Pink Zeppelin Antrenman Günlüğü ( Powerlifting )
- Konuyu başlatan Pink Zeppelin
- Başlangıç Tarihi
Pink Zeppelin
Üye
2 seneyi biraz geçti. ilk 6-7 ayı temel kurma amaçlı powerbuilding denebilecek şekilde çalıştım sonra da powerlifting'e geçtim.
Barbell Training
Üye
2 senede 200leri gormek guzel bir basari. Yas kac suan?
SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Pink Zeppelin
Üye
yaş 20 şu an , az kaldı 21'e.
Pink Zeppelin
Üye
bugün bench press'te 1 rep max testi yaptım. 2 gün önceki max squat günü gibi fail olmadı. 
sağ dirseğim pert olduğundan dolayı bir süre daha dinlenmem gerekiyordu ama yarın sabah ankara'ya gideceğimden mecburen bugün girdim. dönüşte yeni programa geçmem gerekiyor bu yüzden maksimalimi bilmem lazımdı.
- hedef 140'tı ama sağ dirseğim pert durumda olduğundan dolayı ısınmalar sırasında 140 yapabileceğimden pek emin olamadım. bu yüzden aylardır 140 yapmak için can atıyor olsam da girmedim.
salonda mikro plaka olmadığından mecburen bir önceki ağırlık olan 135 ile test yaptım. sağ dirseğim iyileşmiş olsa 140 garantiydi bu yüzden kafam rahat. yapabileceğimden teorik olarak eminim ama pratiğe dökmek lazım. belki ankara'dan dönünce dirseğim düzelmiş olur ve hevesimi gidermek için tekrar maksimal denerim.
göreceğiniz üzere sağ dirsek ciddi derecede sıkıntılı , epey sızlıyor zaten şu anda da.
bu da yine bugüne ait 130 kg.
22 mayıs gününe ait 130 kg , gelişim bariz.
27 şubat gününe ait 125 kiloluk fail. tekniğimin ve gücümün nasıl geliştiği bariz şekilde anlaşılabilir bu videodan. barı çıkarışım berbat , arch çok az , omuzları yeterince geriye çekememişim , güç olarak da şimdikine göre zayıfmışım belli ki. tabi o 27 şubat hayatımdaki en berbat antrenman günüydü , muhtemelen iyi bir günde 130 yapabilirdim o ara.
bunlar da güncel fiziğim soldaki karın kaslarını sıkmadan , sağdaki de sıkarak. biraz su atmışım anlaşılan. tabi yine de belim inanılmaz kalın geldi gözüme. geçen sene falan böyle değildi. powerlifting'in etkisi olsa gerek , avantaj olarak 10 kg fazlam olsa bile yine de karın kaslarımı görebiliyorum çünkü çok kütleliler , dezavantaj ise gittikçe estetiğimin azalması.
bu da bebeyken
spora başladığım ilk zamanlar. bir çılgınlık edip definasyona girebilirim aslında ama ne işime yarayacak diye düşünüp vazgeçiyorum.
sağ dirseğim pert olduğundan dolayı bir süre daha dinlenmem gerekiyordu ama yarın sabah ankara'ya gideceğimden mecburen bugün girdim. dönüşte yeni programa geçmem gerekiyor bu yüzden maksimalimi bilmem lazımdı.- hedef 140'tı ama sağ dirseğim pert durumda olduğundan dolayı ısınmalar sırasında 140 yapabileceğimden pek emin olamadım. bu yüzden aylardır 140 yapmak için can atıyor olsam da girmedim.
salonda mikro plaka olmadığından mecburen bir önceki ağırlık olan 135 ile test yaptım. sağ dirseğim iyileşmiş olsa 140 garantiydi bu yüzden kafam rahat. yapabileceğimden teorik olarak eminim ama pratiğe dökmek lazım. belki ankara'dan dönünce dirseğim düzelmiş olur ve hevesimi gidermek için tekrar maksimal denerim.göreceğiniz üzere sağ dirsek ciddi derecede sıkıntılı , epey sızlıyor zaten şu anda da.
bu da yine bugüne ait 130 kg.
