mali67
Üye
çantayı orda mı bırakmıştım yoksa diye bi kontrol etmiştim.![]()





çantayı orda mı bırakmıştım yoksa diye bi kontrol etmiştim.![]()
Merak ettigim bir sey var. Olimpik.squatta dizlerde agri olmuyor mu? Ayakkabisiz yapilabilirmi olimpik?
Sahibinden.comda 2inci el.ilanlara da.bak bench ici
SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Hocam squat formun gerçekten gelişmiş, yukarıdaki hams-glute esnetmesini ayağını nereye koyarak yapıyorsun? Nasıl bir yükseklikbugün olimpik squat ve bench press yaptım. 4 haftalık programım bitti ve önümüzde bayram olduğundan dolayı bu haftayı plansız geçirmek zorundayım. bisikletim bozulduğundan halter salonuna gidemedim mecburen fitness salonunda takıldım.
- bayramdan sonra haftada 6 gün squat yapmaya başlayabilirim , bu hafta bunu test etmeyi planlıyorum. dün 150 kg ile 3 set 6 tekrar vardı ( 4. haftanın son günüydü) bugün de %90 ile ( 170 kg ) heavy single çalışması yaptım ve herhangi bir problem yaşamadım. işin içine çok aşırı volume eklemediğim sürece haftada 6 gün yapabilirim gibi gözüküyor. 2 yıl önce birisi bana haftada 6 kere squat yapacağım deseydi dalga mı geçiyor bu derdim ama gerçekten yapılabiliyormuş.o zamanlar squat yapınca bir hafta bacağım ağrırdı , şimdi ise haftada 6 squat'tan bahsediyorum.
- 170'likler gayet iyiydi ve en ufak bir form bozulması olmadı. günlüğün ilk sayfalarındaki videolarımı izlediğimde cidden tekniğimin ve mobilitemin-esnekliğimin bariz geliştiğini görebiliyorum. bakalım powerlifting squat'ına dönüş yaptığım gün nasıl bir etkisi olacak. powerlifting squat tekniğini ( dizleri dik tutarken gövdeyi öne eğip , kalçayı oturur gibi geriye atma - hip drive ) unutmamak için haftada 1 gün yapmayı düşünüyorum ufak ağırlıklarla , geri kalanı da full halter squatı olacak. artı olarak kemersiz squatlara da başlamam lazım , full kemerle çalıştığım için rahatsızlık duyuyorum.
- bench'te de programın son antrenmanını yaptım. 125 kg paused ile 2 set 2 tekrar , 115 kg ile 3 set 6 tekrar touch and go vardı. dirsek ağrım geri döndüğü için gücüm yeniden düştü , epey zorlandım. max denemesini bu yüzden bayramdan sonraya bırakacağım. pek umutlu değilim malesef. ilk 2 hafta bomba gibiydi ve 145'i zorlayabileceğimi düşünüyordum. şimdi ise 140'ın altında kalırım gibi görünüyor. bakalım bayramdan sonra nasıl olacak.
- bench'ten sonra 45'lik dumbell'lar ile flat bench denedim. 1.5 yıl aradan sonra ilk kez flat dumbell press yaptım ve inanılmaz bir orantısızlığımın olduğunu gördüm. zaten sağ tarafımın zayıf olduğunu biliyorum ama dumbell'lar ile çalışırken bu kadar fark olacağını tahmin etmemiştim. bundan sonra dumbell çalışmasını da acil olarak ekliyorum antrenmanlarıma.
- ek olarak 3 set dumbell tricep extension , 3 set rear delt raise ve tek set facepull yapıp bitirdim.
bu arada butt wink konusunda büyük ilerleme kaydettim ( squat'ta en dibe inerken lumbar omurganın bükülmesi ) , çoğu elit kuvvet sporcusu butt wink'in genetik olduğunu ve tamamen düzeltmenin pek mümkün olmadığını söyler ( eskiden ben de bunu söylüyordum ) ama bu pek de doğru değil gibi görünüyor. benim son 1 senedir yaptığım esnetmeler oldukça işe yaradı ve artık omurga bükülmesi yaşamıyorum diyebilirim.
![]()
bu esnetme üst hamstring-alt kalça için. butt wink'te en kritik nokta burası ve son 1 senedir günde 3'er kez yaptığım bir şey. ayak bileğinizle alt bacağınız arasındaki açıyı bu fotoğraftaki gibi yapın ama bundan farklı olarak gövdenizi biraz daha öne eğmeniz gerekebilir. hissiyata göre yaparsınız.
![]()
bu da ayak bileği esnekliği için güzel bir esnetme. diğer ayağınızı yerden kaldırın ve tüm vücut ağırlığınızı eğimli yere basan ayağınıza bırakın. yere basan bacağınızın dizlerini fotoğraftakinden daha fazla öne atmaya çalışın.
ve son olarak bir halter ayakkabısı edinmeniz faydalı olur. düz ayakkabıyla butt wink daha fazla oluyor.
pink zeppelin bench ve deadlift konusunda çok ilerisin tebrik ederim ama benim high bar atg squat 170 kg ki kendi kilomda 150 belde yük var kilo azaldıkça artıyor 163 kg iken 150 kg atg basabiliyordum bence high bar atg squat üzerinde çalış bu dediklerimi yanlış anlama tavsiye dost tavsiyesi[DOUBLEPOST=1473096023][/DOUBLEPOST]bu verdiklerim doğalkende böyleydi sen ddoğalsın gerçi ve süper bir powerliftersin squat yüklen
bugün olimpik squat yaptım. yanında ek olarak power clean , barbell row , ağırlıklı barfiks , barbell curl ve plate pinching yaptım.
- bayram dolayısıyla programsız takıldığımdan bahsetmiştim ama aslında ufak çaplı bir sistem kurdum denebilir bu hafta için. haftanın başına maks'ımın %90'ı ile 1 set 1 tekrar ( 170 kg ) ve 140 kg paused ile 1 set 4 tekrar atarak başlamıştım. her antrenmanda set sayısını 1'er artırıp ilerliyorum yani her gün daha fazla çalışma yapmış oluyorum bu da bir çeşit progressive overload demek , en azından bu haftayı böyle geçirmiş olacağım.
- bugün 170 kg ile 3 set 1 tekrar + 140-145 kg ile 1'er set paused squat yaptım. ( ilk set 4'tü , hafif geldiğinden 145'lik olanda 5 tekrar yaptım. ) bir sonraki gün de 170 ile 4 set 1 tekrar ve 145'lik paused ile 2 set 5 tekrar yapacağım.
- haftada 6 squat olayını bu hafta denediğimi söylemiştim , belimin yavaş yavaş yorulmaya başladığını farkettim. salona uzun süren bir bisiklet yolculuğuyla geliyorum buna ek olarak okul da başlayacak. haftada 6 bu şartlarda beni aşar gibi görünüyor. en iyisi haftada 4 squat , 3 bench , 2 deadlift yapmak.
- bugünkü squat'lar iyiydi ama walkout yani barı çıkarıp yürüme olayını yine yapamadım. platformun dandik olması ve halter ayakkabımın topuğunun kötü olmasından dolayı böyle oluyor diye düşünüyorum. en fazla 3 adımda çıkarmam lazım ama bir türlü beceremedim bu da gereksiz enerji kaybettiriyor. işin kötü yanı 60 kiloyla bile 4 adımda anca çıkarabiliyorum , low bar'da böyle değildim. tabi low bar'da gövdeyi eğdimizden yere bakabiliyoruz bu da yürüme işini daha kolaylaştırıyor.
perşembe günü ağır deadlift'e başlıyorum nihayet. duruşumu genişleterek başlamam lazım artık dar duruşla yapamıyorum değişiklik lazım. tekniği baştan öğrenmem şart.
sen squat yapmayı bilmiyorsun ki. paused şekilde berbat formla 190 yapmışsın. bu formla sakatlanmadığına dua etmen lazım. beldeki yük diye bahane ediyorsun ama 80-90 kg yağsız olsan 140 yapamazdın bu şekilde , barfiksten ya da vücut ağırlığıyla yapılan başka bir egzersizden bahsetmiyoruz. ne kadar ağırsan o kadar fazla squat-bench vs. yaparsın bu kadar basit. adam gibi düzgün squat yapmayı öğrensen 220 zaten yapardın doğalken ki high bar'dan bahsediyoruz , low bar olsa bir de 240'ı geçebilirdin. benim olimpik squat'ta bir sıkıntı yok , eskiden bench'im zayıftı sadece onu da artırdım şu an bir orantısızlık yok.
amonyak çok fayda ediyor evet. fiziksel limitin neyse onu yapmanı sağlıyor , yapamayacağım gibi bir düşünce kalmıyor aklında. zaten amonyağı çekince hareket sırasında hiçbir şey hissetmiyorsun adrenalin verdiğinden.O kokladığın şey gerçekten fark yaratıyor mu?![]()
sağlıklı bi şey olmadığı kesin zaten de abartılacak bir durumu da yok, zaten sürekli kullanılmaz sadece önemli günlerde kullanırız.[DOUBLEPOST=1473272730][/DOUBLEPOST]medikal amaçlı kullanımı da var zaten. bayılanları ayıltmak için kullanıyorlar.amonyak alıcaktım ben sonra uzman birisi kullanma dedi solunması zararlıymış