Pink Zeppelin Antrenman Günlüğü ( Powerlifting )

bugün deadlift'te 3 tekrarlık kişisel rekorumu kırdım. 220 kg ile 3 tekrar çıktı. :) ilk tekrar çok iyiydi ama kalan 2 tekrarda özellikle de sonuncusunda belim çok büküldü ve aşırı tehlikeliydi. hiçbir şey olmadığı için şükran duyuyorum. limitimi sonuna kadar zorladım diyebilirim , belki 1-2 kg daha ekleyebilirdim ama canımı pazarda bulmadığımdan daha fazlası yemiyor. :D bu hafta deadlift sondu haftaya yok , bench'te de haftaya max testi var bakalım 140 çıkacak mı...


220'lik büyük setten sonra deficit ile 198 kg takarak 2x3 yapmam gerekiyordu ama kendimi kapasitemin ötesinde zorladığımdan dolayı bulaşmadım bile. onun yerine 2 set 120 kg ile paused deadlift yaptım.

bugün halter salonu erken kapandığından başka egzersiz yapamadım anca yetişti , bu yüzden bugün bir ilk olarak çift antrenman yapacağım. fitness salonuna gidip 3. hafta 3. gün bench press programımı ve ek olarak hipertrofi tarzı sırt çalışması yapmayı planlıyorum.

bu arada son ısınma setim 213 kg idi ama kaydetmeyi unutmuşum , 205'ten 220'ye atladığım sanılmasın. öncesinde de sırasıyla 70 - 110 - 140 ve 170'le ısındım.
 
Tebrik ederim, gerçekten de örnek alıyorum seni powerliftingde.
Kemer kullanımı hakkında ne düşünüyorsun. Gerekli diyen var, gereksiz diyen var. Eğer gerekli diyorsan, nasıl bir kemer önerirsin.
 
Dvrmchrky dedi:
Tebrik ederim, gerçekten de örnek alıyorum seni powerliftingde.
Kemer kullanımı hakkında ne düşünüyorsun. Gerekli diyen var, gereksiz diyen var. Eğer gerekli diyorsan, nasıl bir kemer önerirsin.
Genişletmek için tıkla...

kemer kullanımıyla ilgili bir görüş ayrımı var. özellikle halter koçları kemerin sadece yarışma vb. büyük kaldırışlar sırasında kullanılması gerektiğini söylüyorlar , sebebi ise kemerin core bölgesini zamanla güçsüz bırakması ve bunun da uzun vadede olumsuz etkilemesi. diğer kesim ise tam olarak zıttını düşünüyor , core bracing'in ( bilmeyenler için powerlifting'deki nefes tutma tekniği) kemerle çok daha kullanışlı hale gelmesinden dolayı karın ve bel kaslarının bundan olumlu etkileneceğini düşünüyorlar buna ek olarak kemeri düzgün kullanırsanız ( önce karın kaslarını sıkacaksınız vücutçuların abdominal pozu gibi , daha sonra da içinize çektiğiniz havayı da kullanarak kemeri tüm gücünüzle dışa doğru ittirmeye çalışacaksınız ) squat ve deadlift'te 10 kilo artış sağlayabilirsiniz , bu da uzun vadede avantaj olacaktır çünkü daha yüksek ağırlıkla çalışmış olacaksınız ve o ağırlığa adapte olacaksınız (overloading). ben bu iki görüşün arasındayım , deadlift'te recovery'i zorlaştırdığından dolayı istisnalar hariç her zaman kemer takarım , squat'ta ise kemersiz varyasyonlar yaparım front squat başta olmak üzere.

kemer olarak ise inzer kemerleri en kaliteli olanlardır powerlifting sporcuları için. tabi benzeri bir kalın kemer alınabilir. ben ikisini de kullandım pek bir fark göremedim bu yüzden haltercilerin cırt cırtlı kemerlerini kullanıyorum.
 
bugün atg paused back squat + 1 set high bar atg squat ve bench press yaptım. bu aralar günlüğe pek yazmıyorum standart off season hafif powerlifting antrenmanları olduklarından ( deadlift hariç :) ).

