Pink Zeppelin Antrenman Günlüğü ( Powerlifting )

bu akşam denedim kardeş maalesef alınmıyor.daha doğrusu 50-60 kilo alınır ama daha yuksekelr alınmıyor.bende onun yerine goblet denedim 30kiloluk dumbelle gayet guzeldi
ilk bacak idmanında asılacam goblet squata.barbell squat yerini tutmaz ama hiç olmamasından iyidir.bunu yaparken salonda birisi abi iki bench sehpasının ustune çık derinliği artır dedi daha etkili olur dedi onuda denedim bacaklar gayet etkilendiler bununla idare edecez şimdilik.

 

son çözüm bu sanırım. eskiden squat yeni yeni yaygınlaşırken böyle alıyorlarmış yerden.

 

pederle beraber bakdık videoya manyakmı lan bu adam dedi ölüp gidecek dedim squat aşkı bu hiçbir şekilde tarifi yok.
çok tehlikeli bir hareket bence hayatının son squat girişimi olabilir insanın

 

Napalım abi artık bir şekilde yapmaya çalışıyoruz dediğin gibi bende en fazla 70 giriyorum bir arkadaş da orda yapıyor 110 kg alıyor yani

 

hastalık bu squat

 

Squat yüzlerce kilo ile yapılan bir harekettir, tabi seviyesine de bağlı insanın, o yüzden bence yerden alınacak 50-60 KG ağırlıklar veya 30 kiloluk Dumbell ile Goblet Squat kesmez insanı, bu şekilde çok fazla Progressive Overload da yapamazsın, o yüzden bence bir çözüm bulunmalıdır.

Ama artıları da vardır tabi, mesela Squat yapayım derken yerden ağırlık ala ala, bir bakmışsın çok iyi bir halterci oluvermişsin.

 

Bugün deadlift'te 3. hafta antrenmanımı yaptım. 3 hafta kademeli volume ve intensity artışıyla kendimi tükenişe kadar götürdüm ve bugün overload günüydü yani tükenişin de ötesine çıkıp sinir sistemimi harap ettim. 4. haftayı deload olarak değerlendireceğimden dinlenmek için yeterince zamanım var. 5. haftadan itibaren triple yani 3 tekrarlı antrenmanlara başlayacağım bu sayede yüksek ağırlıklara yavaştan geçiş yapmış olacağım. bugün 204 kg ile tek set 5 tekrar + 185 kg ile kemersiz şekilde 3 set 5 tekrar + 160 kg deficit ile 3 set 2'şer tekrar paused deadlift yaptım. hayatımda bu kadar yoğun bir deadlift antrenmanı yaptığımı hatırlamıyorum. felaket zorlayıcı bir gündü. ek olarak shrug , row , curl ve kavrama çalışması yaptım.



son tekrarda bara kelebek konsa kaldıramazdım. platformun yamuk olmasından dolayı çok sorun yaşıyorum , barı yere bıraktığımda alakasız şekilde sağa sola gidiyor bu da tekrarlar arasındaki ritmimi bozuyor. 3. tekrar hayatımdaki en kötü tekrar oldu , platform yüzünden bar yamuk kaldı ve twist ile yani bir tarafa dönerek kaldırdım ki çok riskli bir şey.

- deadlift'te peaking döneminde 5 tekrarlık rekorum buydu , son tekrar bundan daha kolaydı ama belimi bükerek kaldırıyordum bu nedenle bugün yaptığım da pr sayılabilir.

deadlift'e ek olarak bench press'te de son antrenmanda pr ( kişisel rekor ) yaptım. şu anda yüksek frekans kasmadığımdan haftada 2 bench atıyorum , birisi ana diğeri de varyasyon şeklinde. varyasyon günümde legs up bench press ve dumbell press yaptığımı yazmıştım. dün 100 kg ile 9 tekrarı piramit setle legs up bench press'te yapabildim. 3 hafta önce 100 ile 7 yapabiliyordum bu nedenle büyük bir gelişim.



bacakları kaldırınca dengede durmak çok zorlaşıyor , 2. tekrarda az daha düşecektim. arch - leg drive ikilisi de olmadığından bu şekilde bench atmak belime çok iyi geliyor. asıl bench gününde de bilerek az arch yaptığımdan bel konusunda en ufak bir problem kalmadı. deadlift'im de bu yüzden gelişiyor belli ki.

 

Hocam ilk başta kolay gelsin bilgine dayanarak bişey sormak istiyorum.Fullbodyde çalışan biri için salı günü rack pull 12-8-6-10 sisteminde yapsa cumartesi dumbell romain deadlift 10-10-7-5 sistemi ağır olur mu?Squatı haftada 1 gün yapıyorum mesela diğer 2 gün leg press compound egzersizlerde dikkat ediyorum vücut sinir sistemim için .Yorumunu alabilir miyim?

