Pink Zeppelin Antrenman Günlüğü ( Powerlifting )

Merhaba arkadaşlar , antrenman günlüğü oluşturmaya karar verdim. hemen her antrenmanımı videoya çekeceğim ve burada paylaşacağım. Amacım gelişimimi takip etmek ve powerlifting çalışma stili hakkında bildiklerimi paylaşmak ( bu konuda yeterli türkçe kaynak yok malesef ). form - antrenman gibi konularda önerilere açığım çekinmeden eleştiri yapabilirsiniz.

Antrenman sistemimi yazmadan önce biraz kendimden ve önümüzdeki birkaç ay için hedeflerimden bahsetmek istiyorum. Yaşım 20 , kilom 78 ( tekrar 83 kiloya çıkacağım ) , boyum 170-171 civarı. yaklaşık 19-20 aydır antrenman yapıyorum. başlangıçta powerlifting için temel kurma amacıyla powerbuilding denebilecek bir sistemle çalıştım , yeterli kas kütlesini koyduğumu düşündüğümde de powerlifting'e geçtim. 83 kiloda 205 kilo squat , 135 kilo bench press ve 240 kilo deadlift yaptım. sakroiliak sakatlığı ve üstüne gelen hastalık sürecinden dolayı 78 kiloya düştüm haliyle ağırlıklarım azaldı. şu an tahminimce 195-200 arası squat , 125 civarı bench press ve 230 civarı deadlift yapabilecek durumdayım. önümüzdeki birkaç aylık süre içinde 4-5 kilo alacağım ve eski ağırlıklarımın da ötesine geçeceğim. peaking sürecinden sonra ( ilerde ne olduğunu ve nasıl yapıldığını açıklayacağım ) 210 squat 140 bench press ( onur meselesi yaptım ) ve 245 deadlift'e ulaşacağımı düşünüyorum.

Antrenman sistemime gelirsek ; Greg Nuckols'ın orta seviye programını uygulamaya karar verdim (@Katarina sağolsun ) haftada 2 kere squat , 1 squat varyasyonu ( front squat olacak) , 2 bench press , 1 farklı press ( overhead press olacak ) ve 1 deadlift yapacağım. squat ve bench press antrenmanlarımdan birer tanesi düşük ağırlıklarla hipertrofi amaçlı olacak ( vücut kapasitemi zorlamamak için ) ve bench press için hipertrofi antrenmanında arch-leg drive yapmayacağım ( belim dinlensin diye ) , asıl antrenmanda ise aşağıda göstereceğim haftalık greg nuckols sistemini uygulayacağım ve gn şeklinde kısaltacağım. günlük program şu şekilde olacak :

Pazartesi: boş
Salı : Squat ( Hipertrofi - 5x10 ) , Bench press ( Hipertrofi - 2 set geniş tutuş 10 tekrar , 2 set dar tutuş 10 tekrar , 1 set spoto press 5 tekrar )
Çarşamba :boş
Perşembe: Deadlift ( gn ) , kavrama çalışması
Cuma : boş
Cumartesi : Bench press (gn) , overhead press ( 3 set 8 tekrar ) , birkaç set tricep izolasyonu
Pazar : Squat ( gn ) , front squat (3x8) , birkaç set sırt çalışması ( lat pulldown ve seated row yapacağım )

Greg Nuckols'ın sistemi şu olacak :
Hafta 1 75% 5x8
Hafta 2
80% 1x5
75% 4x8
Hafta 3
80% 2x5
75% 3x8
Hafta 4
80% 3x5
75% 2x8
HAFTA 5
80% 4x5
75% 1x8
HAFTA 6 MAX DENEMESİ
HAFTA 7
80% 5x5
HAFTA 8
85% 1x3
80% 4x5
HAFTA 9
85% 2x3
80% 3x5
HAFTA 10
85% 3x3
80% 2x5
HAFTA 11
85% 4x3
80% 1x5
HAFTA 12 MAX DENEMESİ

12. Haftadan sonra peaking sürecine başlayacağım ve programın kalan 6 haftasını da paylaşacağım ki bu süreç çok keyifli olacak çok yüksek ağırlıklar-düşük tekrarlar , yüksek hassiyet - düşük volume ile çalışacağım. sakatlık riskinin en yüksek olduğu dönem olacak . Bu süreç içerisinde antrenman günleri 4500 , boş günlerde 4000 kalori alacağım.