- squat programının ilk kademesi bitti ve şimdi benden max test etmemi istiyor. deadlift de bittiğinden bu hafta yok bu yüzden perşembe günü halter salonunda squat'ı test edebilirim. kaldıramazsam arkaya atabileceğimden içim rahat , fitness salonunda 200 kiloyu arkaya atarsanız onlar da sizi salondan atarlar bu yüzden atraksiyona girmeye gerek yok. :) işin kötü yanı ise halterciler mis gibi olympic squat yaparken ben rezil powerlifter squat'ı yapacağım. umarım o gün fazla halterci olmaz da çaktırmadan yaparım. :D

- bench programı da bitti , programın 3. haftasında beklediğim gibi sağ dirseğim öldü. :) haftada 3 bench yaptığımda program ne kadar hafif olursa olsun dirseğim 3. haftada pert oluyor. cumartesi ya da pazar gününe kadar düzelmiş olursa 140 kg ile max gireceğim. son 2 gündür 120 kg ile 3-4 set tek tekrar yapıp nispeten yüksek ağırlıklara bünyemi alıştırmaya çalışıyorum. yorgun olduğumdan şimdiki 120 kg 126-127 gibi hissettiriyor.


paused squat formum birkaç ay öncesine göre çok daha iyi görünüyor gayet memnunum. artık paused atg squat favori squat varyasyonum oldu. front squat'ı da seviyorum ama quadriceplerim yeterince güçlü bu yüzden güçsüz kısımlarım kalça ve hamstringleri geliştirmek için artık yapmıyorum.


bu da 100 kg ile high bar squat. barı trapezlere koyunca high bar oluyor ve gövdeyi daha dik tutuyoruz. 100 kg ile 30 tekrar yapacaktım ama havasızlıktan midem bulanmaya başladı. videoda farketmeseniz de kusmamak için kendimi zor tutuyordum. dayanamayıp seti iptal ettim malesef.


bu da 120 bench , dünden önceki güne ait bugün yaptığım 120 de farksızdı , çekmeye ihtiyaç duymadım. farkettiyseniz deadlift'in yorgunluğundan az arch yaptım , sağ dirsek zaten pert bu yüzden barın yamuk kalktığını görebilirsiniz , bu faktörlere rağmen 120 kolay çıkıyor eskiden olsa altında kalırdım. :) dinlendikten sonra aylardır kovaladığım 140 gelecek gibi. ;)


bu da floor press , powerlifterların yaptığı bir bench press varyasyonu. arkadaşım yapıyordu ben de deneyeyim dedim. tamamen tricep kuvveti gerektirdiğinden standart bench'te kilitlemekte zorlananlar için güzel bir egzersiz. bana çok zor geldi , bacak ve kanat desteği olmadığından stabilizasyonu tricepler yapıyor bu yüzden dengede tutması çok zor. pek hoşuma gitmedi antrenmanlarıma ekleyeceğimi sanmıyorum.
 
Son düzenleme:
pink zeppelin sen bu forumun gururusun benim 150 6 tekrarda bıraktğımı geçersin doğal olarak 200 ü geçebileceğine de inanıyorum sende o azim var belli ailevi sıkıntılardan yarışma defterini kapadım artık body building ile uğraşıyorum sen benim yerime devam et bırakma
 
berkay7743 dedi:
pink zeppelin sen bu forumun gururusun benim 150 6 tekrarda bıraktğımı geçersin doğal olarak 200 ü geçebileceğine de inanıyorum sende o azim var belli ailevi sıkıntılardan yarışma defterini kapadım artık body building ile uğraşıyorum sen benim yerime devam et bırakma
Genişletmek için tıkla...
pink zeppelin de iyi noktalara gelir benchini arttırırda ama doğal olarak o noktaya gelemez veya gelmesi 10 yıl alır
çünkü senin vücut yapın doğuşdan gelen güçlüler sınıfında,sen farkında değilsin belki ama vücudun iri olduğu için o bench pressleri yapabiliyorsun yoksa normal şartlarda bir insanın o rakamları yapması ya imkansızdır yada çok uzun yıllar ister
 