 

bu iki deadlift varyasyonu da sinir sistemini çok harap etmiyor bu nedenle sıkıntı olmaz. block / rack pull ile vücutçular ve powerlifterlar genelde ağır girmeyi tercih ederler , top set şeklinde yani ısınmalar hariç tek ağır set yaparlar ve bitirirler , şu ana kadar ben de hep böyle tercih ettim. bunlar biraz kişisel tercihler.

 

artık günlüğe pek yazmıyorum. antrenmanlara devam... bu ay deadlift ağırlıklı çalıştığımdan bahsetmiştim , bench ikinci planda. squat'ta da bacağımda ağrı olduğundan hafif ağırlıkla çok yüksek volume şeklinde çalışıyorum , ne kadar pratik o kadar form gelişimi... overhead press'e de bu ay 1.5 yıl aradan sonra önem vermeye başladım ve şu anlık çok iyi gidiyor.



bugünün squat'ı 150 kg ile 15 setti. ağırlık hafif olduğundan zorlanmıyorum , pratik yapabilme adına aşırı yüksek volume ile çalışıyorum bu sayede form üzerinde denemeler yapıp bacağımı ağrıtmayan en iyi formu bulabilirim diye düşünüyorum. bugün gövdemi biraz daha öne eğerek yaptım , tabi gövde yine dik denebilir. high bar squat anatomi gereği hip flexor kaslarını zorlayan bir hareket bu nedenle bu hip flexor ağrısı tıpkı sol göğsümdeki ağrı gibi uzun süre geçmeyecek anlaşılan.



overhead press'te son antrenmanda 80 kg ile 6 set 3 tekrar attım ve kolaydı , programa göre önümüzdeki antrenmanda 85 kg ile 4 set 2 tekrar girmem gerekiyor bakalım nasıl çıkacak.



bir önceki bench antrenmanında da ( üstteki overhead press'ten hemen öncesinde girdim ) dar tutuş ile top set girdim , 130 kg ile 2 tekrar atmam gerekiyordu ama kalkmadı malesef. triceplerimi biraz daha güçlendirmem gerekiyor.

 

Abi ayak bileği mobiliten çok iyi ya, dizler parmak uçlarını aşırı geçiyor, çok özendim şimdi. Düz taban olmak içe basmak ne kötü bir şeymiş, Squat Deadlift olsun her şeyimi etkiliyor bu, ne yapacağımı da bilmiyorum tam olarak, bilsem şimdiden çalışmalara başlarım düzelmesi için.

 

hocam burda epey bahsediliyor işinize yarayabilir. Ben de yapsam iyi olucak aslında ama insan üşeniyor işte

 

Bugün deadlift + squat günüydü. Deadlift'te ısınmalar hariç 210 kg ile 1 set 3 tekrar , 190 kg ile kemersiz 3 set 3 tekrar , 160 kg ile yine kemersiz 3 set 2 tekrar paused deficit deadlift vardı. Deadlift sonrasında da paused squat vardı.

- Deadlift'te antrenman kolaydı , 4 haftalık yeni sistemin ilk haftasındayım ve geçen aya oranla intensity'i artırıyorum bu nedenle bara ağırlık eklemem gerekecek. önümüzdeki 3 hafta lineer şekilde ( 5'er kg koyarak ) 3'er tekrar yapacağım. 3 tekrardaki eski rekorum 220 kg idi bu , 4. haftada 225 ile 3 tekrar yapıp 5 kg pr almak istiyorum.



- Yaklaşık 2 aydır sadece strap ( bağcık ) ile çalışıyordum , bugün ısınma setlerini hook grip ile yapayım dedim. tutuş gücümde herhangi bir zayıflama yok , yine kaldırabileceğim her ağırlığı bağcıksız tutabilecek durumdayım.



tabi hemen sonrasında nasır yırtılır.



- Bu da yeni favori deadlift aksesuarım. Yine diğer setlerde olduğu gibi bunda da programa hafif başladığımdan zorlanma yok. kemersiz şekilde yapınca bel için ekstra zor oluyor , yükseltinin üstüne çıkınca da mesafe uzamasından dolayı haliyle iyice zorlaşıyor. Bugün 160 kg ile yaptım önümüzdeki 3 hafta 5'er kg koyup iyice zorlaştıracağım.



- Paused squat'ta rekoruma 5 kg ekledim. Muhtemelen birkaç kg daha kaldırabilirdim. 180 paused squat atabilirsem çok hoş olacak.

 

pazar gunu bacak idmanım vardı salon boşken bir rack yapayım dedim toplama biraz alçak oldu ama iş görüyor.

 

bence gayet iyi görünüyor.

 

Bugün üst vücut günüydü. Bench press + overhead press + 20 kg ile ağırlıklı barfiks + t bar row + tricep-bicep süper set yaptım.

