Pink Zeppelin Antrenman Günlüğü ( Powerlifting )

21-24 nisan arasında yapılıyor , bench ve deadlift olacakmış sadece yani gerçek powerlifting yarışması değil. beşiktaş'taymış ben istanbul'u bilmiyorum. furkan'la video çekeceğiz röportaj falan olur. yarışma öncesi ve sonrasında falan. keyifli olacak. furkan'ın dediğine göre yabancı ülkelerden takım halinde sporcular geliyormuş. hepsi roidli olur muhtemelen ama yine de onlara karşı bi şeyler yaparız diye düşünüyorum.

 

Benchle alakalı bir şey sormak istiyorum. Buna @zeo64 ü de ekleyip cevap bekleyebilirim.

Benchi 2 tekrar 90 kgda bırakmıştım 78 kiloydum Amerika'ya gittim 4 aylık bir boşluk oldu. Şimdi ekimden beri devam ediyorum fakat 80 kg ile en son 5-5-5-4-4 çıktı. Haftada 4 gün 2 upper - 2 lower olmak üzere çalışıyorum. Upperların biri göğüste max zorlamak ve bir izole diğer günde ise %60-65 aralığında 4x10 ve incline db press olarak ayrılıyor. Bench maxının artmamasının fazladan çalışmamla doğrudan alakası var mıdır yani . Stabil olarak sadece göğüste benchte ağırlığı arttırmaya odaklanıp diğer incline olsun,izole olsun, hipertrofi için vs eklemeden mi daha katkılı olur.Bu işte ki tecrübemle ağırlığım doğru orantılı artmıyor ve aynı zamanda gelişmiyor.

 

dikecek birileri vardır belki onu araştırdın mı?

--- Mesaj birleştirildi, 2 Mart 2016 ---

çözülmüş işte hadi bakalım bu bile motivasyon patlaması yapar sende şimdi

--- Mesaj birleştirildi, 2 Mart 2016 ---

olsun abim bence yaşına göre çok iyisin sen.bu sene kendini gösterirsin seneye bir daha olur ismini kazıtırsın oraya
gerçek powerliftingde başka neler oluyor ki?

 

Stabil olarak sadece göğüste benchte ağırlığı arttırmaya odaklanıp diğer incline olsun,izole olsun, hipertrofi için vs eklemeden mi daha katkılı olur
cevap burda yazıyor

 

-bugün pause ile ve arch yapmadan ( sadece omuzları geri çektim ) dar tutuş bench press çalıştım (normalde orta parmağım halkayı sarardı bunda ise serçe parmağımla sardım). 1x3 için 110 kg kullandım hafif geldi. 115 ile çalışmak istemedim çünkü devamında 105 kg ile 4x5 yapacaktım ki son setimde oldukça zorlandım. ayrıca arch yapmadığımda kalçamın benchten yükseldiğini farkettim bu da istenen bir şey değil tabi ki. normalde pause ile çalıştığımda ağırlığı direkt göğsüme bırakırdım ama bu antrenmanda işi biraz daha zorlaştırmak için yavaş ve nispeten kontrollü indirdim. daha dar tuttuğumdan dolayı en çok triceplerimin zorlandığını hissettim sanırım triceplerim güçsüz kalmışlar.
- bench sonrasında ohp'ye geçtim 3x3 için 80 kg anca kullanabildim. zamanında 80 kg ile 6 tekrar yapmış biri olarak üzüldüm doğrusu.
-tricepler için drop setle cable ile pushdown hareketi yaptım. 30'ar saniye dinlenip rope pushdown ile 3 set çıkardım. en sonda da diamond push up ile tricepleri bitirdim.
-bi ara müsait olunca powerlifting bench press tekniğinden bahsedeceğim .( her ne kadar ben pek de iyi bir bench tekniğine sahip olmasam da ) sürekli kullandığım arch-leg drive gibi kavramları anlatacağım.