22 mayıs gününe ait 130 kg , gelişim bariz.
27 şubat gününe ait 125 kiloluk fail.
tekniğimin ve gücümün nasıl geliştiği bariz şekilde anlaşılabilir bu videodan. barı çıkarışım berbat , arch çok az , omuzları yeterince geriye çekememişim , güç olarak da şimdikine göre zayıfmışım belli ki. tabi o 27 şubat hayatımdaki en berbat antrenman günüydü , muhtemelen iyi bir günde 130 yapabilirdim o ara.
bunlar da güncel fiziğim soldaki karın kaslarını sıkmadan , sağdaki de sıkarak. biraz su atmışım anlaşılan. tabi yine de belim inanılmaz kalın geldi gözüme. geçen sene falan böyle değildi. powerlifting'in etkisi olsa gerek , avantaj olarak 10 kg fazlam olsa bile yine de karın kaslarımı görebiliyorum çünkü çok kütleliler , dezavantaj ise gittikçe estetiğimin azalması.
bu da bebeyken
spora başladığım ilk zamanlar. bir çılgınlık edip definasyona girebilirim aslında ama ne işime yarayacak diye düşünüp vazgeçiyorum. 
mali67
Üye
geçmiş olsun kardeş.olabilecek en kötü şey sakatlık.üstüne gitmemek daha mantıklı görünüyor tabii iyisini sen daha iyi bilirsin naçizane tavsiyem.dirsek o halde iken 135 girmek bile buyuk cesaret.
karın kası için özel birşey yaptın mı yoksa squat deadlift falan yaparkenmi o hale geldi onlar?
çılgınlık yapacam derken kaldırılan ağırlıkları kaybetme riski var şahsen ben bu ağırlıklarla çalışsam define falan olmaz iri olmaya devam derdim
karın kası için özel birşey yaptın mı yoksa squat deadlift falan yaparkenmi o hale geldi onlar?
çılgınlık yapacam derken kaldırılan ağırlıkları kaybetme riski var şahsen ben bu ağırlıklarla çalışsam define falan olmaz iri olmaya devam derdim
Pink Zeppelin
Üye
ciddi bir sakatlık değil ya klasik powerlifter problemleri. haftada 3 kere bench girerken hep böyle oluyor , bunu bildiğimden dinlenip girecektim bench'e ama ankara'ya gidiş mevzusu olduğundan mecburen girdim böyle bir şey olmadı neyse ki. literatürde tenisçi dirseği ve golfçü dirseği diye sakatlık isimleri var buna powerlifter dirseğini de eklemeleri lazım.
eskiden plank yapıyordum baya hatta 6-7 dakika durduğum oluyordu ama bıraktım sonradan sıkıcı oluyordu çünkü o kadar beklemek. artık ekstra bir karın çalışması yapmıyorum , gerekli değil zaten.
literatürde tenisçi dirseği ve golfçü dirseği diye sakatlık isimleri var buna powerlifter dirseğini de eklemeleri lazım. eskiden plank yapıyordum baya hatta 6-7 dakika durduğum oluyordu ama bıraktım sonradan sıkıcı oluyordu çünkü o kadar beklemek.
artık ekstra bir karın çalışması yapmıyorum , gerekli değil zaten.
mali67
Üye
ciddi birşey olmasında çünkü bunun ciddi sakatlığı iyileşmesi zaman alır çalışılan ağırlıkalr az değil.ciddi bir sakatlık değil ya klasik powerlifter problemleri. haftada 3 kere bench girerken hep böyle oluyor , bunu bildiğimden dinlenip girecektim bench'e ama ankara'ya gidiş mevzusu olduğundan mecburen girdim böyle bir şey olmadı neyse ki.
eskiden plank yapıyordum baya hatta 6-7 dakika durduğum oluyordu ama bıraktım sonradan sıkıcı oluyordu çünkü o kadar beklemek.
