bugün ikinci haftanın squat + bench günüydü. ek olarak kettlebell swing , ağırlıkla barfiks ve rear delt fly yaptım.
-dünkü olaylardan dolayı yeterince uyuyamadım , artı olarak son deadlift günü vücudumu resmen bitirdi. sırtım başta olmak üzere her yerim ağrıyor , bu da malesef squat'taki programımı etkiledi. program 170 kg ile oldukça kolay bir tek set 3 tekrar , 160 kg ile 4 set 5 tekrardı.
- 170'lik ilk set çocuk oyuncağıydı , 160'lıklarda ise 4 set 5 tekrar yapmam gerekirken 3. sette ağırlık hafif gelmesine rağmen yorgunluktan dolayı fail oldu ve 2. tekrarda dibe çöktüm , güç bela kalkabildim ama o set iptal oldu. o setin açığını bir şekilde kapatmak istiyordum , bu yüzden hayat kurtaran , sadık dostumuz amonyağı açtım ve son sette bi fırt çektim.
bu aralar amonyak kullanımını çok abarttım biraz azaltsam iyi olacak.
sette açığı kapatma adına 5 yerine 7 tekrar yaptım. yorgunluktan ölüyor olmama rağmen 7 tekrar yapabilmiş olmak mutluluk verici. tazeyken 8-9 tekrar çıkar diye düşünüyorum.
- sırtım çok ağrıdığından son sette sakatlık riski almayıp squat'ı yüksek yaptım çünkü daha derine indiğimde sırtım kendini belli ediyordu. onun dışındaki setlerde derinlik eh işte denilecek türdendi.
- squat'tan sonra bench'e geçtim , 3 ısınma seti hariç 10 çalışma seti vardı. 110 kg ile 4 set 3 tekrar , daha sonra 100 kg ile 5 set 6 tekrar , 90 kg dar tutuş ile 2 set 8 tekrar ve 1 set amrap ( çıktığı kadar ) vardı. kolay olduğundan set aralarında çok kısa dinlendim. bu greg nuckols kendi yaptığı programında bulgar metoduyla hayvan gibi ağır giriyor bize verdiği programda acayip hafif çalıştırıyor.
yine de yüksek frekans olduğundan yorucu oluyor.
- bench bittikten sonra kettlebell swing yaptım. daha önce duymamış olabilirsiniz , güzel bir compound harekettir bütün kasları kullanır. en yoğun kullandığı kaslar ön omuzlar ve bel-kalça olduğundan squat ve bench'i ya da deadlift ve bench'i bir arada yaptığınız gün yapmak çok iyi bir tercih. hareket modeli deadlift'e oldukça benzer ( kalça geride ve yüksek , üst vücut öne eğilmiş ) hip thrust dediğimiz kalçayı ittirme hareketini yaptırdığından deadlift'e faydası büyük ( tabi ben onu pek yapamamışım daha çok bel ve omuzla kaldırmışım ). kardiyovasküler sistemi de oldukça yoruyor bu nedenle yağ yakmak için çalışan vücutçulara tavsiye ederim , hatta 20 tekrar squat'ın üstüne süper setle bu hareketi yaparsanız müthiş bir yağ yakım antrenmanı olur.
salonda ölürseniz beni suçlamayın lütfen.
- 4 set 10 kg ile çıktığı kadar barfiks ve 2 set rear delt fly yapıp antrenmanı bitirdim.
videoda sırasıyla 170 kg 3 tekrar, 160 kg 2. set 5 tekrar ve 160 kg 5. set 7 tekrar var.
bu da kettlebell swing , ışık güzel açıdan gelmiş , kollar yabancıların deyimiyle jacked duruyor.
kalçayı yeterince kullanamamışım bundan sonra bu hareketi yaptığım zaman buna dikkat edeceğim. ağırlık 27 ya da 30 kiloydu ama benim için asıl olay ağırlık değildi , ciğer kapasitem çok kötü olduğundan nefes nefese kaldım bu yüzden fazla dayanamadım. bench'i hafif olduğundan koymuyorum.