@mtnergl
salt bench press artsın istiyorsan yüksek frekansla ( haftada 4-5 gün ) çalışabilirsin. hipertrofi de olmalı diye düşünüyorum. aynı zamanda varyasyonlar da ( incline press , ohp , dumbell press vs. ) faydalı ama asıl önemli olan bench press'in kendisini çalışmak. candito'nun 5 günlük bench programı var incelemek istersen link bırakayım http://www.canditotraininghq.com/app/download/963608289/Candito+Advanced+Bench+Program.xlsx
@mali67
gerçek powerlifting yarışmasında sırasıyla squat - bench press - deadlift olur. 3'er hak ile hepsi. bu yarışacağımızda sadece deadlift ve bench varmış.

 

Bunu deniycem. Salt bench artsın istiyorum aslında kasığımda sakatlık var ağır squat giremiyorum bu sürede de benche yüklenmek istiyorum. Programdan anladığım kadarıyla ohp ve bir triceps hareketi fayda gösterir. 1.5 ay için denenebilir bir program bakalım ne göstericek sonuç olarak 1.5 ay sonra buraya yazıcam

 

bunu örnek olsun diye attım ileri seviye için daha çok ama çoğu bench programında mantık böyledir. üzerinde biraz oynayıp kendine uyumlu hale getirebilirsin ya da benzeri programlara bakabilirsin.

 

kesinlikle faydasını göreceğine eminim tricepsde özellikle dar tutuş bench yapmaya ve ayakta ohp serbest ağırlıkla yapmaya başlayınca benchimde 70 kiloda takılmıştım yaklaşık 1 ay gibi bir sürede 80 kilo ile kendim 4 sefer azda olsa hareketten çalarak çıkardım.

 

astım hastası olduğum için geceleri tıkanıyorum son günlerde her gece olmaya başladı yarışmada yokum malesef

 

Bence sen bir an önce kilo vermeye bak. Aatımında varmış kilo tehlikeli olur senin için

 

arkadaşlar deload zamanımın geldiğini anlamış bulunmaktayım ( deload = yük azaltımı ya da bir süre dinlenmek ). bugün deadlift + front squat günümdü ve gerçekten hiçbir şey yapamadım. 3-4 gündür okul olaylarından dolayı yeterince uyuyamıyordum artı olarak bench'te max girdiğim gün omurgama hasar verdiğimi düşünüyorum. bacaklarımda his kaybı ve ağrı var bu siyatik sinirinin baskı altında olduğunun göstergesi yani bir diğer deyişle bel fıtığının. spora başlamadan önce bel ağrıları yaşayan biri olarak bel fıtığım olduğunu düşünüyorum. spora başladıktan sonra bu konuda pek sıkıntı yaşamamıştım aslında şu anda da belimde herhangi bir ağrı yok ama bacaklarımdaki problem bir süre dinlenmemi şart kılıyor. normalde 215 kg ile 1 set 3 tekrar ardından da 200 kg ile 3 set 5 tekrar yapacaktım ama 120 kiloluk ısınma seti bile inanılmaz yavaştı , halsizlik ve yorgunluktan dolayı iyi bir performans gösteremeyeceğimi anlamıştım yine de devam etmek istedim. en azından 200 kg ile hook grip yapma hedefimi gerçekleştirdim , yalnız hook grip'in meşhur başparmak acısı ve halsizlik-yorgunluktan dolayı kilitlemeden bırakmak zorunda kaldım.acı toleransım arttıkça dayanabildiğim ağırlık da artacaktır malesef bugün dayanamadım başparmağım kırıldı sandım gerçekten ciddi bir ağrıya neden oluyor.


bu arada geçen bench tekniğinden bahsedeceğimi söylemiştim , bugün bunun üzerine bir de hook grip'i ekleyip bilmeyenlere anlatmak istiyorum.


arkadaşlar bu fotoğrafta harika bir bench press pozisyonu görüyorsunuz. omuzlar olabildiğince geriye çekilmiş bu sayede range of motion ( hareket mesafesi ) kısaltılmış , omuzlara binen yük azalmış , göğüs daha kuvvetli bir pozisyona sokulmuş. bunun yanında bel bükülerek ( arch ) yine mesafe kısaltılmış ve leg drive için ( bacaklardan alınan güç ) çok daha iyi bir ortam sağlanmış. bu çoğu powerlifter'ın bench press'te kullandığı setup-pozisyondur bu sayede daha yüksek ağırlık kaldırma şansınız doğar , omuzlar ve göğüs için ( pec tear ) daha güvenli bir hal alınmış olur.