alıştık berkay, sen,crossfit videolara yetim gibi kalmayalım ortada kardeş
berkay7743
Özel Üye
kanka leg drive yapmasan ve sargı kullanmasan 120 kg basarsın maksimum sargı 5 kg kadar etkiliyor leg drive 10 kg etkiliyor zaten benden tavsiye 135 in üstünü deneme şimdilik 140 çıkmaz şu anda
basmandan anladım 137.5 kg de çıkmaz onuda basmandan anladım seni kötülemek için yazmıyorum ağırlık altında kalma diye yazıyorum bende o şekilde dengesiz yada biraz zorlanarak bastığımda 2.5 kg fazla taksam belli bi yere kadar kalkıyor tam dikleyemiyorum nizami olmuyor yani 140 ın altında kalırsın 137.5 kg dene bence bi yerden 1.25 kg lik plaka ayarla 2.5 kg artarak git 5 kg ile gidersen sakatlanırsın 137.5 kg de tahminim barı yerine koyarsın ama dirseklerini tam dikleyemessin işte böyle 137.5 kg ilk denemede dikleyemessin 2.de 3.de her seferinde daha yukarı çıkar en son muhtemelen 5. denemede 137.5 kg basarsın birkaç kere 137.5 kg bas bu durumda aynısını 140 için yap 5. denemede falan 140 kg yide basarsın 2.5 kg artırıp dediğim şekilde gidersen 8 ayda 150 kg yi görürsün ki bu şekilde benim bastığım 172.5 kg doğal rekoruda geçersin hatta leg drive ve wraps yani sargı ile 190 kg hatta o sargı %5-%10 arası etkiler leg drive +wraps =200 kg bench press normal wrapssız ve tekniksiz 180 kg basarsın eminim en kötü ihtimalle dediğim rakamlara gelirsin[DOUBLEPOST=1470782429][/DOUBLEPOST]1.25 kg luklar 2.5 kg her seferinde her harekette arttır hangisi olursa olsun özellikle bench press yoksa dirsek veya diğer türlü sakatlıkların önüne geçemessin unutma 1.25 lik plakalar çok önemli sakatlık çıkmaması için[DOUBLEPOST=1470782895][/DOUBLEPOST]bu arada kür ile kreatin kullanabilirmişim dediğim meşhur 3 lü supplementlerile yakında yeni bench videoları çekicem inşallah en son 170 kg basıyordum su kaybından bakalım önce eski formu yakalıyım 182.5 kg yi sonra 185 kg videosu yapıcam powerbuilding tarzı hem fit ölçülere fit olmaya hemde ağırlığa önem veriyorum 163 ten 3 haftada 151 e düştüm devam ediyorum yağ oranım %40 tı tam 154 kilo iken şu anda kaçtır bilmiyorum %39 olmuştur en kötü ihtimalle %10 a kadar devam
basmandan anladım 137.5 kg de çıkmaz onuda basmandan anladım seni kötülemek için yazmıyorum ağırlık altında kalma diye yazıyorum bende o şekilde dengesiz yada biraz zorlanarak bastığımda 2.5 kg fazla taksam belli bi yere kadar kalkıyor tam dikleyemiyorum nizami olmuyor yani 140 ın altında kalırsın 137.5 kg dene bence bi yerden 1.25 kg lik plaka ayarla 2.5 kg artarak git 5 kg ile gidersen sakatlanırsın 137.5 kg de tahminim barı yerine koyarsın ama dirseklerini tam dikleyemessin işte böyle 137.5 kg ilk denemede dikleyemessin 2.de 3.de her seferinde daha yukarı çıkar en son muhtemelen 5. denemede 137.5 kg basarsın birkaç kere 137.5 kg bas bu durumda aynısını 140 için yap 5. denemede falan 140 kg yide basarsın 2.5 kg artırıp dediğim şekilde gidersen 8 ayda 150 kg yi görürsün ki bu şekilde benim bastığım 172.5 kg doğal rekoruda geçersin hatta leg drive ve wraps yani