berkay7743 dedi:
pink zeppelin sen bu forumun gururusun benim 150 6 tekrarda bıraktğımı geçersin doğal olarak 200 ü geçebileceğine de inanıyorum sende o azim var belli ailevi sıkıntılardan yarışma defterini kapadım artık body building ile uğraşıyorum sen benim yerime devam et bırakma
Genişletmek için tıkla...
sağolasın berkay , stres yapma bu tür şeyler için hobi olarak uğraşıyoruz sonuçta hayat memat meselesi değil. :)

zzzxxz dedi:
pink zeppelin de iyi noktalara gelir benchini arttırırda ama doğal olarak o noktaya gelemez veya gelmesi 10 yıl alır
çünkü senin vücut yapın doğuşdan gelen güçlüler sınıfında,sen farkında değilsin belki ama vücudun iri olduğu için o bench pressleri yapabiliyorsun yoksa normal şartlarda bir insanın o rakamları yapması ya imkansızdır yada çok uzun yıllar ister
Genişletmek için tıkla...

80 kiloda 180+ imkansız gibi bir şey evet , yapanlar çok az ve dünya çapında elit sporcu hepsi , doğal da değiller tabi. ama 160 civarına ulaşılabilir doğalda o vücut ağırlığında.
 
zzzxxz dedi:
pink zeppelin de iyi noktalara gelir benchini arttırırda ama doğal olarak o noktaya gelemez veya gelmesi 10 yıl alır
çünkü senin vücut yapın doğuşdan gelen güçlüler sınıfında,sen farkında değilsin belki ama vücudun iri olduğu için o bench pressleri yapabiliyorsun yoksa normal şartlarda bir insanın o rakamları yapması ya imkansızdır yada çok uzun yıllar ister
Genişletmek için tıkla...
hocam aşina olmakla alakalı deadlift ve squat yapamıyorum iyi değilim ama 1 tekrarım leg presste 450 kg aslında 1 tekrarım 530 kg ama sonuna kadar yaklaştırırsam 450 kg oluyor
400 ile 10 çıkar eminim ama sonuna kadar yaklaştırırsam ancak 5 tekrar yapabilirim uzun zamandır bacak yapmadım bacaklar formdayken yapmıştım bunu şimdi tekrar 400 ile 5 tekrar sonuna kadar yaklaştırırsam ancak 5 çıkar ama bunu 4.sette yapıyorum tek set yapsam hiç yormadan benchte yaptığım gibi maks güç bir kere çıkar çünkü 500 kg 1 tekrar çıkartabilirim belki neden böyle squat iyi değil deadlift berbatta bu iyi benchte iyi ama şınav berbat söyliyim başından beri genelde 5 yıldır %80 2 hareket yaptım bench press ve leg press pink zeppelin deadlift e verdiği önemi bench press e versin bakın nasıl çıkıyor kişisel rekorlar bence 175 kg bench sıfırdan 5 yılda çıkar ki pink zeppelin sıfır değil en geç 3 yılda basar ben inanıyorum
 
düzeltme yapayım leg press hakkında 400 kg 10 tekrar girdim salon boşken 3 ünü tam dibe çektim niyetim 10 tekrar yerine 5 girecek olsaydım belki 4 tane tam dibe çekerdim ama dibe çekince iterken insan titriyor denemek sakıncalı nizami olsun yeter tamamen dibe çekip zorlaştırmak çok zorluyor zorlaştırmasam 13 tekrar nizami çıkardı:) pink zeppelin arada günlüğünü işgal ediyom kusura bakma:)
 
bugün max squat günüydü. iki ayrı squat'ı test ettim. ilk olarak rezil powerlifting squat'ıyla başladım ( low bar-paralel ) , daha sonra da gerçek squat , yani olimpik halter squat'ında max girdim. :)

- ilk kez halter salonunda squat yaptım ve ekipmanlar konusunda inanılmaz sıkıntı yaşadım , öncelikle kullandığım cırt cırtlı kemeri halterci arkadaş götürmüş ve çok ince halter kemerlerinden kullanmak zorunda kaldım. çok az destek veriyordu ve fayda alamayacağımı anladım bu yüzden bir yerine iki kemer takıp normal kemerleri taklit ettim. bu sefer de alışkın olmadığım bambaşka bir şeye dönüştü.