- Bench Press'te düşük volume orta intensity ile takılmaya devam ediyorum. Bu 2-3 aylık dönemde amaç deadlift'i geliştirmek ve squat'taki kas imbalanslarımı düzeltmek olduğu için bench press ikinci planda kaldı. Deadlift'e yöneldiğimden arch olayını minimuma indirdim ( belimi taze tutmak için ) haftada bir kere archlı yarışma stili paused bench , bir kere de legs up bench press + dumbell bench press yapıyorum. Overhead press belimi yormadığı için onda ağır girmemde sakınca görmedim bu nedenle bu ay lineer progresyonla ağır overhead press yaptım ve şu anlık iyi gidiyor. Bench press'te piramit şeklinde son set 115 ile 6 tekrar attım. Overhead press'te ise 85 kg ile 3x3 vardı ve son set epey zorladı.



3. set malesef kötüydü. Dengemi iyi sağlayamadım ve 3. tekrarda arkaya çok yaslandım bu nedenle kalçama kramp girdi. İlk tekrarda da barı sıkı tutmadığımdan stabil ve güçlü bir itiş sağlayamadım. Ama ilk 2 set çok iyiydi , bench'ten sonra overhead press yapmak epey zor olsa da hareketten çok keyif alıyorum.



T bar row'u 2 sene sonra ilk kez denedim. Hareket güzel olsa da plakaların göğse değmesi yüzünden range of motion ( hareketin totalde yaptığı mesafe ) çok kısa kalıyor ve yeterli sırt aktivasyonu alınmıyor. Hareketin sonunda kürek kemiklerini geriye doğru çekerek ( scapular retraction ) ve göğsü yukarı kaldırarak ( thoracic extension ) sırta daha iyi odaklanabiliriz ama 10'luk plakalar bile göğse değdiğinden bu mümkün olmuyor malesef. Bu nedenle pek sevdiğim bir hareket değil.

 

sana o göğüsleri büyütme sağa sola takılır dedik dinlemedinki kardeş

 

Bugün üst vücut günüydü ( pazartesi ve perşembe üst , salı ve cuma alt vücut şeklinde çalışıyorum ). Bench Press'te top sette ( asıl set ) 120 kg ile 5 tekrar vardı. Triceplerimin güçsüz kalmaya başladığını hissettiğimden dolayı tutuşumu biraz daha daraltıp işleri zorlaştırmaya karar verdim. İlginçtir ki her harekette hareketin son kısmında zorlanıyorum ve bench press de bir istisna değil. Kas fiberleri ile ilgili olsa gerek diye düşünüyorum. Eğer yanlış bilmiyorsam 2 tip kas fiberi var ve bunlar kişinin genetiğine bağlı olarak doğuştan geliyor ; fiber yapısından birisi patlayıcı kuvvetin yüksek olmasıyla ilgili , diğeri de dayanıklılık. Bendeki kas fiberleri muhtemelen patlayıcı kuvvet açısından daha iyi bu nedenle hareketin ilk kısımlarında bir anda barı fırlatıp momentum kesilince de yukarıda zorlanıyorum.



- Bir sonraki deadlift antrenmanı ağır olacağı için az arch yaptım çünkü belimi taze tutmak istiyorum. İstersem daha fazla arch yapabiliyorum ama birkaç kg için beli yormaya değmez. Mobilite eksiğim artık yok ve bu çok hoş bir duygu , günlüğün ilk sayfalarındaki videolara baktığımda mobilitemin çok zayıf olduğunu ve bu nedenle hareketleri çok amatörce yaptığımı farkediyorum. Gerçi dar tutuşa alışık olmadığımdan bugünkü form da yine biraz amatör görünüyor.



Burdaki gibi fazla arch ( hoş görünmediğinin farkındayım ) powerlifting yarışmalarında avantaj sağlıyor ve her ne kadar eleştirilse de yarışmada serbest olduğu için geliştirmekte fayda var ( powerlifter iseniz elbette , vücut geliştiren birisi için excessive arch yani fazla arch anlamsızdır ). Bu seviyeye veya daha ötesine çıkarabilmek için thoracic extension ( üst omurga ) mobilitesi gerekiyor.



Thoracic extension mobiliteniz ne durumdaymış görmek için bunu test edebilirsiniz , alt vücudu oynatmadan göğsünüzü ne kadar yükseltebilirseniz o kadar iyi mobilite vardır demektir, eğer göğsünüzü epey yukarı kaldıracak hale gelirseniz bench press'te de daha fazla arch yapabilirsiniz.



Benim thoracic için favori hareketim bu , herhangi bir ağırlık olmadan yapıyorum ve buradakinden farklı olarak kapı eşiğini kullanıyorum. powerlifting'i ciddi yapanlar için tavsiye edilir zira iyi bir thoracic extension sadece bench press'teki arch olayı için değil , deadlift'te ve squat'ta da büyük fayda sağlayacaktır.

 

pink zeppelin pause yapmadan leg drive ve bilekliklerle 142.5 kg basabileceğine inanıyorum ama sen 140 kg bas önce çantada keklik senin için

 

Hocam antrenmanlara devam ediyor musun ?