sargı ile 190 kg hatta o sargı %5-%10 arası etkiler leg drive +wraps =200 kg bench press normal wrapssız ve tekniksiz 180 kg basarsın eminim en kötü ihtimalle dediğim rakamlara gelirsin[DOUBLEPOST=1470782429][/DOUBLEPOST]1.25 kg luklar 2.5 kg her seferinde her harekette arttır hangisi olursa olsun özellikle bench press yoksa dirsek veya diğer türlü sakatlıkların önüne geçemessin unutma 1.25 lik plakalar çok önemli sakatlık çıkmaması için[DOUBLEPOST=1470782895][/DOUBLEPOST]bu arada kür ile kreatin kullanabilirmişim dediğim meşhur 3 lü supplementler
ile yakında yeni bench videoları çekicem inşallah en son 170 kg basıyordum su kaybından bakalım önce eski formu yakalıyım 182.5 kg yi sonra 185 kg videosu yapıcam powerbuilding tarzı hem fit ölçülere fit olmaya hemde ağırlığa önem veriyorum 163 ten 3 haftada 151 e düştüm devam ediyorum yağ oranım %40 tı tam 154 kilo iken şu anda kaçtır bilmiyorum %39 olmuştur en kötü ihtimalle %10 a kadar devam
Son düzenleme:
Pink Zeppelin
Üye
bugün dinlenme sonrası yeni programımla başladım. yine lineer sistemle çalışacağım. bu sefer ki antrenman döngümde bazı farklılıklar olacak ;
- geçen günkü max squat faciasından sonra yaptıklarımı sorguladım ve karar olarak birkaç aylığına olimpik squat'a geçiş yapmaya karar verdim. powerlifter squat'ını bir süreliğine bırakıyorum. her zaman gerçek squat'ın olimpik squat olduğunu düşünmüşümdür , powerlifter squat'ı ile şu an 20 kg daha fazla kaldırsam da uzun vadedeki gelişimimi olumsuz yönde etkiliyor zaten çoğu sakatlığımı da bu lanet squat yüzünden yaşadım , bu yüzden halter squat'ına geçiş yapacağım.
- halter squat'ına geçiş yapmanın birkaç avantajı olacak , o da daha yüksek hassasiyet ile çalışabilme şansı. halterciler 7 gün çift antrenman ile sürekli ağır girerek squat yaparlar , high bar olimpik squat buna izin veriyor. powerlifterlar'ın sisteminde ise korkaklık hakim , powerlifter tayfası normalde yapamayacakları ağırlıklarla çalıştıklarından overload ( aşırı yüklenme ) dediğimiz olay vardır ( mesela ben normalden 20 kg fazla yapıyorum , çoğunlukla 30-40 kg ekliyor bu powerlifting stili squat ) ve bu da hassasiyetin düşük olmasına neden olur ( örneğin 8-9 tekrar yapabilecekleri ağırlıkla sadece 5 tekrar yaparlar.) daha yüksek hassasiyet antrenmanın eğlenceli ve zor olmasını sağlayacak. buna ek olarak olimpik squat inanılmaz rahat bir hareket , gövdeyi dimdik tutacağımdan dolayı belim hiç yorulmayacak , bu da deadlift'te daha ağır girebilme şansı demek.
- bu ay bench'i haftada 3 kez yapmayacağım , sağ dirseğimin pert olduğunu bir süredir yazıyorum. bu ay maksimalim 5 kg artıp 140'a çıktı ama sonuç olarak da sağ dirseğime epey zarar verdim . bu ay dirseğime dinlenme fırsatı vermek için bench'in hassasiyetini azaltacağım ve volume'ü de yüksek tutacağım. haftada 3 yerine de 2 güne düşüreceğim. zaten low bar yani powerlifter squat'ı da dirseği zorlayan bir şey ve bu ay olmayacağından her şekilde dirseğime iyi gelecek. aşağıda full program skalamı görebilirsiniz .