bench'te sakatlıktan etkilenmediği için ayrı ilerlemiştim bu yüzden 6. haftaya geldim ve bir sonraki asıl bench antrenmanında max denemesi yapacağım. bunun sorun oluşturacağını sanmıyorum , bench press çok kolay bir hareket vücuda squat-deadlift gibi fazla yük oluşturmuyor. squat ve deadlift'te ise 3. haftadayım ve bugün ilk antrenman günlüğümü paylaşacağım videolar eşliğinde. takipte kalın.

 

Faydalı günlük, takipteyim.

 

Kaçmaz bu günlük videolari bekliyoruz

Bu arada bu pl isleriyle ilgilenen arkadaslar için greg nuckols i takip etmelerini tavsiye ederim kendisi oldukca bilgili bu konularda.

 

bunu kaçırmak olmaz takipteyim

 

Takipteyim ilerde bende geçmeyi düşünüyorum Powerliftinge hadi bakalım.

 

Hadi bismillah

 

arkadaşlar antrenmanı yaptım ve videolar da çektim. açıyı pek tutturamamışım bugünlük biraz kalitesiz olacak kusura bakmayın. ayrıca nedense telefonum videolardaki sesi kaydetmemeye başladı , videoların sessiz olmasının sebebi bu malesef.

- back squat'ta ısınma setlerinden sonra ilk çalışma setimde 2x5 yaptım 165 kilo ağırlık kullandım. pek zorlandığımı söyleyemem ama hız ve teknik konusunda ciddi problerim olduğunu düşünüyorum. powerlifter tarzı low bar squat yapabildiğimi söyleyemem. quadricep dominant olmanın da getirdiği bir sebepten dolayı dizlerim öne gidiyor. bu sağlık açısından bir problem yaratmaz ama powerlifter için iyi değildir. dik bir diz açısı kalçayı geride tutar , üst vücudu öne eğdirir. bu sayede hareketi deadlift'e benzer hale getirmiş olursunuz. üst vücudunuz ile destek alabilecek hale gelirsiniz. ayrıca kaval kemiklerinin dümdüz olması demek tamamen posterior chain'e yüklenmek demek ki bu da çok kuvvetli iki kası daha aktif kullanmak demek. ( bel ve kalça )
-2x5 bittikten sonra 3x8'lik setlerime geçtim. yanlış hatırlamıyorsam 150 kilo kullandım. fazla zorlandığımı söyleyemem. yalnız ilk iki tekrarda fazla aşağı inmediğimi farkettim. genel olarak özellikle ilk tekrarda derinlik biraz yüksek oluyor bunu aşmam gerekiyor.
-back squat bittikten sonra front squat'a geçtim. 105 kilo kullandım , ilk iki sette 8 tekrara ulaşabildim yalnız son sette 7. tekrarın ciddi zorladığını farkedince 8. tekrarı denemek istemedim zira ağırlığı tutabilecek bir safety pin yok. bu durumda kaldıramazsanız yere bırakmak zorunda kalacaksınız ki 3 kere salondan atılmış biri olarak bu riski alamazdım mecburen 7 tekrarda bıraktım. o kadar back squat'tan sonra 3 set front squat çıkarabilmiş olmak benim için yeterli.
- front squat videomda göreceksiniz , ayağımda terlik var. nedeni şu , halter ayakkabılarının altında topuk olur ve bu özellikle front squat'ta mükemmel bir avantaj sağlar. ayağınızın altına plaka koymanız da aynı etkiyi verir ama dengesiz olur. bu terlik direkt olarak aynı işlevi görebiliyor 3 set front squat için yüzlerce lira verip halter ayakkabısı almaya değmezdi , ciddi derecede pahalılar. low bar squat'ta ise yükseltilmiş topuk bana herhangi bir fayda sağlamıyor bu nedenle düz ayakkabıyla yapıyorum.
-squat'lar bittikten sonra sırt çalışmasına geçtim. 3 set lat pulldown 3 set seated row yaptım daha sonra da 30+ tekrarla tek set facepull yapıp antrenmanı bitirdim.





bu da yan açıdan derinlik.

