hatta tek kolumla kablo istasyonuna tutunarak ve vucuduma hafif egim vererek 10 kg ile zor giriyorum...
Gercekten forumda bi başkası olsa alay konusu olurdu zaten antrenman tekniklerin oldukça degişik, supplement kullanmıyosun, off günün yok vucudun sana iyi dayanıyor

Gecen gögüs güneümde 5hareketli programımda sadece flat dummbell press i senin tekniginle süpersetledim;
Hani şu her set kendi içinde 3 sete ayrılıyo ve bu şekilde 3 set yapıyoruz ya..
Sonuç bugun 3.gün hala gögüslerimi sıkamıyorum zonkluyor

Süper drop set diyorum ben ona

Ev arkadaşım neredeyse 7/24 yanımda olmasına rağmen inanmıyor bana, tuvalette gizli gizli doping vuruyon demi diyor

Şu an çok memnunum ben rutinimden ve gelişimimden, en ufak bir performans düşüşü, isteksizlik sezdiğim an değiştirecem ve hafifletecem programı, şu an sıkıntı yok o yüzden tam gaz devam ediyorum, bir de supplement alabilsem mükemmel olacak da para yok hala duh

 

[Rinkushichi]

Bu da 21.5kg lateral yapan omuz başım Pump olduğunda bunun 2 katı oluyor neredeyse o yüzden günlükte yazıyorum hep omuz antrenmanlarında aynada kendimi tanıyamıyorum diye

Kaliteli bir makina bulup iyice bulk olmadan son fotoğraflarımı çekmek istiyorum da şuanlık zor gibi, deri çatlaklarından da gına geldi artık, sadece göbek ve göğüsde vardı kilo verdikten sonra, şimdi omuzda da başladı.

 

[khephnes]

Rezil cekime ragmen cok iyi gorunuyor cidden! Trapez de benimki kadar olmasa da fotografta fena degil gibi gorundugu kadariyla.

 

[Rinkushichi]

2 megapiksel telefonla anca bu kadar Trapezler ufak sayılır benim şu an, geçen yazmıştım zaten geliştirecem kararlıyım diye, devasa trapezler istiyorum.

 

[RaJeV]

Çalışmalarını gerçekten çok kıskanıyorum. Bazılarını denemek isterdim ama okulun salonu çok kalabalık oluyor o yüzden senin gibi hareketleri çeşitlendirmeye kalkarsam bekletmen soğurum iyice.
Senin salon sanırım baya boş oluyor gittiğin saatte?

 

[Rinkushichi]

Çalışmalarını gerçekten çok kıskanıyorum. Bazılarını denemek isterdim ama okulun salonu çok kalabalık oluyor o yüzden senin gibi hareketleri çeşitlendirmeye kalkarsam bekletmen soğurum iyice.
Senin salon sanırım baya boş oluyor gittiğin saatte?

Üniversitenin salonundayım ben, öğlen 12 den önce gidersem boş oluyor da her zaman bu saatte gidemiyorum dersler var, 4-5 gibi gidiyorum genelde, salon da tıklım tıklım dolu oluyor, ben bana lazım olan malzemeleri topluyorum işim bitmeden vermiyorum kimseye anca set aralarında dinlenirken denk gelirse kullandırıyorum, partnerim de varsa zaten hiç kimse aletleri kapamıyor nöbetçi olarak dikiyorum onu yoksa bu şekil antrenman yapmam mümkün değil.

Aslında bu yaptığım haksızlık da salonda 10 kişi varsa 9 u boş boş çalışıyor, örneğin lat pullda 20 kiloyla 50 tekrar yapıyor adam o kadar abartıyolar, set aralarında da kalkmıyor oturuyor orda, aynı şekilde 4-5 kişilik gruplar halinde geliyor herkes bir yere başladılar mı 2 saat o alet boşalmıyor ve ben bunlara saygı duyup beklemeye kalksam bana yazık olacak, o sebeple spor salonunda herşey mübahtır diyip sadece kendimi düşünüyorum,mesela bench press yapıyorsam orayla işim bitene kadar o alet benim oluyor, 10-15 dk bir tek ben oluyorum tepesinde,sırayı bi kaptırsam bir daha alabilmem imkansız, çok küfür yedim böyle yaptığım için ama yapacak birşey yok

 

[Rinkushichi]

Alt vücut tamamdır, acelem vardı o sebeple antremanı çabuk bitirmem gerekiyordu, kısa ama verimsiz olmasını da istemediğimden de set araları süreyi kısaltarak ve hareketleri birleştirerek çok fena bir antrenman yaptım.

Genel olarak program.

Bölüm 1 (2 set)
- Box Jump & Sprint Lunge Drop Set

Bölüm 2 (3 set)
- Fullsquat & Stiff Legged Deadlift

Bölüm 3 (3 set)
- Overhead Squat & Leg Extensions & Leg Curl

Bölüm 4 (3 set)
- Bacak Açma & Bacak Kapama ( bu hareketin orjinal adını bilen yazarsa sevinirim )

Bölüm 5 ( 4 set)
- Seated Calf Raise & Bodyweight Calf Raise

Bölüm 6 ( 1 set)
- Ölümüne Walking Lunge

Bölüm içindekiler süperset, genel setler ve bölümler arası 30-90 saniye dinlenme, toplamda tahmini 45-50 dk olmuştur.

Yazmama gerek yok zaten antrenmanın zor geçtiği belli de alıştık artık yapıyorum zor da olsa

Overhead Squat

Bu hareketi düzgün yapana gerçekten helal olsun, boş olimpik bar ile anca yaptım dengede duramadığımdan, zaten omuzların acısından bacağı unutuyorsunuz eğilirken de denge sağlamak çok zor, leg extensiondan önce bacakları yorayım diye yapayım dedim, doğru dürüst yapamasam da sevdim hareketi, alışmaya çalışacam.

Göründüğü kadar kolay değil, denicekseniz hafif kiloyla deneyin ve arkanızda biri olsun, her an düşebilirsiniz
[YOUTUBE]DExYfUU4DoY[/YOUTUBE]

Box Jump' da mesafeyi biraz daha arttırdım, çok sardı bu hareket beni. Sprint Lunge artık çok basit geliyor,40 kg ile yaptım ve drop set yaptım.

Fullsquat&Deadlift süperseti normalde ölüm setiydi de vücut buna da alıştı, eskisi gibi aşırı zorlamadı.

Diğer setler zaten sıradanlaştı artık, anlatmaya gerek yok.

Antrenman böyle.

Tatil öncesi son antremandı, tatildeki programım da bu şekilde olacak :

Cumartesi - Kardio
Pazar - Kardio
Pazartesi - Full Vücut
Salı - Off
Çarşamba - Kardio
Perşembe - Kardio
Cuma - Full Vücut
Cumartesi - Off
Pazar - Kardio
Pazartesi tekrar salona dönecem, ya off olur ya da yeni programa geçerim.

Kardiolar sprint,hafif koşu, ip atlama, sağlık topuyla tepinme, lastik dövme, halat sallama vs. karışık olur yani ne bulursam artık.

Full vücutta da Allah ne verdiyse kullanacam, spor salonundan daha yıpratıcı geçer belki, hiç belli olmaz, hem değişiklik olacağından da faydalı olacak.

Bugünlük bu kadar, şimdi detaylara geçiyorum.

DETAYLAR

- Box Jump & Sprint Lunge ( Set arası 30-45 saniye dinlenme)
Set 1 : 10 tekrar & 40 kg 16 tekrar + Drop 20 kg 20 tekrar
Set 2 : Aynı

- FullSquat & StiffLegged Deadlift ( Set araları 60-90 saniye dinlenme)
Set 1 : 80 kg 12 tekrar & 80 kg 12 tekrar
Set 2 : 80 kg 10 tekrar & 80 kg 10 tekrar
Set 3 : Aynı

- Overhead Squat & Leg Extensions & Leg Curl (Set Araları 45-60 saniye dinlenme)
Set 1 : 20 kg 12 tekrar & 100 kg 12 tekrar & 50 kg 12 tekrar
Set 2 & Set 3 : Aynı

- Bacak Açma & Bacak Kapama (Set araları dinlenmeden tekrar başa, çok basit bu hareket hiç zorlamıyor)
Set 1 : 70 kg 12 tekrar & 70 kg 12 tekrar
Set 2 & Set 3 : Aynı


- Seated Calf Raise & Bodyweight Calf Raise (Set araları 30-45 saniye dinlenme)
Set 1 : 70 kg 12 tekrar & 25 tekrar
Set 2 : 70 kg 10 tekrar & 25 tekrar
Set 3 : 70 kg 10 tekrar & 20 tekrar
Set 4 : 40 kg 15 tekrar & 20 tekrar

- Walking Lunge
Set 1 : 30 kg 50-60 tekrar, sayamadım

Bu kadar bench_O

 

[khephnes]

O hareket icin cokca clean & jerk calismak lazim. Fazlasiyla advanced bir hareket cunku. Clean & jerk'te gorece fena degil kilolarla calistiktan sonra o hareket denenebilir.

Bacak acma, kapama olayini anlamadim bir de. Hangi hareket o yahu?

 

[Rinkushichi]

Evet üst düzey bir hareket, bugün denerken anladım zaten

Bacak Kapama dediğim bu :

43. saniyedeki hareket, bacak açma da tam tersi dışarı doğru yapılanı. [YOUTUBE]6YC7ApzwIjM[/YOUTUBE]

Bir de bu Marc Fitt junior Greg olmuş durumda,hızla gelişmesi bir yana çok yoğun ve farklı antremanları var youtubeda.
Greg'den ilham aldığı belli oluyor zaten, izlenmesini şiddetle tavsiye ediyorum

 

[khephnes]

Hip-abduction/adduction machine. Bizim salonda da var ama ben hic denemedim, genelde hatunlar yapiyor. Gerek yok sanki, zaten yeterince sert bacak rutinine sahipsin.

Marc Fitt de dedigin gibi aynen, Greg kadar gaz olmasa da Jr. Greg olarak gorulebilir, videolarini ben de sayende takip ediyorum su ara. Triceps idmanindan bir hareketini caldim mesela ve uyguladim son idmanda, pulley kick back adinda.

 

[Berkay Türkkan]

Straplardan haber var mı ?

 

[Rinkushichi]

Straplardan haber var mı ?

Bayramda para durumu netleşsin alacam büyük ihtimal Ve lastik balyoz zincir herşeyi hazırladım şu an tatil bitimi bomba gibi geliyorum ! Strongman geliyor !

Ayrıca bugün evde ayna karşısında kendime bakarken valla yalan yok karın kaslarım çok hoşuma gitti, dandik telefon kamerasıyla da olsa dayanamadım kendimi çektim ve fotoğrafı günlüğüme eklemek istiyorum, ben son 3 aydır ciddi karın çalışıyorum ve %15 + yağ oranında bu kadar net gözükmesi gerçekten gururumu okşadı deri sorununu halletsem iyice belli olur sanırım, define olasım geliyor böyle görünce ama hacimlenmem gerek daha eksik çok dumbellllsdumbelllls

 

[Rinkushichi]

Az önce kardioyu tamamladım

Bugün 12-13 saat uyudum o bana çok yaradı herhalde bomba gibiyim çünkü.

30 dk hızlı tempo koştum
10 dk merdiven çalıştım
4x100m sprint attım
Uzun mesafe bir bayır var o bayırı da 4 dk boyunca hızlı tempoda koşarak çıktım, e yeter bu kadar

Yarın sabah antreman yapacağım yere de gittim program yavaş yavaş netleşti kafamda, partnerimle beraber gidiyoruz ve deniz kenarında yapacaz sporu, sabırsızlıkla bekliyorum yarını

Yarınki antremanla uyumlu olarak da bu videoyu koyayım, bu kadar üst düzey olmasa da yapacaz birşeyler weightlifter
[YOUTUBE]raR8lmz_psY[/YOUTUBE]

 

[Rinkushichi]

Playground pump tamamdır

Harbiden çok güzeldi hiç bitmesin istedim,1 saat falan civarı sürdü ve hiç bu kadar zor olacağını tahmin etmemiştim, salondan daha zevkli geçti diyecem olmayacak şimdi, valla salona ara verip hep dışarda çalışasım geldi, zevkli olmasının yanında gayet verimliydi 3-4 gün ara vermem gerekir o kadar zorladık.