- deadlift'te yaptığım yüksek hassasiyet - düşük volume çok iyi geldi. deficit deadlift'i de geçen ay ilk kez programıma katmıştım ve inanılmaz faydalı olduğunu keşfettim. hiç bozmadan devam edeceğim , hedef bu ayın sonunda 243'e çıkarmak. 3 kiloluk bir artış bekliyorum yani.
bu ayın lineer bench programı şöyle :
bu ayın squat ve deadlift programını da yarınki günlükte yazarım.
bugünkü antrenmana gelirsek , pause ile 110 kg 5 set 2 tekrarlık kolay bir bench vardı ve ek olarak 100 kg ile 1 set 11 tekrar sonraki 2 sette de 10 tekrar yaptım.
paused bench'im standart bench'ten 5 kg daha düşük o yüzden bu ağırlık 2 tekrar için çok kolay geliyor , ilk hafta olduğu için böyle tabi sonraki haftalarda giderek ağırlaşacak lineer sistem olduğundan.
bu da son sete ait , 6. setimde 11 tekrar yapmıştım keşke videoya alsaydım.
bu da motivasyon videosu , youtube linki bulamadım malesef. türk haltercimiz daniyar ismayilov'a ait , dün 69 kg kategorisinde gümüş madalya aldı ve bu 163 kiloluk snatch ( koparma ) ile inanılmaz bir kurtarış yaptı. böyle bir kurtarışı daha önce görmemiştim inanılması güç gerçekten.
yine lineer sistemle çalışacağım. bu sefer ki antrenman döngümde bazı farklılıklar olacak ;- geçen günkü max squat faciasından sonra yaptıklarımı sorguladım ve karar olarak birkaç aylığına olimpik squat'a geçiş yapmaya karar verdim. powerlifter squat'ını bir süreliğine bırakıyorum. her zaman gerçek squat'ın olimpik squat olduğunu düşünmüşümdür , powerlifter squat'ı ile şu an 20 kg daha fazla kaldırsam da uzun vadedeki gelişimimi olumsuz yönde etkiliyor zaten çoğu sakatlığımı da bu lanet squat yüzünden yaşadım , bu yüzden halter squat'ına geçiş yapacağım.
- halter squat'ına geçiş yapmanın birkaç avantajı olacak , o da daha yüksek hassasiyet ile çalışabilme şansı.
halterciler 7 gün çift antrenman ile sürekli ağır girerek squat yaparlar , high bar olimpik squat buna izin veriyor. powerlifterlar'ın sisteminde ise korkaklık hakim , powerlifter tayfası normalde yapamayacakları ağırlıklarla çalıştıklarından overload ( aşırı yüklenme ) dediğimiz olay vardır ( mesela ben normalden 20 kg fazla yapıyorum , çoğunlukla 30-40 kg ekliyor bu powerlifting stili squat ) ve bu da hassasiyetin düşük olmasına neden olur ( örneğin 8-9 tekrar yapabilecekleri ağırlıkla sadece 5 tekrar yaparlar.) daha yüksek hassasiyet antrenmanın eğlenceli ve zor olmasını sağlayacak. buna ek olarak olimpik squat inanılmaz rahat bir hareket , gövdeyi dimdik tutacağımdan dolayı belim hiç yorulmayacak , bu da deadlift'te daha ağır girebilme şansı demek. - bu ay bench'i haftada 3 kez yapmayacağım , sağ dirseğimin pert olduğunu bir süredir yazıyorum. bu ay maksimalim 5 kg artıp 140'a çıktı ama sonuç olarak da sağ dirseğime epey zarar verdim . bu ay dirseğime dinlenme fırsatı vermek için bench'in hassasiyetini azaltacağım ve volume'ü de yüksek tutacağım. haftada 3 yerine de 2 güne düşüreceğim. zaten low bar yani powerlifter squat'ı da dirseği zorlayan bir şey ve bu ay olmayacağından her şekilde dirseğime iyi gelecek. aşağıda full program skalamı görebilirsiniz .