leg drive olayına gelirsek , bench press'te bacakları aktif olarak kullanarak ortalama %5 civarı ( bazı kişiler daha fazla ya da daha az fayda görebilir ) daha fazla ağırlık takabilme şansınız var. bunu yapmak biraz pratik ister. en kullanışlı leg drive'ı alabilmek için ayaklarınızı mümkün olduğunca göğsünüze yaklaştırmanız lazım ( çoğu insan kalça hizasından sonra daha fazla geriye atamaz ). ayaklarınız barın göğsünüze indiği noktaya yani ağırlık merkezine ne kadar yakın olursa o kadar fazla leg drive alacaksınız demektir. mümkün olduğunca geriye çekmeniz gerekiyor. bar göğsünüze indiği anda tüm gücünüzle yeri ittirip ( kalça bench'ten tamamen kalkamaz kalkıyorsa bench'iniz geçersiz sayılır. kalçanın en azından bir kısmı sehpaya değmek zorunda ) hareketin en aşağı kısmında ivme kazanabilirsiniz bunu yapabilmek için biraz koordinasyon gerekli. aşağıda mükemmel bir bench press örneği göreceksiniz , bacaklarıyla yeri nasıl ittirdiğine ve arch pozisyonunu nasıl aldığına dikkat edin. ( önce omuzları çekiyor daha sonra belini büküyor en sonda da ayakları kalça hizasına yaklaştırıp harekete başlıyor )


bu arch ve leg drive olayı bel için zorlayıcı olabilir bazı insanlar bel ağrısı yaşıyor ( ben de dahil hatta deadlift'ten daha fazla zorluyor ). artı olarak hipertrofi için yani amacı kas geliştirmek olanlar için pek tavsiye edilmez. bu form sadece kuvvet sporcuları için.

grip olayına gelirsek ; deadlift'te strap dışında yapabileceğiniz 3 tutuş şekli var. birincisi double overhand yani standart tutuş , bu tutuşla deadlift yapma şansınız yok bar elinizden kayıp düşecektir potansiyelinizin çok çok altında kaldırmanıza neden olur. diğer tutuş ise alternate/mixed grip. bu kavrama stilinde bir avcunuz dışa bir avcunuz içe bakacak aşağıdaki fotoğrafta farkı anlayabilirsiniz. mixed grip ile çoğu insan barı daha rahat kavrar , bar elinizden kaymaz. powerlifterlar arasında da %90'lık kesim bu tutuşu tercih eder. malesef bu kavrama stilinin birçok dezavantajı var. öncelikle doğal olmayan bir kavramadır yani bir avcunuzu dışa döndürdüğünüzde pek de rahat olmayan bir pozisyonda bulunursunuz , bu özellikle de ağırlığı kitlerken sorun yaşamanıza neden olabilir ( barın sağa sola dönmesi ) artı olarak avcunuzun karşıya baktığı kolunuzda eğer dirseğinizi bir anlığına bile kırarsanız ( ağırlık yeterince yüksekse ) bicep kasınızı yırtmanıza neden olabilir ( aslında dirseğinizi kırmasanız da yırtılabilir ). mixed grip kullanıp 10 yıldan uzun süre çalışan ve bicep yırtılması yaşamayan powerlifter yok gibi denebilir. bu kas tendondan bir kere koptuğunda ameliyatsız çözüm yoktur ve 1 sene kadar bir iyileşme süreci geçireceğiniz anlamına gelir. olabilecek en kötü sakatlıklardan biridir anlayacağınız. tabi korkmayın 200 kg altında bunu yaşama ihtimaliniz ciddi derecede düşük. dirseklerinizi hiç kırmadan yaptığınız sürece güvenli denebilir. mixed grip'in bir diğer dezavantajı da sırtta orantısız gelişime sebep olması , bu da uzun vadede sakatlık çıkarabilir.