- haltercilerin rack'leri powerlifting squat'ına hiç uygun değil , çıkarırken felaket derecede zorlandım. normalde 3-4 adımda çıkarıp gücümü harekete saklarım , bugün ise 5-6 adımda anca çıkarabildim. artı olarak barı çıkarırken ve yerine koyarken ekstradan öne eğilmek zorunda kaldım ve bu da belimi çok zorladı.

- fitness salonunda mecburen ayna karşısında yapıyordum , bu çok kötü bir alışkanlık. burda ayna olmayınca afalladım , nereye bakacağımı şaşırdım. artı olarak barı yerleştirme noktam çoğunlukla kötüydü ve dengesizdi. buna ek olarak kendimi göremediğimden bacaklarımı normalden daha geniş açmışım bu da hareketin en alt noktasında daha güçsüz olmak demek.

- birkaç gün önce yine squat antrenmanımı yapmıştım , max gireceğimi bilmeme rağmen kafasızlık yapıp 20+ tekrarla squat yapmıştım ki alışık olmadığım bir şey olduğundan quadricep'lerim hala ağrıyorlardı. :(

- ilk kez 180+ kiloyu sırtıma aldım. bugüne kadar salon problemlerinden dolayı hiç squat'ta max giremememiştim , hatta max girmeyi bırakın 10 tekrar altında tükenişe gitmedim bile , yüksek tekrarla yaptığım squatlar'da hesaplayıcılar bana 204-205 civarı yapabileceğimi söylüyordu , ben de yukarıda saydığım sıkıntılara dayanarak powerlifting squat'ında 200 kg hedef koydum , high bar atg olimpik squat'ta ise 1 senedir yapmadığımdan kaç yapabileceğime dair en ufak fikrim yoktu, low bar'dan sonra yapacağım için 3-4 kg güç kaybı olacağını tahmin edip 175 kg yaparım diye düşündüm.

- low bar squat'ta 200 kiloda fail oldum , zaten derinliği de tutturamamışım , yapsam da sayılmayacaktı yani. iyi günde en fazla 200-201 civarı yapabilirim derinliği tutturarak.

- high bar squat iyi gitti , beklediğimden daha iyi durumda olduğumu fark ettim. kaç yaptığımı yazmayacağım videoda görebilirsiniz , süpriz olsun. :)

- squatlardan sonra da 2 set romanian deadlift yapıp bitirdim.


tekrar anlamış bulunmaktayım ki squat bana göre değil. bacak boyum gövde boyumdan daha uzun. bu squat'ı zorlaştırıp , deadlift'i kolaylaştırıyor , kollarım da yine gövdeme kıyasla uzun. bu da bench'i zorlaştırıp , yine deadlift'i kolaylaştırıyor. 240 deadlift'e kıyasla 150 bench , 200+ squat yapmam beklenirdi , ama yapamıyorum. buna ek olarak kas orantım oldukça ilginç. powerlifting squat'ında kalçası ve hamstringleri güçlü olup , belini de harekette aktif olarak kullanabilen insanlar iyi ağırlıklar kaldırırlar. benim belim güçlü olsa da harekette aktif olarak kullanamıyorum , kalçam ve hamstring'im zaten zayıf. high bar olimpik squat'ta ise saf quadricep kuvveti gerekli. quadricep'lerim en iyi bölgem olduklarından high bar'da orantı olarak şaşırtıcı şekilde iyiyim. aklımda bir süre high bar'a yönelme fikri var.

ve fitness salonunda squat'ımın gelişmeyeceğini bir kez daha anladım , orda squat falan yapılmaz. powerlifter dediğimiz adamın ağır squat yapması lazım ama ben orada 180 kilonun ötesine çıkamıyorum bile... :( bu şekilde senede 5 kg bile artmaz malesef. halter antrenörüyle konuşup daha sık gelip gelemeyeceğimi soracağım. kabul ederse squat'ı orda yaparım , fitness salonunda da sadece bench yaparım.
 
durum bende tam tersi kollar kısa üst bacaklar kısa bu bench ve squat ı kolaylaştırıyor deadlift ise çok zor oluyor squat ve bench bana göreyken deadlifte berbatım
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı