Pink Zeppelin Antrenman Günlüğü ( Powerlifting )

bugün deadlift günüydü. high bar squat'ta bacağımdaki problem iyice ilerlediği için düzgün yapamaz hale geldim bu nedenle işler daha da kötüye gitmeden bir süre haftada sadece bir kere back squat atacağım. açığı kapatmak için varyasyon olarak eski dostum front squat'ı seçtim. en son mayıs-haziran gibi front squat yapmıştım diye hatırlıyorum , 150 ile nispeten kolay bir single atabilmiştim , 155'i de kaçırmıştım. bugünkü deadlift'ten sonra da front squat'ta ne durumda olduğumu görmek için max attım.

- deadlift'te 200 kg ile tek set 5 tekrar ve ekstra volume için 180 kg ile 4 set 5 tekrar vardı. cidden öldürücü bir antrenmandı , nihayet deadlift'te eski ağırlıklarıma yaklaştığımı hissediyorum çünkü 5 tekrarlık maksimumum geçen yazın peaking döneminde 204 kg idi.



Hayvani bir setti gerçekten. Aşırı zorladı.



Front Squat'ta 150'yi kaldıramadım. geçen yaz girdiğim ağırlığın 5 kg civarı altındaıym. Bunun iki sebebi var , birincisi o dönem ayakkabımın topuğuna ekstradan kağıt destesi yapıştırıyordum bu sayede bilek mobilitesi sıkıntısı kalmıyordu , bugün yapıştırmadığımdan dizlerimi daha öne atamadım ve topuğumda kalamadım. ( en derine indiğim sırada durdurursanız topuğumun yükseldiğini görürsünüz. ) diğer sebep de stretch reflex'i kullanamamış olmam. tekniği tamamen unutmuşum , bu kadar yavaş inerek yüksek ağırlık kaldırma şansım yok. dibe hızlı dalıp momentum almak gerekiyor , bu da koordinasyon ve cesaret istiyor. birkaç hafta pratik yapınca her şey oturacaktır.

 

Reyiz Texas Method programında Squat artıyor, Deadlift artmıyor, sebebi nedir ve ne önerirsin?

Mesela her hafta artırmam gerekiyor programa göre, bu hafta 145 yaptıysam, gelen hafta 150, ondan sonra 155 yapmam gerekiyor programa göre, ama bu gerçekleşmiyor.

 

5 kilo artmaz o seviyede , stronglifts tarzı yeni başlayan programlarında geçerli o. her hafta 1 kg falan koysan daha iyi olur ki o bile fazla.

 

Hocam galiba gecen sene yazin 130 kilo bench yapiyordunuz bu sene de o civarlardasınız kilo almadiginiz icin mi ?

 

Şu an varya gerçekten aydınlandım, Texas Method programında ağırlığı artırın diyor ama kaç kg artırmanız gerektiğini söylemiyor, hiç düşünmedim bunu, 5x5'de her hafta 2.5 kg artırın kuralını Texas Methoda uygulamaya çalışıyordum ben de, iyi ki sana sordum.

Peki hafta sonu yeni 5x5 rekorumuzu kırıyoruz diyelim, ama kıramadım 4'cü tekrardan sonra çıkmadı, bu durumda ne yapılması gerekiyor? Biraz dinlenip ağırlığı düşürerek tekrar mı denemeliyim?

 

süper zekalı salon sahibi hocamız squat rackı sattı 2 haftadır squat yapamıyorum.geçen hafta yerden 60 kilo keserek bol tekrarlı yapmaya çalıştım,bu hafta sonuda yine aynısını yapıcam. onunda ne kadar faydası olur tartışılır.zaten 60 kiloyu yerden kesip sırtıma alana kadar heralde 3-5 tekrarı yiyorum gibime geliyor sırtıma aldımı 30-40 sn dinleniyorum öyle başlıyorum harekete

 

touch and go şeklindeydi o , yani pause yapmadan 130'du. paused şekilde 135 yaptım en son. touch and go şekilde yapsam 140 çıkar büyük ihtimalle ama kesin bir şey söyleyemem. 2-3 ayda bir max deniyorum genelde onda da %50 ihtimalle ağırlık artıyor bu nedenle uzun bir süreç.

antrenmanda ağırlığı azaltma , diğer setlerde de yapabildiğini yap , 5 çıkmazsa bir sonraki antrenmanda ağırlık artırmadan tekrar aynı kiloyla dene , yine kaldıramazsan %10 düşürüp öyle devam et.

dikkat et abi , yerden almak sakat bir olay. salonların genel durumu böyle malesef , ben de çok çile çektim. etrafa biraz bakın belki squat rackli bir salon vardır.

 

yerden almak gerçekden çok ciddi zor bir hareket sakatlanma korkusu ile yapıyoz işde ama yerden ağırlığı kesip sırta koymak çok güzel hareket.yerden kesiyom deadlift oluyor yukarı kaldırıyom ohp oluyor sonra squat oluyor saglam bir compound hareket oluyor aslında hafif ağırlıkla bunun tekrarlısı yapılabilir diye geldi şimdi yazarken aklıma çünkü hiç yapmamak istemiyorum bol tekrarlıda olsa yapayım diyorum.maalesef bulundugum yerde başka salon yok.dips demirinde denedim olmuyor arası çok dar, iki koşu bandının arasına barı koyup denedim hoca kesinlikle olmaz dedi.geriye tek seçenek kaldı 50-60 kiloyu sırtıma alcam iki kişiye sırtımda iken ağırlık taktırmak.squat yapmadan bacak idmanı yapasım bile gelmiyor bağımlılık gibi birşey.

 

Squat rack olmazsa hack squatı denesinize acayip quadlara vuruyor. Behind the back deadlift diye de geçiyor denedim gercekten cok güzel egzersiz

 

salonda deadilft yaaprken bile garip garip bakan bir tayfa var ne gerek var sakatalanırsın falan diyen. haftaya bunu deniyim bakalım nasıl bakacaklar, yeni hareketler denemek lazım.

 

O açıdan biraz sıkıntı Türkiye de spor salonlarında mantık bol bol curl yap steroudi de bas vucudu yap

 

barbell hack squat'a ek olarak bulgarian split squat ve goblet squat falan da yapılabilir ama standart barbell back squat'a kıyasla pek verimli hareketler değil malesef. maliyeti biraz fazla ama kendi ekipmanlarını alıp çalışabilirsin. bizim halter salonundaki squat rackler 450 liraymış. ikinci el plaka ve bar bulabilirsen 2-3 yıllık salon fiyatına falan kapatabilirsin sanırım. benim okul bittikten sonra yapacağım şey bu. ben biraz ballıyım , şu an beleş 90 kg werksan plakam var ki 25 kilosu 2500 lira sıfır olanlarda. bir rack , bir sehpa bir de bar yeterli.

 

ben salonda çalışmayı daha çok seviyorum evde o işi yapmak aklıma yatmıyor şahsen.zaten çocuklar rahat bırakmaz
450tl çok büyük bir para değil aslında ama hocaya göre çok para demek ki
bir demirciye 2 ayak yaptırıpda kullanılabilir çok teferruatlı bir ekipman değil neticede.salonda rack yok ya salon demekde gelmiyor içimden oraya

 

bugünün antrenmanında ana egzersizler high bar squat ve front squat'tı , bacağımdaki ağrı ve genel imbalanstan dolayı back squat'ta uzun bir süre haftada 1 kere ve hafif şekilde çalışacağımdan bahsetmiştim ama bugün de 60 kiloda bile problem devam edince sinirlenip max attım. zaten 2017'nin başında max atmış olmam gerekiyordu. problemi nasıl çözeceğime dair en ufak bir fikrim yok , eski videoları izlediğimde 5-6 ay önce de bu sıkıntının var olduğunu gördüm , epey uzun bir süre pratik yapmam gerekecek sanırım.



3 ay önceki max high bar squat'a göre 7 kg artış oldu. 3-4 kg daha çok rahat ekleyebilirdim , bar hiç duraksamadı. önceki 185 kg cidden aşırı zordu bu onun yanında çok kolay kalıyor. dengesizliği görebilirsiniz , sağ tarafa doğru yükleniyorum ve o bacağım ağrıyor. şüphe duyduğum şey oturduğum sandalye , sol bacağımı yaymış şekilde oturuyorum ve sağ tarafım ise düz ( aynı squat'taki problem gibi ) bu nedenle sağ taraf için external rotation yapacağım , bakalım sonuç verecek mi ?

en dışta 1 kg var , yanındaki clipler 2.5 kg ve içte 2.5 kg plaka var.



bu da eski rekor.

bu arada 2 haftadır kreatin almıyorum , sanırım bir daha almayacağım çünkü hiçbir işe yaramıyor ( en azından benim vücudum için. ) placebo efekti olduğunu düşünüyorum.



bu da güncel fotoğraf , vücutçu olmadığımdan poz işinden pek anlamıyorum. kilom aynı olduğu için 1.5 senedir en ufak bir kas kütlesi artışı olmuyor haliyle , ama kaslar büyümese bile şekli şemali güzelleşiyor. bu olaya kas olgunluğu ( muscle maturity ) deniyor , aynı kütle ve yağ oranındaki iki kişi birbirinden çok farklı görünebilir kas olgunluğu sayesinde.

 

Neden 1.5 senedir kilonu artırmıyorsun? Mesela bir 90 kiloya çıkıp tekrar geri inseydin şimdi daha güçlü olmaz mıydın?

"Yiyorum ancak kilo alamıyorum" diyen brolardan olmadığını hesaba katarsak sanırım isteyerek aynı kiloda kalıyorsun.

 

istediğim kas kütlesine ulaştım , bundan sonra daha fazla kilo almak istemiyorum. zaten vücut geliştirmeci olmadığımdan bundan sonra alacağım kas kütlesi limitli olacaktır epey yağlanmam gerekir , -83 kg sikletinde takılacağım o nedenle. ilerde steroid kullanmaya başlarsam 100 kiloya kadar çıkarım ama.

 

Bizim salondada squat rack yok abi , bende incline bench press sehpasından alıyorum.

 

@Pink Zeppelin
Aman dikkat et daha kötü olmasin.yanliz 192 kolay gelmiş bence takılma olmamis 195 çeker varmış.birde 185 de bağıran eleman oldumu tamamdır Kas kkütlesi koymadan güç artmaz diye biliyordum illaki kas kütlesi koyuyorsundur.
@stefan35
İncline sehpasi hic aklima gelmedi .deneyecem yarin aksam sonucu yazarim

 

kas kütlesi gerekmiyor kuvvet için , sinir sistemi adaptasyonuyla artıyor ağırlıklar.

 

Birşey daha öğrendik teşekkürler kardes.
ben hep kas kütlesi koydukca güçleniyoz sanırdim.