 

Hadi hayırlı olsun günlüğün

 

Quadslarının hayranıyım .Yanlış anlama olmasın ama ben burdayım diyo resmen

 

Iste bu kadar
Guzel form
Tebrikler

 

Çok faydalı bir günlük, tebrik ederim.

 

Bu günlük takip edilir Bende powerlifting tarzı çalışıyorum bu aralar faydasını görecekmiyim bakalım.Başarılar hocam

 

Terlik çok iyi olmuş yalnız hastane terliği gibi aynı ordan almış olmayasın sakın. Şaka bir yana güzel form quadriler çok iyi hakikaten senin.

 

pink zeppelin kardeş senin bacak ölçüsü kaç ve tam olarak nereden ölçüyorsun?

 

hastane terliği aynen :d anne hemşire ordan kaynaklı. haftada bir 3 set kullanıcaz artık böyle.

84 kiloyken 65'di şu an 78-79 kilo civarıyım sanırım 62'ye falan düşmüştür.

 

ölçüm yeri en kalın yerden ve kasılmış vaziyettmı ölçülüyor.

 

bu hizadan alınıyor

 

bugün antrenman yalan oldu malesef. salona 8'de gittim ki çok büyük bir hataydı. daha önce hiç görmediğim bir kalabalık vardı. içerisi inanılmaz sıcak ve havasızdı girer girmez midem bulandı.cam açmama izin vermediler ( 15 derecelik dondurucu eskişehir soğuğu ). squat yapma şansım yoktu zira ağırlık bulmak mümkün değildi ayrıca o sıcak ve havasız ortamda squat yapmak intihar ile eşdeğer. squat'ı es geçeyim dedim mecburen. bench press'te 85 kilo ile 5 set takıldım ardından 1-2 set tricep izolasyonu yapıp çıktım.

perşembe günü deadlift antrenmanı var. halter salonuna haftada bir kere gitmeme izin veriyorlar o günü de deadlift için kullanıyorum tabi ki. ısınma setleri de dahil hepsini videoya çekeceğim. yaklaşık 3 haftadır ısınma setlerinde hook grip çalışıyorum. geçen hafta 180 ile hook grip yapıp asıl setlerimde strap kullandım. perşembe hook ile 200 kilo deneyeceğim. elimden kayıp kaymayacağını merak ediyorum. geçen hafta nasırım parçalandı ve kanadı ( powerlifting camiasında callus tear olarak geçer ) umarım perşembe gününe kadar tamamen iyileşmiş olur. 200 kilo ile single attıktan sonra asıl setlerim için 195 kiloya düşüreceğim. rahat bi şekilde 2x5 çıkaracağımdan eminim.

 

arkadaşlar gayet güzel bir antrenman çıkardım geçen squat yapamadığımdan dolayı bu hafta ekstra front squat da yaptım 2-3 set de barbell curl yapacaktım aslında ama haltercilerin yanında curl atıp kendimi rezil etmek istemedim. videoları da çektim aşağıda izleyebilirsiniz.