benim gibi mixed gripten ısrarla kaçınan ama deadlift'ten de uzak duramayan biriyseniz bir adet oldukça güvenli ve avantajları bulunan bir kavrama stili daha var ; hook grip. bu kavrama stilini halterciler zorunlu olarak kullanırlar. başparmağınızı bar ve avcunuz arasına sıkıştırırsınız ve bu sayede barı çok sıkı bir şekilde kavramış olursunuz , doğru teknikle kullandığınız zaman strap kullanmaktan farksız şekilde her ağırlığı tutabilirsiniz. malesef hook grip'in de dezavantajları var , öncelikle inanılmaz derecede acı vericidir. yüzlerce kiloluk bir ağırlığın başparmağınızı ezdiğini düşünürseniz ne kadar acı verici olduğunu tahmin edebilirsiniz. sık sık deriniz parçalanır. çok acı verici olduğundan yüksek tekrarlarda pek yapan olmaz , ama bir kere acı eşiğinizi yükseltir ve doğru tekniği uygulayabilirseniz bir daha hiçbir zaman kavrama konusunda sorununuz kalmaz. acaba tutabilecek miyim ? bar elimden kayacak mı gibi problemler yaşamazsınız. vücutta orantısızlığa neden olma gibi bir probleme de yol açmaz. ve mixed grip'e oranla çok daha doğal bir pozisyon sağlar.

hook grip'in nasıl yapıldığını aşağıdaki videoda izleyebilirsiniz , ingilizce bilmeseniz de görerek anlayabilirsiniz.

 

Güzel bir paylaşım olmuş eline sağlık dostum.

 

200 dl izlerken parmak kopup uçtu sandım

 

bende bir anda izlerken parmak gitti dedim ama birşey olmamış aman uzak dursun.ben hep mixed grip yapıyordum ama hook grip deneyecem yarın akşam bakalım nasıl olacak

bu arada paylaşım için tşkler güzel bilgiler.

 

yok böyle bi acı yok görmen lazım. insan çekmeden önce 40 kere düşünüyor. şu ana kadar denediğim en ağır hook grip buydu. önümde 40 kg daha var ki 2 aya kadar acı eşiğim artar umarım.

tebeşirsiz biraz zor oluyor , bir de direkt ağır deneme dayanamazsın acıya. hafiften başlayıp yap. bar kalınsa zaten şansın yok normal bir bar lazım.

 

bu arada banamı oyle geldi yoksa nefesini tutuyormusun kardeş kaldırırken ağırlığı?
hafifle denerim bakalım neler olacak

 

Nefesini tutacaksın tabikide kaldırışta abi, indiriken vereceksin.Nefesi tutmak ve karın kaslarını sıkmak beldeki yüküde azaltır,sakatlanma riskini azaltır.

 

ben bir ara duymuştum bunu denedim ama alışkanlık galiba nefesi hep bırakıyorum ben.yarın akşam onada alışmak lazım belki daha fazla kaldırırım kendi rekorumu tazeleyecem yarın akşam inş.

 

Tabi nefesi karın boşluğuna doğru çekmelisin, böylece göğüs gerilmiş ve karın boşluğundaki basınç artmış olur.Omurga önden karın kasları tarafından ve arkadanda sırt tarafından desteklenmiş olacağı için sakatlanma riskini minimuma indirecektir abi, kaldırştada büyük fayda sağlayacaktır

--- Mesaj birleştirildi, 3 Mart 2016 ---

Deadlift 120 kg. squat 100 kg. daha da arttıracağım inşallah 1 ay gibi bir sürede rekorum bu kadar compound hareketlerde

 

özçelik açıklamış evet. core bracing denir bu olaya da. kemerle çok daha uyumlu bir hale geliyor. deadlift'te şiddetli bel ağrısı yaşayan insanlar nefes kontrolünü doğru yapamıyorlar. karnınızı tüm gücünüzle sıkar ve kemeri dışa doğru ittirirseniz ( tabi kemersiz de aynı şekilde dışa ittirerek yapılabilir ) karın kaslarınız ve beliniz için mükemmel bir sıkılık elde etmiş olursunuz bu da omurgadaki yükü azaltır.