Malzeme olarak 5 kg luk sağlık topu, 5 kg luk parke taşı vardı sadece, sonra karşıdaki lokantanın arkasıdan kütük arakladım, garsonlar falan geldi kütük derdine sanki alıp gidecez, spor yapacaz cart curt bi ton laf söyleyip ikna ettim, 15-20 kg civarı vardır kütük, çok hoşuma gitti ya salonlarda falan böyle kütükler olsa barbell yerine onlarla çalışsak keşke

Antrenmana gelirsek;

Bölüm 1 (ısınma)
- 3x 200m sprint & 5 dk hafif tempo koşu
- 5-10 dk sağlık topuyla tepinme


Bölüm 2 (sırt)
- Pull Up
- Chin Up
- Bodyweight Row

Bölüm 3 (Göğüs )
- Dips
- Incline Push Up
- Medicine Ball Push Up

Bölüm 4 (Omuz)
- Kütük Military Press
- Parke Taşı Lateral Raise

Bölüm 5 (Kol)
- Kütük Curl
- Bench Dips

Bölüm 6 (Bacak)
- Kütük Walking Lunge
- Box Jump


Her hareket 3'er set, set aralarında en fazla 60 saniye dinlenme, her harekette tekrar sınırı yok tükenene kadar + tükenince de durmuyoruz yardımlı tekrarlarla negatiflerle devam ediyoruz,özellikle göğüs*sırt çok fena yandı, aşırı derecede zorladık, bu sefer kasların gerçekten haşatı çıktı ve farklı bir antreman olduğundan plato aşma rutini de diyebiliriz buna.

Bir dahaki antrenman cumaya olur veya sıkılırsam çarşamba da hafif çalışabilirim, off günlerde kardio yapıcam zaten.

Antrenman bu kadar, 3-4 foto ekleyeyim canlılık olsun az

Bu yazdan kalma bir foto, hoşuma gitti, benim bronzlaşıp saçları da kestirmem lazım burdaki gibi, çok farkediyor.




Bunlarda bugünkü antrenmandan kareler, kaliteli makina + fotoğraf çekmeyi bilen birini bulsaydık 30-40 tane eklerdim de elden anca bu kadarı geliyor maalesef

Suratımı kapatıyorum ve fotoğraflarda çok dikkat ediyorum çıkmaması için,utanma,çekinme vs gibi durumlar yok tabiki yanlış anlaşılmasın ama sanal ortamda kendimi deşifre etmek istemiyorum, insanın başına ne geleceği belli olmuyor ve güvenli değil, zamanında bu forumdan fotoğrafları alınıp gay sitelerinde paylaşılanlar oldu, siz de fotoğraf koyacak olursanız dikkatli olun.

Bir de ben bir hafta define görünüyorum, bir hafta bulk ve yağlı görünüyorum, haftayı geçtim bazen sabahları define akşamları bulk oluyorum o kadar farkediyor, nasıl iş anlamadım











Bir dahakine kütüğün yanında lastik + balyoz + zincir de getirecem ve daha düzgün fotoğraflar çektiricem, çok amatör oldu bunlar.

 

[Rinkushichi]

Tatil dönüşü hacim almaya devam edeceğim gibi vücudu orantılı bir görünüme sokmayı planlıyorum, eksik olan bölgeler var ve çok önde olan bölgeler var, bunları eşitlemem lazım.

Üst göğüs ağırlıklı olmak üzere göğsün iç kısımları aşırı geri durumda öyle böyle değil sıkmasam hiç belli olmuyor, orda kas yok desem doğru olur, zaten bu bölge genelde herkesde eksik oluyor.

Omuz başları çok önde bu her ne kadar hoşuma gitse de kollar ufak kaldığından görüntüyü bozuyor aslında, omuzda sadece güç odaklı çalışabilirim o yüzden.

Trapez geride trapeze de abanacam.

Bacaklarda hacim derdim yok zamanla hacimlenir zaten, hacimden ziyade güç ve dayanıklılık bacaktaki hedefim.

Dış triceps çok eksik, biceps çok gerideydi benim onu düzelttim hele dış bicepsi yeniden yarattım desem yeridir bu seferde triceps geri kaldı, içte sorun yok da dış triceps vasat durumda, kol ölçüm 38 cm benim ve bunun sebebi ufak tricepsler, biceps cidden büyüdü çünkü.

Önkollar zaten kız kolu gibi onlar büyük sorun, kavrama gücüm de çok az, bunları aşmam lazım.

Sırtın maşallahı var güç,hacim,dayanıklılık ne ararsan var sırtta, sırtı pek iplemicem o yüzden, zaten kulağımı kaşısam sırta yarıyor, kendi kendine gelişmeye devam eder o.

Bench Pressde hedefime yaklaşıyorum, 100+ kilo 4-6 tekrarı en geç 3 ay içinde görücem.
Fullsquat 100 kg 10 tekrar hedefliyorum.
Plyo Pull Up 20 + tekrar, belime 40 kg bağlayıp chin up +6 tekrar, deadlift 150 kg +5 tekrar, bunlar sırttaki hedefler.
Triceps ve bicepste z-bara 20 şer kilo takıp 8-12 set çıkarmak hedefim.
Lateral Raise ağırlığım zaten çok fazla, fantezi olsun diye 25 + kg ile 8-10x4 set yapmayı planlıyorum.

Şimdilik öncelikli hedefler bunlar, ileride bu mesaja bakıp vay be bunları da yaptık diyeceğime eminim !

Bugünkü gibi full vücut çalışmasını cuma yapıcam, çarşamba merkez bölge yapıcam, bu haftalık kesin program bu.

 

[Extravaganza]

Fotoğraflarına bakınca ben de aynı şeyleri düşündüm. Omuzlar ve kollar gayet iyi bence. Belki tricepste biraz daha hacimlenirsen güzel durur ama şu hali bile gayet iyi görünüyor. Önkollar benim de dikkatimi çekti, kolun üst kısımlarına göre biraz ince kalmış. Göğüsteki eksiklikte ikinci dikkatimi çeken şey oldu. Onun haricinde sırt gayet formda.

Genel olarak gayet iyisin bence. Biraz göğüste ve önkolda gelişim sağlarsan daha da sağlam olacaksın ki bu azimle bir sene içerisinde bence bu eksik bölgeleri tamamlarsın sen.

Tebrikler. Zorlu çalışmalarının karşılığını güzel almışsın.

 

[khephnes]

Kütük Military Press
Parke Taşı Lateral Raise

Ahaha, bunlara fazlasiyla guldugumu belirterek baslayayim.

Bence gayet iyi gorunuyorsun. Gogus de hacimli gorunuyor, ozellikle su sondan bir onceki kutuk tasirkenki fotografta omuz baslari, gogus ve hatta trapez, ucu de cok iyi gorunuyor.

Forearm'lari skip'liyorum abi. Diyecek bir seyim yok. Calis.

Gayet olmussun diyebilirim sonuc olarak. Kolun 38'den fazla gorunuyor, simdi forumda goruyoruz yok efendim 40 ya da 45 kol, yemisim oyle 45 kolu, en ufak bir peak bir sey yok, senin kollar daha tercih edilesi onun yaninda. Benim de 37 mesela kollar. Cogu kisi daha fazla abi diyor, hatta bir arkadasim var bugun birlikte calistigim kisi, kolu 35 santim ama sanki gercekten 40'mis gibi duruyor, kol genetigi cok iyi adamin. O yuzden olcuye takilma derim, gayet iyi gorunuyorsun. Omuz baslari cannonball olmus, takdir edilesi.