- esnetme-mobilite çalışmalarından sonra 70 ile başlayıp sırasıyla 110 , 140 - 170 ve 195 (aslında 190 sanıyordum) ile ısındım. 140 ile yaparken geçen hafta yırtılan nasır tekrar yırtıldı malesef hook grip işi bugünlük yalan oldu yine strap ile takıldım.
- daha sonra çalışma setlerime başladım. 195 ile çalıştığımı sanıyordum fakat sonradan halterci kız siyah plakanın 15 kg olduğunu söyledi yani bir tarafa fazladan 5 kg eklemişim ve 200 kg ile çalışmışım. dengesiz bir şekilde bir tarafta 5 kg olması iki tarafta 5 kg olmasından daha kötü anlayacağınız 205 ile de çalışabilirmişim.
- 200 kg ile olan setlerim gayet rahattı kendimi tüketmedim ( kendini tüketene kadar çalışmak orta seviye ve üstü kuvvet sporcularının yapacağı en büyük hatadır , sakatlık kaçınılmaz olur. ağır girilecek zaman iyi planlanmaldır ). hız ve teknik gayet iyiydi. hafif bir üst sırt bükülmesi yaşadığımı farkettim bu bilinçli powerlifterlar için bir avantaj. mesafeyi kısalttığı için. sağlık açısından büyük bir problem yaratmasa da yeni başlayanlarda kesinlikle olmamalı. ayrıca o bölgede fıtığı olan ya da benzeri bir problemi olan birisi de üst sırtını dimdik tutmalı.tabi bel bükülüyorsa bu ciddi bir sıkıntı bundan kaçınmak lazım.
- bunun dışında over extention yani hareketin sonunda bel kısmını gereğinden fazla arkaya yatırdığımı da videoda görebilirsiniz. bu da genel olarak çok büyük bir sıkıntı olmamakla birlikte tavsiye edilmez ama yapmamın bir amacı var. hareketin son kısmında zorlanıyorum ( tabi bebek pudrası sürmememin de etkisi var bunu da açıklayacağım ). son kısımda zorlanmamın en büyük sebebi kalçayı yeterince ileri ittirmemem. hip thrust , yani kalçayı ileri ittirme hareketinin aynısını deadlift'in sonunda da yapmamız beklenir bu işimizi kolaylaştırır. bunun üzerinde çalıştığımdan dolayı arkaya gereğinden fazla yatıyorum.
- kafamın da tavana baktığını görebilirsiniz bunu istemsiz yapıyorum. araştırmalarda herhangi bir problem olmadığı görülmüş. yine de düz tutmaya çabalayacağım.
- bebek pudrası olayına gelirsek. powerlifterlar bebek pudrasını quadriceplerine sürerler bu sayede hareketin sonunda bar bacağa sürtülürken kolay bir şekilde geçer. quadlarım büyük olduğundan dolayı benim de sürmem gerekiyor ama salonu batırmak istemem yeni olduğum için çekiniyorum şimdilik böyle takılacağım. pudra ile +5 kg ekleyebileceğimden eminim.
- birkaç taktik vereyim istiyorum. deadlift'te giydiğiniz ayakkabı çok önemli eğer yumuşak tabanlı bir ayakkabınız varsa deadlift'inizi çok düşürecek. ayrıca ayakkabının tabanının kısa olması gerekir ki mesafeyi uzatıp deficit deadlift'e çevirmeyin. en iyisi hiç ayakkabı giymemek ama fitness salonlarında böyle bir seçenek yok tabi. topuğu olmayan dümdüz ve sert tabanlı bir ayakkabı size çok büyük avantaj sağlar.
- bir diğer taktik ise hız ve patlayıcı kuvvet konusunda , eğer hızlı ve kendinizden emin olmazsanız ağırlığı yerden kaldıramazsınız ki conventional deadlift'te ağırlığı kitlerken zorlanmanız beklenir ( bacaklardan gelen güç - leg drive- kesildiği için ). çoğu kişi yavaş kaldığından dolayı yerden kaldıramıyor. bunu aşmanın en iyi yolu formu oturtmak. kendinizden emin olmadığınız sürece hızlı olamazsınız. formu oturtmak için hız çalışması yapabilirsiniz. maksimumunuzun yarısıyla olabildiğince hızlı bir şekilde ( tabi ki güvenli bir formla ) çekmeye çalışın. zamanla her setinizde hızlı çekmeye başlayacaksınız ki bu da deadlift'inizi uçuracak. ayrıca unutmayın f=m.a'dır yani kuvvet , ivme ( momentum - hız ) ile kütle ( kuvvet uygulayan cismin ağırlığı ) çarpımına eşittir. burdan anlayacağımız sonuç ne kadar hızlı olursanız o kadar fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. haltercilerin benim deadlift yaptığım ağırlıkları kafa üstüne çıkarabilmelerinin sırrı budur.
- 2x5'den sonra ağırlık düşürüp 180 ile 2 set çalıştım. 160 kilo ile 2 set kavrama çalıştım ( ağırlığı dayanabildiğim kadar tuttum ). front squat'ta 3 set 8 tekrarla çalıştım ve antrenamanı bitirdim. gayet keyifli bir antrenmandı.

videolar aşağıda 5'ten fazla medya koyamıyormuşuz ilk iki ısınma setini diğer mesajda paylaşacağım.

 

bunlar da ilk iki ısınma seti