- deadlift'te yaptığım yüksek hassasiyet - düşük volume çok iyi geldi. deficit deadlift'i de geçen ay ilk kez programıma katmıştım ve inanılmaz faydalı olduğunu keşfettim. hiç bozmadan devam edeceğim , hedef bu ayın sonunda 243'e çıkarmak. 3 kiloluk bir artış bekliyorum yani.
bu ayın lineer bench programı şöyle :
bu ayın squat ve deadlift programını da yarınki günlükte yazarım.
bugünkü antrenmana gelirsek , pause ile 110 kg 5 set 2 tekrarlık kolay bir bench vardı ve ek olarak 100 kg ile 1 set 11 tekrar sonraki 2 sette de 10 tekrar yaptım.
paused bench'im standart bench'ten 5 kg daha düşük o yüzden bu ağırlık 2 tekrar için çok kolay geliyor , ilk hafta olduğu için böyle tabi sonraki haftalarda giderek ağırlaşacak lineer sistem olduğundan.
bu da son sete ait , 6. setimde 11 tekrar yapmıştım keşke videoya alsaydım.
bu da motivasyon videosu , youtube linki bulamadım malesef. türk haltercimiz daniyar ismayilov'a ait , dün 69 kg kategorisinde gümüş madalya aldı ve bu 163 kiloluk snatch ( koparma ) ile inanılmaz bir kurtarış yaptı. böyle bir kurtarışı daha önce görmemiştim inanılması güç gerçekten.
Barbell Training
Üye
Biraz degisik bir kurtaris oldu evet. Sporcumuzu tebrik ediyoruz madalya sevinci yasatti bize
Yeni programin hayirli olsun.
SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Yeni programin hayirli olsun.
SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Pink Zeppelin
Üye
geçen seferki programın sonunda 4-5 gün dirseklerimi dinlendirip 140 test etmem gerekiyordu ama ankara yolculuğu olduğundan dolayı dinlenmeden max denemesine girmek zorunda kaldım o yüzden 135 yaptım o da zorlamadı. 140 garanti şu an adım gibi eminim , o gün bile çıkardı büyük ihtimalle.
Pink Zeppelin
Üye
bugün olimpik squat + deadlift günüydü. aksesuar olarak barbell shrugs + barbell holds yaptım , 1 set de barbell curl yapacaktım ama unutmuşum.
- olimpik squat'ta 160 kg ile 3x3 yaptım , tahmin ettiğim gibi son set oldukça zordu. formu mümkün olduğunca bozmamaya çalışıyorum , gövdeyi dik tutmak olimpik squat'ta önemli. hafif bir form bozulması ( belden güç alma ) + amonyak yardımı ile 7-8 kg daha eklenilebilir.
- squat'tan sonra deadlift'e geçtim. geçen ay yaptığım gibi deadlift'ler tüm ay boyunca 4 set olacak ve lineer artış prensibi ile ilerleyeceğim. ilk hafta olduğu için bugünkü setlerin hepsi rpe 8.5 - 9 zorluğundaydı. ( rpe 9 bir tekrar daha yapabilecek durumda olmak demek ). 195 kg ile 1 set 6 tekrar conventional , 185 kg ile 3 set 4 tekrar deficit deadlift yaptım ( tek plaka üzerine çıkarak ). sıcaktan dolayı deadlift epey yordu , ağır squat'tan hemen sonra yapınca da biraz güç kaybı oluyor haliyle.
bu son set gerçekten zordu , 2. tekrarı yaptıktan sonra son tekrarı çıkaramayacağımı düşünmüştüm ama yapabildim. barı tüm gücümle sıktım , karnımı da sanki birisi tekme atacakmış gibi havayla doldurup dibe olabildiğince hızlı çöktüm , bu hazırlanmayı yapmasaydım o tekrar çıkmayacaktı.
- olimpik squat'ta 160 kg ile 3x3 yaptım , tahmin ettiğim gibi son set oldukça zordu. formu mümkün olduğunca bozmamaya çalışıyorum , gövdeyi dik tutmak olimpik squat'ta önemli. hafif bir form bozulması ( belden güç alma ) + amonyak yardımı ile 7-8 kg daha eklenilebilir.
- squat'tan sonra deadlift'e geçtim. geçen ay yaptığım gibi deadlift'ler tüm ay boyunca 4 set olacak ve lineer artış prensibi ile ilerleyeceğim. ilk hafta olduğu için bugünkü setlerin hepsi rpe 8.5 - 9 zorluğundaydı. ( rpe 9 bir tekrar daha yapabilecek durumda olmak demek ). 195 kg ile 1 set 6 tekrar conventional , 185 kg ile 3 set 4 tekrar deficit deadlift yaptım ( tek plaka üzerine çıkarak ). sıcaktan dolayı deadlift epey yordu , ağır squat'tan hemen sonra yapınca da biraz güç kaybı oluyor haliyle.
bu son set gerçekten zordu , 2. tekrarı yaptıktan sonra son tekrarı çıkaramayacağımı düşünmüştüm ama yapabildim.
barı tüm gücümle sıktım , karnımı da sanki birisi tekme atacakmış gibi havayla doldurup dibe olabildiğince hızlı çöktüm , bu hazırlanmayı yapmasaydım o tekrar çıkmayacaktı. 
Pink Zeppelin
Üye
thoracic ve omuz mobilitem yeterli değil malesef , bu yüzden dar tutarken zorlanıyorum. dar tutuş daha iyidir yapabilen için.
Son düzenleme:
Barbell Training
Üye
Onceki programdaki squat ve deadlift degerlerin daha yuksek degilmiydi? Dusus mu var yoksa program geregi mi boyle oldu?
Benim de haftanin 2inci antremanjnda sag quadsim zorlandi baya. Antreman sirasinda oldugu icin herhalde gittim dedim fakat ertesi gun tamamen gecti. 1inci gunden kalan bir agriydi herhalde.
SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Benim de haftanin 2inci antremanjnda sag quadsim zorlandi baya. Antreman sirasinda oldugu icin herhalde gittim dedim fakat ertesi gun tamamen gecti. 1inci gunden kalan bir agriydi herhalde.
SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Pink Zeppelin
Üye
bu ay deadlift'ten önce ağır squat yapacağım için top sette biraz daha düşük ağırlık takacağım mecburen. birde geçen ay deadlift'lerde son limitime kadar zorladığımdan form bozulması falan olmuştu , bel bükülmesi olayından tırsıyorum o yüzden 5 kg içimde bırakacağım hiç risk almadan. deficit deadlift'im ise artmış harekete aşinalıktan dolayı ve programda geçen aya göre daha yüksek ağırlıkla çalışabileceğim .olimpik squat'ta da geçen hafta 180 max yapabildim hatırlarsın , 180'i hafif form bozulması ve amonyak eşliğinde yapabilirim , o yüzden çalışma setlerinde 175 max olarak değerlendiriyorum hesaplamayı.
benim de sol quadricep pert oluyordu hep , front squat'tan kaynaklandığını keşfettim.
mali67
Üye
kardeş back squat yerine front squat yapsak back squatın artmasına faydası olur mu? yoks dönüşümlü yapmak daha mantıklı mıdır ?
misal 100 kilo squatı yada deadliftte tekrar sayısını 8 den 20 çıkarmak 1rm nin artmasını sağlar mı yani güçlenme devam eder mi? yoksa sadece kondisyon ve dayanıklılık mı olur?
misal 100 kilo squatı yada deadliftte tekrar sayısını 8 den 20 çıkarmak 1rm nin artmasını sağlar mı yani güçlenme devam eder mi? yoksa sadece kondisyon ve dayanıklılık mı olur?
Pink Zeppelin
Üye
front squat + deadlift yapıyor ve ağırlıkları artırıyorsan back squat her türlü artacaktır , ben front squat'ı quadricepleri zayıf olan ya da bir sebepten ötürü back squat yapamayanlara öneriyorum. gerisinin çok ihtiyacı yok.
net konuşmayayım ama deadlift için +15 tekrar bir işe yaramaz kuvvet gelişimi açısından. squat'ta yüksek tekrarlar işe yarıyor ama onu da kombinasyonla yapmak lazım , yani hem yüksek tekrarların hem de düşük tekrarların olduğu bir sistem olması daha iyi olur salt 15+ tekrardansa.
net konuşmayayım ama deadlift için +15 tekrar bir işe yaramaz kuvvet gelişimi açısından. squat'ta yüksek tekrarlar işe yarıyor ama onu da kombinasyonla yapmak lazım , yani hem yüksek tekrarların hem de düşük tekrarların olduğu bir sistem olması daha iyi olur salt 15+ tekrardansa.