Ha bir de, ust goguste benim de kas yokmus gibi neredeyse, sikinca da boyle baya yumusak, hic sert degil. Dumbell biraz yardimci olmaya basladi gibi, toparliyorum en azindan. Gogsunun ciplak hali nasil? Su "kesik" dedigimiz haliyle, alttan ve yanlardan butunuyle ayrilmis bir pozisyonda, define gogus gibi mi? Benim oyle degil mesela, yag oranim da yuksek degil ama sadece kutleli bir gogus, o kadar. Moral bozucu.

 

[Rinkushichi]

Bicepsten şu an memnunum ben de, 40cm olsa bana yeter sanırım, tricepsi büyütecem yani.

Göğüse gelince, yağ oranım düşük olmadığı için tam net belli olmuyor ama iç göğüs eksik olduğundan kesik-define göğüs görünümü yok.
Senin gibi galiba benimkide, hacimli duruyor kazak falan giyince önden yürüyor zaten göğüslerim ama iç kısımlar boş olduğundan yanlar ve alt göğüs belirgin olmasına rağmen çıplakken güzel görünmüyor, orta ve üst kısım çok önemli.

Benim önkol ve iç göğüsü acilen bombalamam lazım yani

 

[khephnes]

Ic gogusten dolayi di mi o ya? Haklisin.

Benim de aynen oyle. Tisortten gorenler, abi gogsun cok iyi gorunuyor, en fazla gelisen bolgen olmus, suraya bak cok kutleli falan diyorlar. Tisortu cikarinca rezil. O define goruntu yok. Yagli da degil ama sadece hacimli bir gogus iste. Hafiften cut belirtileri var ama tam olmamis henuz. Daha fazla kutle kazandirmaya da cabalayalim elbette, cable hareketlerine, acislara mi agirlik versek ne yapsak. Yani tabii ki daha fazla hacime ihtiyacimiz var, orasi net, ozellikle ust gogus icin, ancak cable machine biraz olsun bizi toparlar sanki o konuda.

Yag oraniyla da alakali bir sey gerci ya. Bilemedim.

 

[Rinkushichi]

Incline press ve açışları hep yaptık bugüne kadar ama hala sorun orası, açışlarla zaten kolay kolay dolmaz pressler yükseklik veriyor göğüse, açışlar yükseklikden ziyade enine genişletiyor, iç göğüs için de dar tutuş press gerekiyor ama bu seferde triceps giriyor araya.

Bence farklı antrenmanlar yani süpersetli ve değişik rutin şart, sadece üst göğüse odaklanarak sıradışı bir program uygularsak bu sorunu çözeriz.

Incline Bench Press & Flat Neck Press
Incline Dumbbell Fly & Upright Cable Fly
Butterfly & Pullover


Neck Press dediğim normal düz sehpada barı göğsümüze değil boynumuza indiriyoruz, intihar pressi diyolardı sanırım buna

Incline Dumbbell Fly ve Upright Cable Fly 2 side üst göğüse farklı açıdan vuruyor.

Bu süpersetli ve farklı antremanla üst göğüsler kendinden geçer, tatil sonrası ilk programım bu olucak büyük ihtimal, overtraining durumu olmaz zaten, işe yaramazsa sadece denemiş ve olduğumuz yerde saymış oluruz, işe yararsa da sorunumuzu çözmüş oluruz, denemekten zarar gelmez yani.

Ne gibi etki verdiğini de 2-3 hafta içinde anlayabiliriz, 1 hafta yaparız, sonraki antremanda kasın performansından belli olur zaten ben hep böyle anlıyorum, süre kısalır, tekrar artar, güç artar illa bir şekilde değişim olur işe yararsa.

6-7 ay önce bu süpersetli antremanları para verseler yapmazdım hacim alınmaz diye, artık eminim çok iyi hacim + güç kazanılıyor bu şekilde, vücut buna da alışacak elbet ama şu an tepki veriyor hala, o sebeple böyle devam edicem gibi.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:46 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:35 ----------

Böyle bir programı onaylayacak hoca yoktur herhalde, benden başka yapacak olan da yoktur sanırım

Aynı şeyleri yaparak farklı sonuçlar alamayız diyerekten kendime gazı vereyim ben